Débuter en course à pied : comment faire pour y arriver ?

Accessible à tous, la course à pied offre de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Que vous souhaitiez améliorer votre condition physique, perdre du poids, réduire le stress ou simplement profiter du plein air, le running peut être l'option idéale. Beaucoup de personnes ne maîtrisent toutefois pas les notions de base en course à pied avant de démarrer cette activité. Astuces pour éviter les blessures, conseils sur l'équipement nécessaire, plan des entraînements de running… On vous présente ce guide pratique pour vous aider à débuter en course à pied de manière efficace.

Pourquoi débuter la course à pied ?

Les bienfaits de la course à pied sont aussi divers que variés. Cette activité constitue un excellent moyen d'améliorer votre endurance et votre condition cardiovasculaire. En courant régulièrement, le cœur devient plus fort, la circulation sanguine s'améliore et le risque de maladies cardiaques diminue.

La course à pied est souvent recommandée aux asthmatiques, aux personnes souffrant d'arthrose ou de diabète. D'après certaines études scientifiques, le running peut avoir un effet préventif ou un effet curatif.

De plus en plus de personnes veulent débuter la course à pied dans l'objectif de perdre du poids ou de maintenir leur forme. Le running est un exercice efficace pour brûler les calories. Cet exercice sollicite de nombreux muscles, en particulier ceux des jambes et du tronc.

En pratiquant la course à pied de façon régulière, vous pourrez :

• améliorer la densité osseuse,
• réduire les risques de fractures,
• renforcer le corps en général.

Au-delà des bénéfices physiques, la course à pied a également un impact significatif sur le bien-être mental. Les endorphines libérées pendant l'effort procurent une sensation de bien-être et réduisent votre anxiété.

Cette activité physique favorise également un sommeil réparateur, indispensable pour une bonne récupération physique et mentale. Elle stimule la mémoire et améliore les capacités de concentration. Flexible et peu coûteuse, la course à pied renforce la confiance en soi dans la mesure où elle permet de se fixer des objectifs et de les atteindre.

Il s'agit d'une activité complète que vous pouvez faire presque partout et à tout moment.

Qui peut débuter en course à pied ?

Tout le monde peut débuter en course à pied dans la mesure où les conditions sont réunies. Vous pouvez commencer cette activité même après 50 ou 60 ans. En tant qu'être humain, nous possédons une certaine endurance qui peut s'améliorer au fil des entraînements.

Une femme peut faire du running même après l'accouchement. Les séances de course à pied sont déconseillées aux personnes ayant des troubles de l'appareil locomoteur (inflammation du tendon d'Achille, douleurs aux hanches ou aux genoux…).

Si vous avez des faiblesses osseuses, des problèmes respiratoires ou cardiaques graves, vous devrez éviter cette activité.

Si vous avez des antécédents médicaux ou si vous êtes une femme enceinte, demandez l'avis d'un professionnel de santé ou d'un médecin de sport avant de débuter en course à pied. Un entraînement en intervalles, où vous devez alterner par exemple deux minutes de course avec deux minutes de marche, conviendra mieux à un débutant ou à des personnes qui ont de légers problèmes de santé.

Dans tous les cas, vous devez opter pour un plan d'entraînement avec des séances adaptées à votre profil.

Quel est l'équipement nécessaire pour débuter la course à pied ?

Comme tout autre sport, vous devez vous équiper correctement afin de maximiser le confort et prévenir les blessures si vous souhaitez débuter la course à pied. Votre équipement est relativement simple et vous n'avez pas besoin de dépenser une fortune pour commencer votre première séance de running.

En effet, les chaussures de course sont l'élément le plus important de votre équipement. Choisissez une paire de chaussures minimaliste adaptée à votre pied et dans laquelle vous êtes confortable.

Vos chaussures de running doivent offrir un bon soutien, un amorti adéquat et être bien ajustées pour éviter les ampoules, les douleurs aux articulations, les blessures…

En plus des chaussures de course, optez pour des vêtements de sport légers et respirants qui permettent une bonne évacuation de la transpiration pendant vos séances de running.

Un t-shirt, un short (ou un legging pour femme) et un soutien-gorge de sport (pour une femme) suffisent pour débuter en course à pied. En fonction des conditions météorologiques, pensez à ajuster votre tenue en cours de route. Un bonnet et des gants peuvent être nécessaires pour un coureur en hiver, tandis qu'une casquette et des lunettes de soleil vous seront utiles en été.

Vous pourrez également avoir besoin d'autres accessoires de running : bandeau anti-transpiration, montre GPS, ceinture porte-bidon, cardiofréquencemètre…

Quel programme suivre pour débuter la course à pied ?

Un programme bien structuré pour débuter en course à pied est nécessaire afin de progresser sans se blesser. En tant que débutant, le nombre de séances de running par semaine et la durée de chaque séance d'entraînement varient en fonction de vos objectifs et de vos performances physiques.

Pour un début, choisissez la bonne allure de course, prenez tout le temps dont vous avez besoin et suivez votre rythme pour mieux favoriser la récupération musculaire. Rien ne presse et un coureur débutant ne doit finir sa séance de running épuisé sous aucun prétexte.

La méthode la plus simple et efficace lorsque vous débutez en running consiste à alterner des minutes de course et de marche pendant votre séance. Pour votre première semaine d'entraînement, vous pouvez alterner une minute de course (avec une vitesse moyenne) et une minute de marche pendant 30 minutes.

À partir de la deuxième semaine d'entraînement, vous pouvez alterner 2 ou 3 minutes de course et une minute de marche.

Au bout de quelques semaines et au fur et à mesure que votre corps s'adapte, vous pouvez changer de rythme pendant vos séances. Par exemple, vous pouvez définir comme objectif de courir 15 minutes ou 30 minutes sans avoir recours à la marche. En plus d'établir un plan d'entraînement précis, restez hydraté et faites le nécessaire pour prendre du plaisir lors de vos séances de course à pied.

Quelques conseils pour bien débuter en course à pied

Vous souhaitez commencer la course à pied et atteindre efficacement vos objectifs ? Nos conseils vont vous aider à prendre du plaisir avec le running.

Définissez des objectifs précis et choisissez le bon rythme

Lorsque vous débutez en course à pied, le fait de se fixer des objectifs atteignables permet de rester motivé et de mieux mesurer ses progrès. Vos objectifs peuvent être à court ou à long terme.

Que ce soit pour courir sur une certaine distance sans s'arrêter, participer à une course locale ou améliorer votre endurance, les objectifs doivent être clairs et précis. Vous pourrez ainsi définir un plan d'entraînement structuré.

Pour les premières semaines de running, ne fournissez pas trop d'effort. Vous ne pouvez pas débuter dans cette activité physique et chercher à courir à une vitesse maximale ou trop longtemps. Gardez à l'esprit que la base de la course à pied reste la progression.

Alternez avec la marche et augmentez la durée puis l'intensité de course de façon progressive.

Écoutez votre corps lors de vos séances de running et ne négligez pas l'étirement

Pendant vos séances de course à pied, soyez attentif aux signaux que votre corps vous envoie. Les douleurs, la fatigue ou les inconforts peuvent être des signes que vous faites trop d'effort.

Accordez-vous des jours de repos avant de reprendre vos séances de running pour éviter les blessures et permettre à votre corps de bénéficier d'une bonne récupération. En tant que coureur débutant, prenez le temps de vous étirer après chaque course pour favoriser la récupération et améliorer votre souplesse.

Soyez patient et régulier

En matière de running, les résultats ne viennent pas du jour au lendemain. Ne vous découragez pas à cause d'un début difficile. La persévérance et la régularité sont les clés pour devenir un coureur accompli et quitter l'étape de débutant.

Suivez un plan d'entraînement régulier en fonction de vos objectifs et vous verrez les progrès. Si vous souhaitez perdre du poids avec la course à pied par exemple, vous pouvez demander un plan d'entraînement personnalisé à un coach sportif.

En revanche, n'hésitez pas à demander l'avis d'un professionnel de santé avant de débuter la course à pied surtout si vous avez des antécédents médicaux. N'hésitez pas à demander des conseils à notre nutritionniste pour qu'il vous établisse un régime alimentaire adapté.