Les douleurs en course à pied : ce qu'il faut savoir

La douleur liée à la course à pied est un phénomène fréquent chez les coureurs de tous les niveaux. Elle peut être provoquée par une simple gêne passagère ou par des blessures plus sérieuses. Nous vous présentons ici les risques auxquels vous êtes exposé quand vous pratiquez cette activité sportive et vous donnons quelques conseils pour prévenir les douleurs.

Les blessures et douleurs les plus fréquentes avec la course à pied

La pratique régulière du running expose les articulations et l'ensemble du corps à certaines blessures. Elles peuvent commencer par une simple douleur à la cheville et évoluer vers des complications si elles ne sont pas traitées rapidement.

Les blessures aux genoux

Le syndrome fémoro-patellaire ou rotulien est récurrent quand vous pratiquez le running. Il se manifeste en général par une douleur au bas-ventre lors de la course à pied chez la femme. Il affecte souvent les coureurs qui entament leur entraînement pour un marathon. Un bon repos suffit dans ce cas pour restaurer le fonctionnement des muscles et des tissus.

Si vous courez à un rythme lent sur une surface régulière, vous risquez aussi d'être atteint par la tendinite fascia lata (TFL) ou la souffrance de la bandelette ilio-tibiale. Son principal symptôme est une douleur intense aux genoux pendant la course à pied, notamment sur la face externe. Des séances de rééducation avec un kinésithérapeute sont nécessaires pour corriger les anomalies posturales et morphologiques afin de traiter cette affection.

Les blessures au pied, à la jambe et au mollet

La périostite est un problème fréquent quand vous faites des séances de running trop intenses. Elle provoque une douleur au tibia pendant la course à pied, surtout si vous gravissez des côtes. S'il n'est pas soigné par une rééducation ou un renforcement musculaire, ce syndrome peut persister et devenir chronique.

Lorsque vos articulations font des mouvements trop brusques lors de vos sessions d'entraînement, vous êtes exposé à la fasciite ou aponévrosite plantaire. Une douleur au talon pendant la course à pied est le symptôme majeur de cette affection. En absence de traitement adéquat, cette gêne peut s'amplifier et engendrer une inflammation ou une lésion.

Si vous faites du running sur des surfaces en pente, vous pouvez ressentir une douleur au tendon d'Achille : c'est l'achillodynie qui touche en général les coureurs de 30 à 50 ans. Lorsqu'elle persiste pendant plusieurs semaines, un tissu cicatriciel peut se former au niveau du mollet. Consultez rapidement un médecin à l'apparition des premiers signes.

Les blessures à la hanche et à l'aine

Quand vous répétez des mouvements mal exécutés pendant vos séances d'entraînement, des lésions se produisent à la hanche et à l'aine (entre le haut de la cuisse et le bas-ventre). Une douleur au fessier pendant votre sortie de course à pied, notamment à la partie postérieure, peut alors être ressentie. Elle peut évoluer vers le syndrome de friction trochantérien si vous continuez à faire du running sans prendre de repos.

Lorsque vous faites des séances trop rapprochées avec une forte sollicitation des muscles, le risque d'apparition de la pubalgie est élevé. Il s'agit d'une pathologie qui affecte majoritairement les hommes. Elle provoque, en course à pied, une douleur au psoas, au pli de l'aine ou au pubis. Une douleur à l'adducteur peut aussi être ressentie. Une rééducation sur plusieurs mois est souvent nécessaire pour corriger ce trouble.

Quelques conseils pour prévenir les douleurs en course à pied

En travaillant sur votre technique de running ou en choisissant bien vos équipements (chaussures), vous réduisez le risque de souffrir d'une douleur liée à la course à pied. Vous pouvez aussi prendre des dispositions pour protéger les parties sensibles de votre corps telles que les articulations, le genou, la cheville, la rotule… Nous vous donnons quelques conseils pour vous aider.

Modérez votre entraînement

Pour réduire le risque de blessure, augmentez progressivement l'intensité de vos efforts et la distance que vous parcourez. Si vous êtes débutant, les tissus de vos jambes (notamment du genou) vont se développer et s'adapter aux nouvelles situations. Soyez à l'écoute de votre corps et ralentissez si vous ressentez une douleur à la rotule pendant votre course ou une gêne au tibia. Veillez à ce que votre charge d'entraînement n'évolue pas de plus de 10 % par semaine.

Donnez-vous suffisamment de repos entre chaque séance pour permettre à vos muscles de se réparer. Selon l'effort fourni, le corps et les tissus peuvent avoir besoin de plus de temps pour récupérer. Après chaque session, nourrissez-vous bien et dormez suffisamment. Le risque de douleur aux hanches lors d'une course à pied en est alors considérablement réduit.

Échauffez-vous avant chaque séance d'entraînement

L'échauffement permet à votre corps de se préparer au mouvement et d'augmenter le flux sanguin vers les bons muscles. Il vous aide aussi à repérer une éventuelle douleur avant la course.

Faites des exercices de mobilité dynamique au début de chaque session. Vous pouvez par exemple faire des fentes en gardant votre dos droit et en plaçant vos mains sur votre hanche pour rester en équilibre. Effectuez ensuite un grand pas vers l'arrière ou l'avant et pliez votre genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Le risque de douleur au mollet pendant une course est diminué du fait que ce mouvement étire les muscles fléchisseurs de chaque jambe.

Vous avez par ailleurs la possibilité de faire des squats avant de commencer votre running. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de la hanche. Maintenez votre dos droit et les épaules en arrière. Contractez par la suite votre tronc et ployez votre genou en étant en position accroupie. Rafraîchissez-vous après chaque séance d'entraînement pour permettre à votre corps de revenir à son état normal.

Faites des exercices de renforcement musculaire

La course à pied est un sport répétitif et de nombreuses blessures peuvent survenir à cause de la sollicitation excessive d'un muscle ou de la répétition de certains mouvements. L'intégration d'exercices de renforcement musculaire à vos séances d'entraînement permet au corps de résister à la pression et de s'adapter aux efforts intenses. Les fentes avec des poids, les squats ou les soulevés de terre solidifient les articulations et les tissus. Vous pouvez ainsi courir avec plus de contrôle et de stabilité.

Assurez-vous par ailleurs de rester physiquement dynamique les jours où vous ne courrez pas. Réalisez des activités à faible impact qui ne sollicitent pas les muscles : marche légère, baignade, vélo… Procurez-vous enfin des chaussures confortables qui offrent un bon soutien pour vos séances de course. Optez pour des modèles adaptés à la forme et à la taille de votre pied.

Si vous vous blessez en faisant du running et que votre état ne s'améliore pas avec le temps, consultez un médecin. Nous vous recommandons de prendre un rendez-vous en urgence si vous avez :

• une douleur intense ou un gonflement dans un os ou dans une articulation,
• une entorse, des engourdissements, des picotements ou une faiblesse dans la partie douloureuse,
• du mal à vous tenir debout ou à bouger la zone de la douleur.

Après traitement et récupération, reprenez l'entraînement à la course à pied progressivement sans forcer votre corps.