Comment progresser en course à pied ?

La course à pied est l'une des disciplines sportives les plus populaires au monde. Elle est pratiquée par beaucoup de personnes en raison de son accessibilité. Il vous suffit de mettre vos chaussures pour courir soit en ville, dans une forêt ou même en intérieur sur un tapis. Beaucoup de personnes ont toutefois de mauvaises habitudes en ce qui concerne la pratique de cette activité sportive, ce qui ne leur permet pas de s'améliorer. On vous aide à savoir comment progresser en course à pied.

La régularité : un point clé pour progresser en course à pied

Beaucoup sont les personnes qui souhaitent améliorer leur performance pour pouvoir réellement progresser en course à pied. La plupart n'y arrivent pas cependant en raison de leur manque de régularité.

Un entraînement régulier est l'un des éléments les plus importants pour vous améliorer. Cela vaut que ce soit dans le cadre de la préparation d'un marathon ou juste pour optimiser votre condition physique (cardio, endurance, vitesse, force musculaire…).

Vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs si vous pratiquez la course à pied avec une grande intensité durant une certaine période et que vous arrêtez après pendant un mois. Vous devez donc concevoir un plan d'entraînement bien défini en tenant compte des capacités de votre corps.

Pour obtenir de bons résultats de progression, commencez, par exemple, par effectuer deux sorties par semaine si vous êtes un débutant. Vous pourrez ainsi habituer progressivement votre corps à cet effort physique. Vous pouvez par la suite passer à trois sorties toutes les semaines, ce qui est le minimum recommandé pour améliorer vos performances en running.

Même si la météo n'est pas favorable, optez pour un tapis de course pour vous entraîner en intérieur, chez vous ou à la salle de gym. Vous pourrez alors maintenir une bonne fréquence d'entraînement pour progresser dans ce sport.

Il ne sert non plus à rien de s'entraîner jusqu'à cinq jours par semaine sans repos. Laissez votre corps se reposer pour une meilleure récupération après la séance d'entraînement.

Variez vos séances d'entraînement de course à pied

Pour progresser en course à pied, il ne suffit pas d'être régulier ou d'avoir une bonne fréquence d'entraînement. Variez vos séances. En vous entraînant toujours de la même manière, vous risquez d'habituer votre corps à un certain rythme d'effort physique.

La conséquence qui découlera de ce type de pratique est que vous allez stagner et demeurer au même niveau. Il n'y aura plus d'amélioration de vos performances pour une bonne progression. La course à pied est en effet un sport qui regroupe divers types d'exercices.

Nous vous conseillons donc d'alterner entre ces derniers lors de vos entraînements. Si vous effectuez par exemple un footing lent ou une longue sortie, vous pouvez réaliser un travail sur les montées ou les accélérations à la séance suivante. V

ous pouvez aussi varier le terrain sur lequel vous courez. Alternez entre des séances d'entraînement urbaines sur le bitume et d'autres en forêt ou sur un sentier si vous pratiquez le trail.

Cette variation vous permettra à la fois de ne pas habituer votre corps à un même rythme d'effort physique et d'éviter les blessures. Elle favorise aussi le renforcement de la force de vos muscles.

Nous vous recommandons également d'effectuer des entraînements fractionnés. Ce type de séance joue un grand rôle dans l'amélioration de votre allure. Vous pouvez ainsi augmenter votre vitesse, un point essentiel pour votre progression en course à pied.

Échauffement et étirements : des indispensables pour une bonne progression en course à pied

L'échauffement et les étirements sont deux étapes à ne pas négliger lors de votre séance d'entraînement. Ils sont indispensables pour la pratique dans de bonnes conditions de la course à pied et une meilleure récupération après l'effort physique.

L'échauffement

L'échauffement est le meilleur moyen de préparer votre corps à l'effort physique que nécessitera la séance d'entraînement. Lorsqu'il est bien échauffé, il est plus actif et vous avez plus d'énergie pour pouvoir facilement atteindre votre objectif de progression en course à pied.

De plus, se lancer dans un entraînement à froid augmente considérablement vos risques de blessure.

Il existe plusieurs exercices d'échauffement cardio et musculaire à réaliser avant chaque séance de course à pied. Vous pouvez par exemple mettre en pratique les conseils suivants pour bien échauffer votre corps :

• effectuez une séquence de course en ramenant vos talons aux fesses,
• réalisez des montées de genoux,
• effectuez des pas d'écoliers et des pas chassés,
• faites des foulées bondissantes…

Vous pouvez aussi réaliser des accélérations progressives pour terminer votre préparation. Par ailleurs, un échauffement articulaire est également recommandé pour plus de flexibilité lors de vos séances de courses à pied.

Les étirements

Après chaque session de course à pied ou de sport de manière générale, les étirements revêtent une grande importance. Des exercices d'étirement courts, de quelques minutes seulement, facilitent la transition de l'effort intense vers une période de repos.

Vous pouvez alors prévenir les blessures et améliorer votre flexibilité. Vous pouvez aussi réaliser une séance d'étirement plus longue ou des exercices de renforcement musculaire une à deux heures après avoir couru. Cela contribue à une meilleure récupération du corps, notamment au niveau des muscles et à une amélioration de la performance générale.

Les étirements post-course devraient cibler les principaux groupes musculaires utilisés pendant votre sortie, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux, les adducteurs, les fessiers… Incluez aussi des étirements pour le bas du dos et les hanches, car ces zones peuvent devenir tendues en raison de l'impact répété de la course à pied.

Adoptez une bonne alimentation

Une alimentation équilibrée est essentielle pour progresser en course à pied. Elle doit fournir suffisamment d'énergie pour soutenir l'entraînement tout en favorisant une bonne récupération. Les glucides complexes sont recommandés pour un bon apport énergétique.

Ils constituent une source d'énergie durable pour les coureurs. Votre alimentation doit aussi contenir des protéines de qualité. Elles jouent un grand rôle pour la réparation et la construction musculaire. Il en est de même pour les graisses saines, comme les oméga-3 que nous proposons en complément alimentaire, qui sont importantes pour l'inflammation et la santé générale.

En tant que pratiquant de course à pied, faites aussi attention à avoir une hydratation adéquate et suffisante. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour, plus un supplément de 500 ml par heure d'exercice. Après chaque séance d'entraînement, consommez un repas équilibré comprenant des glucides et des protéines dans les deux heures. Cela favorisera une récupération optimale.

Vous pouvez toujours consulter un nutritionniste sportif pour des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins spécifiques. Par ailleurs, prenez aussi en compte les notions spécifiques à la course à pied comme la VMA (vitesse maximale aérobie) et la FCM (fréquence cardiaque maximale) lors de vos séances d'entraînement.

La VMA représente la plus grande vitesse que vous êtes capable d'atteindre de 4 à 8 minutes. En ce qui concerne la FCM, il s'agit de votre rythme cardiaque maximal lors de la course à pied. Vous pouvez vous servir d'une montre cardio ou connecté pour surveiller ces données.