Le régime Abura suscite un intérêt croissant dans le monde de la nutrition, grâce à son approche combinant jeûne intermittent et régime cétogène. Cette méthode propose une alimentation faible en glucides, respectueuse des besoins naturels de votre organisme et bouleverse l'organisation de vos repas quotidiens. Dans cet article très complet, on vous explique comment le régime Abura vous aide à préserver votre santé.
Qu'est-ce que le Régime Abura ?
Origine et principes fondamentaux
Le régime Abura repose sur deux principes diététiques souvent utilisés pour perdre du poids : le jeûne intermittent et le régime cétogène. Cette association doit inciter votre corps à utiliser les graisses (lipides) déjà présentes dans votre organisme comme source principale d’énergie. [1]
Ce phénomène nutritionnel est relativement récent. Son émergence date de 2023, où il a commencé à gagner en popularité sur les réseaux sociaux et les plateformes de bien-être.
Il s'inscrit dans une tendance plus large de "biohacking" et d'optimisation métabolique.
Les bases physiologiques du Régime Abura
Contrairement aux régimes traditionnels souvent marqués par des restrictions sévères et des effets secondaires indésirables, le régime Abura mise sur trois piliers métaboliques intelligents :
- Une restriction calculée des glucides : en diminuant leur apport, le corps est contraint de mobiliser ses réserves lipidiques.
- Des périodes de jeûne définies : ces fenêtres d’abstinence alimentaire optimisent l'utilisation des graisses et facilitent l’adaptation métabolique.
- Un apport protéique adapté : essentiel pour préserver la masse musculaire et éviter les effets délétères de la fonte musculaire.
Cette combinaison vise à créer un état de cétose, un processus naturel au cours duquel le foie produit des corps cétoniques, molécules énergétiques qui prennent le relais du glucose. [2]
Le résultat ? Une énergie plus stable, une meilleure clarté mentale et une réduction des fringales liées aux fluctuations glycémiques.
L'intérêt croissant pour cette méthode
L'intérêt pour cette méthode s'explique pour ses résultats concrets : perte de poids accélérée, masse musculaire préservée, amélioration de la sensibilité à l’insuline et réduction de l’ inflammation chronique.
Cette méthode incarne une philosophie alimentaire plus intuitive et respectueuse des besoins réels de l’organisme. Ce n'est pas juste une question de restrictions ou de comptage de calories, mais plutôt un accompagnement du corps dans sa capacité à se régénérer et à se renforcer.
Le régime met l’accent sur l’écoute de soi et le respect de ses rythmes naturels. Cette approche trouve un écho dans notre époque actuelle, où l’on cherche souvent à réduire le stress alimentaire et à s'éloigner des diktats des régimes restrictifs.
Plus flexible que le régime Kéto et plus sophistiqué que le régime low-carb (qui préconise simplement une réduction des glucides sans nécessairement viser la cétose), le régime Abura innove. En créant une synchronisation entre les périodes de jeûne et une alimentation hypoglucidique, il amplifie les bénéfices des deux approches. [3]
Mécanismes métaboliques : comment ça fonctionne ?
Réduire la consommation des glucides pour créer la cétose
Le passage en cétose est une adaptation métabolique majeure. Lorsque vous réduisez drastiquement votre consommation de glucides, la glycémie diminue, entraînant une baisse de la sécrétion d'insuline.
Cette réduction hormonale active alors les voies métaboliques de la lipolyse , permettant au corps de puiser dans ses réserves graisseuses pour produire de l'énergie sous forme de corps cétoniques, notamment le β-hydroxybutyrate (BHB). [4]
Contrairement aux idées reçues, la cétose ne met pas l'organisme en danger. Elle optimise au contraire la consommation énergétique, améliorant ainsi l'endurance et la concentration.
Elle aide également à éviter les pics et chutes de glycémie responsables de la fatigue et des fringales.
Le jeûne intermittent comme catalyseur
Le jeûne intermittent amplifie les effets de la cétose (vous aide à maigrir) en stimulant un processus naturel appelé autophagie. Ce mécanisme permet un nettoyage cellulaire profond , éliminant les cellules endommagées et favorisant la régénération de l'organisme. [5]
De plus, les périodes sans apport alimentaire procurent un repos digestif, régulent l'appétit et diminuent le stockage des graisses.
Les influences sur votre système hormonal
La régulation hormonale repose sur un système complexe de communication chimique, dès lors que vous modifiez votre alimentation, vous modifiez également votre système hormonal. [6]
- Leptine : meilleure signalisation de cette hormone de la satiété, réduisant les envies de grignotage.
- Ghréline : diminution progressive de cette hormone de la faim, facilitant l'adaptation au jeûne.
- Cortisol : meilleure régulation de cette hormone du stress, limitant les effets négatifs sur le métabolisme.
- Insuline : réduction de sa sécrétion, favorisant la combustion des graisses et améliorant la sensibilité insulinique.
Cet équilibre hormonal souligne l'importance d'une approche nutritionnelle qui respecte et stimule intelligemment ces messagers biologiques, plutôt que de tenter de les contrôler de manière artificielle.
Pour améliorer votre santé et votre bien-être, il y a plus simple. Exemple : le régime sans gluten.
Organisation du jeûne et répartition des macronutriments
Les fenêtres alimentaires optimales
La durée idéale de jeûne varie également selon plusieurs facteurs individuels :
- Votre niveau d'activité physique.
- Votre métabolisme de base.
- Votre composition corporelle.
- Votre expérience préalable avec le jeûne.
- Vos objectifs.
En général, le régime Abura recommande de commencer par un protocole 16/8, puis d'expérimenter progressivement des périodes plus longues (20/4, OMAD) tout en restant à l'écoute de votre corps.
Le jeûne 16/8 : 16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation. Est le jeûne pour ceux qui débutent cette pratique. Durant ce protocole, vous concentrez votre alimentation sur une fenêtre de 8 heures, par exemple entre 12h et 20h, tout en maintenant un jeûne de 16 heures. Cette approche s'intègre naturellement dans un rythme de vie professionnelle standard et permet de conserver une vie sociale active.
Le jeûne 20/4 : une fenêtre de repas plus petite. Pour ceux qui cherchent à intensifier les bénéfices métaboliques, le format 20/4 représente une évolution naturelle. Cette restriction plus importante de la fenêtre alimentaire amplifie la production de corps cétoniques et optimise la sensibilité à l'insuline. Ce protocole nécessite cependant une adaptation progressive et une organisation rigoureuse des repas.
La méthode OMAD (One Meal A Day) : un repas unique quotidien. La méthode OMAD (One Meal A Day) constitue la forme la plus avancée du jeûne dans le régime Abura. En concentrant l'apport calorique quotidien sur un seul repas, cette approche maximise les périodes de jeûne et la production de corps cétoniques. Cette méthode convient particulièrement aux personnes déjà familières avec le jeûne intermittent et cherchant à optimiser leurs résultats.
La clé réside dans la régularité plutôt que dans la durée des périodes de jeûne. Un protocole de 16-18 heures pratiqué régulièrement produira de meilleurs résultats qu'un jeûne occasionnel de 24 heures. [7]
Composition idéale des repas
La répartition des macronutriments dans une assiette type Abura est la suivante :
- 70% de lipides de qualité (huiles d'olive, de coco, poissons gras)
- 25% de protéines (viandes maigres, œufs, tofu)
- 5% de glucides (légumes à faible index glycémique)
Les lipides représentent la plus grande portion des apports caloriques quotidiens pour favoriser la production de corps cétoniques et la sensation de satiété.
Les protéines occupent 25% des apports. Cette proportion est suffisante pour préserver votre masse musculaire tout en favorisant la synthèse protéique. En diversifiant des sources protéiques, vous garantissez un apport complet en acides aminés essentiels.
Les glucides, limités à 5% des apports, proviennent principalement des légumes à faible index glycémique. Cette restriction modérée permet de maintenir l'état de cétose tout en assurant un apport suffisant en fibres et micronutriments essentiels.
Les aliments recommandés et déconseillés
Qui dit régime, dit forcément sélection de ce qui va se retrouver dans votre assiette. Le régime Abura ne fait exception à la règle, vous allez devoir adapter vos menus. Pour suivre correctement cette méthode d'amaigrissement, voici ce que vous pouvez manger et ce que vous devez éviter.
Les aliments à privilégier sont :
- Poissons riches en oméga 3 (saumon, maquereaux et sardines),
- Viandes de qualité,
- Œufs biologiques,
- Légumes verts à volonté,
- Huiles végétales première pression à froid,
- Oléagineux non salés.
Après 2 mois d'utilisation, mon début de tendinite au coude gauche a complètement disparu alors que je n'ai absolument pas arrêté de m'entraîner ( 3 fois semaine je sollicite fortement mes coudes). Je recommande donc de tester, ça a marché pour moi
Loïc C.
⭐⭐⭐⭐⭐
En revanche, certains aliments compromettent l'efficacité du régime :
- Les sucres raffinés et les céréales transformée s perturbent la cétose et la sensibilité à l'insuline.
- Les produits ultra-transformé s souvent riches en additifs et en graisses de mauvaise qualité n'ont pas leur place dans ce programme. [8]
- L’alcool impacte négativement le métabolisme hépatique et la production de corps cétoniques.
- Les fruits très sucrés peuvent compromettre l'état de cétose et doivent être consommés avec grande modération, principalement autour des séances d'exercice physique.
Pour ne pas craquer, on vous conseille de débarrasser vos placards de tous vos produits transformés et “interdits” avant de commencer votre régime !
Bénéfices santé et perte de poids
Résultats sur la composition corporelle
La combinaison du jeûne intermittent et de l'alimentation cétogène déclenche une cascade d'adaptations métaboliques particulièrement efficaces pour :
- Perdre de la masse grasse , avec une action ciblée sur la graisse viscérale. Graisse abdominale profonde, particulièrement néfaste pour la santé cardiovasculaire.
- Préserver la masse musculaire grâce aux apports protéiques, à la production d'hormone de croissance stimulée par le jeûne, et l'effet protecteur des corps cétoniques sur le tissu musculaire. Cette préservation musculaire joue un rôle crucial dans le maintien d'un métabolisme actif et la prévention de l'effet yo-yo.
Cette double approche permet d'atteindre un objectif habituellement difficile à réaliser : une perte de poids de qualité, où chaque kilo perdu provient majoritairement du tissu adipeux plutôt que du muscle.
Impact sur la santé métabolique
Le régime Abura entraîne des transformations profondes dans notre métabolisme, avec des bénéfices remarquables pour notre santé globale :
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline ;
- Régulation de la glycémie (régulation du glucose sanguin) ;
- Réduction des marqueurs inflammatoires (protéine C-réactive et les cytokines pro-inflammatoires) ;
- Optimisation du profil lipidique (ratio HDL/LDL cholestérol, les triglycérides sanguins diminuent, tandis que le "bon" cholestérol HDL augmente). [9]
Ces adaptations métaboliques contribuent non seulement à une meilleure gestion du poids, mais constituent également un investissement précieux pour votre santé à long terme.
Effets sur les fonctions cognitives
Les corps cétoniques ne représentent pas simplement un carburant alternatif pour votre cerveau, ils exercent aussi des effets neuroprotecteurs. La β-hydroxybutyrate, principal corps cétonique produit pendant le régime, traverse la barrière hémato-encéphalique pour nourrir nos neurones et améliore vos fonctions cognitives :
- Meilleure concentration,
- Clarté mentale accrue,
- Protection neuronale renforcée.
La réduction du stress oxydatif cérébral représente un mécanisme protecteur supplémentaire. Les corps cétoniques augmentent la production d'antioxydants endogènes et réduisent la formation de radicaux libres dans votre cerveau. Cette protection contre le stress oxydatif contribue à maintenir l'intégrité des structures cérébrales.
Comment débuter le régime Abura ?
Préparation et adaptation progressive
La réussite du régime Abura repose sur une transition en douceur et bien planifiée. Commencez par réduire progressivement votre consommation de glucides sur plusieurs semaines. Cette approche permet à votre corps de s'adapter naturellement aux changements métaboliques sans stress excessif.
Parallèlement, introduisez le jeûne intermittent de manière graduelle, en commençant par exemple par sauter le petit-déjeuner avant d'étendre progressivement la fenêtre de jeûne.
L'augmentation des graisses saines dans votre alimentation constitue une étape cruciale. Privilégiez les huiles de première pression à froid, les avocats et les poissons gras riches en oméga 3. Cette transition nutritionnelle s'accompagne d'une attention particulière à l'hydratation.
Buvez régulièrement de l'eau tout au long de la journée , en augmentant les apports pendant les périodes de jeûne.
Après 2 mois d'utilisation, mon début de tendinite au coude gauche a complètement disparu alors que je n'ai absolument pas arrêté de m'entraîner ( 3 fois semaine je sollicite fortement mes coudes). Je recommande donc de tester, ça a marché pour moi
Loïc C.
⭐⭐⭐⭐⭐
Suivi et ajustements personnalisés
Le succès du régime Abura nécessite une approche personnalisée et évolutive. Observez attentivement vos sensations de faim et leur évolution au fil des semaines. Ces signaux corporels précieux vous guident dans l'ajustement de votre programme.
Votre niveau d'énergie quotidien constitue également un indicateur fiable de l'adaptation de votre corps à ce nouveau mode alimentaire.
Les fenêtres de jeûne peuvent nécessiter des ajustements selon votre mode de vie et vos obligations professionnelles. N'hésitez pas à modifier légèrement les horaires tout en maintenant la durée totale du jeûne.
La taille des portions lors des repas mérite également une attention particulière : adaptez-les en fonction de vos sensations de satiété et de vos objectifs de composition corporelle.
Ce qu'il faut retenir
Le régime Abura représente une approche innovante de la perte de poids, combinant scientifiquement les bénéfices du jeûne intermittent et d'une alimentation optimisée.
Son efficacité repose sur des mécanismes métaboliques précis, notamment la production de corps cétoniques et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline. Pour des résultats optimaux, adoptez une approche progressive et personnalisée, restez à l'écoute de votre corps et consultez un professionnel de santé avant de débuter.
Cette méthode ne constitue pas un simple régime, mais plutôt une transformation durable de vos habitudes alimentaires pour une santé optimale.
Sources :
[1] Évaluation de l’efficacité de la pratique du jeûne comme pratique à visée préventive ou thérapeutique[2] La cétogénèse
[3] Les régimes hypoglucidiques (« low-carb ») : beaucoup de bruit pour une vieille recetteLow-carbohydrate diets: Much ado about ancillary old concepts
[4] La lipolyse
[5] Recyclage – C’est quoi l’autophagie ?
[6] Les hormones
[7] Le jeûne à visée préventive ou thérapeutique
[8] C’est quoi un aliment ultra transformé ?
[9] Cholestérol et/ou triglycérides élevés : diagnostic et surveillance
