La douleur à la hanche peut devenir envahissante. Quand chaque pas fait hésiter, qu’il est impossible de dormir sur le côté, ou que monter un escalier fait grimacer, tout le quotidien se complique. Peut-être que vous pensez à une tendinite psoas, une tendinite adducteur, ou vous hésitez entre arthrose ou tendinite hanche. Ce flou crée souvent un sentiment d’incompréhension et d’inquiétude, surtout lorsque que la douleur dure dans le temps et ne disparaît pas. Beaucoup vivent ces mêmes limitations, la peur de bouger, ou l’impression que rien n’avance.
La bonne nouvelle : comprendre ce qui se passe réellement dans votre hanche est déjà une première étape pour soulager une possible tendinite à la hanche. Identifier la structure concernée permet d’agir plus justement, avec des gestes simples et des solutions naturelles.
Ce guide vous aide à y voir clair et vous propose une approche globale, naturelle et progressive pour avancer sereinement.
« J’ai mal à la hanche » : De quoi s’agit-il ?
Une douleur de hanche peut avoir des origines différentes : articulation, bourse ou tendon. Parmi les causes fréquentes, la tendinite de la hanche correspond à une inflammation aiguë d’un tendon situé autour de l’articulation coxo-fémorale, souvent liée à une surcharge mécanique ou à une irritation locale.
Tendinite ? C’est quoi ?
La tendinite est une inflammation d’un tendon, le tissu qui relie un muscle à un os. Elle survient le plus souvent après des micro-lésions répétées ou une dégénérescence progressive du tendon, parfois associée à des dépôts de calcium. Elle entraîne une douleur lors des mouvements actifs ou contre résistance et une sensibilité localisée.
La tendinite résulte fréquemment d’une surcharge mécanique, d’un effort inhabituel ou de modifications liées à l’âge. [1]
Différents types de douleur
La localisation de la douleur de hanche donne souvent un premier indice sur le tendon concerné. Ce repère est essentiel, car chaque zone correspond à un muscle précis et à un mouvement qui le sollicite.
- Douleur sur le côté extérieur de la hanche : C’est la forme la plus fréquente. Elle apparaît au niveau du grand trochanter, sur la zone où s’insèrent les muscles fessiers, en particulier le moyen fessier. La douleur se manifeste souvent en marchant, en montant les escaliers ou en dormant sur le côté douloureux. C’est la pression directe qui comprime le tendon sensibilisé. [2]
- Douleur devant ou dans le pli de l’aine : Elle oriente plutôt vers le psoas (iliopsoas), un muscle qui permet de lever la jambe. Elle se réveille lors de la course, des montées, ou après être restée longtemps assise, lorsque la hanche reste pliée. [3]
- Douleur à l’intérieur de la cuisse : Elle évoque une atteinte des adducteurs, muscles utilisés pour rapprocher les jambes. Très fréquente chez les sportifs de pivot (football, danse), elle apparaît surtout lors des changements de direction ou des mouvements explosifs. [4]
Tendinite ou Arthrose (Coxarthrose) : Comment faire la différence ?
Pour distinguer une tendinite d’une arthrose, l’observation du moment de la douleur est essentielle.
La tendinite glutéale entraîne une douleur localisée sur le côté de la hanche, aggravée quand vous marchez ou lorsque vous vous allongez sur le côté douloureux, ce qui peut perturber le sommeil. Elle survient fréquemment autour de 40 ans, chez sportifs comme sédentaires. [5]
À l’inverse, l’arthrose se manifeste par une douleur mécanique : elle augmente à l’activité et se calme au repos. Une raideur après une période d’immobilité, notamment le matin, est typique, et elle touche majoritairement les personnes de plus de 50 ans. [6]
Les causes communes : pourquoi ça enflamme ?
Une tendinite apparaît rarement par hasard. Elle résulte souvent d’un ensemble de facteurs mécaniques et métaboliques qui fragilisent progressivement le tendon. [7]
La sur-sollicitation
Une hausse trop rapide du volume d’entraînement, des marches avec dénivelé, ou des gestes répétés sollicitent fortement la hanche. Le tendon n’a pas le temps de s’adapter, il s’irrite.
Les déséquilibres posturaux
Un bassin qui tourne, une différence de longueur de jambe ou des chaussures inadaptées modifient l’alignement de la hanche. La charge se répartit mal et le tendon compense, jusqu’à l’inflammation.
Le terrain métabolique
Un mode de vie pro-inflammatoire fragilise les tissus. Une alimentation riche en sucres rapides et en graisses trans entretient l’inflammation. Une hydratation insuffisante assèche les tissus : un tendon déshydraté perd en élasticité et supporte moins bien la contrainte.
L’âge et le statut hormonal
Avec le temps, la production naturelle de collagène diminue. Les tendons se régénèrent plus lentement. Après la ménopause, la baisse d’œstrogènes réduit encore la résistance des fibres tendineuses.
Autres facteurs de risque
- Surpoids,
- Sport intense sans progression,
- Antécédents d’orthopédie (comme une prothèse de hanche mal positionnée) peuvent augmenter le risque de tendinite ou tendinopathie de hanche,
- L’hypercholestérolémie ou le diabète augmentent aussi la vulnérabilité tendineuse.
Comment soigner une tendinite de la hanche ?
1. Le repos adapté (Stop & Go)
La clé n’est pas de s’arrêter complètement, mais d’ajuster la charge sur le tendon. Lorsque la douleur apparaît, il est essentiel d’interrompre temporairement le geste qui l’a déclenchée. Ces mouvements exercent une tension trop élevée sur les fibres tendineuses déjà irritées.
Mais un repos total affaiblit le tendon : il diminue sa capacité à supporter la charge et ralentit la guérison. C’est pourquoi il est important de maintenir une activité douce, comme le vélo, la natation ou la marche en terrain plat. Ces exercices améliorent la circulation sanguine et apportent les nutriments nécessaires à la réparation, sans appliquer de stress excessif sur la zone blessée.[8]
2. AINS (Anti-inflammatoires non stéroïdiens)
Les AINS sont souvent proposés au début pour diminuer rapidement la douleur et l’inflammation perçue. Ils agissent en bloquant les enzymes (COX-1 et COX-2) impliquées dans la production de prostaglandines, molécules responsables de la douleur et de l’inflammation.
Cependant, leur efficacité sur le long terme n’est pas démontrée. Leur usage prolongé augmente le risque d’effets secondaires digestifs, cardiovasculaires ou rénaux.
Avant de prendre des AINS il est préférable de consulter un professionnel de santé.
3. Physiothérapie
La physiothérapie est le cœur du traitement des tendinites. Elle ne se limite pas à « faire bouger » : elle vise à rééquilibrer les forces autour de l’articulation, restaurer la fonction du tendon et soulager durablement la douleur.
Le renforcement excentrique consiste à faire travailler le muscle pendant qu’il s’allonge. Ce type de contraction stimule la régénération du collagène, améliore l’alignement des fibres tendineuses et augmente la résistance du tendon. [8]
Les étirements ciblés, le renforcement global et parfois des techniques manuelles complètent la prise en charge. Ensemble, ils permettent de corriger les déséquilibres, d’améliorer la posture et de réduire les contraintes qui entretiennent l’inflammation.
4. Traitements complémentaires (à discuter avec un médecin ou orthopédiste)
Certains traitements peuvent être envisagés lorsque la physiothérapie seule ne suffit pas ou en cas de douleur persistante. Ils nécessitent un avis médical, car leur efficacité varie selon les études et les profils de patients :
- Patchs de trinitrate de glycéryle (GTN / oxyde nitrique)
- Thérapie par ondes de choc (ESWT)
- Sclérothérapie (polidocanol)
- Chirurgie : Dernier recours uniquement, en cas d’échec prolongé des traitements conservateurs, avec des résultats parfois variables.
[8]
L’aide naturelle : une alimentation adaptée
Casser l’inflammation
Pour éviter l’usage prolongé d’anti-inflammatoires (risque pour l’estomac), certaines pistes naturelles peuvent être utiles :
- Les acides gras ( petits poisson gras) : utiles dans les processus inflammatoires
- Des aliments aux propriétés anti-inflammatoires: curcuma, fruits rouges, gingembre, etc.
Nourrir la structure tendineuse
Le soin des tendons passe aussi par l’alimentation :
- Hydratation suffisante au quotidien (l’eau est essentielle pour la souplesse des fibres tendineuses).
- Apport protéique adapté (matière première pour la synthèse du collagène).
- Priorité à une alimentation riche en fruits, légumes, fibres, antioxydants, et pauvre en sucres rapides et acides gras trans, pour limiter un terrain métabolique pro-inflammatoire.
Tableau récapitulatif : Tendinite de hanche vs arthrose
|
Critère |
Tendinite de hanche |
Arthrose de hanche |
|---|---|---|
Moment de la douleur | À l’effort, appui, parfois la nuit | Raideur au réveil, douleur mécanique, s’améliore au repos |
Âge typique | Tout âge, sportifs fréquents | Plus souvent seniors |
Structure touchée | Tendon, bourse, muscle (moyen fessier, psoas, adducteurs) | Articulation hanche (cartilage, os) |
Réponse à l’exercice | Amélioration via rééducation ciblée | Soulagement mais progression possible |
Approche principale | Exercices, renforcement, étirement, nutrition | Gestion de l’usure, parfois chirurgie, prothèse |
Conclusion
Identifier précisément où vous avez mal permet souvent de comprendre quel tendon souffre et d’agir plus efficacement. Cela vous évite les essais au hasard et vous guide vers les bons gestes.
La guérison d’une tendinite n’est jamais immédiate : elle progresse lentement, sur plusieurs semaines ou mois. Forcer malgré la douleur ne fait qu’allonger le temps de récupération. Mieux vaut avancer étape par étape, rester actif avec des mouvements adaptés et vous appuyer sur la kinésithérapie.
À long terme, votre hygiène de vie fait la différence : hydratation, alimentation équilibrée, posture et sommeil protègent vos tendons et soutiennent leur régénération.
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