Quel programme pour débuter la course à pied ?

Pratiquée à une fréquence régulière, la course à pied vous permet d'améliorer votre état de santé. Elle produit des effets bienfaisants sur votre cœur et l'ensemble de votre corps. Certaines études démontrent d'ailleurs son impact positif sur l'humeur, la confiance en soi et la santé mentale. Avant de débuter la course à pied, vous devez mettre en place un programme qui vous permettra de progresser de manière significative. Voici nos conseils pour réaliser un programme adapté pour débuter la course à pied.

Les impacts d'un bon programme pour débuter la course à pied

La mise en place d'un excellent programme pour débuter la course à pied présente de nombreux avantages pour votre santé. Au bout de 3 mois de pratique, vous devrez normalement commencer à remarquer des changements notables.

Au début, certaines évolutions ne se verront pas forcément. Ne vous inquiétez pas pour autant, car elles sont bien présentes et vous les ressentirez dans votre quotidien. Après quelques semaines d'entraînement, vous noterez une nette amélioration de votre santé cardiovasculaire.

Grâce à un bon programme pour débuter la course à pied, vous remarquerez également un renforcement des groupes musculaires dans tout votre corps ainsi qu'une optimisation de votre endurance.

La pratique rigoureuse et régulière de la course à pied pendant 5 mois favorise l'amélioration de vos performances physiques de façon générale. Vous aurez plus de facilité à faire un jogging de 5 km, monter au 8e étage ou déplacer un meuble. Lorsqu'elle est combinée à une alimentation saine, la course à pied crée un déficit calorique.

Vous remarquerez alors une diminution de votre tour de taille et une perte de poids significative. En suivant un programme d'entraînement rigoureux, vous bénéficierez des bienfaits du running sur la santé mentale. Vous vous sentirez de bonne humeur et vous serez plus confiant.

Les effets de la course à pied sur le corps peuvent varier d'un coureur à un autre. Tout dépend de votre objectif et de vos antécédents sportifs. Vous pouvez par exemple débuter la course à pied avec pour intention d'améliorer votre cardio ou de préparer un marathon.

Excellez-vous déjà dans la pratique d'une activité physique ou êtes-vous un débutant dans le sport ? Selon le cas, les résultats se manifesteront plus vite ou à un rythme moyen.

Programme hebdomadaire pour débuter la course à pied

Pour un débutant, il est très important d'avoir un plan d'entraînement clair et rigoureux. Vous pourrez ainsi créer une routine à laquelle l'organisme s'habitue progressivement. Dans l'optique d'améliorer rapidement votre vitesse en course à pied, nous vous recommandons d'établir un programme hebdomadaire. Celui-ci doit inclure des séances :

• d'échauffement,
• de récupération,
• d'exercices de renforcement musculaire.

Toutes les semaines, vous devez effectuer ces activités pendant un certain nombre de minutes afin de progresser de manière efficace. Voici un exemple de programme hebdomadaire d'entraînement que vous pouvez suivre.

Plan d'entrainement pendant la première partie de la semaine

Consacrez la journée du lundi à la récupération. C'est le moment de reposer vos muscles afin de les préparer à l'effort de la semaine. Le mardi, faites votre première séance d'entraînement. Optez pour une marche rapide ou plutôt un footing lent.

Pour un coureur débutant, 30 minutes de running devraient suffire largement pour commencer la semaine.

Vous avez ensuite la possibilité de vous reposer le mercredi afin de faciliter la récupération de la séance de la veille. Si vous vous sentez en pleine forme, faites plutôt une séance de renforcement musculaire d'environ 20 minutes.

Privilégiez des exercices qui sollicitent les quadriceps, mollets, fessiers, ischio-jambiers, dorsaux et abdominaux.

Lors de votre entraînement du mercredi, vous pouvez faire par exemple des squats, du gainage et des fentes. Effectuez également quelques mouvements fonctionnels afin d'améliorer votre équilibre, votre force ainsi que votre efficacité pour votre foulée.

Programme pendant la deuxième partie de la semaine

Le jeudi, reprenez avec la marche rapide ou un footing de 30 minutes. Durant votre séance d'entraînement, optez pour une allure ou une vitesse modérée. Le lendemain, essayez de vous reposer pour faciliter la récupération musculaire.

Consacrez idéalement la journée du samedi à une séance d'entraînement légèrement plus intense. Faites par exemple une course à pied de 40 minutes à une vitesse moyenne, avec quelques accélérations de 30 secondes vers la fin. Le dimanche, effectuez enfin une marche active de 45 minutes environ.

Si vous ressentez trop de fatigue, privilégiez la récupération. Ce programme d'entraînement pour débuter la course à pied peut être ajusté à votre mode de vie.

Avant, pendant et après vos séances, n'hésitez pas à prendre nos complémentaires alimentaires pour faciliter la récupération ou optimiser votre endurance. Nous mettons à votre disposition différents produits (BCAA, barres énergétiques, Maltodextrine) fabriqués avec des ingrédients naturels.

Insérez des séances de fractionné à votre programme pour débuter la course à pied

Comme tout débutant en running, votre objectif est sans doute de progresser et d'atteindre rapidement une meilleure vitesse moyenne de course à pied. Le moyen le plus rapide d'y parvenir est d'inclure des séances de fractionné à votre entraînement.

Véritables piliers du running, elles vous aideront à optimiser votre endurance ainsi que votre capacité à changer de rythme durant l'effort. Utilisée par les sportifs de haut niveau, cette pratique présente un double avantage. Elle favorise à la fois l'explosivité et la récupération.

Concrètement, une séance de fractionné consiste à alterner des séquences de course à pied rapide et de footing lent. Au cours de l'entraînement, votre corps apprend à s'adapter à une allure plus soutenue et à se rapprocher de votre VMA (vitesse maximale aérobie).

Pour un débutant, l'idéal est de se limiter à une séance de fractionné par semaine. Vous avez la possibilité d'alterner les temps de récupération et d'effort selon votre ressenti. Au fil des semaines, augmentez le nombre de répétitions et de minutes.

Le plus important est d'être attentif à votre corps. Voici 3 manières d'intégrer les séances de fractionné à votre programme pour débuter la course à pied.

Le fractionné court

Fortement recommandé aux débutants, le fractionné court est à la portée de presque tout le monde. Pour l'effectuer, commencez par un petit échauffement d'une durée de 10 minutes.

Faites ensuite une course à pied à une allure rapide sur 30 secondes. Accordez-vous une minute de récupération à un rythme léger. Il suffira d'alterner ces deux séquences environ 6 à 8 fois. Retournez enfin au calme pendant 5 ou 10 minutes.

Le fractionné long

Le fractionné long exige légèrement plus d'endurance. Il débute en général par une séance d'échauffement de 15 minutes. Il se poursuit ensuite avec 2 minutes de running à allure rapide suivi d'une minute de récupération. Les deux phases peuvent être alternées environ 5 fois. Un retour au calme de 10 minutes est recommandé à la fin de la séance.

Le fractionné pyramidal

Vous pourrez exécuter le fractionné pyramidal après quelques semaines d'entraînement. Cet exercice requiert un peu plus d'effort. Après 15 minutes d'échauffement, effectuez un jogging à un rythme soutenu pendant 1 minute. Ajoutez à chaque fois 1 minute jusqu'à atteindre les 5 minutes de course intense.

Réduisez ensuite le temps d'une minute à chaque fois. Prenez à chaque fois un temps de récupération proportionnel à celui de l'effort. Si vous courez de manière soutenue sur 2 minutes, il vous en faudra donc autant de récupération.

Clôturez la séance avec un retour au calme pendant 10 à 15 minutes.