Course à pied : les notions de base à connaître !

De plus en plus adoptée par les Français, la course à pied est une activité physique qui offre de multiples bienfaits pour le corps, mais aussi pour le mental. Pour l'exercer dans les meilleures conditions, vous devez avoir une idée précise sur certains concepts de base. On vous en dit davantage sur les notions de base que vous devez connaître avant de commencer la course à pied.

Débuter une course à pied : comment s'y prendre ?

Le fait de débuter la course à pied est un plaisir, mais aussi une grande aventure. Pour commencer cette activité physique dans les meilleures conditions, vous pouvez être guidé par un coach.

Un expert des sports d'endurance vous donnera des conseils précieux et les notions de base pour courir correctement. Le coach sportif a les compétences pour vous aider à :

• choisir les équipements adéquats pour votre course,
• définir la durée et le parcours de running,
• trouver votre allure de course,
• travailler votre souffle…

Il vous aidera aussi à mettre en place un plan alimentaire efficace en fonction de vos besoins et de vos objectifs.

Reprendre une course à pied : les précautions à prendre

Si vous envisagez de reprendre la course à pied (footing, jogging, marathon, trail, running…), vous devez vous préparer minutieusement. Établissez un programme d'entrainement précis et structuré pour y aller progressivement, quels que soient votre âge et votre niveau.

En procédant par étape, vous réduisez les risques de blessures et la démotivation. Munissez-vous par ailleurs des équipements adaptés pour améliorer votre performance. Demandez aussi conseil à un nutritionniste pour avoir une alimentation équilibrée avant, pendant et après votre entrainement.

Échauffement en course à pied : quelle utilité ?

L'échauffement en course à pied est indispensable pour la santé et la performance du coureur. Cette courte séance consiste en des étirements et un léger exercice de cardio qui sont destinés à préparer le corps avant le début d'une séance intense.

Elle permet de chauffer vos muscles de façon à ce qu'ils fonctionnent correctement pendant l'effort.

L'échauffement augmente aussi votre rythme respiratoire et cardiaque tout en améliorant la circulation sanguine. Grâce à une séance efficace, vous évitez les blessures et réduisez les courbatures.

Comment bien respirer en course à pied ?

Lorsque vous débutez en sport d'endurance, il est parfois difficile de trouver le bon rythme de respiration. Bien respirer en course à pied est pourtant la clé pour progresser et tenir la distance. Adaptez pour y parvenir votre respiration en fonction de votre allure.

Utilisez le nombre de pas pour chaque inspiration et expiration (3 ou 4 pas pour chaque inspiration et 3 ou 4 pas pour l'expiration). Quant à la méthode de respiration, vous avez le choix entre la technique abdominale ou ventrale et la méthode thoracique.

La FCM : un indicateur pour progresser en toute sécurité

Omniprésente dans l'univers de la course à pied, la FCM (fréquence cardiaque maximale) est un excellent indicateur de votre niveau. Elle désigne le nombre de battements maximums de votre cœur en 1 minute lors de l'effort.

Connaître sa fréquence cardiaque maximale, c'est se mettre à l'écoute de son corps et adapter sa discipline en fonction de ses capacités. En course à pied, vous serez dans une zone d'endurance avec une fréquence cardiaque comprise entre 60 % et 75 % de votre FCM.

Carnet d'entrainement pour une course à pied

Dans votre préparation physique, un carnet d'entrainement en course à pied représente un élément essentiel. Il existe en version traditionnelle (papier), mais aussi en version électronique. Le carnet d'entrainement est disponible en différents modèles et offre des fonctionnalités variées.

Grâce à ce support, vous pouvez par exemple enregistrer vos séances de course à pied en entrainement tout comme en compétition, avec vos temps de passage. Vous disposez également d'un calendrier récapitulatif de vos sorties et vous pouvez visualiser vos performances en compétition.

La VMA : un indicateur d'endurance à connaître

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est un indicateur incontournable en course à pied. Elle permet de mieux connaître votre état de forme, mais aussi de savoir à quelle vitesse courir dans le cadre d'une course à pied ou d'une séance de vitesse.

Mesuré lors d'un test d'effort, cet indicateur désigne la vitesse à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d'oxygène. Connaître sa VMA aide à trouver une zone de confort pour un running, un footing ou un jogging, mais aussi à prévoir votre temps dans le cadre d'un challenge sportif.

L'endurance fondamentale, la base pour courir au bon rythme

Vous devez connaître votre endurance fondamentale pour progresser en course à pied. Ce terme désigne l'allure à laquelle le coureur peut faire durer l'effort au maximum, sans être essoufflé. À cette allure, vous devez être capable de courir à un bon rythme et de parler en même temps. Les experts en sport d'endurance parlent d'aisance respiratoire.

L'endurance fondamentale permet ainsi de maintenir une allure lente à l'effort (pour ne pas dire raisonnable), tout en assurant une bonne oxygénation des muscles.