Conseils pratiques pour reprendre la course à pied

La course à pied est un sport adapté pour décompresser ou se remettre en forme. La reprise de ce type d'activité après une pause, qu'elle soit due à une blessure, un manque de motivation ou des engagements personnels peut s'avérer difficile pour certaines personnes. Pour y parvenir, définissez de nouveaux objectifs tout en prenant en compte les notions de base en course à pied puis déterminez la bonne approche. Que vous soyez un coureur expérimenté désireux de retrouver votre niveau ou un débutant, on vous livre quelques conseils pratiques pour reprendre la course à pied.

Reprendre la course à pied : évaluez votre condition physique et fixez-vous des objectifs

Vous envisagez de renouer avec la course à pied ? Avant de mettre vos chaussures de running, vous devez évaluer votre condition physique actuelle. La reprise de la course à pied dépend en grande partie de votre état de santé et des raisons qui vous ont amené à arrêter.

Dans le cas où il s'agit d'une blessure, d'une fatigue persistante ou d'une maladie, assurez-vous d'avoir le feu vert d'un professionnel de santé ou de votre kinésithérapeute avant de reprendre vos entraînements.

Une reprise trop brusque pourrait aggraver une condition physique ou cardiovasculaire. Par contre, vous n'avez pas besoin de prendre assez de précautions pour reprendre la course à pied lorsqu'il s'agit d'un arrêt volontaire.

Pour rester motivé et avoir de vrais résultats, définissez des objectifs à court et à long terme. Vous n'avez pas besoin de vous imposer des dates pour vos séances d'entraînement. Vos objectifs doivent être précis, clairs et atteignables.

Par exemple, vous pouvez avoir pour objectif de faire du jogging pendant 30 minutes sans arrêt sur le long terme si vous avez fait du sport il y a longtemps.

En définissant des objectifs clairs et mesurables, vous pouvez suivre vos progrès et célébrer chaque petite victoire. Vous resterez ainsi motivé et verrez concrètement les résultats de l'effort fourni lorsque vous souhaitez reprendre la course à pied. Soyez réaliste et évitez de vous fixer des objectifs trop élevés dès le départ, car cela pourrait vous démotiver.

Faites le point de votre matériel de running

Un bon équipement est indispensable pour une pratique confortable et sécurisée du running. Si vous souhaitez reprendre la course à pied, n'hésitez pas à investir dans du matériel de qualité pour prendre soin de votre corps et optimiser vos performances.

Optez pour des chaussures adaptées à votre type de pied pour limiter les risques de blessure. Vos chaussures de running doivent offrir un bon amortissement et un soutien adéquat pour votre voûte plantaire.

Pour rester à l'aise pendant l'effort, vos vêtements doivent être respirants et adaptés à la météo. Ils doivent évacuer convenablement la transpiration lors de vos séances d'entraînement. Privilégiez des matières synthétiques qui sèchent rapidement.

En fonction de vos besoins, vous pouvez choisir d'autres accessoires comme une montre connectée, une ceinture porte-clés, une casquette, un bandeau…

Reprendre la course à pied : ne négligez pas l'échauffement et l'étirement

Dans la plupart des cas, nous avons tendance à mettre de côté l'échauffement et l'étirement pendant nos séances d'entraînement. Si vous n'avez pas pratiqué de sport durant une longue période, évitez de faire cette erreur.

L'échauffement prépare vos muscles, votre cœur et vos articulations à l'effort à venir. Vous pouvez par exemple commencer votre séance d'entraînement par 5 à 10 minutes d'activités légères comme la marche rapide ou le jogging lent. Intégrez des mouvements dynamiques pour échauffer les muscles spécifiques utilisés en course à pied :

• talons-fesses,
• montées de genoux,
• foulées bondissantes,
• cercle de bras…

Les étirements après la course à pied vous aident quant à eux à réduire la tension musculaire, à améliorer la flexibilité et à favoriser la récupération. En faisant des exercices d'étirement à la fin de votre séance d'entraînement, vous pourrez prévenir les douleurs musculaires et les blessures.

Établissez un programme de reprise de course à pied personnalisé

Votre programme de reprise de course à pied doit correspondre à votre condition physique au moment de reprendre. Pour définir votre plan d'entraînement, gardez en tête que vous ne pouvez pas avoir les mêmes performances qu'avant.

Vous devez reprendre la course à pied de façon progressive et laisser à votre corps le temps d'adaptation dont il a besoin.

Dans votre programme, vous pouvez inclure la marche et commencer avec une sortie de 20 à 30 minutes pour la première semaine. Vous pouvez ensuite définir 3 séances par semaines de 30 minutes avec quelques minutes de marche. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée effectuée par séance.

Si vous ressentez de la douleur, réduisez l'intensité ou prenez quelques jours de repos. Adaptez votre programme de reprise de course à pied à votre profil.

Choisissez le bon moment de la journée pour courir

En matière de running, le meilleur moment pour courir dépend de votre emploi du temps, de vos préférences, de vos objectifs et de votre physiologie.

Il n'y a pas de réponse unique qui convienne à tout le monde. Chaque période de la journée présente toutefois ses propres avantages et inconvénients.

Courir par exemple le matin permet de commencer la journée avec énergie et de bénéficier de températures plus fraîches, surtout en été. Cela peut également être une excellente façon de réguler votre métabolisme et de maintenir une routine régulière. *Vous avez la possibilité de courir à jeun le matin afin d'augmenter le taux de calories brûlées. Le corps peut cependant être plus rigide et moins échauffé tôt le matin. C'est la raison pour laquelle un échauffement plus complet est recommandé.

Le fait de courir en fin de journée ou en soirée peut pour sa part aider à améliorer la performance ou à réduire le risque de blessure. Le corps est en général plus souple et cela peut par ailleurs vous aider à déstresser après une journée de travail.

Il peut cependant être plus difficile de courir le soir à cause de la fatigue accumulée et des obligations personnelles. N'hésitez pas à tester différents horaires pour trouver le moment optimal qui vous conviendra le mieux.

Préparez convenablement votre parcours de running

Pour atteindre vos objectifs, vous devez prévoir le parcours de course que vous voulez effectuer avant chaque sortie. Vous vous éviterez ainsi le stress ou toute sorte de préoccupations lorsque vous souhaitez reprendre la course à pied.

Choisissez un parcours facilement accessible pour bénéficier d'une séance d'entraînement stimulante. Vous pouvez effectuer votre course à pied au même endroit à chaque sortie pour mieux évaluer vos performances et comparer vos séances.

Pour reprendre la course à pied et prendre du plaisir, privilégiez les sols tendres (parcs, chemins de forêt, sous-bois…). Certaines surfaces peuvent vous causer une entorse à la cheville et rallonger votre période d'inactivité. L'endroit doit être idéalement situé près de chez vous.

Vous risquez de ne pas tenir sur la durée ou d'être démotivé lorsque le trajet pour vous y rendre est long. Pour profiter convenablement de votre parcours de running, n'hésitez pas à prévoir une playlist si vous aimez courir en musique.

Gardez le volume à un niveau où vous pouvez entendre ce qui se passe autour de vous pour rester en sécurité.

Ne négligez pas la récupération après vos séances de course à pied

Loin d'être un concept uniquement réservé aux athlètes professionnels, la récupération est importante lorsque vous pratiquez la course à pied.

Votre corps a besoin de se régénérer après chaque effort. En permettant à vos muscles de se réparer et de se renforcer après chaque séance de course à pied, vous améliorez vos performances et vous prévenez également les blessures.

La récupération ne se limite pas à un simple repos sur le canapé. Elle englobe plusieurs aspects :

• nutrition,
• hydratation,
• sommeil,
• massage…

Buvez de l'eau avant, pendant et après votre séance. Pour reconstituer vos réserves énergétiques et favoriser la réparation musculaire, consommez des aliments riches en glucides et en protéines. Assurez-vous de dormir suffisamment pour permettre à votre corps de se régénérer.

Accordez-vous une journée de repos supplémentaire si vous vous sentez excessivement fatigué. En cas de douleur intense, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé avant de reprendre la course à pied.