Mesurer et optimiser vos performances en course à pied

Le suivi et l'analyse des performances en course à pied vous permettent de progresser avec plus de facilité. Que vous soyez un coureur débutant ou un athlète professionnel, cette démarche vous aide à mieux atteindre vos objectifs. Comment mesurer votre évolution au fil du temps ? Quels sont les avantages qui découlent de cette approche ?

Pourquoi étudier vos performances en course à pied ?

Analysez vos performances en course à pied pour ajuster votre programme d'entraînement en conséquence. Vous avez ainsi la possibilité de mieux performer et de repérer les signes de fatigue excessive causée par le manque de récupération après des séances sportives intensives. L'examen de votre progression réduit également le risque de blessures éventuelles.

Servez-vous de ce suivi des performances pour apprendre à gérer votre énergie pendant vos exercices et pour choisir des équipements de running (chaussures, vêtements, sacs…) qui répondent à vos besoins. Grâce au contrôle de votre évolution, vous pouvez sélectionner en toute simplicité les compétitions les plus adaptées à votre niveau.

Prenez en compte les résultats de l'analyse de votre progression et améliorez la qualité de votre alimentation. Elle doit être saine et équilibrée pour soutenir vos performances. Vos progrès peuvent par ailleurs vous encourager à poursuivre les efforts et à personnaliser vos échauffements afin d'être plus efficace.

Quelles méthodes utiliser pour suivre votre progression ?

Avec une montre de running, enregistrez vos parcours, votre temps, fréquence, allure… Servez-vous de ces informations pour effectuer le calcul de votre vitesse de course à pied sur une période d'un mois. Achetez toutefois un appareil conçu par des marques fiables pour avoir de bons résultats. Les applications mobiles telles que Strava facilitent le contrôle des performances sportives à partir d'un smartphone. Elles vous donnent accès à un historique d'entraînement complet permettant de :

• mesurer vos efforts au quotidien,
• partager vos itinéraires avec vos proches,
• procéder au calcul de la distance parcourue en course à pied.

Créez des graphiques avec des logiciels comme Excel et évaluez l'évolution de votre vitesse moyenne sur 10 km au bout de 90 jours. Faites en plus des trajets tests tous pour examiner votre progression tous les 30 jours. Les informations de ces séances doivent être consignées dans un journal afin de visualiser vos améliorations. Vous pourrez ainsi comprendre les facteurs externes (conditions météorologiques et stress) qui affectent vos performances.

Astuces pour analyser vos performances en course à pied

Analysez votre fréquence cardiaque et concevez un tableau d'allure de chaque course à pied afin de suivre vos efforts. L'étude de votre composition corporelle peut vous aider dans cette démarche. Surveillez par exemple votre pourcentage de masse grasse au bout de deux mois de pratique. Si elle diminue, c'est la preuve que vous perdez alors suffisamment de calories pendant votre course à pied.

Participez à des compétitions officielles tous les trimestres pour comparer vos records personnels. Faites-vous accompagner par un coach sportif expérimenté afin de profiter d'un examen poussé de vos performances. Si les résultats obtenus ne sont pas convaincants, vous bénéficierez de son assistance pour établir un programme d'entraînement plus efficace.

Si vous voulez mesurer votre évolution en course à pied, effectuez le test de Cooper. Il consiste à courir sur la plus longue distance possible en douze minutes après un bon échauffement.

Conseils pour améliorer votre vitesse en course à pied

Établissez un programme d'entraînement adapté à votre profil pour atteindre vos différents objectifs. La durée et la cadence en course à pied doivent être fonction des facteurs comme la VMA (vitesse maximale aérobie), votre état de santé… Si, après le calcul de votre VMA, vous pouvez faire un marathon pendant trois heures, lancez-vous.

Soyez patient pour limiter les risques de blessures, le stress, la fatigue excessive… Si le coach sportif conseille d'effectuer quatre sorties par semaine, n'en faites pas plus. Vous pourrez en effet bien récupérer et accélérer la reconstruction cellulaire afin de mieux performer.

Variez vos exercices pour faire travailler tous vos muscles et brûler d'importantes quantités de calories. Vous devez toutefois éviter de courir au même endroit et sur une même distance quotidiennement. De cette manière, vous parviendrez à améliorer votre vitesse ainsi que votre endurance. Respectez vos allures pour habituer votre corps à la pratique de cet exercice.

Étirez-vous après chaque séance dans le but de réduire les courbatures et écoutez votre corps en observant des pauses quand cela est indispensable. Adoptez une hygiène de vie saine avec une alimentation équilibrée. Vous devez aussi dormir au moins huit heures par jour. Prenez du plaisir à courir et célébrez vos petites victoires pour rester motivé.

N'hésitez pas à consommer des multivitamines ou des compléments alimentaires tels que les barres énergétiques pour longue distance afin de maintenir vos performances pendant l'effort.