Comment déterminez votre VMA pour faire une course optimale ?

Si vous débutez en running, le fait de trouver le bon rythme de course vous aidera à prendre goût à ce sport et à maintenir votre motivation. La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est l'une des notions de base en course à pied qui permet de structurer votre entraînement physique pour éviter les blessures. Courir entre 55 et 70 % de ce potentiel aide le corps à mieux assimiler chaque séance et à se rétablir plus vite. Découvrez tout ce qu'il faut savoir pour connaître sa VMA.

Quelles sont les précautions à prendre avant d'estimer la Vitesse Maximale Aérobie ?

La méthode la plus accessible et la plus rapide pour trouver cet indicateur reste le calculateur de VMA. Elle manque toutefois de précision, d'où l'importance de faire des tests sur le terrain. Vous pourrez ensuite utiliser les données recueillies pour calculer votre Vitesse Maximale Aérobie.

Évitez de participer à une compétition au cours des deux semaines qui précèdent votre test. La mesure de la VMA nécessite votre plein potentiel. Vous devez donc ralentir l'intensité de votre entraînement quelques jours avant de l'effectuer. Ne réalisez pas non plus une séance de test à jeun.

Vous préférez courir en extérieur ? Assurez-vous d'abord que les conditions météo le permettent : absence de pluie, une température modérée et peu de vent. En l'absence d'une piste d'athlétisme, privilégiez l'itinéraire le plus rectiligne que vous trouvez. Il doit permettre de courir sans interruption sur une surface plane.

Le calcul de la VMA est périodique, car il s'agit d'un test d'effort. Une fois que vous engrangerez de l'expérience, n'hésitez pas à porter une ceinture thoracique munie d'un cardiofréquencemètre pour identifier la valeur maximale de battements par minute (BPM) atteinte à l'issue du test. Vous avez uniquement besoin de la distance et du temps relatifs à une séance de course à plein potentiel.

Les tests les plus efficaces pour connaître sa VMA

La solution la plus scientifique et la plus précise pour calculer votre Vitesse Maximale Aérobie consiste à vous rendre dans un centre médico-sportif. Vous connaîtrez ainsi votre fréquence cardiaque et votre consommation d'oxygène en temps réel grâce aux électrodes et masques qui s'y trouvent.

Cette approche n'est cependant pas fidèle à 100 % aux conditions réelles. Voici les tests mis au point par les plus grands coachs d'athlétisme pour calculer la VMA directement sur le terrain. Munissez-vous d'une montre de running GPS pour maximiser l'expérience.

Le test de Cooper

Pour réaliser ce test aérobie, vous devez courir à pleine vitesse pendant 12 minutes. Il ne s'agit pas d'un sprint jusqu'à l'épuisement, mais d'une séance de course à pied pour explorer les limites de votre corps sur ce laps de temps. Récupérez ensuite la distance parcourue en mètres puis appliquez la formule suivante :

VMA = [0,022 x (distance en mètres - 10,39)]/3,5.

Nous recommandons le test de vitesse de Cooper aux coureurs expérimentés en raison de son exigence physique.

Le test d'Astrand

L'objectif de cet exercice est simple : parcourez le plus de mètres possible en 3 minutes. Il suffit ensuite de diviser le résultat obtenu par 210 puis de le multiplier par 3600. Vous obtenez la Vitesse Maximale Aérobie en kilomètres par heure : VMA = (distance parcourue en mètres/210) x 3 600.

Le test d'Astrand ne nécessite aucun matériel spécifique et vous pouvez le réaliser seul. Il convient ainsi aux débutants qui souhaitent expérimenter la course à pied dans les meilleures conditions.

Le test Demi-Cooper

Ce test de Cooper aménagé consiste à courir de manière continue à une allure rapide pendant 6 minutes. Avant de le réaliser, vous devez déjà avoir une idée de votre rythme optimal de course.

Pourquoi ? Afin de connaître et d'adopter la vitesse moyenne qui vous aidera à tenir tout au long de l'épreuve.

À l'issue du temps imparti, relevez la distance parcourue en kilomètres et multipliez-la par 10 pour connaître votre VMA. Nous recommandons le test Demi-Cooper aux coureurs qui souhaitent déterminer leur Vitesse Maximale Aérobie en cours de saison.

Vous pouvez aussi l'utiliser si vous commencez le running avec les notions de base en course à pied.

Le VAMEVAL pour connaître sa VMA

Il s'agit d'un test progressif de vitesse qui nécessite une piste d'athlétisme et des marqueurs (gourdes, témoins de relais, plots…). Disposez les indicateurs de votre choix tous les 20 mètres. Le principe du VAMEVAL est le suivant : vous commencez la course à 8 km/h durant 2 minutes puis vous ajoutez 0,5 km/h après chaque minute.

Le test s'achève quand vous n'arrivez plus à suivre le rythme pour atteindre le prochain marqueur. Votre Vitesse Maximale Aérobie correspond au dernier palier que vous validez lors de l'exercice.

Le test Luc Léger

Il couvre 20 mètres de course avec une allure soutenue. Vous disposez de 10 secondes entre chaque séance. Mesurez la durée des courses avec un chronomètre. Il suffit de diviser la distance totale que vous réussissez à parcourir par le temps cumulé des différentes sessions. Le test Luc Léger se rapproche du VAMEVAL, mais il implique des allers-retours plus intenses pour les jambes.

Le test de VMA sur tapis de course

Il se base sur les mêmes principes que le VAMEVAL. Inclinez votre tapis de 1,5 % puis configurez son affichage sur le temps de course et la vitesse en km/h. Commencez l'exercice à 8 km/h durant 2 minutes et ajoutez 0,5 km/h pour chaque minute additionnelle. Relevez enfin la vitesse qui s'affiche lors du dernier palier que vous validez.

N'oubliez pas de réduire la vitesse du tapis à la main une fois que vous n'arrivez plus à suivre le rythme pour éviter les blessures.

Course à pied : les séances idéales pour améliorer votre VMA

La connaissance de votre Vitesse Maximale Aérobie constitue le point de départ de votre progression en course à pied. Pour augmenter ce repère, améliorer votre endurance et optimiser votre pratique, vous devez améliorer vos capacités respiratoires. Comment ? Avec des séances de fractionné.

La séance de VMA est un entraînement intensif qui inclut des variations de rythme pour repousser vos limites. Vous alternez de ce fait entre l'effort intense pour augmenter votre fréquence cardiaque et l'effort limité pour optimiser la récupération du corps. Nous recommandons les exercices suivants :

• course sur sentier en montagne,
• running sur piste chronométré,
• fartlek pour évoluer en vous amusant,
• trail en ville avec du dénivelé.

L'alimentation et le sommeil complètent votre programme d'entraînement pour atteindre rapidement vos résultats. On vous propose à cet effet des compléments alimentaires comme le collagène marin, la BCAA 2.1.1 et les boissons énergétiques longue distance.

Connaître sa VMA pour définir la bonne allure de course

Pour progresser dans la pratique de la course à pied, utilisez intelligemment les résultats de votre test de VMA. Nous vous suggérons de vous en servir pour identifier la vitesse moyenne à adopter sur 10, 21 ou 42 km selon vos objectifs sportifs. L'allure idéale à adopter est de :

• 90 % de la VMA pour une course d'endurance de 10 km,
• 85 % de la VMA pour un semi-marathon de 21 km,
• 80 % de la VMA pour un marathon de 42 km.

Ces données s'adressent en priorité aux sportifs qui souhaitent faire de la compétition. Pour vos séances de footing, nous recommandons de courir entre 55 et 70 % de la Vitesse Maximale Aérobie. Commencez par la fourchette basse le temps de vous habituer à l'effort physique.

Y a-t-il une VMA idéale ?

La « bonne » Vitesse Maximale Aérobie varie selon le sexe, l'âge, les objectifs personnels et la forme physique. Plus elle est élevée et plus vous avez une bonne condition physique. Il s'agit cependant d'un indicateur parmi tant d'autres. Pour déterminer l'état de votre santé physique, vous devez inclure la souplesse, l'endurance ou encore la force musculaire.

Pour les femmes adultes, la VMA idéale se situe entre 11 et 14 km/h. Cette fourchette passe entre 13 et 16 km/h pour les hommes. Il s'agit néanmoins d'une moyenne : la VMA parfaite varie d'un sportif à l'autre. N'hésitez pas à faire le test qui vous correspond le mieux puis à mettre en place un plan personnalisé pour développer votre endurance !