Cadence en course à pied : tout ce qu'il faut savoir !

La technique utilisée durant le running peut influencer le résultat obtenu. La cadence en course à pied contribue à l'optimisation de la performance et de l'efficacité. Elle aide également à limiter les risques de blessures liés au surentraînement et à gagner en vitesse. Le fait de contrôler votre rythme favorise le suivi et l'analyse des performances durant la course. Pourquoi travailler votre allure et comment y arriver ? On vous dit tout.

Cadence en course à pied : définition et facteurs influents

La cadence en course à pied représente le nombre de pas ou de foulées courus par minute. Elle a un impact direct sur la performance et l'efficacité de l'athlète. En général, les coureurs les plus expérimentés ont un rythme plus élevé. Ils consomment donc peu d'énergie et ont une plus grande efficacité. Cette règle n'est pas la même chez tout le monde.

La cadence optimale peut varier d'une personne à une autre en fonction de sa biomécanique, de ses conditions physiques et de ses objectifs. Elle est aussi influencée par le type de chaussure que vous portez, la pose du pied et la fréquence des pas.

Pourquoi vouloir augmenter votre rythme durant le running ?

Pour augmenter votre vitesse, vous devez normalement travailler votre cadence en course à pied ainsi que la longueur des foulées. Différentes études ont mis la lumière sur la relation entre l'optimisation de la performance, l'efficacité, la diminution des blessures et la cadence.

Impact de la cadence sur les performances et l'efficacité de la course

En termes de course à pied, l'efficacité fait référence à la quantité d'effort à fournir pour maintenir une vitesse donnée. Selon des études récentes, l'adoption d'une cadence élevée en course à pied réduit en règle générale le coût énergétique mécanique grâce à la baisse de l'oscillation verticale du corps. Logiquement, si vous augmentez votre allure sans changer de vitesse, vous pouvez réduire l'effort fourni par foulée.

Des études réalisées pour analyser la performance après le changement de l'allure ont apporté différentes preuves limitées.

Certaines ont démontré qu'il y aurait une augmentation de la RPE (indice de mesure de perception de l'effort) quand la cadence est augmentée de 10 %. Aucune différence n'a cependant été rapportée quand on diminue l'allure ni pour une augmentation de seulement 5 %.

D'autres études ont indiqué qu'à une vitesse de course de 3,13 m/s et de 3,58 m/s, on constate une diminution de la cadence. Elle est accompagnée d'une augmentation de la VO2 Max (niveau maximum d'oxygène par unité). Les tests n'aboutissent malheureusement pas aux mêmes résultats quand la diminution du rythme de la foulée est à 15 % ni lorsque la vitesse de course est de 4,02 m/s.

Les résultats de ces études ont démontré clairement une corrélation entre l'augmentation du nombre de pas et les mesures subjectives de la performance. Cela n'est cependant pas le cas avec certaines mesures physiologiques prises. De plus, toutes les études sont réalisées sur une courte durée, ce qui laisse place à la contradiction.

Limitation des risques de blessures

L'un des principaux inconvénients de la foulée trop longue est qu'elle peut augmenter la force de l'impact sur les articulations du genou et de la hanche. Ce stress mécanique favorise l'accentuation du risque de blessures durant l'entraînement.

L'adoption d'une cadence plus élevée en course à pied pourrait participer à mieux situer l'impact du pied sur le sol aligné avec votre centre de gravité.

Des analyses ont montré qu'une augmentation de la cadence de 7,5 % et de 10 % est liée à une amélioration de la fonction et de la douleur. Ce cas est vérifié notamment chez les personnes qui présentent des tendinopathies patellaires.

Par ailleurs, pour gérer les blessures, de nombreux entraîneurs préconisent une augmentation de la foulée parmi les différentes solutions existantes. La réalisation d'autres études plus avancées sur une longue période est cependant nécessaire pour confirmer ces hypothèses.

Comment mesurer votre cadence lors de vos séances d'entraînement ?

Pour déterminer la cadence en course à pied, comptez le nombre de fois que vos pieds touchent le sol. D'autres méthodes plus simples sont disponibles pour effectuer cette mesure. Nous vous présentons les plus populaires et les plus accessibles :

• les montres de sport ou les bracelets : contrôlent votre vitesse durant la course automatiquement et vous donnent des statistiques intéressantes à la fin de la séance,
• les smartphones : la plupart sont équipés d'une application (podomètre) qui est très utile pour prendre des mesures de base,
• les appareils spécialisés : fixés en général aux chaussures, servent à collecter de nombreuses données liées à la course.

Une astuce simple et efficace pour mesurer votre cadence consiste à compter le nombre de pas que vous effectuez sur un pied sur une durée de 20 secondes, puis les multiplier par 6.

Quelle est la valeur idéale de cadence en course à pied ?

L'idée d'une cadence idéale en course à pied est très controversée dans les milieux sportifs et scientifiques. Le chiffre clé qui ressort souvent est 180 pas par minute. L'auteur de cette théorie est l'entraîneur américain Jack Daniels.

Ce dernier a constaté que la grande majorité des athlètes en finale du marathon adoptaient une foulée moyenne de 180 PPM. Il estimait que cette vitesse contribuait à avoir un temps au sol assez court pour ne pas perdre d'énergie et de temps à vouloir redécoller. C'est donc la fréquence à laquelle le coût énergétique serait plus optimal.

Des études et des articles publiés récemment vous suggèrent cependant de vous concentrer sur une cadence personnalisée à votre propre corps et à votre style de course. Le nombre de pas réalisé par minute variant en fonction de nombreux facteurs comme la technique de course, la flexibilité et la condition physique, courez à l'allure qui vous convient.

Améliorer votre rythme en course à pied : nos conseils

Vous souhaitez augmenter votre cadence lors d'une course à pied ? Vous devez adopter une approche méthodique, consciente et réaliste. Avant toute prise de décision, assurez-vous de bien vous alimenter afin de limiter les risques de blessures.

Nos compléments alimentaires pour le renforcement des articulations et l'optimisation des performances sportives vous aideront à atteindre vos objectifs. Ils sont formulés avec des ingrédients reconnus pour cet effet, mais également pour la réduction du stress. Associés à une alimentation équilibrée et adaptée, nos suppléments favorisent une meilleure gestion du stress et des entraînements.

Nous vous prodiguons quelques conseils pour améliorer vos performances :

• fixez-vous des objectifs réalistes,
• mesurez votre vitesse actuelle lors de vos courses,
• utilisez un métronome ou écoutez une musique avec un tempo spécifique pour vous aider à garder une allure régulière,
• intégrez la nouvelle cadence en course à pied sur une courte durée et augmentez progressivement,
• portez toujours des chaussures adaptées à vos pieds et de la bonne taille,
• restez à l'écoute de votre corps et ajustez au besoin.

Faites enfin des exercices de souplesse et de force pour aider vos jambes à s'adapter au nouveau rythme. Vous pourrez ainsi avoir une meilleure cadence en course à pied.

Sources :

https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/36057913/

https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC9441414/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=fr&_x_tr_hl=fr&_x_tr_pto=sc