Le jeûne intermittent, aussi appelé fasting, s’est imposé comme une approche largement discutée lorsqu’il est question de métabolisme, de glycémie ou de perte de poids. Pourtant, son principe reste souvent mal compris. Il ne s’agit pas d’une diète restrictive, mais d’une organisation des repas basée sur une fenêtre alimentaire définie, laissant au corps des fenêtres sans apport calorique.
Cette structuration des horaires alimentaires influence plusieurs mécanismes physiologiques. Les recherches s’intéressent notamment à son impact sur l’insuline, la santé métabolique, le rythme circadien et certains processus cellulaires comme l’autophagie. Les effets observés varient toutefois selon le profil, le mode de vie et la régularité de la pratique, et nécessitent des précautions.
Découvrez dans cet article ce qu’est réellement le jeûne intermittent, comment il fonctionne sur le plan physiologique et ce que montrent les études à son sujet. Vous verrez aussi pour qui cette pratique peut être pertinente et ses limites.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent exactement ?
Le jeûne intermittent est une méthode d’alimentation qui alterne des phases de prise alimentaire et des phases sans apport calorique, sans imposer de modifier les aliments consommés.
Vous continuez donc à manger des aliments classiques, mais sur une organisation temporelle précise de la journée ou de la semaine. Cette approche repose sur le rythme des repas, et non sur un régime au sens traditionnel. [1] [2]
Jeûne intermittent et restriction calorique : deux notions différentes
La restriction calorique consiste à réduire volontairement les calories chaque jour, sur le long terme.
Le jeûne intermittent repose sur une alternance de phases avec et sans apport, sans viser nécessairement une réduction des apports sur l’ensemble de la journée. Autrement dit, vous changez quand vous mangez, pas forcément combien.
Les recherches distinguent clairement ces deux méthodes, même si elles peuvent parfois coexister selon les pratiques alimentaires. [3]
Les grands principes du fasting
Il repose sur quelques bases simples : [1]
- une alternance nette entre temps de repas et temps sans calories ;
- une structure fenêtrée des repas (déjeuner, dîner regroupés) ;
- l’absence de consignes sur les aliments eux-mêmes ;
- une pratique répétée dans le temps.
Un livre excellent qui explique le jeûne très bien, sans en faire la promo et en donnant un avis très objectif ! J'ai pu apprendre de nombreuses choses et remettre en question certaines certitudes que je pouvais avoir !
Julien Z.
Quelles sont les principales formes de jeûne intermittent ?
Il ne correspond pas à une méthode unique. Il regroupe plusieurs protocoles, tous basés sur le même principe. Ce qui différencie ces formes, c’est surtout la durée de la fenêtre alimentaire et la fréquence du jeûne.
La littérature scientifique regroupe ces pratiques sous différentes catégories, notamment le time-restricted eating et les formes de jeûne intermittent hebdomadaires, utilisées comme cadres d’étude en nutrition humaine. [4]
|
Forme de jeûne intermittent |
Principe |
À qui cela peut convenir |
|---|---|---|
Jeûne 16/8 | 16 heures sans apport calorique, suivies d’une fenêtre alimentaire de 8 heures sur la journée [2] | Personnes déjà à l’aise avec des repas structurés et peu sujettes aux fringales |
Jeûne 14/10 | 14 heures de jeûne et 10 heures pour s’alimenter [4] | Débutants ou profils sensibles cherchant une approche plus progressive |
Time-restricted eating (TRE) | Alimentation limitée à une fenêtre horaire quotidienne, sans durée de jeûne strictement fixée | Personnes souhaitant aligner repas et rythme circadien sans contrainte forte |
Jeûne 5:2 | 5 jours d’alimentation habituelle et 2 jours non consécutifs avec apport très réduit [4] | Profils préférant une contrainte ponctuelle plutôt que quotidienne |
Jeûne alterné | Alternance de jours avec alimentation normale et de jours très restrictifs | Rarement recommandé en pratique courante, protocole surtout étudié en recherche |
Quels sont les bienfaits potentiels du jeûne intermittent ?
Les bénéfices associés au jeûne intermittent concernent avant tout la santé métabolique..
En cas de sensibilité à l’insuline
Lorsque vous espacez les prises alimentaires, votre organisme passe plus de temps sans sollicitation digestive. Cela modifie la façon dont il gère l’insuline et la glycémie au fil de la journée. Concrètement, les fenêtres sans alimentation permettent au corps de fonctionner plus longtemps sans pic glycémique répété. [2][4]
Le métabolisme passe plus clairement d’une phase de prise alimentaire à une phase sans calories, ce qui peut influencer les mécanismes de régulation interne.
Pour la gestion du poids
Le jeûne intermittent peut contribuer à une perte de poids lorsqu’il s’inscrit dans une organisation alimentaire qui crée, dans le temps, un déficit calorique. Il n’agit pas directement sur le poids en lui-même. Son effet passe surtout par la façon dont les apports sont répartis au cours de la journée.
En regroupant les apports dans une fenêtre alimentaire, certaines personnes modifient leurs habitudes. Les prises alimentaires deviennent différentes, parfois plus structurées. Cela ne signifie pas forcément manger moins. [5]
Pour la santé métabolique globale
Pris dans son ensemble, le jeûne intermittent influence :
- la glycémie à jeun
- les triglycérides
- la gestion de l’énergie
- certains marqueurs inflammatoires
Le jeûne intermittent est-il efficace pour perdre du poids ?
Le fasting peut faciliter un déficit calorique chez certaines personnes, mais il ne constitue pas une solution universelle. Son efficacité dépend surtout de la manière dont cette pratique s’intègre à votre alimentation, à votre rythme de vie et à votre régularité. À apport calorique égal, le jeûne intermittent n’entraîne pas plus de perte de poids qu’une alimentation répartie.
Rôle de la fenêtre alimentaire
La fenêtre alimentaire structure les moments où vous mangez sur la journée. En concentrant les repas sur une période plus courte, certaines personnes réduisent spontanément les prises alimentaires ou le grignotage. D’autres, au contraire, conservent des apports similaires. La fenêtre n’agit donc pas par elle-même : elle influence surtout quand vous mangez, et parfois comment vous répartissez vos calories. [4]
Importance de la qualité des repas
Le jeûne intermittent ne définit pas quoi manger. La qualité des aliments reste déterminante. Une alimentation équilibrée, adaptée à vos besoins, conditionne la façon dont l’organisme gère l’énergie au fil de la journée. Sans cohérence nutritionnelle, la simple restriction temporelle ne suffit pas à influencer le poids de manière durable. [6]
Pourquoi le jeûne intermittent ne fonctionne pas chez tout le monde ?
Chez certaines personnes, cette méthode s’intègre facilement. Chez d’autres, elle ne modifie pas les apports ou devient difficile à maintenir dans le temps.
- Faim excessive
- Fatigue persistante
- Stress physiologique élevé
- Contraintes professionnelles ou familiales
Dans ces cas, les effets peuvent être neutres, voire négatifs. [5]
Un livre excellent qui explique le jeûne très bien, sans en faire la promo et en donnant un avis très objectif ! J'ai pu apprendre de nombreuses choses et remettre en question certaines certitudes que je pouvais avoir !
Julien Z.
Quels sont les risques ou limites du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent ne convient pas à tous les profils. Lorsqu’il est mal adapté ou trop contraignant, il peut entraîner des effets indésirables.
Fatigue, troubles digestifs et irritabilité
En phase d’adaptation, certaines personnes ressentent une fatigue, une irritabilité, des maux de tête ou des troubles digestifs. Ces réactions traduisent une difficulté de l’organisme à s’ajuster à des phases prolongées sans apport, surtout en cas de sommeil insuffisant ou d’apports nutritionnels inadaptés. [7] [8]
Déséquilibres hormonaux
Chez certains profils, notamment féminins, une restriction mal conduite peut perturber les équilibres hormonaux, en particulier lorsque le stress physiologique est élevé ou les apports énergétiques insuffisants.
Profils pour lesquels le jeûne intermittent est déconseillé
Il est déconseillé en cas de :
- troubles du comportement alimentaire
- grossesse et allaitement
- diabète sous traitement
- pathologies nécessitant une prise alimentaire régulière [3]
Un avis médical est alors indispensable.
Comment pratiquer le jeûne intermittent de façon progressive ?
La clé repose sur une mise en place progressive et une écoute attentive de vos signaux corporels. Il ne s’agit pas d’imposer un cadre rigide, mais d’ajuster l’organisation des repas à votre rythme quotidien, à votre énergie et à votre rythme biologique.
Adapter la durée de jeûne à son mode de vie
Au fil des jours, prendre le temps d’observer vos sensations : niveau d’énergie, faim, concentration. Ces signaux servent de repères pour ajuster progressivement la durée du jeûne, en restant aligné avec votre routine et vos contraintes quotidiennes.
Prix correct qui n'augmente pas du jour au lendemain, stable depuis un moment. Dosage epa/dha élevé, extrait de romarin en plus des tocophérols pour amoindrir l'oxydation des acides gras. Clairement Nutripure imbattable sur ce produit, une référence.
Kevin A.
Lors des fenêtres de prise alimentaire, veiller à couvrir les besoins nutritionnels essentiels soutient cette adaptation. Complétez si besoin par le magnésium, la vitamine D3, les oméga-3, le zinc ou une formule multivitaminée sans sucre.
Le tir nécessite une concentration extrême et une santé de fer. Le multivitamines Nutripure reste pour le moi le meilleur sur le marché. Je ne tombe plus malade en hiver et je peux rester concentré sur mes entraînements.
Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
Importance du sommeil et du rythme circadien
Le jeûne intermittent s’intègre dans un rythme biologique naturel, déjà structuré par l’alternance jour-nuit. Un sommeil suffisant et des horaires de repas cohérents avec vos heures de coucher et de lever facilitent l’adaptation. Lorsque le repos est de qualité, le corps gère mieux l’énergie et les périodes sans apport. À l’inverse, un manque de sommeil peut accentuer la fatigue et rendre le jeûne plus difficile à vivre au quotidien.
Une mine d'or pour tous ceux qui veulent allier santé, sommeil, sport, vie saine et nutrition équilibrée et de qualité ....à lire et relire ...merci !!
Laurence S.
Hydratation et gestion de l’effort physique
Pendant les périodes sans apport calorique, une hydratation régulière aide le corps à mieux traverser le jeûne. Boire suffisamment tout au long de la journée soutient l’énergie et la concentration. Concernant l’effort physique, les ressentis varient selon les personnes et les moments de la journée.
Conclusion
Le jeûne intermittent s’inscrit avant tout comme une organisation des repas, et non comme un régime à suivre de façon rigide. Il repose sur l’alternance entre périodes de prise alimentaire et périodes sans apport, sans imposer de règles strictes sur les aliments consommés. Ses effets peuvent varier fortement d’une personne à l’autre, selon le métabolisme, l’alimentation, le rythme quotidien et la régularité de la pratique. Pour être cohérente et durable, cette approche gagne à être mise en place progressivement, en restant attentif aux signaux du corps et en veillant à l’équilibre global.
Les informations présentées ont un objectif informatif. Elles ne remplacent pas un avis médical personnalisé.
FAQ – Réponses aux questions fréquentes sur le jeûne intermittent
Chez une personne en bonne santé, il est généralement bien toléré lorsqu’il est progressif.
Oui, à intensité modérée. Les données restent variables selon l’effort et l’individu.
Les études observent des changements métaboliques après 2 à 8 semaines, selon le protocole.
Welton. Intermittent fasting and weight loss. Can Fam Physician. 2020
Zambuzzi et al. A Biochemical View on Intermittent Fasting’s Effects on Human Physiology—Not Always a Beneficial Strategy. Biology. 2025
Patterson et al. INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. J Acad Nutr Diet. 2016
Zhong et al. Adverse events profile associated with intermittent fasting in adults with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal. 2024
10/11/2023 11:27:27
Bonjour Jay, et merci pour votre message. Oui cela reste bénéfique. Le plus important reste de trouver votre équilibre. Si vous vous forcez à faire quelque chose sans plaisir, vous ne tiendrez pas dans la durée et vous en obtiendrez aucun bénéfice. Bon courage, bien sportivement, Nikias.
10/11/2023 11:25:24
Bonjour Christophe, Merci pour cette vidéo très pédagogique et utile. J’aime beaucoup trop le petit déjeuner et j’aimerais pratiquer le 16h/8h seulement 3 fois par semaine. Cela reste t’il bénéfique/intéressant ? Ou vraiment il faut le faire tous les jours pour obtenir de vrais résultats. Mon objectif est surtout santé, ralentir le vieillissement et cerise sur le gâteau diminuer la graisse abdominale (même si j’ai un physique relativement athlétique). Merci de votre réponse. Jay
10/11/2023 11:23:21
Bonjour Laura, le jeûne commence à la fin de votre repas et non pas au début. Bien cordialement, Nikias !
10/11/2023 11:19:53
Bonjour, Il y a un point que j'ai toujours du mal à comprendre quand on prend en compte l'heure du dernier repas pour calculer les fenêtres d'alimentation. Par exemple dans la phrase : "Si votre dernier repas est à 19h alors votre premier repas sera à 7h ou à 8h le lendemain matin." Est-ce que cela veut dire que l'on a terminé le dernier repas à 19h, ou qu'on l'a commencé à 19h (en supposant évidemment que le repas ne dure pas 2h à table) Merci
29/08/2023 16:16:12
Bonjour Antoine et merci pour votre commentaire. Oui, la prise de Pure Workout casse votre jeûne. Plus globalement, il faut savoir que la consommation de n'importe quel aliment (sous forme liquide ou solide) contenant des calories casse le jeûne ! Bien cordialement, Nikias
23/08/2023 15:32:19
Bonjour, Je pratique le jeûne intermittent 16/8. Je vais au sport a midi avant manger, donc a jeun. J’aimerais prendre un pre workout avant d’allez au sport a jeun pour avoir un peu plus d’énergie. Pouvez-vous me dire si le pre workout nutripure casse le jeûne ?
19/04/2022 12:51:44
En tant que Naturopathe je conseille régulièrement un grand nombre de tes produits (pas seulement dans le milieu sportif) qui sont, précisons le, d'une qualité et d'un prix que je ne trouve nul part ailleurs (après un long travail comparatif) - Je découvre aujourd'hui tes VIDÉOS et suis impressionnée de la qualité du renseignement que tu proposes, tant dans la justesse que dans la précision et le tout très compréhensible pour les personnes qui ne seraient pas du milieu scientifique. C'est clair et surtout très complet ; Merci à toi de donner ces conseils "gratuitement", de les mettre à la portée de tous, surtout au regard du temps et de l'investissement que ça a du te demander ! Avec toute ma bienveillance ???????? Marie
05/04/2022 20:24:17
???? je pratique l6/8 depuis plus de deux ans plus douche froide . Pour ce qui est du sport et du jeûne je pense que c'est propre à chacun. Je pratique 1h30 de musculation et plus tard dans la matinée 1h de cardio et cela toujours à jeun et aucun problème de récupération ou de performance et tout ça à 54 ans...le jeûne intermittent pour moi à été vraiment un plus dans mon quotidien...????
21/02/2022 09:14:08
Bonjour Claudine, et merci pour votre commentaire. De manière générale, il est toujours préférable de faire vos exercices (et encore plus vos abdos) 1h30 à 2h après le petit déjeuner (ou n'importe quel repas) notamment pour laisser le temps à votre corps de digérer. Prenez soin de vous, bien cordialement, Nikias !
18/02/2022 21:36:08
Bonsoir Christophe et merci pour cette vidéo très intéressante. Depuis longtemps j'ai pris l'habitude de faire 10 à 15 minutes d'abdos avant mon petit déjeuner. La partie explicative sur l'acidification du corps en plein exercice physique à jeun qui se rajoute à celle de la nuit m'a beaucoup parlé, d'autant que je suis une personne très stressée et soucieuse et qui dort mal !J'imagine que vous allez désormais me conseiller de pratiquer mes abdos avec le reste de mon sport au moins 1h30 après mon petit déjeuner pour éviter de m'affaiblir davantage (immunité, vitalité et jai tendance aussi à perdre facilement du poids et mes muscles ont beaucoup de mal à se galber). Merci infiniment pour votre réponse. Cordialement
26/01/2021 15:42:44
Bonjour Je vais commander votre bouquin ayant déjà celui du jeune intermittent je suis âgée de 71 ans (le 17 février) je vais en salle de sport depuis l âge de 35 ans (en ce moment avec YouTube car les salles sont fermées) je coure deux fois par semaine(j aime les montées et les escaliers)bodybalance musculation j ai quelques poids a la maison (et oui a 71 ans j ai des beaux triceps)Ayant connu Thierry Casasnovas je fait du jeune intermittent 16/8 presque tous les jours et quelquefois jeune sec de 36 h ça ne m a jamais posé de problème 51 kgs pour 1m57 voilà j incite toutes les femmes a faire comme moi j ai hâte d avoir votre bouquin Cordialement