FCM (fréquence cardiaque maximale) : ce que vous devez savoir

L'intensité de travail lors des séances d'entraînement s'exprime le plus souvent en pourcentage de FCM (fréquence cardiaque maximale). Vous devez donc vous appuyer sur une méthode de calcul fiable pour éviter les approximations dans l'estimation de vos pulsations. Vous souhaitez compléter vos notions de base en course à pied et apprendre à calculer votre FCM sans commettre d'erreur ? On vous présente dans ce guide l'essentiel à savoir sur ce facteur important pour tous les sportifs.

FCM : de quoi s'agit-il ?

La FCM est un indicateur primordial pour les sportifs, surtout les coureurs. Ce pourcentage dicte le rythme des entraînements et leur fréquence, mais vous pouvez aussi l'utiliser pour progresser plus vite.

Définition de la fréquence cardiaque maximale

Cet indicateur désigne le nombre de battements maximum de votre cœur en une minute pendant l'effort physique. L'entraînement en endurance n'augmente pas votre FCM : il diminue cette variable. La grandeur diffère par ailleurs d'un individu à l'autre, sans aucun lien avec les performances sportives.

Elle baisse aussi avec l'âge. En moyenne, nous perdons 1 pulsation par an sur notre fréquence cardiaque maximale.

Moins vous êtes en forme, plus vite vous atteignez votre FCM. Cette dernière peut être influencée par des facteurs comme la fatigue et l'alimentation.

Vous devez donc la recalculer régulièrement. Il s'agit d'une adaptation physiologique. Il n'y a de ce fait pas de meilleur FCM, juste un indicateur propre à chaque sportif.

En quoi cette valeur est-elle importante pour un sportif ?

Vous pouvez utiliser votre FCM pour progresser pendant vos séances de course à pied ou de footing. Ce facteur permet aussi de respecter les capacités de votre cœur. Vous pourrez doser votre effort et éviter de vous surmener. La fréquence cardiaque maximale est également une référence à ne surtout pas dépasser quand vous commencez une activité physique. Elle est d'autant plus importante si vous n'avez pas fait de sport pendant un long moment.

Comment calculer la fréquence cardiaque maximale ?

Vous pouvez utiliser plusieurs méthodes pour déterminer cet indicateur. Alors que certains misent sur un calcul individuel de la FCM, d'autres optent pour des informations fournies par des professionnels.

La méthode Astrand

Vous pouvez utiliser la technique mise au point par ce chercheur suédois pour un calcul plus simple de votre fréquence cardiaque maximale.

Prenez le nombre 226 comme base de calcul si vous êtes une femme et 220 pour un homme. Soustrayez ensuite votre âge de ce nombre.

Si vous êtes une femme de 35 ans, votre fréquence cardiaque sera ainsi de 191 battements par minute. Dans le domaine de l'endurance, entre 60 et 75 % de votre FCM, le nombre de battements de votre cœur oscille entre :

191 x 60 % = 115 et 191 x 75 % = 143.

Ce chiffre est le plus souvent compris entre 111 et 139 battements.

Cette méthode est un bon indicateur, mais vous pouvez utiliser un autre calcul plus fiable et plus précis. Les résultats ne sont en effet pas fiables sur une grande échelle. Vous pouvez ainsi utiliser la méthode de Gellish & Coll :

FCM = 207 - 0,7 x votre âge.

La méthode Karvonen

Cette méthode inclut votre fréquence cardiaque au repos (nombre de battements de cœur le matin au réveil). Considérez que vous êtes une femme de 35 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 50 battements par minute. Vous pourrez soustraire cet indicateur de votre fréquence cardiaque maximale pour obtenir 141 battements.

Utilisez ce chiffre pour faire le même calcul et obtenir les limitations de base :

141 x 60 % = 85 et 141 x 75 % = 106.

Ajoutez votre fréquence cardiaque au repos à ces limites (85 et 106) pour obtenir votre zone d'endurance. Votre cœur doit ainsi avoir entre 135 et 156 battements par minute.

Les mesures manuelles de votre FCM peuvent entraîner des approximations. Nous vous conseillons donc de vous tourner vers des professionnels pour un calcul plus juste.

Les tests en laboratoire

Vous n'êtes pas très fort en calcul ? Vous pouvez miser sur le test en laboratoire pour des résultats précis. Vous aurez une analyse de tous vos paramètres de sportif, dont la fréquence cardiaque maximale avec un contrôle médical. Ce test est recommandé pour un débutant ou un sportif qui veut reprendre le running.

Vous êtes entouré par une équipe médicale compétente dans un cadre sécurisé. Vous pourrez alors livrer 100 % de vos capacités. Parlez-en avec votre médecin ou cherchez sur les moteurs de recherche la mention « test d'effort » avec votre ville. Le coût est de 125 euros environ pour une analyse complète.

Le test en laboratoire doit cependant se dérouler sur un tapis de course et non sur une bicyclette ergonomique. Vous pouvez aussi faire un test de VMA (vitesse maximale aérobie) terrain pour organiser vos séances d'entraînement. Essayez le test en côte et celui en compétition.

L'entraînement individuel

Vous pouvez aussi faire une séance « test » pour vous approcher de votre FCM. Misez sur un cardiofréquencemètre pour un échauffement de 20 minutes. Vous devez accélérer par tranches de 100 m pendant 30 secondes pour atteindre votre maximum. Lisez le chiffre indiqué par la machine pour connaître votre fréquence cardiaque maximale.

Comment bien utiliser cet indicateur pour vos entraînements ?

Vous pourrez déterminer les intensités de travail à respecter durant vos séances d'entraînement avec une valeur de FCM fiable.

Les indications de base

Chaque type d'effort doit respecter un pourcentage de fréquence cardiaque maximale. Utilisez ces données pour optimiser vos séances d'entraînement.

Tableau récapitulatif des zones d'entraînement

Les tests d'effort sont à manier avec beaucoup de précautions. Ils s'adressent surtout aux personnes en bonne santé et aptes à faire des efforts physiques intensifs. Vous devez consulter votre médecin en cas de doute.

On vous accompagne dans vos séances de running

Vous devez accompagner la prise de votre FCM par une alimentation saine et équilibrée. Onvous propose toute une gamme de compléments alimentaires entièrement pour y arriver. Nos produits sont pensés pour votre bien-être et celui de la planète. Ils ne sont pas transformés et renferment le meilleur de la nature.

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