Quel programme pour la reprise de la course à pied ?

L'interruption d'une activité physique est une situation fréquente. Même les sportifs les plus passionnés peuvent être contraints de faire une pause. Une blessure, une maladie ou simplement la fin de l'été font partie des facteurs de l'arrêt. Afin de reprendre la course à pied, il vous faut un plan d'entrainement bien structuré. Voici nos conseils pour réussir.

Évaluez votre niveau pour établir un programme de reprise de la course à pied

Le programme de reprise idéale doit vous permettre de vous retrouver rapidement, sans dommages supplémentaires. Avant de chausser vos baskets, il est préférable de faire un bilan de votre condition physique et cardiaque, particulièrement après une blessure.

Consultez un coach ou un médecin qui vous guidera dans l'élaboration d'un plan personnalisé, adapté à vos capacités et à vos projets. Le test d'effort maximal par exemple est indispensable pour garantir une bonne santé cardio-respiratoire.

Définissez un objectif réaliste

Avoir un but spécifique à court, moyen et long terme vous donnera la motivation nécessaire pour tirer le meilleur profit du sport. La participation à un marathon, la perte de poids ou encore l'amélioration de l'endurance vous inciteront à mesurer vos progrès au fil du temps.

Vous pourrez par exemple intégrer dans votre programme de reprise de course à pied, un certain nombre de kilomètres à atteindre sur une durée précise.

Toutefois, évitez de vous comparer à votre ancien niveau. Vous devez accepter que votre corps ait besoin de temps et qu'il faille redémarrer lentement pour prévenir les blessures. Si l'arrêt n'a été observé que pendant une semaine, vous pourrez continuer avec un volume classique.

Au-delà de 3 mois, le corps se déshabitue du geste. Il doit recommencer à zéro.

Les indispensables du plan de footing

L'objectif durant une reprise est d'adopter une approche progressive au fil des semaines, en alternant entre course et marche. Que vous soyez débutant ou expérimenté, l'échauffement est la base de toute séance pour se préparer au running, sans brusquer l'organisme.

Pendant 10 à 15 minutes, les flexions, les rotations et les étirements dynamiques vont accélérer le rythme cardiaque et augmenter la température.

Maintenez la zone de travail de votre endurance fondamentale entre 70 et 75 % FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) durant 30 minutes au moins. Cela optimise votre aptitude à partir sur d'importantes distances à une allure qui vous permet de profiter de l'activité.

Vous devez pouvoir garder la même aisance aussi bien en courant qu'en marchant. Restez à l'écoute de votre physique et de votre respiration pour déterminer la possibilité d'allonger la sortie jusqu'à 1 h 15 minutes, sans risque de blessure musculaire. Plus les muscles sont fatigués, mieux sera le renforcement de la résistance.

Le programme de reprise de course à pied doit également intégrer quelques minutes de côtes courtes. Sprinter sur une pente pendant de 15 à 45 secondes puis redescendre lentement en récupération améliore la foulée et la capacité d'oxygénation.

Pour maximiser les effets de votre effort durant le footing, comptez sur les séances de seuil. Vous vous déplacez à une vitesse précise sur une certaine distance sans être essoufflé.

Exemple de programme pour la reprise de la course à pied

Le plan pour recommencer le sport doit s'établir sur 4 semaines avec au moins 3 séances/semaine. Si votre dernier arrêt a duré plus d'un mois, l'entrainement pendant les deux premières semaines peut être léger. Si vous êtes novice, 10 répétitions d'une minute de marche suivie de deux minutes de course à pied suffiront.

Vous pourrez progressivement augmenter le volume à chaque footing. Voici un programme de course à pied adapté à partir de la 3e semaine d'un débutant et de la première semaine d'un sportif expérimenté :

Ne vous laissez pas tenter par l'envie de courir à votre ancienne vitesse au risque de créer des blessures. Suivez votre rythme et misez sur l'endurance. Ne vous découragez pas si vous ne tenez pas tout de suite les minutes fixées pour votre reprise.

N'hésitez pas à virer vers la marche et à prendre note de ces observations pour ajuster les séances prochaines. Accordez un maximum d'importance à la récupération entre vos sessions pour faciliter la régénération des muscles.

Gardez de la régularité dans votre programme pour la reprise de la course à pied

Planifiez les séances et définissez un parcours de running. Le mieux est de choisir un trajet de course accessible, plaisant et adapté à votre objectif. Pensez à réaliser votre séance de footing en groupe. Vous pourriez bénéficier du conseil pratique d'un sportif expérimenté pour le renforcement de vos performances.

Par ailleurs, l'utilisation d'un calendrier ou d'une application mobile est astucieuse pour suivre vos progrès. Si vous manquez une séance, ne culpabilisez pas. La constance est la clé de la réussite de votre programme de reprise de course à pied.

Conseils complémentaires pour réussir votre footing

Pour une reprise dans de bonnes conditions, munissez-vous chaque semaine des équipements nécessaires, tels que :

• une tenue sportive respirante et adaptée à la saison,
• des chaussures à votre taille,
• un capteur pour mesurer votre FCM,
• un brassard,
• un tour de cou,
• une bouteille d'eau.

Hydrater votre corps après chaque séance de running est crucial pour faciliter la récupération. Pensez à calculer votre VMA afin d'effectuer le footing avec une allure confortable. Évitez les cas de blessure musculaire en respectant les phases du programme tout en étant à l'écoute de vos sensations.

La reprise de la course à pied doit être abordée avec des objectifs réalistes. Bien que cela paraisse difficile, il suffit de bien suivre son plan pour retrouver des muscles toniques, une meilleure endurance et un poids idéal. L'aide d'un coach professionnel peut s'avérer utile pour coordonner vos séances d'entrainement.