Douleur au psoas en course à pied : ce qu'il faut savoir !

La course à pied est une activité sportive simple qui séduit par ses bienfaits sur la santé physique et mentale. Sa pratique expose toutefois le corps à certains maux à connaitre pour mieux prévenir. Parmi eux, la douleur au psoas en course à pied est l'une des plus fréquentes. Même si elle bénéficie de moins d'attention, cette inflammation peut s'avérer très invalidante et persistante. S'en occuper efficacement est important pour limiter son impact. Ce guide aborde les causes et les symptômes de cette douleur en course à pied ainsi que le traitement pour la soulager.

La fonction du psoas pendant une course à pied

Le psoas ou ilio-psoas est un muscle qui appartient à la ceinture pelvienne. Il est constitué de deux faisceaux (le muscle iliaque et le muscle du grand psoas) qui se rejoignent dans la cavité abdominale. Il intervient dans le fonctionnement des jambes qu'il relie au dos.

Il joue un rôle majeur lors d'une course, de la marche ou du maintien de la posture. Cet organe contractile fléchisseur participe à la réalisation de différents mouvements comme la flexion de la hanche ou du tronc.

À chaque foulée, pendant la course à pied, il est sollicité en permanence. Il s'étire lorsque vous posez votre pied en arrière et se contracte ensuite quand le genou est levé vers l'avant. Ceci s'accompagne d'un transfert d'énergie qui permet de ramener la cuisse et la jambe devant. Le muscle ilio-psoas contribue à la protection des articulations de la hanche.

Il absorbe les chocs que génère l'impact au sol en plus de stabiliser la colonne lombaire. Toute douleur au psoas en course à pied peut impacter directement la posture et la gestuelle.

Quelles sont les causes d'une douleur au psoas en course à pied ?

Les maux sur le psoas peuvent résulter d'une sollicitation excessive de ce tissu contractile comme c'est le cas de la course à pied. La répétition de la contraction et de l'étirement est une source potentielle d'inflammation pendant la pratique de votre activité.

Le surentraînement, l'augmentation du volume des exercices ou le travail de vitesse favorisent les inflammations au psoas-iliaque chez les sportifs. De même, une charge disproportionnée occasionne des microtraumatismes dont l'accumulation conduit à une gêne.

Une mauvaise foulée peut entraîner une douleur au psoas en course à pied. Si votre technique est l'attaque au sol avec le talon, vous pouvez ainsi souffrir de cet inconfort. La faiblesse musculaire fait partie des facteurs qui provoquent l'inflammation du psoas.

Des muscles faibles sont vulnérables aux lésions et blessures lorsqu'ils subissent plus de contraintes que d'habitude. Le manque de mobilité du bassin et de la colonne vertébrale est une autre cause potentielle de la douleur lors de la course à pied.

Certaines pathologies telles que la tendinite et la bursite ou une blessure musculaire (déchirure ou élongation) se manifestent par une douleur au niveau de l'ilio-psoas. La sciatique, la lombalgie, la hernie discale ou l'arthrose lombaire, l'affection de l'articulation iliaque peuvent également causer une gêne pendant la course à pied.

Les personnes qui sont atteintes d'arthrite inflammatoire ou dégénérative sont quant à elles plus vulnérables au syndrome du psoas. Connaitre les causes est une étape importante dans la prévention des blessures lors de vos séances d'entraînement.

Douleur au psoas en course à pied : les symptômes et facteurs de risque

Les symptômes permettent d'établir un diagnostic efficace et de définir une solution pour soulager les maux. L'inflammation du muscle ilio-psoas se traduit par une douleur en bas de l'abdomen. Elle s'étend à la hanche, à l'aine et à l'intérieur de la cuisse. Elle est diffuse et son intensité augmente quand vous faites une activité physique à l'instar de la course à pied.

Vous pouvez ressentir des douleurs lorsque vous ramenez la jambe ou la cuisse vers l'avant. La gravité des symptômes dépend de l'ampleur de la lésion. Une simple tension n'a pas le même effet qu'une déchirure musculaire qui entraîne souvent un arrêt de l'activité physique.

La douleur au niveau du psoas pendant la course à pied se manifeste même après l'effort dans certains cas.

Vous pouvez avoir du mal à lever votre jambe ou à fléchir votre hanche si l'inflammation touche le pli de l'aine. Vous ressentez en position assise ou debout une gêne invalidante au niveau des lombaires et du bassin.

Vous éprouvez des difficultés pour marcher, monter les escaliers ou vous relever. La douleur au psoas en course à pied provoque parfois une tension au bas du dos lorsque vous faites des mouvements. D'autres pathologies graves peuvent entraîner les mêmes signes que la douleur au psoas en course à pied.

Contactez un médecin pour faire des analyses approfondies et lever tout doute.

L'essentiel à savoir sur le traitement de la douleur au psoas en course à pied

La mise en place d'un programme de récupération efficace vous aide à vous débarrasser de la douleur au psoas en quelques semaines. [1] Le traitement se décline en plusieurs phases et sa durée dépend de la gravité du problème. Il associe notamment les exercices de renforcement des muscles aux étirements pour corriger les déséquilibres éventuels ou les raideurs à l'origine de l'inflammation.

La phase de repos

Le repos est votre première arme pour vaincre la douleur au psoas. Dès l'apparition de la gêne, suspendez la pratique de la course à pied pour permettre à votre organisme de réagir. La période d'arrêt peut s'étendre sur plusieurs semaines en fonction de l'évolution de la situation. Vous devez autant que possible éviter d'irriter la zone qui vous fait mal.

Abstenez-vous donc d'effectuer des exercices ou des efforts qui sollicitent le psoas-iliaque. Vous pouvez en revanche vous adonner à un sport non douloureux ou à faible impact pour maintenir une bonne condition physique :

• la natation,
• le vélo,
• la marche.

Arrêtez immédiatement si la pratique d'une activité semble augmenter la douleur du psoas.

Le renforcement du psoas avec un travail isométrique en position assise

Réalisez des gestes spécifiques qui travaillent l'ensemble de votre corps tout en ciblant le psoas. L'objectif est de stimuler dans une approche progressive le muscle pour le renforcer. Commencez par des mouvements peu contraignants.

Les entraînements isométriques sont une excellente option pour la récupération et la consolidation de l'ilio-psoas. Vous pouvez par exemple vous servir d'une chaise pour échauffer le muscle.

Asseyez-vous et posez vos mains sous vos fesses. Tout en maintenant le genou fléchi, levez la cuisse et restez dans cette posture pendant quelques secondes. Faites plusieurs séries en marquant de courtes pauses.

Les exercices dynamiques en position debout

Le travail dynamique debout sans résistance prépare votre corps à la reprise d'une activité physique normale. Si la douleur continue de se manifester, réduisez les séries. Au bout de quelques séances, en fonction des sensations que vous notez, passez aux enchainements avec résistance.

Réalisez des exercices pliométriques en élevant l'intensité et la rapidité des mouvements. Enchainez avec l'étirement pour détendre le psoas en tenant compte du degré de douleur. La rotation de la hanche aide à diminuer les inflammations. [3] Vous pouvez par exemple travailler dans la position du « chevalier servant » pour assouplir le psoas.

Conseils pour reprendre l'entraînement et la pratique du sport

Augmentez progressivement le volume des séances et ne forcez pas sur un exercice si vous éprouvez une gêne. Renouez avec la course à pied en réajustant votre technique.

Préférez la foulée médio-pied pour limiter les charges sur le muscle psoas-iliaque. Le changement doit se faire en douceur pour empêcher des contractures au mollet ou des douleurs au tendon d'Achille. Alternez la marche et la course à pied durant les premières semaines de la reprise et régulez le temps du running selon l'intensité de la douleur si vous la ressentez toujours.

Écoutez votre organisme pour éviter une nouvelle blessure. L'accompagnement d'un kiné de sport ou d'un ostéopathe est utile pour avoir les bons réflexes dès la reprise.

Sources :

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1624568719301015

[2] https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.1999.29.4.218