L’iode est un oligo-élément essentiel souvent oublié. Particulièrement concentrée dans la glande thyroïde, elle participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes. D’où son rôle essentiel au métabolisme et au bon développement du système nerveux. Quels sont les bienfaits de l’iode ? Comment l’intégrer à votre alimentation pour un apport suffisant ? Quels sont les aliments les plus riches en iode (algues, sel iodé) ? Suivez le guide !
Le rôle central de l'iode : le carburant de votre thyroïde
L’iode est un élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. La quasi-totalité de l’iode absorbée sert à la fabrication des hormones thyroïdiennes. La TSH (Thyroid Stimulating Hormone) sécrétée par l’hypophyse est le principal régulateur des hormones thyroïdiennes T3 (triiodothyronine) et T4 (thyroxine) dans la glande thyroïde. [1]
Les bienfaits de l’iode sont donc directement liés aux hormones thyroïdiennes, qui agissent sur :
- La régulation du métabolisme énergétique: elles stimulent la production de l’adénosine triphosphate (ATP) qui alimente les mitochondries (centrales énergétiques des cellules), et contrôlent également la thermogénèse.
- Le développement cérébral et neurologique : les hormones thyroïdiennes participent à la migration, à la différenciation et à la myélinisation des neurones. Elles sont donc essentielles pendant la période fœtale et au cours des premières années de vie. Elles influencent également les fonctions cognitives (mémoire, attention et vitesse de traitement de l’information) en agissant sur les récepteurs et les neurotransmetteurs.
- Le cœur : la T3 augmente le rythme cardiaque et améliore la contractilité musculaire.
- La croissance et le développement osseux : les hormones thyroïdiennes stimulent la croissance chez l’enfant et influencent la reminéralisation osseuse.
Quelques chiffres :
- La glande thyroïde sécrète en moyenne 80µg d’iode par jour sous forme de T3 et T4, dont 40 µg se retrouvent dans le liquide extracellulaire (LEC).
- Les hormones thyroïdiennes sont métabolisées par le foie qui libère environ 60 µg d’iode dans le LEC et 20 µg dans la bile, qui sont ensuite excrétées dans les selles.[2]
De combien d'iode avons-nous besoin ?
Les produits à base d’algues ont de plus en plus la côte et certains peuvent avoir une teneur en iode élevée potentiellement dangereuse pour la santé. L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande donc un apport quotidien de 150µg d’iode pour un adulte et a déterminé les apports nutritionnels conseillés(ANC)selon l’âge, le sexe et les situations physiologiques (grossesse, allaitement). Les besoins sont croissants durant la grossesse et l’allaitement, où l’iode joue un rôle décisif dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, et donc le développement du cerveau du bébé.
La valeur de référence nutritionnelle pour l’iode chez le nourrisson varie selon les pays. L’OMS a fixé une valeur de 15 µg/kg/jour pour le nourrisson allaité.
Tranche d’âge | Besoins et/ou apport en µg/jour |
1 - 3 ans | 90 |
4 - 6 ans | 90 |
7 - 10 ans | 90 |
11 - 14 ans | 120 |
15 - 17 ans | 130 |
Adultes (hommes et femmes) | 150 |
Femme enceinte ou allaitante | 200 |
[3]
Ces apports en iode quotidiens sont des minimums à respecter. Le besoin en iode est accru pour les femmes enceintes et les femmes allaitantes. Un apport adéquat en iode est vital pour le développement cérébral et le système nerveux du fœtus et du nourrisson. Une carence pendant ces périodes de la vie peut entraîner un retard de croissance et des troubles neurologiques irréversibles chez l’enfant.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) considère la carence en iode comme la première cause évitable de retard mental dans le monde. [4]
Où trouver l'iode ? Guide complet des meilleures sources alimentaires
Vous avez une alimentation variée et équilibrée ? Alors, vous apportez naturellement de l’iode à votre organisme. Les principales sources alimentaires d’iode sont les algues, le sel iodé, les poissons marins, les mollusques et les crustacés. Le jaune d’œuf et le lait en contiennent aussi car les animaux d’élevage sont souvent nourris avec des aliments enrichis en iode.
Selon une étude Inca 3 (Anses 2017), les produits à base de viande, poisson, œufs fournissent environ 22 % de l’apport en iode total, suivis par les produits laitiers 20 %, puis les fruits et légumes 12 %, les produits céréaliers 12 %, les boissons chaudes 7,7 % et les condiments 6,8 %. [3]
Abordons en détail dans cette article : quels sont les aliments les plus riches en iode.
Les produits de la mer
Les océans sont les principaux réservoirs d’iode de la planète. En tête de liste, on retrouve donc les algues, en particulier le kombu avec une teneur moyenne de 486 000 µg pour 100 g, le wakamé avec 34 600 µg et le nori 5 100 µg. Au Japon, où la consommation d’algues est élevée, elles sont même déiodées par préfanage puis lavage. La cuisson permet aussi de diminuer la concentration en iode.
L’Anses recommande de limiter la consommation d’algues à 1 à 2 fois par semaine pour éviter les risques de surdosage dus à cette teneur extrêmement élevée. L’EFSA a d’ailleurs établi une limite de sécurité de 600 µg/jour d’iode chez l’adulte, susceptible de ne pas entraîner d’effets indésirables.
Les poissons tels que le thon, le cabillaud, la morue sont riches en iode. Le cabillaud cuit au four apporte 130 µg/100g d’iode, le thon 150 µg et la morue salée sèche 230 µg. Ce sont également d’excellentes sources d’oméga-3.
Les recommandations de l’Anses sont de consommer 2 portions de poisson par semaine en variant le mode de cuisson.
Les fruits de mer tels que les huîtres, les moules et les crevettes sont intéressantes à la fois pour leur teneur en iode (100 µg en moyenne) et leur teneur en minéraux essentiels comme le zinc, le sélénium, le phosphore, le potassium et le magnésium.
L’huître contient 90 mg de magnésium pour 100 g.
Ce magnésium est d'une très grande qualité, très bonne tolérance digestive pour ma part, grâce à sa forme (bisglycinate). Je me sens bien mieux et beaucoup moins stressée, mon sommeil est également bien moins agité et j'ai la sensation de beaucoup mieux récupérer. Merci Nutripure pour la réelle qualité de vos produits !
Esther P.
Les produits laitiers et les œufs
Le lait, les yaourts et les fromages sont des sources d'iode non négligeables, bien que leur teneur puisse varier en fonction de l'alimentation du bétail et de la saison. Les œufs sont également une bonne source d'iode, en particulier le jaune avec 192 µg d’iode pour 100 g.
Le sel iodé
La manière la plus simple de prévenir les carences en iode est l’utilisation de sel de table iodé. Il permet un apport minimal en iode, à utiliser toutefois avec modération : 1 à 2 g/jour maximum. Enrichi en iode, il en contient environ 1860 µg/100g.
Des études ont évalué l'efficacité du sel iodé pour la prévention des troubles liés à la carence en iode. Les résultats ont montré que la méthode est efficace avec une tendance à la réduction des goitres et une amélioration du taux d'iode urinaire dans la plupart des cas, sans effet indésirable signalé. [5]
Cette stratégie de santé publique s’avère prometteuse pour prévenir les carences en iode. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets à long terme du sel iodé sur d’autres aspects de la santé.
Dans le cadre d’un régime végétalien, il faut être particulièrement vigilant pour garantir un apport adéquat d’iode. Les sources végétales terrestres, comme les fruits et légumes, sont généralement très pauvres en iode. Si c’est votre cas, pensez au
sel iodé, consommez des algues avec modération, ou envisagez une supplémentation via des compléments alimentaires à base d’iode pour éviter toute carence.
Le partenaire indispensable : pourquoi l'iode a besoin du sélénium ?
Pour une fonction thyroïdienne optimale, un autre oligo-élément important entre en jeu avec l’iode : le sélénium. Alors que l'iode est le constituant principal des hormones thyroïdiennes T3 et T4, le sélénium est nécessaire à la production de sélénoprotéines essentielles. Ces protéines, les déiodinases, gèrent le métabolisme des hormones, en transformant la thyroxine en triiodothyronine, tandis que les glutathion peroxydases protègent la glande thyroïde du stress oxydatif. [6]
J’ai commencé à m’entraîner il y a plusieurs années maintenant en musculation, et comme vous le savez sans doute, l’effort intense augmente les besoins en micronutriments, et notamment en zinc. Une carence en zinc est donc beaucoup plus commune que ce que l’on pense. Or, la seule façon d'avoir un apport optimal en zinc via l’alimentation est de manger des fruits de mer ou de la viande rouge tous les jours, ce qui n’est pas forcément du goût de chacun. À défaut, une supplémentation avec un zinc de qualité permet d’assurer un apport optimal. C’est donc pour ça que je consomme le zinc de chez Nutripure au quotidien.
Blandine Abad - Coach Sportive, Mannequin et Vidéaste
D’autres minéraux et oligo-éléments sont essentiels au métabolisme des hormones thyroïdiennes, notamment le zinc et le fer. Une carence en fer, par exemple, peut altérer la fonction thyroïdienne en diminuant l'activité de la thyroïde peroxydase, une enzyme indispensable à la synthèse des hormones. [7]
Durant ma carrière internationale et lors de mes stages en altitude sur Font Romeu, on m’a toujours conseillé une complémentation en fer car il participe évidemment à l’oxygénation musculaire en tant que constituant de l'hémoglobine. Mais le problème a toujours été pour moi d'ordre gastrique. Je ne supportais aucune supplémentation par cachet. Pour avoir testé beaucoup de laboratoires, j'approuve totalement le complément de FER de Nutripure.
Sophie Duartre - Record woman du 3000 mètres, Fond / Demi-fond
Une carence combinée en iode et en sélénium peut conduire à des troubles graves comme le crétinisme myxœdémateux.
Carence et excès en iode : les deux faces d'un même déséquilibre
La carence en iode
Le trouble dû à la carence en iode est l’endocrinopathie la plus courante et la principale cause évitable de retard mental dans le monde. Il est causé par un apport inadéquat en iode ou une mauvaise utilisation.
La production des hormones thyroïdiennes étant gravement affectée par ce manque, la glande thyroïde le compense en augmentant sa taille, ce qui conduit à la formation d’un goitre.
Selon une étude, la carence en iode est un problème de santé publique majeur, qui toucherait 35 à 45 %de la population mondiale. C'est la cause la plus fréquente de goitre, une hypertrophie de la glande thyroïde qui affecte environ 2,2 milliards de personnes dans le monde. La gravité de la carence est directement liée à la probabilité de développer un goitre.
Les conséquences de la carence en iode sont multiples et graves. Chez l'adulte, elle peut entraîner un goitre, de l'hypothyroïdie, une diminution de la fertilité et des troubles mentaux. Chez l'enfant, elle peut provoquer un retard physique et mental, une surdité, voire un crétinisme, une complication sévère caractérisée par une déficience intellectuelle permanente.
Cette adaptation de la thyroïde qui augmente de taille peut également mener au développement de goitres nodulaires, et augmenter le risque de cancer. [4]
L'excès d’iode
Un excès d’iode est rare et difficile à définir précisément, mais une concentration urinaire d'iode (CUI) médiane de plus de 299 µg/L est un indicateur possible.
Un apport excessif est souvent dû à une surconsommation d'algues ou de compléments alimentaires à base d'iode non contrôlés. Cela peut également altérer la fonction thyroïdienne et provoquer une hyperthyroïdie, des palpitations, une perte de poids, de l’anxiété, des troubles cardiaques, voire des effets paradoxaux de type hypothyroïdie, ou des maladies auto-immunes de la thyroïde. [4]
Conclusion
Bien plus qu’un simple oligo-élément, l’iode s’affirme comme un élément vital en tant que véritable carburant de notre « moteur » métabolique : la glande thyroïde. Son rôle dans la production des hormones thyroïdiennes est capital et ses bienfaits s'étendent à tout l’organisme : énergie, croissance, défenses nerveuses, développement du cerveau, santé de la peau et du système immunitaire. La meilleure approche pour éviter les carences est de privilégier une alimentation variée, associant produits de la mer et/ou sel de table iodé.
Pour une thyroïde en pleine santé, ne pensez pas seulement à l’« iode », mais privilégiez le duo gagnant « iode + sélénium ». Cette alliance garantit la synthèse optimale des hormones thyroïdiennes, la prévention des carences et la pleine vitalité de votre organisme. Consultez un professionnel de santé pour toute supplémentation.
Iodine and Iodine Deficiency: A Comprehensive Review of a Re-Emerging Issue
Iodised salt for preventing iodine deficiency disorders
On the importance of selenium and iodine metabolism for thyroid hormone biosynthesis and human health
The impact of iron and selenium deficiencies on iodine and thyroid metabolism: biochemistry and relevance to public health
