Tableau d'allure pour la course à pied

Le tableau d'allure pour la course à pied est un outil inestimable pour les coureurs. Il aide à planifier et à ajuster l'intensité de l'entraînement en fonction des objectifs de distance et de temps. Que ce soit pour un 5 km ou un marathon, ces tableaux offrent une référence claire pour les vitesses de course. On vous apporte plus d'information sur cet outil de suivi et d'analyse des performances basé sur l'allure de course.

Qu'est-ce que l'allure de course ?

L'allure de course est un élément clé dans la planification et l'exécution d'un entraînement de course à pied. Elle se définit comme le rythme auquel un coureur parcourt une distance donnée et est le plus souvent exprimée en minutes par kilomètre.

En tant que coureur, vous devez comprendre et de maîtriser votre allure de course. Peu importe votre niveau, vous pouvez optimiser vos performances et prévenir les blessures. En ajustant votre allure en fonction de différents types d'entraînements, tels que les séances de vitesse, les courses de fond ou les intervalles, vous pourrrez améliorer votre :

• endurance,
• vitesse,
• efficacité…

De plus, lors des séances de préparation, le fait de connaître son allure cible au travers un tableau aide à élaborer une stratégie de course efficace.

Vous pourrez ainsi gérer plus efficacement l'énergie sur toute la distance et atteindre les objectifs de temps souhaités. L'allure de course est donc un indicateur précieux qui vous guide tout au long de votre séance.

Calcul de l'allure de course

Bien qu'elle soit en général exprimée en minutes par kilomètre (min/km), l'allure de course peut aussi être calculée en kilomètres par heure (km/h) et représente, dans ce cas, la vitesse. Ces deux mesures sont des inverses l'une de l'autre. Pour les convertir entre elles, vous pouvez utiliser la formule suivante : vitesse (km/h) = 60/allure (min/km).

Par exemple, une allure de 5 min/km équivaut à une vitesse de 12 km/h. Cette conversion est utile pour évaluer les performances et fixer des objectifs de course.

Pour calculer l'allure de course en min/km, on divise le temps total de course (en minutes) par la distance parcourue (en kilomètres). Les montres de course et les applications de running peuvent fournir ces informations en temps réel.

Ces outils vous aideront à maintenir ou à ajuster votre allure pendant l'entraînement ou la compétition.

La vitesse maximale aérobie (VMA) est un indicateur de performance directement liée à l'allure de course. Elle détermine la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir en utilisant l'oxygène de manière optimale.

La VMA est souvent exprimée en pourcentage de la vitesse de course, et les données obtenues sont en général utilisées pour l'amélioration des performances.

Par exemple, pour développer votre endurance, des séances d'entraînement à 70 % de la VMA sont recommandées. À 90-95 %, elles peuvent servir à améliorer la vitesse sur des distances plus courtes.

Avec une connaissance précise de votre allure de course et de votre VMA, vous pourrez facilement planifier des entraînements plus efficaces et atteindre de nouveaux sommets en course à pied.

Tableau des allures en course à pied ciblées par distance

Le tableau d'allure pour la course à pied est un outil précieux pour déterminer les vitesses de déplacement ciblées pour différentes distances standard (5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon).

Ces données vous serviront de repères lors de vos entraînements ou à l'occasion d'une compétition. Pour le 5 km, commencez par un rythme confortable et progressez vers une allure plus rapide à mesure que votre forme physique s'améliore.

Pour le 10 km, une approche similaire est suggérée, mais avec une augmentation progressive de l'intensité. En ce qui concerne le semi-marathon (21,0975 km) et le marathon (42,195 km), la stratégie doit être plus conservatrice, car les distances sont relativement plus longues.

Si vous êtes un coureur débutant, optez pour une allure qui vous permettra de terminer confortablement.

Mais si vous avez de l'expérience en course à pied, vous pouvez avoir une plus grande intensité dans le but de vous mettre au défi d'atteindre un objectif précis. Ces allures ciblées doivent être ajustées en fonction de facteurs individuels tels que l'âge, le sexe, l'expérience de course et les conditions climatiques.

Adaptation de l'allure en fonction des conditions extérieures

La pratique de la course à pied peut être influencée par des conditions extérieures. Vous devez donc adapter votre allure en fonction de ces dernières. Parmi ces conditions, il y a le climat.

Par exemple, par temps chaud, ralentissez votre vitesse. Vous pourrez ainsi éviter la surchauffe et la déshydratation. En cas de froid extrême, une allure plus rapide peut être nécessaire pour maintenir la température corporelle. Faites toutefois attention à ne pas glisser, si vous courez sur des surfaces gelées.

Le relief influence également l'allure. En montée, ralentissez pour économiser de l'énergie et maintenir une respiration stable. Par contre, en descente, vous pouvez vous permettre d'accélérer légèrement, en contrôlant toutefois la technique pour prévenir les blessures.

L'adaptation de votre allure en fonction de ces variables permet à la fois d'améliorer votre performance et de courir de manière plus sûre et plus agréable.

Utilisation du tableau d'allure pour la course à pied dans l'entraînement

En course à pied, il existe différentes allures que vous pouvez adopter en tant que coureur. La vitesse de footing ou de récupération est relativement facile et confortable. L'endurance fondamentale est de son côté utilisée pour les séances de plus d'une heure (les sorties longues).

Le seuil représente pour sa part l'allure utilisée le plus souvent pour les courses ou le marathon. La VMA est quant à elle utilisée sur des temps limités, car la vitesse est très élevée.

Elle permet notamment d'améliorer votre VO2max (volume d'oxygène maximum) qui est la plus grande quantité d'oxygène que votre corps peut consommer lors d'un effort intense.

Vous pouvez donc utiliser le tableau d'allure en course à pied pour planifier des séances d'entraînement spécifiques selon vos besoins et vos conditions physiques. Cet outil sert aussi à mesurer vos progrès en comparant les temps de course sur différentes distances et à différentes allures au fil du temps.

Vous verrez alors clairement les améliorations en matière de vitesse et d'endurance afin d'ajuster le plan d'entraînement en conséquence.