L’iode est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, en particulier pour la synthèse des hormones thyroïdiennes. Une carence ou un excès peut causer de graves problèmes de santé comme la prise de poids ou des troubles du métabolisme. Alors, où peut-on trouver de l’iode ? Quels sont les apports quotidiens recommandés ? Dans cet article, on vous propose un guide complet des aliments les plus riches en iode à mettre dans votre assiette.
Quels sont les aliments à plus forte teneur en iode ?
Un apport quotidien de 150 µg d’iode est recommandé par l’Anses, pour couvrir les besoins de l’organisme. Voici 5 groupes d’aliments les plus riches en iode à intégrer à votre alimentation et leur teneur moyenne.
1. Les produits de la mer : le plein d’iode
Les algues
Les algues sont les championnes incontestées de l’iode, cependant la teneur peut parfois être très élevée, c’est pourquoi, leur consommation doit être modérée afin d’éviter les risques de surdosage. [1]
- Nori (Porphyra sp.) - 5 100 µg/100 g
- Kombu breton (Laminaria digitata) - 486 000µg/100 g
- Wakamé (Alaria esculenta) - 34 600 µg/100 g
Les poissons (cabillaud, thon, morue, etc.)
Amateurs de poissons, c’est un excellent choix pour un apport de protéines, d’oméga 3 et d’iode.
- Thon - 20 à 150 µg/100 g d’iode
- Foie de morue - en moyenne 500 µg/100 g
L’Anses recommande la consommation de 2 portions de poisson par semaine, dont 1 gras pour les acides gras et de varier les modes de cuisson.
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Les fruits de mer (huîtres, moules, crevettes)
Manger des fruits de mer est bénéfique pour votre immunité, car ils apportent des minéraux essentiels comme le zinc, le sélénium, le phosphore et le potassium.
- Huîtres - 100 µg/100 g
- Crevette crue - environ 100 µg/100 g
- Moule commune crue - 138 µg/100 g
2. Les œufs : une source d'iode intéressante
Consommer des œufs est bon pour la santé, car ils sont une source complète de protéines. Le jaune d’œuf cuit est le plus riche en iode avec 192 µg/100 g.
La teneur varie si les poules sont nourries avec des aliments enrichis en iode, et selon le mode de cuisson des œufs.
3. Les produits laitiers : une contribution variable
Le lait contribue de manière significative à l’apport quotidien en iode, mais aussi en sélénium. La concentration en iode varie en fonction des saisons. Elle est plus élevée au printemps et plus faible en automne. [2]
La teneur en iode dépend également de l’alimentation des vaches.
- Lait entier pasteurisé - en moyenne 24 µg/100 g
- Fromage à pâte pressée (parmesan) - 90 µg/100 g
- Yaourt nature - environ 20 µg/100
4. Le sel iodé : une solution simple et efficace
Comme son nom l’indique, le sel iodé est enrichi en iode, il en contient environ 1860µg/100 g.
C’est la manière la plus simple pour prévenir les carences, notamment dans certains pays ou régions pauvres en iode.
À utiliser avec modération, soit1 à 2 g/jour maximum, et éviter la cuisson prolongée qui dégrade l’iode.
5. Autres aliments contenant de l'iode (en quantités moindres)
Si votre alimentation est variée, vous consommez forcément des fruits, des légumes et des céréales qui contiennent également de l’iode.
- Les fraises ont une teneur inférieure à 20 µg/100 g
- Les épinards entre 5 et 10 µg/100 g
- Les haricots blancs entre 10 et 20 µg/100 g.
Tableau récapitulatif des aliments riches en iodes et leur portion
Aliment | Teneur en iode (µg/100 g) | Portion recommandée/jour |
Algues (kombu breton) | 486 000 | 1 g (séché) |
Morue/Cabillaud | 100 à 500 | 150 g |
Huîtres | 60 à 100 | 2 à 3 |
Crevettes | 50 à 100 | 100 g |
Oeufs | 20 à 50 | 2 |
Lait | 10 à 30 | 250 ml |
Sel iodé | 1 500 à 2 000 | 1 à 2 g |
Source : Ciqual [1]
Pourquoi l'iode est-il essentiel pour notre organisme ?
Fonctionnement de la thyroïde
La thyroïde est une glande, en forme de papillon, constituée de deux lobes reliés par un isthme. Située à la base du cou, en avant de la trachée, elle n’est pas palpable.
Sous la dépendance de l’hypophyse, située à la base du cerveau, cette glande produit la TSH (Thyroid Stimulating Hormone) qui régule la sécrétion des hormones thyroïdiennes :
- La triiodothyronine (T3)
- La thyroxine (T4)
Ces hormones sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, d’où l’importance d’un apport suffisant en iode pour les synthétiser.
La thyroïde produit majoritairement de la T4 (forme inactive) qui est convertie en T3 (forme active) dans le foie, les reins et d’autres tissus. La T3 est 3 à 4 fois plus active que la T4.
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Violette Duval.
Rôles des hormones thyroïdiennes
Régulation du métabolisme énergétique
L'iode, via les hormones thyroïdiennes T3 et T4, joue un rôle essentiel dans la production d'énergie au niveau cellulaire. En effet, elle stimule la production de l’adénosine-triphosphate (ATP), molécule qui alimente les mitochondries.
Elle contrôle la thermogenèse, c'est-à-dire la production de chaleur par l'organisme, ce qui contribue à la dépense calorique.
Un déséquilibre en iode peut impacter votre poids. Plus précisément, une carence (hypothyroïdie) a pour effet de ralentir le métabolisme, ce qui entraîne fatigue et prise de poids. En outre, un excès (hyperthyroïdie) augmente le métabolisme, ce qui provoque nervosité et perte de poids.
Développement cérébral et neurologique
Les hormones thyroïdiennes sont essentielles au bon développement du système nerveux central, en particulier pendant la période fœtale et les premières années de vie.
Elles sont essentielles à la migration, à la différenciation et à la myélinisation des neurones, processus cruciaux pour la formation et le fonctionnement du cerveau.
Une carence en iode pendant la grossesse peut entraîner des troubles irréversibles du développement cérébral du fœtus, tels que des retards mentaux, des troubles de l'apprentissage et des problèmes de coordination.
Les hormones thyroïdiennes influencent également les fonctions cognitives telles que la mémoire, l'attention et la vitesse de traitement de l'information.
Un déséquilibre thyroïdien, qu'il s'agisse d'hypothyroïdie ou d'hyperthyroïdie, peut entraîner des troubles cognitifs chez l'adulte.
Elles jouent également un rôle dans la neurotransmission (communication entre les neurones), en agissant sur les récepteurs et les neurotransmetteurs.
Elles participent ainsi à la régulation de l'humeur, du comportement et du sommeil.
Les hormones thyroïdiennes interviennent dans la croissance et la maturation du cerveau chez l'enfant et l'adolescent.
Une carence en iode pendant cette période peut entraîner un retard de croissance et un développement neurologique suboptimal. [3]
Fonction cardiaque et musculaire
La T3 augmente le rythme cardiaque et améliore la contractilité musculaire. Une hyperthyroïdie peut provoquer tachycardie, palpitations et tremblements.
Croissance et développement osseux
Les hormones stimulent la croissance chez l’enfant et influencent la minéralisation osseuse.
Influence le transit intestinal
Une hyperthyroïdie peut induire des diarrhées, alors qu’une hypothyroïdie ralentit le transit provoquant de la constipation.
L’excès d’iode est-il dangereux ?
Bien que l'iode soit essentiel, un apport excessif peut s'avérer dangereux pour la santé. La glande thyroïde se dérègle devenant hyperactive entraînant une hyperthyroïdie. Les symptômes sont : palpitations, nervosité, tremblements, perte de poids.
D'autres effets indésirables comme des problèmes cutanés et des troubles digestifs peuvent également survenir.
Les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes préexistantes sont particulièrement vulnérables ainsi que les gros consommateurs d’algues ou de compléments alimentaires.
Quels sont les besoins quotidiens en iode ?
Apports conseillés en µg/jour par catégorie de population
- Adultes : 150 µg/jour
- Femmes enceintes ou allaitantes : 200 µg/jour
- Nourrissons 0 - 6 mois : 70 - 90 µg/jour
- Enfants (1 - 8 ans) : 90 µg/jour
- Adolescents : 120 - 130 µg/jour
Comment atteindre ses besoins pour profiter des bienfaits de l'iode par l’alimentation ?
- 1 portion de poisson 2 fois par semaine
- 2 œufs par jour
- 1 pincée de sel iodé
Faut-il prendre des compléments alimentaires enrichis en iode ?
La prise de compléments alimentaires à base d’iode nécessite un avis médical afin de déterminer s’il y a un réel besoin et éviter les surdosages, et les interactions médicamenteuses.
Le lithium, utilisé contre les troubles de l’humeur comme les troubles bipolaires, diminue l’absorption de l’iode.
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Conclusion
L'iode est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il permet la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme, le développement cérébral et d'autres fonctions vitales.
Les principales sources alimentaires d'iode sont les produits de la mer(poissons, crustacés, algues), les produits laitiers, les œufs et le sel iodé. Il est important de veiller à un apport suffisant en iode en particulier pendant la grossesse et l'allaitement, pour assurer un développement optimal du fœtus et du nourrisson.
Les besoins en iode varient en fonction de l'âge et de la situation physiologique. Un excès d’iode est dangereux pour la santé.
