Courir à jeun sans avoir pris de nourriture depuis un certain temps peut être physiologiquement être éprouvant. Pourtant, de nombreux coureurs vantent les mérites de la course à jeun. Faut-il oui ou non courir sans manger ? Quels sont les bénéfices de cette pratique et les inconvénients ? Voici ce que dit la science sur le sujet.
Qu'est-ce que la course à jeun exactement ?
Une course à jeun est définie comme une activité de course après une période de jeûne de 8 à 12 heures.
En général, elle est plutôt réalisée de bon matin. Dans ce cas, le dernier repas consommé date donc de la veille au soir. Lorsque vous partez courir à jeun de bon matin, vos réserves de glycogène hépatique, c'est-à-dire de sucre stocké dans le foie, sont considérablement diminuées.
Or, le glycogène est indispensable pour courir. C’est une source d’énergie principale qui est rapidement utilisée par les muscles. D’ailleurs, lorsque les réserves en glycogène s’épuisent, la performance chute inévitablement. Les grands sportifs le savent, il est très important de reconstituer ses réserves en glycogène après un effort physique intense, car le glycogène favorise aussi la récupération.
Ce qu’il faut comprendre d’un point de vue physiologique, c’est que les réserves de glucose sanguin sont au plus bas lorsque vous êtes à jeun. En effet, après une période de jeun de 8h à 12 heures, ces dernières sont d’environ 80 à 100 mg/dl au réveil.
Le foie a quant à lui déjà utilisé une grande partie des réserves en glycogène pour maintenir la glycémie pendant la nuit. Vos muscles, en revanche, conservent entre 300 et 500 mg de glycogène, mais cette réserve ne pourra pas être utilisée pour maintenir la glycémie.
Courir à jeun va donc créer une situation métabolique particulière où les graisses seront utilisées comme source d’énergie dès le début de la course.
Les mécanismes en jeu : que se passe-t-il dans votre corps quand vous courez le ventre vide ?
Lorsque vous courez à jeun, votre organisme doit rapidement s’adapter pour faire face au manque de ressources énergétiques. Il met en place une stratégie de changements métaboliques et hormonaux pour vous permettre de performer et de trouver l’énergie.
Pour commencer, comme votre taux d’insuline est faible après une nuit sans manger, votre corps va libérer des hormones cataboliques. Parmi elles : le glucagon, l’adrénaline ou encore le cortisol. Ces hormones vont venir stimuler la libération d’acides gras des tissus adipeux vers le sang.
En parallèle, votre système nerveux sympathique va augmenter la production d'adrénaline et de noradrénaline, ce qui accélère la lipolyse (décomposition des graisses). Cette mobilisation lipidique élevée en cas de jeûne va permettre aux muscles d'utiliser plus efficacement cette source d’énergie.
Quant à votre foie, il va lui aussi s’adapter en augmentant la néoglucogenèse, la création de glucose à partir d'autres composants comme les acides aminés, le lactate ou le glycérol. Cette production interne de glucose aidera ainsi à stabiliser la glycémie malgré l'absence de nourriture récente.
Grâce à tous ces ajustements naturels, votre organisme dispose à terme d’une bien meilleure flexibilité métabolique. En d’autres mots, il est plus facilement capable de s’adapter à la situation et à vos besoins en alternant dans les réserves de glucides ou de lipides.
L'insuline, qui régule le métabolisme des glucides, est également affectée, ce qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline à long terme. Cette mobilisation des graisses peut notamment vous être bénéfique si vous cherchez à perdre du poids/du gras.
Les avantages espérés de la course à jeun passés au crible
Si autant de coureurs se plaisent à essayer la course à jeun, c’est parce que l’exercice est vanté. Voici ce qu’on attribue généralement au fait de courir sans avoir mangé.
Une meilleure utilisation des lipides
L'avantage principal de la course à jeun est l'optimisation de la dégradation des lipides. Une étude scientifique démontre que courir à jeun régulièrement stimule l'activité des enzymes qui oxydent les graisses, en particulier la HAD (3-hydroxyacyl-CoA déshydrogénase). [1]
Cette adaptation métabolique permet de mieux exploiter les réserves lipidiques lors d'efforts modérés. Attention toutefois, cela ne veut pas dire pour autant que vous allez perdre du poids en suivant cette stratégie.
En effet, lorsqu’il doit puiser dans les graisses, le corps a tendance à compenser en augmentant la faim. Il faut donc veiller à ne pas manger plus que d’habitude si l’objectif est de perdre du gras.
Réponse insulinique et contrôle du sucre sanguin
Des études relayent également que courir à jeun pourrait renforcer la réactivité à l'insuline, surtout pour les personnes qui souffrent d'une légère insulinorésistance. Une étude sur des hommes en surpoids a démontré une amélioration de la gestion du glucose après six semaines de course matinale à jeun. [2]
Autres avantages de la course à jeun
En plus d’avoir des avantages physiologiques, la course à jeun est prisée pour sa facilité d’organisation. Elle permet de gagner du temps, sans avoir besoin d’attendre d’avoir digéré pour aller courir.
Les coureurs qui pratiquent régulièrement la course à jeun évoquent souvent des bénéfices sur le plan digestif, avec moins de crampes, de nausées et de gêne digestive après ou pendant la course. La sensation de légèreté est elle aussi appréciée.
Les revers de la médaille : quels sont les risques et inconvénients ?
Malgré les avantages qu’on lui connaît, la course à jeun comporte des risques et des inconvénients qu’il faut connaître.
Baisse de performance
Il est indéniable qu’avec des réserves de glycogène basses, l’organisme a plus de difficultés à soutenir l’effort intense.
Une étude scientifique faite sur un marathonien ayant jeûné pendant 27 heures avant la course évoque une baisse de 44% des capacités physiques. [3] Cette diminution est en partie expliquée par le fait que les lipides ne peuvent pas être métabolisés suffisamment rapidement pour produire l’énergie nécessaire à l’effort soutenu.
En gros, retenez que les longs jeûnes peuvent entraîner une fatigue prématurée pendant la course.
Risque de catabolisme musculaire
Autre risque encouru en courant à jeun : le catabolisme musculaire. Ce phénomène peut se produire lorsque vous partez courir après avoir jeûné. Votre corps peut utiliser les protéines musculaires pour créer du glucose par néoglucogenèse.
Or, ce processus catabolique peut enclencher une diminution musculaire si l'activité devient trop intense ou si l'apport nutritionnel post-effort est insuffisant.
Les études démontrent que ce risque s'intensifie selon la longueur et l'intensité de l'exercice, ainsi que le niveau d'épuisement des réserves énergétiques. [4] Il faut donc le savoir : sans apport alimentaire, votre corps peut commencer à décomposer le muscle pour obtenir de l'énergie.
Hypoglycémie
Il arrive souvent que certaines personnes ressentent des vertiges ou de la fatigue pendant une course à jeun.
Impact sur le système immunitaire
Une mauvaise gestion de la course à jeun peut affaiblir votre immunité. Pourquoi ? Tout simplement, parce qu’un entraînement trop intense à jeun peut entraîner du stress oxydatif.
Or, vous le savez sûrement, le stress oxydatif est mauvais pour la santé dès lors qu’il devient régulier. Il peut directement impacter la façon dont votre corps se défend des attaques.
Courir à jeun : est-ce fait pour vous et comment le pratiquer judicieusement ?
Pour qui ?
Courir à jeun n’est pas une pratique qui conviendra à tout le monde. Cette façon d’aborder la course est plutôt recommandée aux coureurs entraînés. Elle pourrait vous convenir si vous voulez améliorer votre métabolisme des graisses ou si vous préparez une course de longue distance type marathon ou ultra trail.
Si vous êtes pressé par un emploi du temps qui ne vous permet de pas courir le matin, la course à jeun peut être pratique. Veillez toutefois à y être bien préparé.
Si vous n’avez jamais couru et que vous débutez, mieux vaut ne pas commencer la course le ventre vide.
En résumé, la course à jeun est préférable aux profils de coureurs intermédiaires à avancés, et en particulier à ceux qui ont une bonne connaissance de leur corps.
Pour quel type de course ?
Idéalement, mieux vaut courir à jeun pour des courses à faible ou moyenne intensité et de courte durée.
Quelles précautions prendre ?
Si vous souhaitez courir à jeun, pensez à bien vous hydrater avant et après.
Écoutez également votre corps et progressez graduellement en intensité et en durée.
Nota bene : cette pratique est contre-indiquée pour les débutants, les personnes souffrant de troubles alimentaires ou celles ayant des règles abondantes.
L'importance capitale de la nutrition après course à jeun
Après une course à jeun, votre corps est particulièrement réceptif aux nutriments pour se reconstruire et refaire ses réserves d'énergie. Une collation ou un repas combinant des protéines de qualité pour la réparation musculaire et des glucides pour reconstituer le glycogène est très intéressant à prendre rapidement après votre course.
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Conclusion
Courir à jeun peut offrir des avantages, mais cela doit se faire de manière réfléchie. Écoutez toujours votre corps et adaptez votre pratique en fonction de vos besoins et de vos objectifs. Pensez également à bien vous hydrater et à l’importance de la nutrition après l’effort pour récupérer.
Références :
[1] Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily[2] The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males
[3] Running endurance in 27-h-fasted humans
[4] Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations
