Quels étirements pour soulager une sciatique ?

La sciatique est une affection courante qui provoque une vive douleur irradiante le long du nerf sciatique. Au quotidien, elle peut être vraiment handicapante. Vous ressentez une douleur lancinante dans la jambe, des picotements ou une faiblesse musculaire ? Pratiquer des étirements peut vous aider, mais attention car tous les étirements ne se valent pas et certains peuvent aggraver les douleurs.

Découvrez quels étirements faire en priorité en cas de sciatique aiguë ou chronique ou de sciatique liée à une hernie discale ou au muscle piriforme.

Comprendre la sciatique avant de s'étirer

Pourquoi le nerf sciatique fait-il mal ?

• Une sorte de douleur sourde dans le bas de votre dos ;
• Une sensation de brûlure le long de la fesse et de la cuisse ;
• Des picotements ou des engourdissements dans la jambe ;
• Une faiblesse musculaire dans le pied. [2]

Comment faire la différence entre une simple douleur et une sciatique ?

La vraie sciatique a une douleur caractéristique qui descend sous le genou. [3]

Elle suit un trajet. Aussi, si votre douleur reste localisée dans le bas du dos ou si elle s’arrête à la fesse, il s'agit plus probablement d'une lombalgie classique.

Parmi les symptômes typiques de la sciatique :

• Une douleur unilatérale (d’un seul côté) et souvent plus importante aux jambes qu’aux lombaires;
• Une douleur accentuée en position assise ;
• Au contraire, la douleur est souvent soulagée en marchant ;
• Des sensations de décharges électriques.

Les gestes à éviter avant de commencer les étirements

Avant de faire des étirements pour soulager vos douleurs de sciatique, ayez en tête qu’il est indispensable d’éviter certaines postures.

Postures aggravantes : assise prolongée, dos rond, flexion forcée

En effet, plusieurs études scientifiques mettent en évidence que certaines positions peuvent aggraver la sciatique :

• Rester assis plus de 30 minutes d'affilée ;
• Se pencher en avant dos rond ;
• Soulever des charges lourdes ;
• Dormir sur le ventre ;
• Porter des talons hauts.

Une étude spécifique souligne que la combinaison posture assise prolongée + posture contraignante et/ou vibrations (par exemple, la conduite) augmenterait le risque de souffrir d’une lombalgie et/ou d’une sciatique.

Signaux d'alerte : quand arrêter un étirement ?

Quant aux étirements eux-mêmes, il est très important de les arrêter immédiatement si vous ressentez les symptômes suivants :

• Une augmentation de la douleur dans la jambe ;
• Des fourmillements intenses ;
• Une perte de force musculaire ;
• Des troubles de la vessie (consultez en urgence).

Il est important que dans certains cas, l’étirement peut avoir un effet néfaste. Si vous présentez ces symptômes suite à un étirement, ne prenez donc pas de risque pour votre santé et stoppez les étirements. [5]

Quels sont les meilleurs étirements pour soulager une sciatique ?

Étirement du piriforme : l’exercice le plus efficace

Le muscle piriforme est un muscle situé dans la fesse et qui peut comprimer le nerf sciatique. L’étirer peut donc permettre de soulager les douleurs.

Voici comment réaliser cet étirement correctement :

• Positionnez-vous allongé sur le dos, genoux fléchis ;
• Placez la cheville droite sur le genou gauche ;
• Attrapez l'arrière de la cuisse gauche ;
• Tirez doucement vers la poitrine ;
• Respirez profondément ;
• Maintenez une trentaine de secondes la position ;
• Répétez l’étirement 3 fois de chaque côté.

Genou-poitrine : relâcher le bas du dos et la fesse

Voici un second étirement à faire pour soulager la sciatique (sauf en cas d’augmentation des symptômes dans la jambe). Il va venir décompresser vos disques lombaires et soulager la tension que vous ressentez au niveau des fessiers.

• Allongé sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine ;
• Tenez-le dans vos mains ou entourez-le de vos bras ;
• Maintenez 20 secondes, en respirant profondément, puis alternez ;
• Ramenez les deux genoux ensemble.

Étirement neurodynamique du nerf sciatique

Attention, cet exercice mobilise directement le nerf. Veillez donc à le réaliser très lentement (sans douleur, mise en tension légère).

• Commencez par prendre une position assise le dos bien au fond de la chaise ;
• Levez la jambe douloureuse devant vous ;
• Dos bien droit, gardez l'autre jambe au sol ;
• Pointez le pied et baissez la tête ;
• Fléchissez le pied et amenez la tête en arrière
• Faites 10 mouvements lents.

Alternatives douces

Étirement du psoas: en fente, poussez le bassin vers l'avant.

Torsion lombaire douce : allongé, genoux d'un côté, bras de l'autre.

Exercices complémentaires pour réduire durablement la douleur

Extension lombaire (méthode McKenzie)

• Allongé sur le ventre, appuyez-vous sur les avant-bras ;
• Progressez vers les mains tendues ;
• Maintenez 10 secondes, répétez 10 fois.

Mobilité douce : chat/vache, bascule du bassin

Ces mouvements restaurent la mobilité vertébrale sans stress excessif.

Chat/vache :

• À quatre pattes, alternez dos rond et dos creusé ;
• 10 mouvements lents et contrôlés.

Renforcement léger : gainage et fessiers pour stabiliser le bas du dos

Plusieurs études scientifiques démontrent qu’il est intéressant de faire du gainage pour réduire la douleur et renforcer son dos. Cela peut aider à prévenir la lombalgie ou certaines douleurs du basdos comme la sciatique. [6]

• Planche soutenue : sur les genoux, maintenez 15-30 secondes (gardez le dos bien droit sans creuser).
• Pont fessier : allongé, genoux repliés, soulevez votre bassin, maintenez 5 secondes.

Comment pratiquer ces étirements sans se blesser ?

Fréquence, durée et progressivité

Si vous êtes débutant, faites des étirements deux à trois par jour pour commencer ;

• Étirez-vous pendant 20 à 30 secondes par étirement ;
• Augmentez de 5 secondes chaque semaine ;
• L’intensité recommandée est de 6/10 maximum sur l'échelle de la douleur.

Étirements interdits en cas de hernie aggravée

Si vous avez une hernie aggravée, vous devez absolument éviter :

• Les flexions avant forcées ;
• Les rotations avec charge ;
• Les étirements "rebonds" ;
• Tous les mouvements qui augmentent votre douleur dans la jambe.

L’importance de la récupération

Pour optimiser votre récupération, vous pouvez soutenir vos muscles avec une supplémentation adaptée. Le bisglycinate de magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles. Un statut optimal peut être utile lorsque les muscles sont très sollicités. Notez que la forme bisglycinate assure une absorption optimale sans troubles digestifs.

Étirements sciatique : cas particuliers

Sciatique liée au piriforme vs sciatique discale

• Pour une sciatique du piriforme, privilégiez les étirements de la fesse. Notez que dans votre cas, la position assise sera souvent plus confortable. Vous devriez voir une amélioration assez rapidement si vous vous étirez correctement.
• Pour la sciatique discale, évitez la flexion lombaire et privilégiez toujours les extensions. Progressez lentement.

Étirements sciatique pendant la grossesse

Conseils pour la sciatique après le 2ème trimestre :

• Évitez la position allongée sur le dos ;
• Utilisez des coussins pour le soutien ;
• Privilégiez les étirements debout ou sur le côté ;
• Consultez votre sage-femme avant de commencer.

Debout, appuyez-vous contre un mur et étirez doucement la jambe arrière.

Le rôle du yoga et du massage dans le traitement de la sciatique

Le yoga peut aussi aider à soulager et prévenir la sciatique. Certaines postures améliorent la mobilité de la colonne et renforcent les muscles profonds, ce qui réduit les tensions autour du nerf sciatique. Les poses comme le chien tête en bas ou la torsion assise peuvent être utiles dans les sciatiques liées au piriforme, car elles étirent doucement la chaîne postérieure. En revanche, en cas de sciatique d’origine discale, ces postures peuvent parfois augmenter la douleur dans la jambe : si vos symptômes s’intensifient pendant ou après la posture, stoppez immédiatement et privilégiez des mouvements neutres ou des extensions douces.

Quant au massage thérapeutique, il peut aussi permettre de soulager la douleur de la sciatique. Il consiste à faire un massage ciblé au niveau des fesses, des cuisses et de la région lombaire pour détendre les muscles contractés et réduire la tension autour du nerf. Attention, si vous avez une sciatique aiguë, privilégiez des massages doux et évitez les pressions trop fortes sur les zones douloureuses.

Le conseil de l’expert : privilégiez toujours le repos et les mouvements doux en phase aiguë, puis faites des exercices plus dynamiques à fur et à mesure que vos symptômes s'améliorent.