Le mollet est la partie musclée de la jambe, située entre le genou et le pied. Il joue donc un rôle clé dans la stabilité du corps, la propulsion et l’absorption des chocs. L’étirement du mollet fait partie des gestes essentiels pour préserver la santé des membres inférieurs. En position assise ou debout talon au sol, étirer les mollets permet d’améliorer la souplesse musculaire et la mobilité de la cheville. Quand faut-il étirer les mollets ? Comment ? Pourquoi est-ce important ? Quels sont les meilleurs exercices ? Suivez le guide !
Pourquoi étirer les mollets ?
L’étirement des mollets permet d'améliorer leur souplesse et de les rendre plus efficaces dans la propulsion, la stabilité et l’absorption des impacts lors de la marche et de la course.
Ce que nous appelons couramment "le mollet" est en réalité un complexe musculaire puissant nommé triceps sural. Son rôle est essentiel dans nos mouvements quotidiens car il assure la flexion plantaire (pousser sur la pointe des pieds) et stabilise la posture.
Le triceps sural comprend trois faisceaux musculaires :
- Les muscles gastrocnémiens ou jumeaux : un chef médial et un chef latéral. Ce sont ces muscles volumineux, visibles à l'œil nu, qui lui donnent sa forme bombée. Ils sont particulièrement sollicités lors des sauts et impulsions.
- Le soléaire, plus large et profond, est situé sous les gastrocnémiens et ne croise que la cheville. C’est le véritable moteur de l'endurance.
- Le tendon d'Achille est le point de rencontre final. Très solide, il transmet la force du triceps sural au talon pour permettre la propulsion.
Il est donc très important de détendre les mollets car ces trois muscles assurent ensemble la flexion plantaire du pied, indispensable à la marche, à la course et aux sauts. Ils jouent un rôle majeur dans la stabilité de la cheville et la propulsion du corps.
Le saviez-vous ?
Selon une étude publiée dans le Journal of Experimental Biology (2012), le corps change littéralement de stratégie musculaire quand la vitesse de course augmente.
- À allure modérée (moins de 7 m/s, soit environ 25 km/h), ce sont surtout le gastrocnémien et le soléaire qui propulsent le corps en générant la majeure partie de la force au sol.
- Au-delà de cette vitesse, ce sont les muscles de la hanche (fessiers, ischio-jambiers) qui prennent le relais pour maintenir la vitesse.[1]
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
Quand faut-il étirer les mollets ?
Les étirements du mollet sont à privilégier à distance de l’effort, lorsque le muscle est chaud mais détendu. Le meilleur moment dépend de vos objectifs : amélioration de vos performances, prévention des blessures, meilleure récupération. Pratiquer des étirements dynamiques permet d’échauffer les muscles et d’améliorer la mobilité. Cela favorise la circulation sanguine et leur apporte une meilleure oxygénation.
Après l’effort
Pratiqués sur des tissus préalablement échauffés, les étirements statiques optimisent l'élasticité musculo-tendineuse sur le long terme. En abaissant le tonus neuromusculaire, ils favorisent la détente et contribuent à réduire les douleurs musculaires post-effort.
En récupération
Un exercice d'assouplissement du triceps sural s'intègre parfaitement lors des journées de récupération active, quand le membre inférieur n’est plus soumis au stress aigu de l'entraînement.
Le moment dépend donc de votre routine quotidienne et de votre ressenti. Cependant, évitez toute action :
- En présence d’une douleur musculaire aiguë ou au niveau du tendon d’Achille.
- En cas de suspicion de déchirure.
- Juste avant une performance explosive (sprint, sauts).
Que dit la science ?
Les données scientifiques montrent des résultats contrastés. Un article publié dans la Revue médicale Suisse (2005) souligne que, contrairement aux recommandations longtemps admises, les étirements statiques réalisés avant l’effort ne démontrent pas de manière claire une réduction du risque de blessure, ni une amélioration systématique de la performance sportive. Certaines études suggèrent même une diminution transitoire des capacités de force ou de puissance lorsqu’ils sont pratiqués juste avant une activité explosive.
En revanche, l'utilité de l'allongement musculaire est démontrée dans des cadres précis, comme la recherche d'amplitude articulaire ou la régénération post-effort.
Ces résultats divergents démontrent que l’efficacité de ces protocoles d'assouplissement dépend fortement du moment de réalisation, du type d’étirement et de la discipline pratiquée. [2]
Comment bien étirer les mollets ?
Un étirement efficace du mollet est progressif, contrôlé et sans douleur. Pour le mettre en tension, il faut atteindre la limite de la déformation du tissu conjonctif (quand vous sentez une résistance) et aller jusqu’au seuil de la douleur.
Bien que ces allongements puissent contribuer à améliorer la mobilité musculaire et à limiter certaines contraintes mécaniques, une mauvaise pratique peut faire plus de mal que de bien.
Des recommandations récentes soulignent que les étirements doivent être intégrés dans un programme structuré et progressif, respectant plusieurs principes clés (Warneke et al., 2025). [3]
- Commencer par un léger échauffement.
- Privilégier les exercices statiques.
- Les pratiquer avant et après un entraînement.
- Débuter par des exercices doux puis d’intensité modérée.
- Alterner les exercices selon les groupes musculaires.
- S’étirer lentement jusqu’à ressentir une tension et non une douleur.
- Maintenir la posture 30 à 60 secondes. [3]
Pour soulager la tension musculaire du triceps sural, les assouplissements peuvent être pratiqués debout, assis ou en fente.
Méthode de contraction-étirement
- Debout face à un mur, mains en appui à hauteur d'épaules.
- Montez sur la pointe des pieds et restez ainsi 15 secondes. Durant cette phase de contraction, faites de petites expirations abdominales courtes.
- Puis à plat, reculez et laissez les jambes tendues dans le prolongement du buste, talons au sol. Cette phase d’étirement doit s’accompagner de longues expirations profondes pour favoriser le relâchement du muscle.
- Alternez ces deux phases : 15 secondes de contraction, 15 secondes d’étirement, et répétez le mouvement cinq à six fois.
- La sensation doit passer d'une contraction ferme à une mise en tension progressive, sans jamais atteindre la douleur.
Sensations attendues
Un bon assouplissement du mollet se traduit par une sensation de tension modérée le long du muscle. La régularité et la progressivité priment sur l’intensité. La durée peut varier de 15 à 60 secondes selon les exercices.
Quels sont les meilleurs étirements du mollet ?
Les meilleurs étirements du mollet ciblent le gastrocnémien et le soléaire, selon la position du genou et de la cheville.
Étirement du gastrocnémien
- Face au mur, les mains en appui.
- Une jambe devant, une jambe derrière, que l’on garde tendue, talon au sol, pointe du pied vers l’avant.
- Avancez le bassin vers le mur jusqu’à sentir un étirement du mollet.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
Étirement du soléaire
- Même position que précédemment, mais avec la jambe arrière fléchie.
- Talon au sol, genou légèrement vers l’avant, bassin droit.
- Ramenez la pointe du pied progressivement, comme pour rapprocher le tibia du pied.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis passez à l’autre jambe.
Alternez jambe tendue (gastrocnémien) et jambe fléchie (soléaire), 20 à 30 secondes chaque, puis changez de jambe.
Étirement activo-dynamique (sur marche ou step)
- Prenez appui avec les pointes de pieds sur le bord d’un step ou d’une marche, talons dans le vide.
- Gardez la jambe en extension ou légèrement fléchie selon le muscle ciblé.
- Abaissez les talons jusqu’à sentir le mollet s’étirer.
- Maintenez 10 secondes et réalisez 10 flexions et extensions de cheville, ou 15 à 20 secondes puis remontez doucement.
Étirement passif avec élastique
- Assis au sol, jambes tendues.
- Placez une bande élastique autour de la pointe d’un pied.
- Tirez l’élastique progressivement.
- Gardez la position 30 secondes et relâchez.
- Même chose sur l’autre jambe.
Quelles erreurs éviter lors des étirements du mollet ?
Des étirements mal réalisés ou effectués juste avant l’effort peuvent augmenter le risque de douleur ou de blessure.
Ils pourraient même avoir des effets négatifs sur diverses qualités physiques essentielles, notamment : la production de force et la puissance musculaire, l’endurance de force, le temps de réaction ou la vitesse de course. C’est ce que rapporte un article publié par la NSCA* (2018). Une étude montre une diminution d’environ 3 % de la performance en sprint après un étirement statique avant l’effort. [4]
Réaliser des étirements à froid, sans échauffement préalable, ou pratiquer des mouvements avec à-coups et rebonds augmentent les contraintes sur le tendon d’Achille et les insertions musculaires. Cela peut altérer l’activation neuromusculaire et augmenter le risque de micro-lésions.
La meilleure que j’ai pu essayer ! Enfin une Whey sans goût artificiel affreux et qui se dissout bien. Aucun effet sur ma digestion, rien à dire j’en rachète dès que j’ai terminé le seau !
Olivier R.
La recherche de la douleur est également une erreur : un étirement efficace doit rester contrôlé, progressif et indolore.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur persistante au mollet ou au tendon d’Achille, consultez un professionnel de santé.
*National Strength and Conditioning Association
Conclusion
Les étirements du mollet améliorent le confort et la mobilité. Ils doivent être réalisés au bon moment, sur un muscle chaud et détendu, sans provoquer de douleur.
Ils s’intègrent dans un programme global incluant renforcement musculaire, gestion de la charge et hygiène de vie.
Associer du magnésium pour le bon fonctionnement des muscles et des protéines pour le maintien de la masse musculaire favorise la récupération.
FAQ sur l’étirement du mollet
Un étirement statique, progressif, sans douleur, réalisé après l’effort ou à distance, en adaptant la position du genou selon le muscle à étirer.
Oui, si les étirements sont doux et bien réalisés.
Les deux sont complémentaires.
