Endurance fondamentale à la course à pied : l'essentiel à savoir

L'endurance fondamentale est l'une des notions de base en course à pied dont la mise en pratique améliore les performances de plusieurs coureurs. Elle repose sur des footings lents pour augmenter la fréquence de vos entraînements. Cette méthode paradoxale n'est toutefois pas évidente à adopter au quotidien. Vous voulez devenir un expert des courses en petites foulées ? On a réuni les meilleurs conseils pour vous dans ce guide complet sur l'endurance fondamentale. À vos baskets !

Présentation de l'endurance fondamentale

L'endurance fondamentale (EF) est une allure grâce à laquelle vous pouvez faire durer l'effort physique sans être essoufflé. Cette notion s'emploie généralement pour :

• la course à pied,
• l'ultra-trail,
• le marathon,
• le running.

Avec cette approche de course, vous devez être capable de courir et de parler en même temps. Elle correspond de ce fait à l'aisance respiratoire.

Cette allure repose sur un rythme d'endurance contrôlé, avec lequel le coureur maintient le même rythme et une fréquence cardiaque basse malgré les dénivelés. Vous devez ignorer la vitesse et vous concentrer sur la réponse de votre corps, en consultant les battements de cœur par minute (BPM) qu'il émet. L'endurance fondamentale se concentre sur les sensations et permet de courir plus sereinement.

Quels sont les avantages de cette approche de course ?

Tous les coureurs débutants font l'erreur de courir trop vite, à la même vitesse. Il est toutefois recommandé de miser sur des entraînements lents avec du fractionné pour travailler des intensités plus élevées. L'endurance fondamentale, longtemps sous-estimée, apparaît donc comme la solution parfaite pour améliorer votre course.

Musclez votre cœur

Cette allure permet de muscler votre cœur et de l'adapter à l'effort constant. Plus votre organe cardiaque se développe, plus il pourra traiter une grande quantité de flux sanguin à chaque pulsation. Votre cœur sera plus gros et consommera moins d'énergie.

L'endurance fondamentale permet de garder un bon rythme de course sans s'essouffler. Elle exploite la filière de production d'énergie aérobie pour vous aider à maintenir une allure lente. Vous pourrez aussi renforcer votre débit cardiaque et réduire sa fréquence au repos.

Améliorez votre circulation sanguine

Courir moins vite aide vos muscles à développer leur capillarisation. Ce réseau est densifié, ce qui améliore l'oxygénation des tissus musculaires et le flux sanguin. Le nombre de mitochondries, les cellules qui créent de l'énergie, augmentent dans votre corps.

L'organisme a tendance à privilégier les lipides comme apport énergétique pendant les footings lents. Vous habituez donc votre corps à limiter l'utilisation de vos réserves glucidiques, plus limitées. L'endurance fondamentale vous aide à retarder le fameux mur du 30e kilomètre.

Brûlez les graisses superflues

Les longs et lents footings vous aident aussi à brûler la masse graisseuse et à perdre du poids. Selon une étude scientifique sur le « Métabolisme des lipides pendant l'exercice d'endurance » [1], l'oxydation des graisses est plus faible lors des exercices d'intensité élevée. Elle augmente lors des séances à intensité modérée.

Augmentez le nombre d'entraînements que vous pouvez supporter

Les séances d'endurance fondamentale sont moins fatigantes pour le corps. Vos muscles sont en meilleure forme, ce qui permet :

• d'augmenter le volume d'entraînements,
• d'améliorer vos performances sportives,
• de tenir sur la durée pour des progrès continus.

Vous habituez vos muscles à l'effort. Vous pouvez aussi développer votre capacité d'endurance sur le long terme avec l'endurance fondamentale. Cette allure vous aide à vous entraîner plusieurs heures sans éprouver le contrecoup de la fatigue. Vous progressez donc à votre rythme !

Évitez les blessures

L'endurance fondamentale (EF) est moins éprouvante pour le corps que les rythmes de course plus soutenus. Cette approche de course réduit de ce fait le risque de blessures et de fatigue extrême. Vous restez ainsi en bonne santé tout en profitant de vos séances quotidiennes.

Vous pouvez aussi vous entraîner plus souvent sans vous froisser un muscle. Cette allure permet aussi de maîtriser la filière aérobie, ce qui est parfait pour bien oxygéner les muscles.

Ces derniers utilisent l'oxygène comme source d'énergie, au lieu de se servir de l'acide lactique. Vous évitez par conséquent les douleurs musculaires, la fatigue, les crampes et les blessures.

Cette allure permet aussi de mieux récupérer en séance de régénération ou de récupération.

Quelle allure devez-vous adopter pour votre endurance fondamentale ?

Vous pouvez utiliser divers indicateurs pour trouver la bonne allure avant une séance d'endurance fondamentale (EF). Servez-vous de la VMA ou de la FCM pour trouver le bon rythme pendant vos entraînements.

Trouvez votre allure avec la FCM

L'endurance fondamentale désigne aussi l'allure à laquelle vous ne devez pas dépasser 65-75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). La FCM représente quant à elle la fréquence cardiaque la plus élevée pendant un effort soutenu.

Ce nombre correspond à 130-140 pulsations par minute (BPM) selon l'âge et les individus. Utilisez une montre connectée ou une ceinture de cardiofréquencemètre au cours d'un effort soutenu pour trouver le bon facteur.

Trouvez votre endurance avec la VMA

La valeur de l'endurance fondamentale équivaut à 60 ou 65 % de la VMA (Vitesse maximale aérobie). Cette dernière désigne l'allure à laquelle votre corps consomme le maximum d'oxygène. Vous pouvez vérifier votre norme avec un cardiofréquencemètre pour travailler avec un calcul plus juste.

Optez pour un test en laboratoire, un test VAMEVAL ou un test de Demi-Cooper pour trouver cet indicateur. Cette méthode est toutefois moins fiable, car elle ne prend pas en compte tous les facteurs. Vous risquez donc de stagner en vous basant sur votre VMA.

Endurance fondamentale : nos conseils pour une pratique efficace

Il n'est pas évident de rester à cette allure pour les coureurs qui ont l'impression de « piétiner ». Vous devez toutefois y arriver pour vous améliorer. Misez sur les astuces des meilleurs coureurs.

Quand courir avec l'endurance fondamentale ?

Vous courez en endurance fondamentale à chaque fois que vous faites un footing. Il est toutefois admis qu'il faut courir 70 % du volume d'entraînement pour adopter cette pratique.

Les coureurs débutants adoptent cette allure presque tout le temps. Adoptez ce rythme pendant l'entraînement, de 15 à 30 minutes, pour préparer votre corps à la séance en fractionné qui suit si vous avez de l'expérience en running.

Après chaque séance, vous devez faire le retour au calme. Entamez votre récupération musculaire et faites descendre votre fréquence cardiaque. Cette allure est recommandée pendant les sorties longues de course à pied. Elle est aussi utilisée entre deux séances de qualité ou des entraînements fractionnés pour limiter les blessures.

Quelle est la bonne distance ?

Vous pouvez commencer par 30 à 45 minutes d'endurance fondamentale. Les coureurs plus expérimentés peuvent courir 60 à 90 minutes ou plus selon leur objectif. La distance à parcourir dépend de votre rythme et s'étend généralement de 5 à 20 kilomètres.

Comment améliorer votre endurance fondamentale ?

Il n'y a pas de solution toute faite pour améliorer votre endurance fondamentale. Nous vous conseillons de vous entraîner et de miser sur une bonne alimentation. N'oubliez pas de bien dormir et de vous reposer suffisamment.

L'alimentation, votre meilleure alliée

Vous devez miser sur une alimentation saine pour améliorer votre endurance fondamentale. Vous puisez dans vos réserves nutritionnelles en glucides et en lipides lorsque vous pratiquez la course à pied. Vous devez donc refaire vos stocks après chaque séance.

Les athlètes qui choisissent une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides peuvent oxyder les lipides à un taux plus élevé que ceux qui ont une alimentation plus riche en glucides. Cette conclusion provient d'une étude menée en 2016 sur les « Caractéristiques métaboliques des coureurs d'ultra-endurance » [2].

Préférez les lipides de grande qualité comme :

• les acides gras essentiels présents dans l'avocat,
• les huiles végétales,
• le poisson gras,
• les oléagineux.

Vous pouvez aussi faire une cure en oméga 3. Nous proposons aussi des compléments alimentaires naturels comme la whey protéine, le collagène ou les BCAA. Nos produits sont naturels, sains et de fabrication française.

Optez aussi pour une alimentation équilibrée et variée, riche en minéraux, en protéines et en vitamines. Buvez aussi régulièrement de l'eau pour bien récupérer.

Le sommeil et la récupération, les piliers de l'endurance fondamentale

Ayez un sommeil récupérateur lorsque vous pratiquez l'endurance fondamentale. Une récupération optimale aide votre corps au renforcement et à la récupération musculaires. Vous devez vous reposer suffisamment, avec des nuits de sommeil de 7 à 9 heures au moins.

Vous pouvez aussi alterner course et marche pour plus de confort. Évaluez votre niveau actuel avant de commencer. Vous pourrez ensuite planifier vos séances plus sereinement.

L'entraînement régulier, essentiel pour progresser

Entraînez-vous régulièrement pour améliorer votre allure. Forcez-vous à courir moins vite pour tenir plus longtemps. Vous pouvez courir avec une personne qui a un rythme moins rapide que le vôtre pour pouvoir l'imiter.

Attention ! Vous devez être capable de parler avec vos compagnons de course pendant votre séance d'endurance fondamentale. Quittez cette zone si vous commencez à vous essouffler.

Vous pourrez garder ce rythme après quelques semaines. Faites aussi du vélo, des randonnées, de la marche rapide ou du ski de fond pour garder une fréquence cardiaque inférieure à 70 % de votre FCM.

Quelle méthode choisir entre endurance fondamentale ou active ?

Vous ne savez pas quelle approche de course adopter pour vos entraînements ? L'endurance active demande une allure un peu plus élevée que l'endurance fondamentale. Ce footing est un peu plus intense et ne vous permet pas de tenir de manière quasi illimitée, contrairement à l'endurance fondamentale.

Cette course vous fait travailler de manière différente. Elle ne remplace toutefois pas l'endurance fondamentale pendant un entraînement. Nous vous conseillons de discuter avec votre coach et votre médecin traitant pour trouver l'allure qui vous convient.

Le piège de l'endurance fondamentale est d'aller trop vite. Même si c'est tentant de parcourir de longues distances à longues foulées, vous devez vous forcer à garder un rythme plus calme.

Sources :

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919960/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/