Vous avez le dos tendu après une journée au travail ? Vos jambes sont lourdes après le sport ? Les étirements sont souvent recommandés, mais savez-vous vraiment comment les pratiquer correctement ? Découvrez dans quel cas vous pouvez vous étirer et comment le faire correctement.
Qu’est-ce qu’un étirement et pourquoi en faire ?
Un étirement a pour but d’allonger un muscle ou un groupe musculaire au-delà de sa longueur de repos afin d’améliorer sa flexibilité et la mobilité articulaire.
Les étirements agissent sur plusieurs mécanismes physiologiques :
- Ils stimulent les récepteurs musculaires qui régulent votre tension ;
- Ils favorisent la circulation sanguine locale ;
- Ils peuvent même influencer votre perception de la douleur.
D’après une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research (2021), s’étirer régulièrement améliore la mobilité articulaire en 4 à 6 semaines. [1]
Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, s’étirer n’a pas vocation à guérir une blessure. En revanche, c’est intéressant pour conserver de la mobilité et favoriser le confort musculaire.
La science reconnaît plusieurs bénéfices à cette pratique régulière :
- Amélioration de la mobilité articulaire ;
- Réduction des tensions musculaires perçues ;
- Optimisation de la posture par rééquilibrage musculaire ;
- Diminution du stress via l'activation du système parasympathique.
Les différents types d'étirements (statique, dynamique, actif, passif)
- L'étirement statique consiste à maintenir une position d'allongement musculaire pendant 20 à 45 secondes. C'est le type d’étirement que vous devez faire si vous voulez améliorer votre souplesse et favoriser la récupération après l'effort.
- L'étirement dynamique, lui, utilise des mouvements contrôlés pour amener progressivement le muscle à son amplitude maximale. Cette technique est surtout utilisée pour s’échauffer avant une activité physique, car elle prépare les tissus sans diminuer la force musculaire.
- L'étirement actif implique la contraction du muscle antagoniste pour étirer le muscle cible. Exemple : lever la jambe devant vous en contractant les quadriceps pour étirer les ischio-jambiers.
- L'étirement passif, quant à lui, utilise une force externe (gravité, partenaire, accessoire) pour maintenir la position. Cette méthode permet d'atteindre des amplitudes plus importantes mais attention au risque de blessure si vous ne l’effectuez pas correctement.
Quand faut-il s'étirer : avant, pendant ou après le sport ?
Cette question fait l'objet de nombreuses recherches : quand faut-il s’étirer ? Avant ou après l’activité ? En réalité, la réponse va dépendre du type d’étirement réalisé.
- Avant l'effort : privilégiez les étirements dynamiques pendant l'échauffement. Une étude publiée dans PubMed (2011) confirme que ce type d’étirement prépare très bien les muscles, et ce, sans altérer vos performances. [3] En revanche, attention, il est plutôt recommandé d’éviter les étirements statiques prolongés avant de faire un effort intense, car ils pourraient réduire votre force musculaire.
- Après l'effort : c'est le moment parfait pour faire des étirements statiques. Les muscles sont chauds et plus souples après l’effort. S’étirer à ce moment-là va donc favoriser la récupération en maintenant la circulation sanguine.
Comment s'étirer sans se blesser ? Les règles simples
Gardez bien en tête que la sécurité doit toujours primer sur l'intensité. Voici donc comment vous étirer sans risquer la blessure.
Y aller progressivement
Commencez doucement et augmentez petit à petit sans trop forcer. Votre muscle doit s'adapter progressivement à l'allongement.
S’arrêter immédiatement en cas de douleur vive
L'étirement doit créer une sensation de tension agréable, mais jamais de douleur aiguë. Si la douleur est importante, vous risquez d’avoir des lésions tissulaires. C’est le signe que vous forcez trop.
Contrôler sa respiration
Respirez profondément et régulièrement. Pourquoi c’est important ? Parce que l'expiration aide à relâcher les tensions et favorise également l'allongement musculaire.
Maintenir la position
Tenez chaque position entre 20 et 45 secondes. Cette durée est optimale pour améliorer votre souplesse.
Ne jamais forcer
Respectez toujours les limites de votre corps et soyez à l’écoute de ce que vous ressentez. La souplesse se développe sur plusieurs semaines et pas en une séance.
Être régulier
10 minutes par jour sont plus efficaces qu'une heure par semaine. En effet, c’est la régularité qui va faire que vos tissus s’adaptent à force d’être stimulés.
Astuce récupération : le bisglycinate de magnésium peut vous permettre de soutenir la fonction normale de vos muscles. C’est un minéral essentiel qui favorise la relaxation musculaire et réduit les crampes. Il peut donc vous aider à bien vous sentir pendant vos étirements et améliorer votre récupération.
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
Les erreurs fréquentes
Les rebonds
Les mouvements saccadés activent le réflexe d'étirement qui contracte le muscle. Privilégiez donc toujours la fluidité.
Chercher la douleur
La douleur indique un risque de blessure, pas un bénéfice.
Étirer à froid
Un muscle froid est moins élastique et plus fragile. Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant de vous étirer.
Adopter une mauvaise posture
Une mauvaise posture pendant les étirements peut créer des compensations et réduire l'efficacité de l'étirement.
Faire des étirements inadaptés
Chaque pathologie n’a pas les mêmes besoins d’étirements. Ce qui est bon pour une personne peut être mauvais pour vous.
Quels étirements choisir selon la zone du corps ?
Chaque région de votre corps a des spécificités anatomiques qui vont influencer le choix des étirements. Il est donc très important de connaître l’origine de vos tensions pour savoir pour quel exercice d’étirement opter en toute sécurité.
- Étirement du psoas : ce muscle profond relie la colonne lombaire au fémur. Sa raideur provoque des douleurs lombaires et une posture en hyperlordose. Les étirements du psoas sont essentiels pour les personnes sédentaires et les sportifs. → Voir le guide complet sur l'étirement du psoas
- Étirement du dos : la région dorsale accumule les tensions liées au stress et aux mauvaises postures. Les étirements en extension et en rotation soulagent ces zones. → Découvrir les étirements du dos
- Étirement de la zone autour des lombaires : les lombaires sont dans une zone particulièrement sensible. Cela nécessite de faire des étirements doux et progressifs. → Guide spécialisé étirements lombaires
- Étirement des fessiers : vos muscles fessiers influencent votre posture et la marche. Leur raideur peut irradier vers le dos et les jambes. → Techniques d'étirement des fessiers
- Étirement sciatique : Attention avec la sciatique. Tous les étirements ne conviennent pas pour cette pathologie. Il faut déterminer quel étirement est possible en fonction de l’origine du problème. → Étirements adaptés à la sciatique
|
Zone |
Fréquence recommandée |
Durée par position |
Précautions à prendre |
|---|---|---|---|
Psoas | Quotidienne | 30-45 sec | Éviter l'hyperlordose |
Dos | 4 à 5 fois/semaine | 20-30 sec | Progression douce |
Lombaires | Quotidienne en cas de douleur | 20-45 sec | Jamais en douleur aiguë |
Fessiers | 4 à 6 fois/semaine | 30-45 sec | Maintenir l'alignement |
Sciatique | Selon origine | Variable | Consultation recommandée |
Combien de temps pour avoir des résultats avec les étirements ?
Les premiers bénéfices apparaissent généralement rapidement, mais la souplesse se développe progressivement. Cette temporalité varie selon plusieurs facteurs individuels.
Pour la souplesse, il faut généralement 4 à 6 semaines de pratique quotidienne ou quasi-quotidienne pour observer des effets bénéfiques mesurables. Une étude publiée dans Frontiers in (2021) confirme ces délais. [4]
Quant à l’amélioration de la posture, elle se constate entre 6 à 12 semaines de pratique régulière.
Certains facteurs peuvent influencer ces durées :
- L’âge : les tissus jeunes s'adaptent plus rapidement ;
- Votre niveau d'activité : les sportifs ont tendance à progresser plus vite ;
- La régularité : comme expliqué plus haut, c’est vraiment la clé.
Les étirements soulagent-ils vraiment les douleurs ?
Oui, mais pas dans tous les cas. En effet, ils peuvent réduire certaines de vos douleurs, surtout si celles-ci sont liées à des tensions musculaires chroniques et des problèmes de posture.
Une étude publiée dans Pain Medicine (2021) démontre d’ailleurs que des exercices d’étirements statiques réalisés régulièrement pendant environ 8 semaines peuvent améliorer la douleur, la mobilité et la fonction chez des patients atteints de lombalgies non spécifiques. [2]
Attention toutefois, il est important d’avoir en tête que les étirements agissent principalement sur les douleurs musculaires liées à la tension, la raideur ou les contractures. Ils sont moins efficaces, voire contre-indiqués, pour :
- Les douleurs nerveuses (sciatique d'origine discale) ;
- Les inflammations aiguës ;
- Les déchirures musculaires récentes ;
- Les douleurs articulaires qui sont d'origine pathologique.
Étirements vs renforcement : pourquoi l'un ne remplace pas l'autre ?
Les étirements et le renforcement musculaire sont complémentaires et non interchangeables.
- En faisant du renforcement, vous allez développer votre force, votre stabilité et votre endurance musculaire. Le renforcement corrige les déséquilibres de force qui peuvent causer des compensations posturales.
- En vous étirant, vous allez maintenir ou améliorer la longueur musculaire et la souplesse articulaire. Vous vous sentirez moins raide et plus mobile.
Si vous avez des douleurs lombaires, par exemple, vous pouvez renforcer vos muscles profonds du tronc pour stabiliser votre colonne. En parallèle, vous pouvez étirer les fléchisseurs de hanche (psoas) pour corriger les tensions qui tirent sur le bas de votre dos.
Quand consulter un professionnel ?
Certains signaux d'alarme nécessitent un avis médical avant de poursuivre les étirements :
- Vous ressentez une forte douleur et elle s’aggrave avec l'étirement ?
- Vous avez des engourdissements ou des fourmillements ?
- Vous avez une faiblesse musculaire soudaine?
- Vous êtes dans l’incapacité de bouger normalement?
- Votre douleur irradie vers d’autres membres ?
- Vos symptômes persistent malgré 2 à 3 semaines d'étirements adaptés ?
Tous ces cas nécessitent de consulter un professionnel de santé. Un kinésithérapeute ou un médecin du sport pourront identifier précisément l'origine de vos douleurs et vous proposer un programme d'étirements personnalisés.
Pour aller plus loin : étirement et santé globale
Les étirements ont de vrais bénéfices mesurables sur la santé. Ils ne servent pas qu’à gagner en souplesse.
Des recherches montrent que les étirements réguliers peuvent améliorer la santé cardiovasculaire. Une étude publiée dans PubMed (2020) démontre notamment que 12 semaines d'étirements passifs réduisent la rigidité artérielle et améliorent la fonction vasculaire. [5]
En vous étirant, sachez que vous activez également votre système nerveux parasympathique. Comme le montre une autre étude publiée dans PubMed (2020), cette pratique pendant le yoga favorise la diminution du taux de cortisol, l'hormone du stress. [6]
Conclusion
La régularité vaut mieux que l'intensité : 10 minutes par jour donnent de meilleurs résultats qu'une séance intensive hebdomadaire. Vos tissus s'adaptent progressivement à la stimulation régulière.
Adaptez vos étirements à votre situation : ce qui fonctionne pour l'un peut être inadapté pour l'autre. Tenez compte de vos douleurs, de votre niveau d'activité et de vos objectifs personnels.
S’étirer est un complément et pas une solution miracle : le but est de gagner en mobilité et en confort. C’est pourquoi il faut les compléter avec du renforcement musculaire, une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur persistante, aiguë ou invalidante, consultez un professionnel de santé.
FAQ sur l'étirement
Oui, idéalement, il faudrait vous étirer 10 minutes chaque jour. C’est mieux que 30 minutes faites en une seule fois par semaine.
Oui, mais en douceur. Des exercices d’étirements légers peuvent soulager les courbatures en favorisant la circulation sanguine.
Les enfants peuvent pratiquer des exercices d’étirements doux dès 6-7 ans, toujours de manière ludique et sans forcer. Leur souplesse naturelle demande une approche différente des adultes, axée sur le jeu et le mouvement plutôt que sur la performance.
