Savez-vous que le menu du dîner est très important pour votre bien-être général ? Les aliments que vous consommez le soir peuvent influencer votre digestion, la qualité de votre sommeil, et même votre poids. Comprendre l'impact de l’alimentation sur le corps est essentiel pour adopter des habitudes alimentaires saines et équilibrées. Mais que faut-il manger le soir pour rester en forme ? On vous dit tout dans cet article.
Pourquoi est-il important de bien manger le soir ?
Rôle du dîner dans l’équilibre alimentaire
Le dîner représente l'un des trois repas principaux de la journée et contribue donc à notre apport nutritif global. Un repas équilibré le soir fournit l'énergie nécessaire à votre corps pour sa récupération nocturne et le prépare pour le jeûne de la nuit. Selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, un dîner adapté favorise un sommeil réparateur, essentiel pour la vigilance et la santé.
À quelle heure doit-on passer à table ?
L’idéal est de manger 2 heures avant d’aller vous coucher. Pas trop tôt, pour nourrir le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal, et pas trop tard, car la digestion provoque une élévation de la température du corps, qui peut nuire à votre sommeil. [1]
Effets d’un mauvais dîner sur la santé
Manger trop gras le soir, modifie la sensibilité de votre organisme aux orexines (ou hypocrétines), des neurotransmetteurs qui stimulent l’éveil et l’appétit.
Un repas du soir trop riche ou mal équilibré peut aussi causer des problèmes digestifs tels que des ballonnements ou des reflux gastriques (surtout si vous vous couchez après avoir mangé).
À long terme, une mauvaise alimentation au dîner impacte votre métabolisme et peut favoriser la prise de poids.
Qu’est-ce qu’un dîner équilibré ?
Les macronutriments essentiels pour le soir
Un macronutriment est un constituant calorique (matières grasses, protéines, glucides, etc.), qui apporte l’énergie nécessaire à l’organisme pour son développement et sa croissance. [2]
Ils sont classés en 3 types :
Les protéines
Manger des protéines le soir apporte du tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Cela permet la fabrication de sérotonine, qui régule l’humeur et prépare au sommeil.
Les protéines sont également importantes pour la satiété et participent au maintien de la masse musculaire et d’une ossature normale.
Les protéines végétales bio sont idéales pour un apport en protéines digestes le soir, sans perturber le sommeil.
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Ludovic G.
Les glucides
Les glucides favorisent aussi la sécrétion de sérotonine et de mélatonine, donc l’endormissement.
Consommer des glucides complexes (pain, riz, pâtes, légumes secs) permet d’éviter les fringales nocturnes, car ils apportent des sucres lents.
Les lipides
Comme nous l’avons vu précédemment, un repas trop gras peut nuire à votre sommeil. Cependant, consommer des oméga 3 est bénéfique pour la qualité du sommeil, car cela permet de réduire l’anxiété.
Les compléments alimentaires comme l’oméga 3 sont une excellente alternative. Ils contribuent au bon fonctionnement du cerveau, et favorisent un métabolisme équilibré.
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Kevin A.
Les micronutriments favorisant un sommeil réparateur
Quant aux micronutriments, ce sont les vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, et acides aminés présents en petites quantités dans les aliments. Ils n’apportent pas d’énergie, mais sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Le magnésium, par exemple, favorise la relaxation musculaire et nerveuse, améliore la qualité du sommeil et réduit le stress en fin de journée.
Un bon métabolisme de base est nécessaire pour performer. Le magnésium reste un fondamental que je prends à l'année.
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La vitamine B6 (ou pyridoxine) est intéressante, car elle intervient dans les fonctions immunitaires, cérébrales et énergétiques. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des acides aminés comme le tryptophane, un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Quels aliments privilégier le soir ?
Les meilleures sources de protéines
Pour préparer votre menu du soir, vous avez le choix parmi les sources de protéines comme les poissons (saumon, thon, cabillaud), les viandes blanches (poulet, dinde), ou encore les alternatives végétales (tofu par exemple).
Les glucides complexes pour une digestion facile
Un apport de céréales complètes(quinoa, riz brun, patate douce) ou de légumineuses (lentilles, pois chiches)va fournir l’énergie nécessaire à votre organisme pour se recharger durant la nuit, car elles se digèrent lentement.
Les légumes à privilégier au dîner
Pour compléter votre repas, quelques légumes seront les bienvenus dans votre assiette afin d’équilibrer le tout. Préférez les légumes cuits pour une meilleure digestion et éviter les ballonnements. Les légumes riches en fibres solubles(courgettes, haricots, épinards, etc.) et la cuisson vapeur sont à privilégier.
Les aliments favorisant la relaxation et le sommeil
Pour préparer un sommeil de qualité, l’idéal est d’intégrer des aliments riches en nutriments spécifiques comme le magnésium (noix, amandes, graines de courge ou de tournesol) et le tryptophane (produits laitiers, fromage blanc). Retrouvez la liste des aliments contenant de la tryptophane sur notre blog.
Le magnésium, par son effet relaxant sur l’organisme, va favoriser le sommeil. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, participe à la synthèse de mélatonine, l’hormone du sommeil. [3]
Pour favoriser l’endormissement et réguler vos cycles de sommeil, vous pouvez prendre un complément alimentaire à base de plantes et de mélatonine comme Pure Sommeil, ou préparer une infusion à base de plantes sédatives comme la valériane, la passiflore, le houblon, la mélisse ou l’aubépine, par exemple.
Quelles habitudes alimentaires éviter avant le coucher ?
Comme on l’a vu précédemment, le choix des légumes que vous consommez le soir et leur mode de cuisson peuvent impacter votre digestion. Mettez de côté le chou-fleur et le poireau qui peuvent perturber votre transit.
Ne prenez pas un repas trop riche en graisses (fast-food, fritures ou plats industriels), ni trop épicé, au risque de souffrir de brûlures d’estomac.
En effet, certaines insomnies peuvent être liées à des troubles de la régulation glycémique, ce qui arrive chez les personnes diabétiques. Un changement rapide du taux de glucose pendant la nuit peut provoquer des réveils nocturnes. [4]
Ne consommez pas de boissons stimulantes comme le thé, le café ou certains sodas. Leur richesse en caféine et théine a des effets énergisants sur le cerveau, qui peuvent durer plusieurs heures.
Conseils pratiques pour un dîner réussi
Adapter son repas en fonction de son niveau d’activité
Consommer des protéines après une séance de sport permet d’apporter les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire. Au contraire, dînez léger les jours de faible activité.
Planifier les repas de la semaine
Prévoir ses repas à l’avance évite de faire des choix impulsifs et pas toujours équilibrés.
Privilégier certains modes de cuisson
Cuisiner à la vapeur ou au four est plus sain et plus diététique, car cela permet d’éviter l’ajout de matières grasses tout en préservant les vitamines et nutriments des aliments.
Astuces pour éviter les fringales nocturnes
- S’assurer d’un apport suffisant en fibres et protéines au cours du repas du soir.
- Boire suffisamment pour maintenir une hydratation du corps pendant le sommeil.
Conclusion
Au même titre que le petit-déjeuner et le déjeuner, le dîner doit être équilibré et adapté à vos besoins. Choisir les bons aliments et adopter des habitudes saines vous permettra d’améliorer votre digestion et votre sommeil. Pour rester en forme et en pleine santé, suivez le guide !
