Douleur aux genoux en course à pied [GUIDE PRATIQUE]

La course à pied est un sport pratiqué par de nombreuses personnes pour maintenir une bonne forme physique. Elle peut toutefois entraîner des douleurs chez certains pratiquants, en particulier au niveau des genoux. La douleur en course à pied peut avoir plusieurs causes. Vous devez les connaitre pour mieux les prévenir. Dans cet article, on vous dit tout sur la douleur aux genoux en course à pied et les solutions possibles pour les soulager.

Douleurs aux genoux en course à pied : à quoi est-ce dû ?

Les douleurs aux genoux en course à pied sont fréquentes chez beaucoup d'athlètes. Plusieurs facteurs à risques et causes expliquent leur venue.

Problèmes de morphologie ou de posture

Si vous ressentez une douleur aux genoux en course à pied, cela peut être dû à des anomalies morphologiques et posturales. Les plus connus sont les pieds valgus (chevilles inclinées vers l'intérieur) ou varus (chevilles inclinées vers l'extérieur), ainsi que les genoux en X (genu valgum) ou les jambes arquées (genu varum). Cela peut vous causer des problèmes aux genoux.

Les anomalies morphologiques et posturales entraînent des pressions excessives et mal réparties sur l'articulation du genou. C'est justement ce qui augmente le risque de douleur et de blessure.

Mauvaise technique de course

Lors de la course à pied, la technique est très importante. Une mauvaise attaque au sol ou une mauvaise cadence est souvent la cause de douleurs aux genoux chez les débutants. Attaquez alors le sol par le talon avec le genou fléchi et non avec la jambe en extension complète.

Une pareille technique sert à limiter les contraintes sur l'articulation des genoux en course à pied. Si vous souffrez d'un syndrome rotulien, vous devriez augmenter votre cadence pour améliorer votre cinétique et vos capacités fonctionnelles.

Exploitation excessive des articulations

Votre douleur aux genoux en course à pied peut aussi être causée par la surexploitation des articulations. Ces dernières effectuent un mouvement identique à répétition. De petites blessures microtraumatiques peuvent donc apparaitre progressivement en raison de la contrainte répétitive sur les muscles, tendons ou os.

Si vous êtes un coureur régulier qui n'avez pas un temps de guérison suffisant, les lésions de surutilisation finissent par entraîner des douleurs.

D'autres causes connues sont :

• le surpoids et l'obésité,
• le port de chaussures non adaptées,
• les problèmes de croissances (faiblesse musculaire, malformation, rapide croissance des os…).

Déterminez les causes de vos douleurs aux genoux pour trouver des solutions adaptées pour les soulager ou les guérir.

Quels sont les types fréquents de douleur aux genoux en course à pied ?

Bien que la douleur aux genoux soit assez fréquente, elle n'est pas identique chez tous les coureurs. Il existe en effet différents symptômes pendant la course à pied.

Syndrome rotulien et tendinite rotulienne

Considéré comme l'une des causes les plus courantes de douleur au genou chez les coureurs, le syndrome rotulien se caractérise par une problème diffus autour de la rotule. Cette blessure, également appelée syndrome fémoro-patellaire, est le plus souvent aggravée par la flexion du genou lors de la montée ou la descente de pentes.

La douleur se ressent lors de toute activité répétitive ou qui augmente les contraintes sur l'articulation fémoro-patellaire.

La tendinite rotulienne est, quant à elle, une inflammation de la partie qui relie le bas de la rotule au haut du tibia. Elle provoque des tendinopathies et cause aussi une douleur au genou qui est exacerbée lors de la course à pied.

Tendinite de la patte-d'oie

La tendinite de la patte-d'oie est une inflammation des tendons situés à l'intérieur du genou, là où trois tendons se rejoignent pour former une structure qui porte ce nom. Elle provoque une douleur à l'intérieur du genou, le plus souvent ressentie en haut du tibia. Cette condition est fréquente chez les coureurs, surtout au moment où ceux-ci augmentent rapidement leur volume d'entraînement.

Arthrose et divers traumatismes

L'arthrose du genou, ou gonarthrose, est une maladie dégénérative où le cartilage s'use avec le temps, ce qui provoque douleur, raideur et diminution de la mobilité. Une personne qui souffre d'arthrose aura tendance à ressentir des douleurs, parfois intenses, aux genoux pendant ses courses à pied.

Les causes traumatiques des douleurs aux genoux sont nombreuses (entorse, fractures, déchirures des ligaments croisés, fissure du ménisque…). Tous ces traumatismes peuvent entraîner des douleurs à intensité variable, fréquemment accompagnées de gonflement et de difficulté à déplacer l'articulation.

Syndrome de l'essuie-glace

Aussi appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale, le syndrome de l'essuie-glace est une douleur qui se manifeste à l'extérieur du genou. Elle est causée par la friction répétitive de la bandelette ilio-tibiale contre le fémur. Vous ressentez ce type de douleur particulièrement lors de courses en descente ou sur des surfaces inclinées. La douleur est souvent aiguë et augmente avec l'activité.

Comment prévenir les douleurs aux genoux en course à pied ?

La douleur aux genoux en course à pied est souvent très handicapante. Vous pouvez par exemple être obligé de vous arrêter lors d'un 5 km ou d'un marathon en raison de la souffrance engendrée. Pour cela, vous devez avoir recours à des mesures de prévention.

Optez pour une complémentation alimentaire

Une alimentation équilibrée et une complémentation appropriée peuvent jouer un rôle clé dans la prévention des douleurs aux genoux. Les compléments comme la glucosamine et la chondroïtine sont fortement recommandés. Selon une étude réalisée sur plusieurs patients, l'association de ces deux molécules permettrait de soulager la majorité des personnes qui souffrent d'arthrose du genou.

D'autres compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 peuvent aider à maintenir la santé des articulations et réduire l'inflammation. Les antioxydants, tels que les vitamines C et E, peuvent également contribuer à protéger les articulations contre les dommages.

Faites un échauffement et des étirements

Un bon échauffement avant la course et des étirements en fin d'activité sont essentiels pour prévenir les blessures aux genoux. L'échauffement prépare les muscles et les articulations à l'effort en augmentant la circulation sanguine et la souplesse.

Les étirements, notamment ceux des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et des hanches, aident pour leur part à maintenir la flexibilité et réduisent le risque de tensions musculaires.

Effectuez du renforcement musculaire

La santé générale des muscles influence vos performances et réduit la douleur articulaire pendant les courses à pied. Le renforcement musculaire autour du genou, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du mollet, est parfois nécessaire pour stabiliser l'articulation et absorber les chocs.

Des compléments alimentaires comme la whey protéine ou la whey isolate peuvent aussi être pris dans le cadre d'un renforcement musculaire.

Choisissez des équipements adaptés pour la course à pied

Porter des chaussures de course appropriées et des accessoires spécifiques peut être indispensable pour prévenir les douleurs aux genoux en course à pied. Elles doivent offrir un bon soutien, une bonne absorption des chocs et être adaptées à vos pieds.

Il existe des paires adaptées à différentes activités (trail, marathon…). Remplacez les chaussures de course tous les 500 à 800 kilomètres pour garantir une protection optimale.

Que faire en cas de douleur aux genoux en course à pied ?

Lorsque vous ressentez une douleur aux genoux lors de la course à pied, vous devez prendre des mesures immédiates pour éviter d'aggraver la situation. Quelques gestes simples peuvent vous y aider :

• arrêtez immédiatement la course,
• appliquez de la glace pour accélérer la récupération,
• consultez un professionnel de la santé (médecin ou kinésithérapeute)…

La consultation d'un médecin, d'un kiné ou d'un physiothérapeute est fortement recommandée si la douleur persiste. Les professionnels de la santé pourront diagnostiquer la cause précise de votre problème.

Ils pourront ensuite vous donner des conseils et recommander un plan de traitement approprié. Le traitement peut inclure des exercices de renforcement, des étirements spécifiques, et éventuellement des orthèses.