Crampes musculaires : d’où viennent-elles et comment les soulager ?

Les crampes musculaires sont assez brutales et provoquent de vives douleurs. Elles peuvent même aller jusqu’à vous immobiliser. Savez-vous d’où viennent les crampes musculaires et comment les soulager ? Il existe différentes causes à la crampe musculaire. Que celle-ci soit due à un déséquilibre du système neuromusculaire, à la fatigue ou à un manque de minéraux dans votre organisme, voici comment l’appréhender et la traiter.

Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?

Une crampe musculaire correspond à une contraction involontaire, soudaine et douloureuse d’un muscle ou d’un groupe musculaire. En cas de crampe, votre muscle devient dur, comme s’il était noué. Cette désagréable expérience peut même être visible à l’œil nu. Généralement, une crampe musculaire dure de quelques secondes à quelques minutes.

D’où vient la crampe ? Réponse de la science….

Physiologiquement, la crampe est liée à un dysfonctionnement des signaux nerveux. En d’autres mots, c’est votre motoneurone qui devient trop excitable. Vos fibres musculaires se contractent alors sans pouvoir se relâcher et c’est là qu’apparaît la douleur. [1]

Plusieurs choses peuvent provoquer cette crampe :

• Électrolytes déséquilibrés : le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium aident vos muscles à se contracter et à se relâcher normalement au quotidien. S’il y en a trop peu ou si vous en perdez beaucoup (par la transpiration, par exemple), vos muscles deviennent plus nerveux et se contractent facilement.

• Capteurs musculaires qui ne fonctionnent plus bien : vos muscles ont des capteurs qui régulent leur tension. Si ces capteurs ne remplissent pas correctement leur rôle, les muscles peuvent alors rester contractés trop longtemps.

Les différents types de crampes

Les crampes d’effort

Ce sont celles qui résultent d’un effort physique intense. Vous les ressentez directement pendant l’exercice ou juste après l’effort. Elles concernent principalement les muscles que vous avez sollicités pendant votre activité physique.

D’après la science, ces crampes d’effort s’expliquent par plusieurs facteurs :

• Une fatigue musculaire importante ;
• Une déshydratation ;
• Une perte d’électrolytes via la transpiration ;
• Un trouble neuromusculaire liée à l’effort (sorte de dérèglement).

Les crampes nocturnes

Les crampes nocturnes sont parmi les plus fréquentes crampes, surtout après l'âge de 50 ans. Elles provoquent de vives douleurs au niveau des mollets et des pieds, souvent en seconde partie de nuit. Elles perturbent le sommeil et surviennent plusieurs fois par semaine.

Par quoi sont-elles favorisées ?

• La position allongée prolongée,
• Les troubles de la circulation,
• Une déshydratation nocturne,
• Un manque de minéraux.

Crampes liées à la grossesse

Les crampes font partie des maux de grossesse largement ressentis au cours du 2ème et 3ème trimestre. Elles sont dues à la prise de poids, mais aussi à l’augmentation des besoins en minéraux, aux modifications hormonales et à la compression veineuse par l’utérus.

Crampes secondaires à des pathologies

Certains types de crampes révèlent un terrain médical sous-jacent comme :

• Le diabète (atteinte nerveuse),
• L’hypothyroïdie,
• L’insuffisance veineuse,
• L’insuffisance rénale,
• Des effets secondaires de médicaments (diurétiques, statines).

Où surviennent les crampes ? Les zones les plus touchées

Les crampes peuvent toucher n’importe lequel de vos muscles, mais elles ont tendance à se localiser sur certaines zones.

Les mollets : les plus touchés

Les crampes au mollet sont parmi les plus fréquentes crampes musculaires. Elles impliquent principalement les muscles gastrocnémien et soléaire.

Les pieds : voûte plantaire et orteils

Les crampes du pied concernent souvent la voûte plantaire et les orteils. Elles sont courantes souvent la nuit ou après une station debout prolongée. Elles donnent une très désagréable sensation de coup de griffe et de torsion de l’os.

Les cuisses : quadriceps et ischios

Les crampes à la cuisse touchent les quadriceps ou les ischio-jambiers. Elles sont moins fréquentes mais plus fortes et peuvent même vous immobiliser complètement pendant plusieurs minutes.

Les crampes nocturnes

Elles méritent une mention particulière car elles perturbent fortement la qualité du sommeil.

Quelles sont les causes des crampes musculaires ?

1. Déséquilibres électrolytiques

Le magnésium joue un rôle significatif dans la contraction musculaire et il est donc l’un des clés pour prévenir les crampes. Des études scientifiques réalisées in vivo et in vitro ont d’ailleurs démontré qu’une carence en magnésium peut directement perturber la transmission neuromusculaire et augmenter la susceptibilité aux crampes. [2]

Quant à la consommation de boissons électrolytiques enrichies en magnésium, potassium, calcium et sodium, elle peut élever le signal de déclenchement des crampes. Elles sont donc utiles pour réguler l’excitabilité musculaire. [3]

Chez Nutripure, nous proposons notamment des pastilles d’hydratation.

2. L’eau pure après un effort intense

Vous allez probablement être surpris, mais boire de l’eau pure après avoir perdu 2 % ou plus de votre poids par la transpiration n’est pas toujours une bonne idée.

Pourquoi ? Parce que cela dilue les électrolytes dans le muscle et le sang. C’est d’ailleurs pour cette raison que les sportifs consomment des boissons de réhydratation ou des solutions électrolytiques. Ces dernières préviennent les risques de crampes. [4]

3. Fatigue musculaire

Un muscle épuisé peut ne plus réussir à gérer les influx nerveux correctement. Dans ce cas, il va alors se contracter de façon anarchique et c’est la crampe quasiment assurée. Prenez donc bien le temps de reposer vos muscles.

4. Facteurs mécaniques

Il n’est pas rare d’avoir des crampes bénignes dans les situations suivantes :

• Station debout prolongée,
• Manque d’exercice,
• Posture assise trop longtemps,
• Compression nerveuse et trouble de la circulation,
• Chaussures inadaptées.

5. Effets secondaires de médicaments

Si vous ne trouvez pas de cause plausible à vos crampes, sachez que certains médicaments peuvent augmenter le risque de crampes. [5]

• Les diurétiques, par exemple, puisqu’ils éliminent les électrolytes de manière excessive ;
• Les statines: ces catégories de médicaments peuvent modifier le métabolisme musculaire ; [6]

Les bronchodilatateurs: ils ont tendance à modifier l'équilibre électrolytique.

Crampe : que faire quand la douleur survient ?

Étirez-vous sans attendre

Pour soulager une crampe au mollet, faites cet étirement :

• Tendez bien votre jambe ;
• Ramenez la pointe du pied vers le tibia,
• Conservez la position pendant 30 secondes.

Vous avez une crampe au pied ? Essayez cet étirement spécifique.

• Massez votre voûte plantaire ;
• Étirez doucement vos orteils,
• Ne restez pas immobilisé, mais marchez quelques pas.

Appliquez du chaud et massez-vous

La chaleur détend les fibres musculaires. Si vous avez une crampe musculaire subite, essayez donc d’appliquer de la chaleur avec une bouillotte ou une bonne douche chaude. Vous pouvez aussi tout simplement masser la zone pour activer la circulation sanguine.

Appliquez du froid si la crampe dure trop longtemps

Il est possible de soulager une crampe qui dure par le froid. En effet, le froid peut réduire l’inflammation et calmer l’excitabilité nerveuse.

Comment prévenir les crampes au quotidien ?

En buvant suffisamment

L’eau est vitale et il est important de boire suffisamment, non seulement pour être en bonne santé, mais aussi pour éviter les crampes musculaires. La recommandation santé de base est de boire environ 35 ml d'eau par kilo de poids corporel par jour.

En consommant certains aliments en particulier

De par leur teneur en minéraux, certains aliments peuvent prévenir les crampes. En les consommant régulièrement, vous soutiendrez la santé de vos muscles et vous éviterez certains troubles. Une alimentation équilibrée est la clé d’une bonne santé et le meilleur moyen de prévenir certaines maladies.

Aliments riches en magnésium que vous pouvez consommer :

• Chocolat noir (70% minimum) : 228 mg/100 g ;
• Amandes : 268 mg/100 g ;
• Épinards : 87 mg/100 g ;
• Avocat : 58 mg/100 g.

Aliments riches en potassium :

• Banane : 358 mg/100 g ;
• Pomme de terre : 421 mg/100 g ;
• Haricots blancs : 1795 mg/100 g.

En se supplémentant en magnésium

Comme le démontre cette étude, le magnésium aide le muscle à ne pas s’emballer et à se contracter calmement. C’est d’ailleurs pourquoi un manque de magnésium peut provoquer des crampes ou des spasmes.

Si vous voulez agir sur vos muscles, vous pouvez donc vous supplémenter en magnésium avec avis médical. Le bisglycinate de magnésium est une forme hautement assimilable par l’organisme. Sa prise en cure peut vous aider à réduire la fréquence de vos crampes.

N’hésitez pas à vous renseigner à ce sujet si vous êtes sportif, enceinte, une personne âgée ou tout simplement si vous avez tendance à stresser. [7]

En réalisant des étirements réguliers et en vous échauffant avant activité physique

Pour éviter les crampes musculaires aux jambes, aux mollets ou ailleurs, échauffez-vous progressivement avant de faire un effort physique. Il faut préparer vos muscles à l’effort que vous allez leur demander. Mettez bien l’accent sur les jambes pour les séances de sport cardio.

Après une séance, n’oubliez pas non plus de vous étirez. L’étirement après le sport maintient la souplesse musculaire et prévient les contractures.

Comme prévenir est toujours mieux que guérir, prenez également le temps de vous étirer au quotidien avec un programme de ce type :

• 3 séries de 30 secondes pour vous étirer les mollets ;
• 2 séries de 30 secondes pour vous étirer les quadriceps ;
• 2 séries de 30 secondes pour vous étirer les jambes et les cuisses.
• 2 séries de 20 secondes pour étirer votre voûte plantaire.

Ce programme quotidien ne prend que 10 minutes et peut permettre d’éviter les crampes.

En gérant votre stress et la qualité de votre sommeil

Si vous souffrez de stress chronique, sachez que celui-ci peut augmenter le risque de crampes en perturbant votre équilibre hormonal et votre tension musculaire. Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour prévenir le stress et apprendre à le gérer.

Vous devez également veiller à avoir de bonnes habitudes de sommeil pour que vos muscles soient reposés. Couchez-vous et levez-vous à heures fixes tout en dormant suffisamment chaque nuit. Le sommeil est un pilier de la santé.

Le traitement par quinine : une option controversée

En cas de crampes nocturnes sévères, votre médecin peut parfois prescrire de la quinine en traitement d'appoint.

L'utilisation de ce médicament doit rester exceptionnelle car ses effets secondaires peuvent être graves. En effet, la quinine agit en abaissant l'excitabilité musculaire au niveau de la plaque motrice, mais son efficacité reste modeste selon les études scientifiques.

En revanche, il est déjà constaté certains risques avec ce médicament dont les troubles cardiaques, les réactions allergiques et les atteintes des lignées sanguines.

Si votre médecin vous prescrit de la quinine, consommez-la uniquement si les autres mesures prises ont échoué et pas plus de quatre semaines. En l'absence d'amélioration, n’hésitez pas à arrêter votre traitement.

Privilégiez plutôt les solutions naturelles comme l'hydratation, les étirements et la consommation de calcium et de magnésium avant d'envisager ce type de médicaments. C’est la meilleure prévention que vous trouverez contre les crampes musculaires bénignes.

Quand une crampe n’est pas si bénigne : quand consulter ?

Ce que vous ne devez pas prendre à la légère

La crampe est souvent sans gravité, mais si elle est associée à d’autres symptômes, elle peut évoquer une pathologie plus grave.

Votre ou vos crampes sont accompagnées d’un gonflement du membre touché, d’un changement de couleur de la peau, d’une perte de sensibilité, d’une faiblesse musculaire prolongée ? Consultez un médecin pour faire vérifier tout cela.

Vous avez des crampes répétitives, une forte douleur à chaque fois et vous n’arrivez pas à enrayer le problème ? Veillez également à consulter un professionnel de santé pour trouver une explication et voir comment soulager les crampes musculaires.

Un médecin pourra pousser les investigations plus loin avec la prescription d’un bilan électrolytique, le dosage de la créatine-kinase, une électromyographie et/ ou éventuellement une écho-doppler veineux. Il est important de s’assurer qu’il n’y a pas de maladie sous-jacente et que vos douleurs sont bénignes.