Étirement du psoas : comment bien étirer ce muscle ?

Vous avez des douleurs à la hanche, au bas du dos ou le long de la jambe sans vraiment savoir d’où elles viennent ? Et si le coupable était votre psoas ? Ce muscle profond, souvent oublié, assure votre posture, votre mobilité et est parfois à l’origine de certaines douleurs quotidiennes. Apprenez à l’étirer efficacement, avec des exercices simples au sol, pour soulager votre corps et retrouver de la liberté de vos mouvements.

Le psoas : rôle et lien avec les douleurs

Où se situe le psoas et à quoi il sert ?

Le psoas est un muscle profond qui relie votre colonne vertébrale (au niveau des vertèbres lombaires) au haut de votre cuisse, en passant par votre bassin. Avec le muscle iliaque, il forme le psoas-iliaque, l’un des principaux muscles fléchisseurs de la hanche. [1]

Il intervient à chaque mouvement de lever de jambe, de marche, de course, mais aussi dans le maintien de votre posture. Il stabilise votre bassin, soutient votre colonne vertébrale et assure l’équilibre du corps entre le haut et le bas.

Pourquoi un psoas tendu provoquerait des douleurs de hanche, d’aine ou lombalgies ?

Quand le psoas est trop tendu, il tire sur votre bassin et le bas de votre dos. Cela peut déséquilibrer votre posture sans que vous ne vous en rendiez compte, et crée petit à petit des douleurs dans le bas de votre dos, hanche ou l'aine.

Des déséquilibres musculaires autour de votre hanche pourraient aussi expliquer certaines douleurs quand vous marchez, que vous restez longtemps assis ou que vous faites du sport. Le psoas n’est donc pas le seul responsable, mais il peut clairement aggraver les tensions s’il est trop raide.

Faut-il vraiment étirer le psoas ?

Quand l’étirement est utile

Le psoas est un peu comme un élastique. En position assise ce muscle reste raccourci en permanence, si vous ne le détendez jamais, il perd en souplesse. Étirer ce muscle profond est conseillé si vous :

• Passez beaucoup de temps assis (bureau, voiture, télétravail) ;
• Ressentez des raideurs dans les hanches ;
• Avez des douleurs dans le bas du dos, l’aine ou le devant de la cuisse ;
• Pratiquez des sports qui sollicitent beaucoup les fléchisseurs de hanche (course, vélo, musculation).

Quand il vaut mieux éviter

En revanche, cet étirement ciblé n’est pas toujours recommandé, si vous souffrez de :

• Douleurs aiguës et récentes à la hanche ou au dos ;
• Hernie discale en phase aiguë ou très douloureuse [2] ;
• Douleurs importantes au genou ou au bassin sans diagnostic clair ;
• D’instabilités articulaires.

Les meilleurs étirements du psoas

Il existe plusieurs façons de l’étirer. Certaines sont parfaites pour les débutants, d’autres plus adaptés aux sportifs ou aux personnes déjà à l’aise avec leur corps. [3]

Le chevalier servant

C’est l’étirement le plus connu et le plus efficace pour cibler votre psoas. Il agit directement sur le devant de la hanche de la jambe arrière et libère les tensions liées à une position assise prolongée.

• Mettez un genou au sol, l’autre jambe pliée devant.
• Gardez le dos droit, le buste vertical.
• Engagez légèrement les abdominaux et avancez doucement le bassin.
• Vous devez sentir l’étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière.

C’est l’étirement de base, celui par lequel on commence presque toujours.

L’étirement debout avec rétroversion du bassin

Cette version debout est idéale si vous avez des difficultés à vous installer au sol ou si vous voulez vous étirer rapidement au travail ou après un trajet en voiture.

• Faites un grand pas en arrière avec une jambe ;
• Pliez légèrement votre genou avant ;
• Effectuez une rétroversion du bassin (entre les fesses, comme si vous voulez enrouler le bassin) ;
• Gardez le buste droit, sans cambrer.

C’est un étirement doux, mais très utile en prévention des lombalgies et pour déverrouiller le bassin.

L’étirement allongé sur le lit / table (type Thomas)

Cet étirement est plus passif, plus profond et plus contrôlé.

• Allongez-vous sur le dos, au bord du lit ;
• Ramenez une jambe vers la poitrine ;
• Laissez l’autre jambe pendre dans le vide ;
• Le bassin reste bien plaqué contre le support.

C’est un étirement très utilisé en rééducation et en kinésithérapie en cas de raideur chronique de hanche.

Option avancée : variation avec torsion ou flexion du genou

Une fois que les étirements de base sont bien tolérés, vous pouvez aller plus loin :

• Ajoutez une légère rotation du buste du côté opposé ;
• Ou fléchissez le genou de la jambe arrière pour étirer plus profondément la chaîne antérieure.

Ce type de variation demande un bon contrôle du mouvement et ne convient pas en cas de douleur aiguë.

Comment bien exécuter les étirements ?

Respiration, placement du bassin et durée

Si votre bassin reste en position cambrée, l’étirement sera beaucoup moins efficace. Vous devez plutôt mettre votre bassin en position neutre, voire légèrement rétroversé, pour vraiment cibler le muscle en profondeur.

Respirer lentement permet au muscle de se relâcher progressivement. À l’inverse, bloquer votre respiration générera des tensions inutiles et réduira l’efficacité de l’étirement.

Enfin, l’alignement du haut du corps est essentiel. Un buste qui s’affaisse ou qui se cambre excessivement déplace les contraintes vers les lombaires au lieu de cibler le psoas.

Pour que l’étirement soit efficace, il doit être maintenu suffisamment longtemps. Trop court, il n’a qu’un effet très limité ; trop long ou forcé, il peut irriter les tissus. Votre corps a besoin de plusieurs secondes pour accepter la mise en tension.

Fréquence idéale selon objectif

La fréquence des étirements dépend avant tout de votre objectif :

• En cas de raideur légère ou de prévention, quelques séances par semaine suffisent ;
• En cas de douleurs récurrentes, une pratique plus régulière permet d’obtenir de meilleurs résultats ;
• Chez les sportifs, les étirements du psoas s’intègrent naturellement dans une routine de récupération.

L’essentiel est la régularité, mieux vaut peu, mais souvent, que beaucoup de façon irrégulière.

Si l’étirement ne suffit pas : alternatives utiles

Auto-massage doux du psoas

Quand le psoas est très tendu, l’étirement ne passe pas toujours bien. Et c’est logique, on ne détend pas un muscle crispé depuis des mois en tirant dessus d’un coup. Dans ce cas-là, l’auto-massage permet de préparer le terrain, de réveiller la zone en douceur et d’envoyer un message de relâche au muscle.

Vous pouvez le pratiquer :

• Avec une balle souple ou un petit ballon ;
• Allongé tranquillement sur le dos ;
• Avec une pression lente, progressive et toujours contrôlée.

Ici, oubliez la performance. Si ça fait mal, c’est que c’est trop fort. Recherchez plutôt une sensation supportable, qui s’adoucit au fil des respirations.

Le magnésium, un allié souvent sous-estimé

Un apport insuffisant en magnésium peut contribuer à augmenter la fatigabilité musculaire et rendre la relaxation plus difficile chez certaines personnes.

En complément des étirements et de l’auto-massage, une supplémentation en bisglycinate de magnésium peut aider à réduire les tensions, les crampes et la fatigue musculaire, notamment chez les personnes stressées, sportives ou très sédentaires.

Renforcement du psoas et des muscles synergistes

Un muscle douloureux n’est pas forcément trop tendu… il peut aussi être trop faible. Et un psoas faible ne fait plus correctement son travail, alors ce sont les autres muscles qui compensent. Et les compensations, à la longue, ça crée des douleurs.

Il faut aussi redonner de la force au psoas et à toute l’équipe qui l’entoure :

• Aux abdominaux profonds, véritables ceintures de protection du dos ;
• Aux fessiers, grands stabilisateurs du bassin ;
• Aux muscles profonds du bassin, souvent ignorés mais essentiels à l’équilibre.

La meilleure stratégie est souvent une combinaison d’un peu d’étirements pour la souplesse, d’un peu d’auto-massage pour relâcher les tensions et de renforcement ciblé pour solidifier l’ensemble.

Les précautions et les erreurs à éviter

Les pièges fréquents

Le premier piège, c’est de vouloir aller trop vite. Tirer fort sur un muscle déjà tendu, c’est un peu comme vouloir dénouer un nœud en tirant dessus brutalement : vous risquez surtout de le resserrer encore plus. L’étirement doit rester progressif, lent et contrôlé.

Autre erreur très courante : cambrer excessivement le bas du dos pendant l’étirement. Dans ce cas, vous ne travaillez plus vraiment le psoas… vous compressez surtout vos lombaires.

Il faut aussi éviter de bloquer votre respiration et d’enchaîner les étirements intenses tous les jours sans récupération, surtout en phase douloureuse.

Quand consulter un kiné ou ostéo ?

Dans la majorité des cas, les tensions du psoas s’améliorent avec des exercices, de la régularité et de la patience. Mais il y a des situations où il est préférable de consulter :

• Une douleur intense, brutale ou persistante ;
• qui descend dans la jambe ou s’accompagne de fourmillements ;
• revient sans cesse malgré les étirements ;
• Des antécédents de hernie discale, de traumatisme ou de chirurgie.