La hanche est une articulation centrale pour votre mobilité, votre posture et la qualité de vos mouvements au quotidien. Elle assure la transmission des forces entre le tronc et les membres inférieurs et intervient dans des gestes aussi fondamentaux que la marche, la course ou le maintien de l’équilibre.
Chez les personnes sédentaires comme chez les sportifs, cette articulation coxo-fémorale est fréquemment soumise à des contraintes répétées, favorisant l’apparition de raideurs et de douleurs de la hanche. Une mobilité insuffisante peut aussi perturber la coordination des mouvements et augmenter les tensions sur les structures voisines, notamment le bassin et le bas du dos.
Des étirements de la hanche adaptés, réalisés avec prudence et progressivité, permettent d’améliorer la mobilité articulaire, de réduire les sensations de raideur et de retrouver une amplitude de mouvement plus fonctionnelle.
Pourquoi étirer la hanche ?
Étirer la hanche améliore la mobilité articulaire, limite les compensations lombaires et réduit les tensions musculaires chroniques. Cela permet non seulement de protéger vos muscles et vos articulations environnantes, mais aussi d’améliorer la transmission des forces entre le tronc et les membres inférieurs.
Rôle de l’articulation coxo-fémorale
La hanche, ou articulation coxo-fémorale relie le fémur à l’os iliaque et constitue une articulation portante essentielle pour la marche et la mobilisation des membres inférieurs. En effet, son bon fonctionnement conditionne la qualité de vos mouvements et la répartition des forces entre le tronc et les jambes. [1]
Lorsque l’amplitude de mouvement de la hanche est réduite, notamment en cas de raideur des muscles fléchisseurs, la mobilité fonctionnelle des membres inférieurs peut être altérée. Cette raideur est d’ailleurs identifiée comme un facteur de risque de diverses lésions musculo-squelettiques des membres inférieurs, comme le soulignent Hatefi et al. (2021).
À l’inverse, l’étirement ciblé des fléchisseurs de la hanche est reconnu comme une approche efficace pour améliorer une amplitude articulaire limitée. [2, 3]
Lien entre la mobilité du bassin et le bas du dos
Hatefi et al. (2021) ont également mis en évidence le fait que l’amplitude de mouvement de la hanche joue un rôle important dans la répartition des charges entre la hanche, le bassin et la région lombaire. Ces observations suggèrent qu’une mobilité suffisante pourrait contribuer à une répartition plus harmonieuse des contraintes mécaniques lors des mouvements du quotidien et de l’activité physique. [2]
Lorsque la mobilité de la hanche est limitée, notamment en extension, certaines contraintes peuvent ainsi se reporter sur la région du bas du dos. C’est pourquoi les étirements statiques des muscles antérieurs de la hanche sont parfois envisagés comme une option thérapeutique.
Cette même étude référencée dans Pubmed (2021) a ainsi observé qu’après huit semaines d’exercices d’étirement statique de la hanche, des personnes présentant des douleurs lombaires non spécifiques et une extension de hanche limitée montraient une amélioration significative de l’amplitude articulaire passive, accompagnée d’une diminution de la douleur. [2]
Le saviez-vous ?
Le maintien d’une masse musculaire suffisante autour de la hanche est également essentiel pour assurer la stabilité de l’articulation et limiter les contraintes mécaniques. [3] À ce titre, un apport en protéines adapté contribue au maintien de la masse musculaire.
Quand faut-il étirer la hanche ?
En pratique, les étirements de la hanche sont à privilégier à distance de l’effort et en dehors des phases douloureuses aiguës.
Après l’effort
Selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, les étirements de la hanche gagnent à être réalisés sur des muscles préalablement échauffés. Pratiqués à froid, ils peuvent augmenter le risque de lésions musculaires.
Quand faut-il étirer la hanche ?
En pratique, les étirements de la hanche sont à privilégier à distance de l’effort et en dehors des phases douloureuses aiguës.
Après l’effort
Selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, les étirements de la hanche gagnent à être réalisés sur des muscles préalablement échauffés. Pratiqués à froid, ils peuvent augmenter le risque de lésions musculaires.
En récupération
Après l’effort, réaliser des étirements doux permet de libérer les tensions accumulées et peut contribuer à limiter l’apparition de douleurs de la hanche dans les jours suivants.
Cette pratique favorise également le retour à une mobilité normale de l’articulation coxo-fémorale, tout en soutenant la récupération musculaire et en réduisant la raideur après l’activité physique.
Situations à éviter
Tous les étirements de la hanche doivent être adaptés à votre situation personnelle. En effet, suivre des conseils génériques peut comporter des risques, notamment dans certains contextes, dont voici quelques exemples :
- Douleur persistante ou amplitude limitée : si vous ne parvenez pas à étendre complètement la hanche ou si vous ressentez une douleur, cela peut indiquer un problème sous-jacent (tendinite, inflammation…). Forcer pourrait aggraver la situation.
- Chirurgie de la hanche: après une intervention (par exemple liée à une fracture, un remplacement de hanche…) certaines positions sont à proscrire pour protéger l’articulation coxo-fémorale.
- Grossesse : certaines postures peuvent être déconseillées, voire dangereuses pour la mère ou le bébé.
En cas de doute, il est essentiel de demander conseil à votre professionnel de santé avant de réaliser des étirements.
Comment bien étirer la hanche ?
Pour être efficace, un étirement de la hanche doit être réalisé de manière progressive, contrôlée et sans provoquer de douleur.
Position du bassin
Pour un étirement de la hanche efficace et sûr, il est tout d’abord important de maintenir une position stable du bassin.
Selon une étude publiée dans le Journal of Experimental Orthopaedics (2021),
l’étirement statique constitue par exemple une méthode particulièrement sûre et efficace notamment car il respecte l’amplitude articulaire normale. [2]
Alignement hanche-genou
L’alignement naturel hanche-genou est un autre élément important à respecter pour réaliser un étirement de la hanche efficace et sécurisé. Une posture correcte permet non seulement de protéger l’articulation coxo-fémorale, mais améliore également l’efficacité de l’exercice.
En effet, selon González-de-la-Flor Á et al. (2024), certaines techniques, comme la bascule postérieure contrôlée du bassin, semblent réduire davantage la résistance des fléchisseurs de hanche que des étirements classiques. Ces résultats suggèrent que l’alignement du bassin et de la hanche par rapport au tronc peut influencer l’efficacité de l’étirement. [5]
Respiration et amplitude
La respiration constitue un autre paramètre à ne pas négliger lors de vos étirements de la hanche. Une étude référencée dans Pubmed (2022) a par exemple montré que coordonner consciemment la respiration avec le mouvement permet d’augmenter l’amplitude articulaire et d’améliorer la tolérance au mouvement, comparé à des étirements réalisés sans contrôle respiratoire.
Adopter une respiration lente, profonde et synchronisée avec l’étirement pourrait donc favoriser le relâchement musculaire, réduire la raideur et soutenir la mobilité de l’articulation coxo-fémorale. [6]
À ce titre, certains micronutriments, comme le magnésium, contribuent au fonctionnement normal des muscles et participent à une meilleure régulation de la contraction et de la relaxation musculaire. Un apport adéquat peut donc accompagner favorablement les phases d’étirement et de récupération.
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Esther P.
Quels sont les meilleurs étirements de la hanche ?
Les meilleurs étirements de la hanche ciblent les fléchisseurs, les rotateurs et les muscles profonds de l’articulation.
Étirement de l’ilio-psoas
L’ilio-psoas (parfois appelé psoas-iliaque) est un muscle clé pour la flexion de la hanche et la stabilité du bassin. Pour l’étirer correctement :
- Position de départ : placez-vous en fente, avec un genou au sol et l’autre jambe fléchie à 90° devant vous.
- Maintien du bassin : gardez le bassin aligné et légèrement basculé vers l’arrière pour augmenter l’étirement sans forcer l’articulation.
- Amplitude contrôlée : avancez doucement le bassin vers l’avant jusqu’à ressentir une tension confortable à l’avant de la hanche.
- Respiration : respirez lentement et profondément pour favoriser le relâchement musculaire et améliorer l’efficacité de l’étirement.
- Durée : maintenez la position 20 à 30 secondes, puis relâchez doucement. Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
Cet étirement aide à assouplir l’ilio-psoas, soutient la mobilité de l’articulation coxo-fémorale, réduit la raideur et peut prévenir les douleurs de la hanche.
Étirement des rotateurs externes
Pour solliciter les rotateurs de la hanche, asseyez-vous en ouverture avec les plantes de pieds jointes et les genoux orientés vers l’extérieur.
- Dos droit : gardez le tronc vertical et stable.
- Amplitude contrôlée: laissez les genoux descendre progressivement vers le sol sans forcer de manière excessive.
- Option : une légère pression avec les coudes peut augmenter l’étirement dans le confort.
Cet étirement favorise la détente des zones latérales et postérieures de la hanche. [4]
Étirement de la hanche en ouverture latérale
L’ouverture latérale de la hanche se réalise en position debout, avec un appui pour l’équilibre si nécessaire.
- Mouvement : levez lentement la jambe sur le côté, puis revenez à la position initiale.
- Contrôle du bassin : gardez le tronc stable et évitez toute compensation excessive.
- Répétitions : effectuez le mouvement lentement, 8 à 12 fois de chaque côté.
Cet étirement améliore la mobilité en abduction de la hanche, sollicite les muscles stabilisateurs latéraux et contribue à réduire la raideur et les douleurs de la hanche. [4]
Étirement de la hanche en position allongée
Cet étirement permet de mobiliser la hanche en décharge, idéal en cas de douleurs ou de raideur.
- Position de départ: allongez-vous sur le dos, jambes étendues.
- Mouvement: faites glisser doucement le talon vers le bassin pour fléchir progressivement la hanche, puis revenez à la position initiale.
- Contrôle : réalisez le mouvement lentement, en respectant l’amplitude confortable.
- Répétitions: 8 à 12 fois de chaque côté, selon votre tolérance.
Cet exercice favorise une mobilité douce, limite les tensions sur l’articulation coxo-fémorale et contribue à réduire la raideur et les douleurs de la hanche.
Quelles erreurs sont à éviter lors des étirements de la hanche ?
Des étirements mal exécutés peuvent augmenter les tensions musculaires et provoquer des douleurs de la hanche. Pour que vos étirements soient bien réalisés, veillez à ne pas cambrer excessivement le dos, à maintenir une bonne stabilité du bassin et à ne jamais chercher à atteindre la douleur. [3]
Un étirement doit toujours rester confortable et contrôlé. En cas de gêne ou de douleur persistante, il paraît préférable de consulter votre professionnel de santé.
Conclusion
La hanche joue un rôle indispensable dans la mobilité, la posture et la qualité de vos mouvements. Pour être efficaces et sûrs, les étirements doivent être adaptés à votre situation, progressifs et réalisés dans le respect de l’alignement naturel de la hanche et du bassin.
Correctement effectués, ces étirements viennent compléter les exercices de renforcement musculaire et favorisent une récupération fonctionnelle optimale.
“Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur persistante à la hanche ou de limitation fonctionnelle, consultez un professionnel de santé.”
FAQ sur l’étirement de la hanche
En cas de tendinite, il est préférable de ne pas forcer sur la hanche. Des étirements doux et adaptés, prescrits par un professionnel de santé, peuvent être envisagés pour maintenir la mobilité sans aggraver l’inflammation.
Pour soulager la douleur des hanches, privilégiez le repos relatif, l’application de chaleur ou de glace selon la situation, et des étirements doux ciblés.
Oui, des étirements réguliers de la hanche favorisent la mobilité, réduisent la raideur et soutiennent la stabilité articulaire. Ils complètent le renforcement musculaire et contribuent à prévenir les douleurs lors des mouvements quotidiens et de l’activité physique.
COFER, Lequerré, T. Sémiologie ostéo‑articulaire : Hanche. CHU Hôpitaux de Rouen & Université de Rouen.
Hatefi, M. et al. Effet des exercices d'étirement statique sur l'amplitude de mouvement de la hanche, la douleur et l'invalidité chez les patients souffrant de lombalgie non spécifique. Journal of Experimental Orthopaedics. 27 juillet 2021.
American Academy of Orthopaedic Surgeons. Hip conditioning program. OrthoInfo.
Association française de chiropraxie. Exercices pour les douleurs des hanches. 20 avril 2020.
González-de-la-Flor Á et al. Comparison of two different stretching strategies to improve hip extension mobility in healthy and active adults : a crossover clinical trial. BMC Musculoskelet Disord. 26 octobre 2024.
Buranruk O. A randomized clinical trial of self-stretching with and without mindful breathing - immediate effect on pressure pain and range of motion in myofascial pain syndrome. J Bodyw Mov Ther. Octobre 2022.
