L'importance de l'électrolyte en endurance : avant, pendant et après la séance

L’endurance, que ce soit courir un marathon, grimper un col à vélo ou enchaîner les longueurs en natation, pousse votre corps à ses limites. Mais derrière chaque effort, il y a une mécanique précise. Et l’un des éléments les plus importants et parfois négligé est votre équilibre en eau et en minéraux : les électrolytes. [1] Pourquoi est-ce si important ? Parce que lorsque vous transpirez, vous perdez bien plus que de l’eau. Et si vous ne compensez pas correctement ces pertes, votre performance et votre santé peuvent rapidement en souffrir.

L’équilibre fragile de l’athlète d’endurance

Votre corps est une machine sophistiquée. Pendant l’effort, il chauffe et pour évacuer cette chaleur, vous transpirez. Ce système de refroidissement est indispensable pour le bon fonctionnement de votre organisme. [2] Cependant, ce mécanisme a un prix : vous perdez de l’eau et surtout du sodium, un électrolyte essentiel.

Si vous ne rétablissez pas cet équilibre, deux problèmes peuvent alors survenir. Le plus connu : la déshydratation où en fait, vous perdez plus d’eau et de sel que vous n’en consommez. Et les impacts sur votre organisme sont bien répertoriés par la littérature scientifique comme dans l’étude d'Armstrong en 2021 : baisse d’énergie, coup de chaud, chute des performances. [3] 

Mais l’inverse est aussi risqué : la surhydratation. Elle survient quand vous buvez trop d’eau pure, sans assez de sel. Ce déséquilibre dilue le sodium dans votre sang et peut entraîner une hyponatrémie. [4] Et comme le montre une étude de 2023, ce trouble peut provoquer maux de tête, des troubles neurologiques, voire dans certains cas rares, des complications graves. [5]

Trouver le bon équilibre entre « pas assez » et « trop » devient alors une priorité. Le but ? Atteindre ce qu’on appelle un juste milieu hydrique, soit un état d’équilibre qui protège votre santé et soutient vos performances.

Pure Electrolytes

Voir le produit

Parfait pour des séances de cardio. Utilisé principalement lors des séances cardios en salle (vélo spinning) et donc une transpiration intense, ça permet de bien me réhydrater pendant le cours (1 sachet pour un bidon de 750ml). Je n'ai pas de sensation de soif, ni de grosse fatigue après le cours, par rapport à quand je ne prends que de l'eau, donc c'est très efficace.

Jean-Christophe S.
⭐⭐⭐⭐⭐

Les électrolytes : qui sont-ils et pourquoi sont-ils si importants ?

Qu’est-ce qu’un électrolyte ?

Dans mon article sur comment bien s’hydrater : l’importance de l'électrolyte, nous avions vu ce qu’étaient les électrolytes. Mais faisons tout de même un petit rappel.

Les électrolytes sont des minéraux. Une fois dissous dans les liquides de votre corps (sang, sueur…), ils se séparent en ions chargés électriquement. [5] Ces charges sont indispensables à de nombreuses fonctions de votre organisme : contraction musculaire, fonctionnement nerveux, hydratation, équilibre acido-basique…

Parmi les principaux électrolytes, on retrouve : le sodium (Na+), le potassium (K+), le chlorure (Cl-), le magnésium (Mg++), le calcium (Ca++), les phosphates et les bicarbonates.

Maintenant, il faut savoir que votre corps ne peut pas les fabriquer. Vous devez donc les apporter par l’alimentation et les boissons. Mais attention ! Leur concentration doit rester dans une certaine fourchette car si vous en avez trop ou pas assez, alors c’est tout votre système qui se dérègle.

Cet article pourrait vous intéresser !

Comment bien s’hydrater : l’importance de l'électrolyte

Lire l’article

Leurs rôles clés en endurance

Réguler l’hydratation

Le sodium est le principal régulateur de l’eau en dehors de vos cellules. [6] Il contrôle le volume de votre plasma sanguin et donc la capacité de votre cœur à bien irriguer les muscles et la peau. Par conséquent, si je devais schématiser de manière simple : moins de sodium = moins de volume sanguin = cœur qui travaille plus et système de refroidissement en difficulté. [7]

Votre cerveau surveille en permanence cet équilibre. C’est lui qui régule votre soif et libère des hormones (comme la vasopressine) pour ajuster l’élimination ou la rétention d’eau. Et ce sont vos électrolytes, en particulier le sodium, qui influencent ces signaux. [8]

Assurer la communication nerf-muscle

Pour qu’un muscle se contracte, il faut un signal nerveux. Et ce signal est possible grâce aux électrolytes.

La pompe sodium-potassium permet de créer un potentiel électrique de part et d’autre de la membrane cellulaire permettant au signal de se propager. Le calcium déclenche la contraction musculaire alors que le magnésium intervient dans la phase de relaxation et dans la production d’énergie.

En cas de déséquilibre (surtout par déshydratation), ces signaux sont perturbés. Vous souffrez alors de fatigue musculaire, d’une mauvaise coordination, d’une baisse de performance… [9]

Zoom sur les principaux électrolytes

Sodium (Na+)

Comme le précise une étude de 2023, le sodium est l’électrolyte que vous perdez le plus dans la sueur. [10] Il régule le volume sanguin, la transmission nerveuse et l’absorption de l’eau et du glucose au niveau de l’intestin.

Potassium (K+)

Il est présent principalement à l’intérieur des cellules. Le potassium est essentiel pour la contraction musculaire. Les pertes sont plus faibles que pour le sodium, mais elles peuvent s’accumuler sur les efforts très longs comme le montrent les travaux de recherche de Baker and co. [11]

Chlorure (Cl-)

Associé au sodium, chlorure participe à l’équilibre des liquides extracellulaires. Il est également perdu en quantité importante dans la sueur. [11]

Magnésium (Mg++)

Ce minéral participe à plus de 300 réactions enzymatiques, dont la production d’ATP et la relaxation musculaire. Peu de pertes dans la sueur, mais un déficit peut affecter vos efforts d’endurance. [12]

Calcium (Ca++)

Enfin, le calcium est le minéral qui déclenche la contraction musculaire. Les pertes restent faibles, mais peuvent devenir significatives sur des efforts très longs. [11]

Le défi de la sueur : comprendre les pertes pendant l’effort

Comme nous l’avons vu au début de cet article, transpirer est un processus tout à fait normal. Je dirais que c’est même vital pour éviter la surchauffe pendant l’effort. [13] Mais cette climatisation naturelle a un prix : vous perdez de l’eau et des électrolytes.

Combien transpirez-vous ? Le débit de transpiration

La quantité de sueur que vous perdez par heure (appelée sweat rate en anglais ou débit de transpiration) peut beaucoup varier. 

Chez les sportifs, on observe souvent entre 0,5 et 2,5 litres par heure. Mais certains peuvent dépasser les 3 litres en conditions extrêmes. Pour info, les taux de transpiration moyens les plus élevés ont été observés dans les sports d’endurance 1,28 L/h, et jusqu’à 1,51 L/h en football américain ! [3]

Ce taux de transpiration dépend de plusieurs facteurs : [14]

• L’intensité : plus vous forcez, plus vous transpirez.
• La météo : chaleur, humidité, soleil = plus de sueur. 
• Les vêtements : plus ils sont épais ou couvrants, plus vous chauffez.
• Vos caractéristiques personnelles : poids, taille, niveau d’entraînement, acclimatation à la chaleur, sexe, génétique… tout compte.

Comment estimer votre perte ?

La méthode la plus simple : pesez-vous avant et après l’effort (avec des vêtements secs ou nus, peu importe, mais soyez cohérent). 

Notez ce que vous avez bu ou mangé pendant l’effort. Faites la soustraction, ajoutez ce que vous avez ingéré, et divisez par le temps en heures : vous obtenez votre débit de transpiration (L/h).

L’idéal ? Faire ce test dans différentes conditions. Je vous assure et les études le confirment, on sous-estime souvent à quel point on transpire. En effet, selon les recherches d’O’Neal et co., cette sous-estimation des pertes de sueur est d'environ 40 à 50 % ! [15]

Que contient la sueur ? La perte d’électrolytes

La sueur, ce n’est pas juste de l’eau. Elle contient aussi des minéraux dissous, notamment des électrolytes. Elle est moins concentrée que le sang (on dit qu’elle est hypotonique), mais les pertes deviennent importantes sur la durée. [16]

Le sodium et le chlorure sont les deux électrolytes que vous perdez le plus. [10] La concentration en sodium dans la sueur peut aller de 10 à 100 mmol/L avec une moyenne qui tourne autour de 40-50 mmol/L. Pour vous donner une idée, 50 mmol/L représente environ 1,15 g de sodium par litre de sueur.

Ce taux dépend de deux choses principales :

• Le débit de transpiration : plus vous transpirez vite, plus la sueur est salée, car le corps n’a pas le temps de réabsorber le sodium. [16]
• L’acclimatation à la chaleur : quand vous êtes habitué à la chaleur, votre corps devient plus efficace et perd moins de sel.

La génétique joue aussi un rôle dans cette variabilité. [14]

Niveau potassium, les pertes sont beaucoup plus faibles : environ 3 à 6 mmol/L. [10]

Enfin, les pertes de calcium et de magnésium sont très faibles, mais elles peuvent s’accumuler lors d’épreuves ultra longues, notamment pour le calcium. [17]

Comment connaître votre taux de sodium dans la sueur ?

Ce n’est pas aussi simple que de mesurer le poids. La méthode de référence (lavage du corps entier de l’anglais whole-body washdown) est compliquée à mettre en place. [16]

Une autre méthode consiste à utiliser des patchs que vous collez sur la peau (avant-bras, dos…). Il faut nettoyer la zone avant, puis analyser le patch en laboratoire ou avec un lecteur spécifique. Attention : la concentration mesurée à un endroit ne représente pas forcément tout le corps. Il faut utiliser des équations pour l’estimer. [11]

À savoir que des services spécialisés proposent ce type de test.

Pourquoi c’est utile ?

Tout simplement parce que si vous connaissez à la fois votre débit de transpiration et votre concentration de sodium, vous pouvez calculer vos pertes exactes.

Voici un exemple:

• Vous perdez 1 L/h avec une sueur à 30 mmol/L → vous perdez 0,69 g de sodium par heure
• Vous perdez 1,5 L/h avec une sueur à 70 mmol/L → vous perdez 2,4 g de sodium par heure

Ces deux exemples illustrent très bien à quel point les besoins en remplacement ne sont pas les mêmes.

Les risques du déséquilibre : quand la machine s’enraye

Mal gérer vos pertes d’eau et d’électrolytes peut sérieusement freiner vos performances voire vous mettre en danger.

La déshydratation : le frein à main physiologique

Perdre plus de 2 à 3 % de votre poids en eau (soit 1,4 à 2,1 kg pour une personne de 70 kg), suffit à impacter votre performance, surtout s’il fait chaud comme montre l’étude d’Armstong. [3]

Quand vous êtes déshydraté, c’est tout votre organisme qui en paie le prix. Le volume sanguin diminue, ce qui oblige votre cœur à battre plus vite pour compenser. Et malgré cette hausse de fréquence cardiaque, le débit reste limité. 

En parallèle, moins de sang circule vers la peau, réduisant l'efficacité de la transpiration : votre corps se refroidit moins bien, et votre température interne commence à grimper. 

Vos muscles reçoivent aussi moins d’oxygène. Ce phénomène limite leur capacité à produire de l’énergie. Résultat : tout devient plus difficile. Même à allure constante, l’effort paraît plus intense, et la fatigue s’installe plus vite. [9]

Dans les cas extrêmes, cette déshydratation peut vous mener à un malaise (effondrement à l’arrivée).

Pure Electrolytes

Voir le produit

Parfait pour des séances de cardio. Utilisé principalement lors des séances cardios en salle (vélo spinning) et donc une transpiration intense, ça permet de bien me réhydrater pendant le cours (1 sachet pour un bidon de 750ml). Je n'ai pas de sensation de soif, ni de grosse fatigue après le cours, par rapport à quand je ne prends que de l'eau, donc c'est très efficace.

Jean-Christophe S.
⭐⭐⭐⭐⭐

L’hyponatrémie (EAH) : le danger de trop boire (d’eau)

C’est le piège inverse. Moins connu, il reste potentiellement mortel.
L’hyponatrémie liée à l’exercice survient quand la concentration de sodium dans le sang descend sous 135 mmol/L. En dessous de 130, le danger devient sérieux. [10]

En général, ce phénomène arrive lorsque vous buvez trop de liquides pauvres en sel (surtout de l’eau plate) et plus vite que vous ne perdez de fluide (sueur + urine) [10]. Le sodium sanguin est alors fortement dilué.

Voici un petit signe d’alerte facile à repérer : vous prenez du poids pendant l’effort. Ça ne devrait jamais arriver ! 

La sécrétion inappropriée d’ADH (hormone antidiurétique) est un autre facteur qui peut entraîner une hyponatrémie. [3]

Normalement, quand vous buvez, la production d’ADH diminue pour que les reins éliminent l’eau en trop. Mais en plein effort (douleur, stress, nausées…), le corps peut continuer à sécréter cette hormone et retenir de l’eau au lieu de l’évacuer. [17]

Niveau symptômes, ce sont souvent les mêmes que pour la déshydratation : maux de tête, fatigue, nausées. Mais si le sodium chute rapidement ou descend trop bas (sous 125-120 mmol/L), le cerveau gonfle (œdème cérébral), ce qui peut entraîner confusion, convulsions, coma, voire la mort. [5]

Qui est à risque ? 

• Ceux qui font des efforts très longs (plus de 4 à 6 heures)
• Ceux qui boivent trop (par peur de manquer, ou parce qu’ils boivent à chaque ravitaillement)
• Les femmes (peut-être à cause du poids, des hormones… débat encore en cours)
• Les personnes de faible poids
• Les coureurs ou cyclistes lents (plus de temps = plus de liquide ingéré)
• Ceux qui prennent des anti-inflammatoires (AINS), qui peuvent altérer la fonction rénale

Et si vous perdez beaucoup de sel, cela peut aggraver la situation. [19]

Les crampes musculaires : le mystère persiste

Les crampes, tout le monde connaît. Ce sont des contractions soudaines, involontaires, douloureuses, qui frappent en plein effort ou juste après et qui sont très fréquentes chez les sportifs d’endurance. [19]

Deux grandes hypothèses les expliquent :

1. La théorie « sel et eau »

C’est l’explication classique. [20] Les crampes seraient liées aux pertes importantes d’eau et d’électrolytes via la sueur (surtout sodium, chlorure, mais aussi potassium, magnésium, calcium).

Selon une théorie encore bien ancrée, les pertes d’eau et de sel pendant l’effort modifieraient l’environnement autour des nerfs et des muscles. De ce fait, ces structures deviendraient plus excitables, favorisant l’apparition des crampes. 

Cette hypothèse semble cohérente avec le fait que les crampes sont plus fréquentes par temps chaud, et certaines études montrent que les personnes concernées perdent effectivement plus de sodium que les autres. [21] Mais ce n’est pas aussi simple. 

De nombreuses recherches ne trouvent aucun lien clair entre le niveau d’hydratation ou les électrolytes et le déclenchement des crampes. [22] Ces dernières peuvent aussi survenir par temps frais chez des athlètes bien hydratés et prendre du sel ou boire davantage ne suffit pas toujours à les éviter. [23]

2. La théorie neuromusculaire

C’est aujourd’hui la théorie la plus convaincante. [23]

Elle repose sur un déséquilibre entre les signaux nerveux qui activent le muscle (via les fuseaux neuromusculaires) et ceux qui freinent cette activation (les organes tendineux de Golgi, ou GTO). 

Quand le muscle est fatigué, cet équilibre se rompt : le motoneurone spinal devient trop actif, il envoie des signaux en excès, et le muscle se contracte sans relâche. 

Plusieurs éléments soutiennent cette hypothèse. Les crampes apparaissent souvent en fin d’effort, justement quand la fatigue est maximale. Elles touchent fréquemment un muscle déjà raccourci, une position qui limite l’effet inhibiteur des organes tendineux de Golgi. 

Enfin, le simple fait d’étirer le muscle, ce qui réactive les GTO, suffit souvent à stopper la crampe. [22]

Alors, qu’est-ce qui expliquent les crampes ?

Sûrement un peu des deux. La fatigue neuromusculaire semble être le déclencheur principal. La perte d’eau et de sel pourrait être un facteur aggravant dans certains cas, mais ce n’est probablement pas lacause unique pour la majorité des crampes en endurance.

Stratégies électrolytiques : le bon timing fait toute la différence

Gérer les électrolytes n’est pas seulement une question de quantité. Le moment où vous les consommez compte tout autant. Vos besoins évoluent avant, pendant et après l’effort.

Pastille d’hydratation

Voir le produit

Excellente pastille d’hydratation : très bien dosée, hautement assimilable et parfaitement digeste. Le goût n'est pas trop sucré et vraiment super agréable surtout pendant l'effort. L’effervescence rend la prise plus pratique et légère qu’une poudre classique. Idéale pendant l’effort comme au quotidien.

Violette Duval.
⭐⭐⭐⭐⭐

Avant l’exercice : préparer le terrain

Partir euhydraté

C’est tout simple, mais c’est la base. Commencer un effort bien hydraté est indispensable. Si vous partez déjà un peu déshydraté, vous réduisez vos chances de performer correctement avant même d’avoir pris le départ.

Et comment savoir si vous êtes euhydraté ? Une urine jaune pâle au réveil et un poids stable d’un jour à l’autre sont de bons indicateurs. 

En général, il est recommandé de boire entre 5 et 10 ml de liquide par kilo de poids corporel, soit 350 à 700 ml pour une personne de 70 kg, environ 2 à 4 heures avant le départ. [10]

Le sodium loading : fausse bonne idée ou stratégie avancée ?

Certains athlètes consomment des boissons très riches en sodium dans les heures précédant l’effort. L’objectif est d’augmenter temporairement leurs réserves d’eau et de sel pour mieux gérer la transpiration à venir. [3][7]

Sur le papier, l’idée semble logique et pourrait améliorer la tolérance à la chaleur et limiter la déshydratation. Cependant en pratique, les résultats sont partagés. Certaines études montrent un léger bénéfice avec des solutions très salées (jusqu’à 164 mmol/L de sodium), notamment par temps chaud et chez les femmes. [24][25] D’autres ne constatent aucun effet. [26]

De plus, vous devez faire attention aux effets secondaires : troubles digestifs (nausées, diarrhée), et surtout risque d’hyponatrémie si cette stratégie est suivie d’une consommation excessive d’eau. Et sachez que les très petites quantités (comme un peu de jus de cornichon) ont peu de chances d’avoir un effet réel.

Après avoir dit cela, le sodium loading peut être utile pour des efforts très longs, en conditions chaudes et avec une perte importante de sel. Mais ce n’est pas anodin. Il faut impérativement tester lors de votre entraînement. 

Pour la majorité des sportifs, le plus simple reste de s’assurer d’être bien hydraté avant de commencer.

Pendant l’exercice : maintenir la cadence et l’équilibre

Une fois l’effort lancé, l’objectif est de limiter la déshydratation sans basculer dans l’excès inverse. L’idée est simple : maintenir un bon niveau d’hydratation tout en compensant la perte de sodium. Et ce n’est pas qu’une question de volume d’eau.

Le rôle central du sodium pendant l'effort

Boire uniquement de l’eau pendant un effort prolongé dilue le sodium présent dans votre sang, ce qui peut brouiller les signaux de soif et favoriser une élimination rapide par les reins. Par conséquent, l’eau ingérée est moins bien retenue, et votre hydratation reste incomplète. 

Le sodium, en revanche, aide à stabiliser l’osmolalité plasmatique, ce qui entretient la sensation de soif, soutient la réabsorption rénale de l’eau et améliore son absorption au niveau intestinal. 

C’est aussi lui qui protège votre volume sanguin, indispensable pour maintenir le débit cardiaque et refroidir le corps. Mais surtout, le sodium limite le risque d’hyponatrémie en compensant les pertes de sodium dans la sueur. 

Les études sont claires : les solutions contenant du sodium maintiennent bien mieux la natrémie que l’eau seule pendant l’exercice. [21]

Quelle quantité de boissons boire ?

La quantité de boisson à consommer dépend de votre profil. 

L’objectif est de ne pas perdre plus de 2 % de votre poids corporel. Si vous avez mesuré votre propre débit de transpiration (SR), vous pouvez suivre un plan personnalisé en fonction de vos pertes. Sinon, boire à la soif reste une stratégie efficace et sûre, validée par la recherche. [27]

Quelle concentration de sodium ?

Vous l’aurez compris avec les paragraphes précédents, la concentration en sodium est un point central. 

La plupart des boissons sportives apportent entre 10 et 35 mmol/L, soit environ 230 à 800 mg/L. Cela reste souvent insuffisant pour compenser des pertes importantes, surtout si vous transpirez beaucoup ou que votre sueur est salée. 

Certaines recherches ont montré un meilleur maintien de l’hydratation avec des concentrations allant jusqu’à 50 voire 60 mmol/L. [21][28][29]

Les solutions hypotoniques enrichies en sodium (≥ 45 mmol/L) seraient particulièrement efficaces. Attention toutefois : au-delà de 60 mmol/L, le goût devient salé, ce qui peut freiner la consommation et poser des problèmes de tolérance. [10]

Dans la plupart des cas, viser une boisson contenant au moins 20 à 30 mmol/L de sodium (environ 300 à 600 mg/h si vous buvez entre 0,5 et 1 L/h) est un bon point de départ. Ensuite, si l’effort dure plus de 2-3 heures, ou s’il fait très chaud, ou si vous êtes du type à laisser des traces de sel sur les vêtements, vous pouvez monter jusqu’à 50 à 60 mmol/L, soit environ 1150 à 1380 mg/L. Mais il est indispensable de tester votre tolérance digestive en amont.

Qui des glucides?

Il est évident que les glucides jouent un rôle clé en endurance. À partir d’une heure d’effort, ils deviennent essentiels pour maintenir la glycémie, soutenir l’effort et favoriser l’absorption de l’eau et du sodium. Une concentration comprise entre 3 % et 8 % est recommandée. Au-delà, la vidange gastrique ralentie et les risques digestifs augmentent, comme le souligne une étude scientifique. [30]

Cet article pourrait vous intéresser !

Que dit la science sur l'apport de glucides en endurance ?

Lire l’article

Concernant les autres électrolytes (potassium, magnésium, calcium), je vous ai déjà dit que les pertes sont faibles pendant l’effort. Leur remplacement immédiat n’est donc pas prioritaire. [31] Une alimentation post-effort suffira amplement à les reconstituer. [12]

Enfin, la fréquence de consommation joue aussi un rôle. Boire régulièrement de petites gorgées reste votre meilleure option, mais tout dépend de votre tolérance, de vos sensations et de vos possibilités de ravitaillement. Là aussi, mieux vaut tester votre stratégie à l’entraînement que la découvrir pendant une course.

Après l’exercice : recharger les batteries et réparer

Une fois l’effort terminé, la priorité est claire : reconstituer ce que vous avez perdu, en particulier en eau et en sodium. 

Et contrairement à ce qu’on pourrait croire, boire uniquement de l’eau n’est pas toujours la meilleure idée. En diluant la concentration de sodium dans le sang, l’eau peut fausser les signaux de soif, augmenter les pertes urinaires et compromettre la réhydratation.

Le sodium reste donc au cœur de la stratégie de récupération. Il permet de maintenir l’osmolalité plasmatique, prolonge l’envie de boire et signale aux reins qu’il faut retenir l’eau au lieu de l’éliminer. 

Plusieurs études ont montré que des boissons contenant du sodium sont nettement plus efficaces que l’eau seule pour restaurer l’équilibre hydrique après l’effort. [1] 

Une étude récente a comparé différentes concentrations et a observé que les boissons contenant 18 mmol/L et 45 mmol/L de sodium favorisaient mieux la rétention d’eau que l’eau pure, avec un effet légèrement supérieur pour la concentration la plus élevée, surtout dans les premières heures après la réhydratation. [32]

L’idée est simple : plus votre perte hydrique est importante, plus il faudra boire. En général, il est recommandé de consommer entre 125 et 150 % du poids perdu, pour compenser les pertes urinaires inévitables qui suivent la reprise d’hydratation. 

Pour vous donner un ordre d’idée, si vous avez perdu 1 kg pendant l’effort, il faudra donc viser entre 1,25 et 1,5 L de boisson de récupération, à consommer progressivement sur plusieurs heures.

Concernant la teneur en sodium, les boissons de récupération doivent souvent être plus concentrées que celles consommées pendant l’effort. Des valeurs comprises entre 40 et 60 mmol/L (soit environ 920 à 1380 mg/L) sont jugées efficaces pour retenir l’eau et restaurer vos niveaux de sodium corporels. [27]

C’est aussi ce qui rend certaines solutions de réhydratation orale ou des boissons naturellement riches en électrolytes particulièrement intéressantes après l’effort.

L’hydratation n’est pas la seule priorité après l’exercice. Il faut également refaire les stocks de glycogène avec des glucides, et réparer les fibres musculaires avec des protéines. 

Whey Isolate Native

Whey

La meilleure que j’ai pu essayer ! Enfin une Whey sans goût artificiel affreux et qui se dissout bien. Aucun effet sur ma digestion, rien à dire j’en rachète dès que j’ai terminé le seau !

Olivier R.
⭐⭐⭐⭐⭐

Une hydratation correcte favorise d’ailleurs la resynthèse du glycogène, ce qui optimise la récupération globale. Les autres électrolytes (potassium, magnésium, calcium) sont généralement restaurés via l’alimentation si elle est bien structurée.

L’individualisation : la clé de votre réussite

S’il y a bien un point sur lequel toutes les recherches s’accordent, c’est que vos besoins ne sont pas ceux de votre voisin. 

La transpiration, sa composition, l'efficacité de vos reins, votre environnement d'entraînement... tous ces paramètres influencent fortement vos besoins en eau et en électrolytes. [14] C’est pour cette raison que les recommandations générales ne peuvent être qu’un point de départ. Pour une vraie efficacité, vous devez apprendre à connaître votre corps.

Par exemple, votre débit de transpiration peut aller du simple au triple selon les individus. Même chose pour la concentration de sodium dans la sueur, qui peut varier de 10 à plus de 90 mmol/L selon les cas. Certains athlètes perdent moins d’un gramme de sodium par heure ; d’autres peuvent dépasser les 2 grammes, surtout en conditions chaudes ou humides, comme le relève une étude de 2019. [33]

Pour estimer vos besoins, il existe des méthodes faciles et accessibles. 

La plus simple consiste à se peser avant et après une séance d’entraînement, en tenant compte de ce que vous avez bu ou mangé pendant l’effort. Cette méthode permet d’estimer assez précisément votre débit de transpiration, surtout si vous la répétez dans des conditions variées. 

Vous pouvez ainsi repérer les situations où vous transpirez davantage : chaleur, intensité élevée, effort prolongé…

Par contre, estimer la concentration de sodium dans votre sueur est un peu plus technique, mais désormais accessible. Comme je vous le disais un peu plus haut dans cet article, des patchs absorbants placés sur la peau permettent de prélever une petite quantité de sueur pendant l’effort. Il faut ensuite l’analyser, soit en laboratoire, soit avec des dispositifs portables spécifiques. Ce test, bien que moins précis que les méthodes scientifiques de référence, donne une bonne approximation lorsqu’il est bien réalisé.

Une fois que vous connaissez votre débit de transpiration et votre concentration de sodium, vous pouvez estimer vos pertes de sodium par heure. Cette donnée vous aide à construire un plan d’hydratation personnalisé, adapté à la durée et aux conditions de votre effort. [33]

Mais la théorie ne fait pas tout. Il faut absolument que vous testiez ces stratégies à l’entraînement, dans des conditions proches de celles de la compétition. Rien ne remplace l’expérience. Certaines boissons passeront bien, d'autres provoqueront des inconforts digestifs. Certaines stratégies vous sembleront efficaces, d'autres non. Ce retour d'expérience est essentiel pour ajuster vos apports, affiner les volumes, choisir la bonne concentration de sodium, et trouver le bon moment pour boire.

En bref : la science vous donne les bases. Votre corps, lui, vous donne les réponses. À vous de faire correspondre les deux.

Pure Electrolytes

Voir le produit

Parfait pour des séances de cardio. Utilisé principalement lors des séances cardios en salle (vélo spinning) et donc une transpiration intense, ça permet de bien me réhydrater pendant le cours (1 sachet pour un bidon de 750ml). Je n'ai pas de sensation de soif, ni de grosse fatigue après le cours, par rapport à quand je ne prends que de l'eau, donc c'est très efficace.

Jean-Christophe S.
⭐⭐⭐⭐⭐

Ce qu’il faut retenir

En endurance, bien gérer vos apports en eau et en électrolytes est aussi important que l'entraînement lui-même. Un bon équilibre hydrique vous aide à maintenir vos performances, éviter la déshydratation ou l’hyponatrémie, et mieux récupérer.  

Pour ce faire, il faut connaître vos pertes, adapter vos apports et tester vos stratégies. L’individualisation est la clé pour rester performant.

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :