Étirement des adducteurs : quand, comment et quels sont les meilleurs exercices

Les adducteurs, situés à l’interne de la cuisse, interviennent à chaque mouvement où les jambes s’écartent ou se stabilisent. Ils participent au contrôle des hanches, à l’alignement des genoux et à la mobilité de la hanche. Lorsque ces muscles manquent de souplesse, certaines positions deviennent inconfortables, parfois jusqu’à provoquer une douleur à l’aine. Des étirements adaptés permettent alors d’étirer la cuisse sans contrainte excessive, à condition de respecter la position du corps, l’appui au sol et le niveau de chacun. La qualité des mouvements, la durée en secondes et le contrôle influencent directement l’efficacité de l’étirement et son rôle dans la prévention des blessures.

Dans ce guide, vous allez comprendre pourquoi étirer les adducteurs est utile. Vous verrez aussi quand pratiquer des étirements et comment bien les faire.

Pourquoi étirer les adducteurs ?

Lorsque ces muscles de la cuisse interne perdent en extensibilité, ils tolèrent moins bien les mouvements répétés d’écart des jambes, les changements de direction et les appuis sur une jambe. Cette perte de souplesse augmente les contraintes locales et favorise l’apparition de gênes à l’aine, fréquentes chez les personnes sportives. [1][2]

Les étirements ont donc un objectif précis : préserver l’extensibilité des adducteurs sans altérer leur fonction musculaire. Ils peuvent ainsi accompagner les mouvements du corps sans surcharge excessive. Les données montre d'ailleurs que les étirements statiques améliorent la flexibilité des adducteurs sans diminuer leur force. [3]

Rôle des adducteurs dans la hanche

Les adducteurs permettent à la hanche de rester stable et fonctionnelle lorsque la jambe se déplace vers l’intérieur, lors des mouvements d’écart, de rotation ou d’appui sur une seule jambe. Situés à l’intérieur de la cuisse, ils relient les hanches au fémur et participent à la coordination des mouvements de la hanche avec le reste du corps.

Lorsque ces muscles manquent de souplesse ou de contrôle, la hanche tolère moins bien les mouvements répétés et les changements de direction. [1]

Lien avec le bassin et le genou

Les adducteurs contribuent à maintenir le bassin stable lorsque le poids du corps repose sur une jambe, notamment pendant la marche et les mouvements dynamiques. Cette stabilité influence directement l’orientation du fémur, et donc l’alignement du genou lors du mouvement.

Les étirements s’inscrivent dans une approche globale visant à maintenir un équilibre musculaire entre adducteurs, fessiers et muscles de la région pelvienne.

Dans les sports impliquant des changements de direction et des charges répétées, ces déséquilibres musculaires autour de la hanche, dont ceux des adducteurs, sont associés à un risque accru de gêne et de blessure à l’aine. [2]

Quand faut-il étirer les adducteurs ?

Les étirements des adducteurs sont pertinents après l’effort et pendant les phases de récupération, lorsque le muscle n’est plus en contraction intense.

Après l’effort

Pendant la séance sportive, les adducteurs sont sollicités lors des mouvements dynamiques, des phases d’appui sur une jambe et des changements de direction. Lorsque l’intensité de l’effort diminue et que le muscle n’est plus en contraction active, les étirements statiques permettent d’améliorer la souplesse de l’adducteur et le mouvement de la hanche, sans impact négatif sur la force du muscle. [3]

En récupération

Lors des jours de récupération, étirer les adducteurs permet de maintenir une extensibilité compatible avec les mouvements du quotidien et de la pratique sportive.

Cette phase est particulièrement adaptée pour réaliser des étirements progressifs, en respectant l’anatomie et les limites du corps. Un exercice d’écart des jambes, de rotation de hanche ou d’adduction peut alors être réalisé sans contrainte excessive, en mettant l’accent sur le contrôle du mouvement plutôt que sur l’amplitude.

Ces étirements s’inscrivent dans une approche globale de récupération qui associe travail musculaire, hygiène de vie et nutrition. Les compléments en magnésium et en protéines soutiennent la fonction des muscles sollicités. [4]

Situations à éviter

Les étirements des adducteurs sont à éviter :

• en cas de douleur aiguë à l’aine,
• de blessure ou lésion musculaire récente
• en cas de sensation de pincement ou de brûlure pendant l’étirement

En cas de douleur persistante, un avis professionnel est recommandé avant de chercher à étirer.

Comment bien étirer les adducteurs ?

Un étirement efficace des adducteurs est progressif, contrôlé et réalisé sans douleur.

L’objectif n’est pas de forcer l’écart des jambes, mais de permettre au muscle adducteur de s’allonger correctement pour accompagner les mouvements du corps et limiter le risque de blessure.

Position du bassin

La position du bassin conditionne la qualité de l’étirement.

Commencez par vous placer au sol ou contre un mur, avec les pieds bien ancrés. Veillez à garder le pelvis stable et le dos droit. Cette position permet d’étirer l’adducteur sans déplacer les contraintes vers les genoux ou le bas du dos. La ceinture pelvienne joue un rôle clé dans la stabilisation et l’alignement du fémur. [5]

Amplitude et respiration

L’amplitude doit augmenter lentement.

Écartez les jambes selon votre niveau, sans forcer. Laissez l’amplitude se construire progressivement. Maintenez la position quelques secondes en respirant calmement.

Une respiration fluide aide à limiter la contraction inutile du muscle et à accompagner le mouvement. [6]

Sensations recherchées

Vous devez ressentir une tension douce dans la cuisse interne. Si vous avez mal au genou ou à l’aine, réduisez l’écart. Un bon étirement respecte l’anatomie, favorise le mouvement et participe à la prévention des blessures, notamment chez les personnes sportives. [6]

Quels sont les meilleurs étirements des adducteurs ?

Les meilleurs étirements des adducteurs combinent ouverture de hanche et contrôle du bassin, pour étirer les muscles de la cuisse interne sans déplacer les contraintes vers les genoux ou le bas du dos.

Étirement papillon

Assis au sol, pieds joints, genoux ouverts, vous étirez les adducteurs par un écart contrôlé des cuisses.

Le dos reste droit, le pelvis stable.

Maintenez la position quelques secondes pour laisser le muscle s’allonger.

Cet étirement cible l’intérieur des cuisses et améliore la rotation de la hanche, utile pour la marche et les mouvements d’adduction.

Étirement adducteur en fente latérale

Debout, placez les pieds largement écartés. Fléchissez un genou en gardant l’autre jambe tendue, pied bien ancré au sol.

Le bassin descend vers la jambe fléchie, tandis que la cuisse interne de la jambe tendue s’étire progressivement.

Le dos reste droit et les hanches doivent être stables pour éviter de reporter la contrainte vers le genou ou le bas du dos.

Maintenez la position quelques secondes, sans forcer l’écart.

Étirement adducteur allongé

Allongé sur le dos, une jambe s’ouvre sur le côté tandis que l’autre reste stable. Cette position limite la contraction réflexe et favorise un étirement doux, adapté aux phases de récupération et à la prévention des blessures.

Quelles erreurs éviter lors des étirements des adducteurs ?

Des étirements mal exécutés peuvent majorer les tensions musculaires et favoriser l’apparition d’une douleur à l’aine.

Lorsque l’étirement n’est pas adapté au niveau du corps ou mal positionné, les contraintes se déplacent vers le genou, les hanches ou la cuisse interne.

Étirements à froid

Étirer les adducteurs sans échauffement expose le muscle à une mise en tension brutale. À froid, la contraction musculaire est moins souple et l’anatomie du muscle tolère mal l’étirement. Cela augmente le risque de micro-lésions, surtout lors d’exercices réalisés au sol ou contre un mur, avec les jambes écartées.

Forcer l’ouverture

Chercher un écart maximal ou maintenir trop longtemps une position pendant plusieurs secondes est une erreur fréquente.

L’étirement doit rester progressif, sans douleur, et respecter la souplesse réelle des cuisses.

Perte de contrôle du bassin

Un bassin qui bascule ou se déplace pendant l’étirement modifie la répartition des forces entre le fémur, le genou et les pieds. Cette perte de stabilisation détourne l’étirement des adducteurs et augmente les contraintes sur les structures voisines.

Faut-il renforcer les adducteurs en plus de les étirer ?

Oui, le renforcement des adducteurs est complémentaire aux étirements pour limiter le risque de douleurs à l’aine.

Les données issues de la littérature montrent qu’un déficit de force des adducteurs, ou un déséquilibre avec les muscles abducteurs et fessiers, est associé à une plus grande incidence des douleurs inguinales chez les sportifs.

Associer étirements contrôlés et exercices de renforcement ciblés permet donc de préserver la stabilité de la hanche et d’améliorer la tolérance des adducteurs aux contraintes mécaniques répétées, comme le soulignent Whittaker et Thorborg.[1][2]

Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur persistante à l’aine ou à la hanche, consultez un professionnel de santé