Les bienfaits et l'importance du fer chez l'humain

Tout le monde connaît le fer. Ce nutriment est essentiel à la survie de notre organisme. Dans cet article, on vous présente les bienfaits du fer sur la santé, ainsi que son rôle dans votre corps.

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un minéral. Il s’agit donc d’un micronutriment. Avec le magnésium, le calcium et le zinc, il fait partie des minéraux les plus importants pour votre corps.

Le fer n’est pas synthétisé par l’organisme. En revanche, il est stocké principalement dans le foie sous forme d’hémosidérine ou de ferritine. [1] Cette dernière est une protéine. Elle se trouve à l’intérieur des cellules et circule dans le sang.

La ferritine est la principale forme de stockage du fer, soit environ 25%. Elle se lie au fer pour le rendre disponible en cas de besoin. On estime que le corps humain peut stocker entre 600 et 1000mg de fer chez un homme en bonne santé et 200 et 300mg chez la femme. [2]

Bien que les besoins en fer ne soient pas élevés, ce micronutriment joue tout de même des rôles très importants dans le fonctionnement de l’organisme.

Quel est le rôle du fer ?

Transport de l’oxygène

Le rôle le plus important et certainement le plus connu du fer est le transport de l’oxygène. En effet, le fer est un composant essentiel de l'hémoglobine et de la myoglobine.

L’hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges qui permet le transport de l’oxygène de vos poumons vers l’ensemble des parties de votre corps. [3] Pour la petite anecdote, c’est l’hémoglobine qui donne cette couleur rouge à notre sang.

Quant à la myoglobine, il s’agit également d’une protéine, mais qui a pour rôle de transporter et stocker l’oxygène spécifiquement dans les cellules musculaires.

Il faut savoir qu’environ 70% du fer de votre corps est lié à l’hémoglobine dans les globules rouges.

Fonctionnement du système immunitaire

Le fer a toujours été associé à notre immunité. Et c’est vrai que de nombreuses études ont montré que cet élément essentiel est capable de réguler à la fois l’immunité innée et l’immunité adaptative. [4]

Il s’agit des 2 lignes de défenses dont notre système immunitaire dispose (nous avions abordé ce concept dans notre article Les bienfaits de la Vitamine D3 K2 sur la santé) pour faire face à une agression virale ou bactérienne.

De plus, le fer interagit fortement avec toute forme d’inflammation ou d’infection. Ce minéral joue un rôle protecteur contre ce genre de maladies. [5]

L’homéostasie du fer, c’est-à-dire l’état d’équilibre de ce minéral dans le corps, est donc déterminante pour ne pas tomber malade. Un dérèglement positif ou négatif entraîne des diminutions de vos défenses immunitaires.

Autrement dit de manière plus simple, avec un mauvais niveau de fer dans votre organisme, vous avez plus de chances de tomber et de rester malade. [6]

Développement du cerveau

Lorsque nous grandissons, notre cerveau a besoin de fer pour assurer son développement neurologique. En effet, ce minéral est cofacteur d’un certain nombre d’enzymes impliquées dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la norépinéphrine ou la dopamine. [7] Le fer est également un cofacteur de la ribonucléotide réductase, une enzyme nécessaire à la synthèse de l'ADN.

D’ailleurs à l'âge adulte, certaines parties du cerveau sont riches en ce minéral. C’est le cas de la substance noire ou du globus pallidus par exemple. [8]

Il a été démontré qu’un apport insuffisant en fer lors du développement du cerveau pourrait être à l’origine de retards de motricité ou d’altérations du comportement. [9]

Les bienfaits du fer

Avec des rôles aussi importants pour le bon fonctionnement de l’organisme, le fer offre des bienfaits évidents.

Performance sportive

Vos organes et vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner. C’est encore plus vrai quand vous pratiquez un sport (et d’autant plus pour les sports d’endurance).

En ayant un taux de fer satisfaisant, votre corps est en mesure de produire assez d’hémoglobine pour transporter de manière efficace l’oxygène à l’ensemble des organes de votre corps. [10]

Vous avez donc moins de problèmes respiratoires, moins de fatigues et plus de force pour faire des tâches au quotidien ou vos séances sportives.

Tomber moins souvent malade

Bien évidemment, le fer ne va pas vous empêcher à lui-seul de tomber malade en toute circonstance. D’autres nutriments comme la vitamine C ou la glycine, par exemple, contribuent à renforcer votre système immunitaire. [11]

Mais son rôle direct sur l’inflammation et le stress oxydatif font du fer un micronutriment de poids pour renforcer vos défenses immunitaires. [12]

Et quel est le bienfait principal d’un système immunitaire en pleine possession de ses moyens : une réponse plus efficace face aux agressions virales et bactériennes (vous tombez malade moins souvent ou moins fortement).

Performance intellectuelle

Comme nous l'avons vu dans les paragraphes précédents, le fer est très présent dans certaines parties du cerveau en plus d'être impliqué dans la synthèse de nombreux neurotransmetteurs importants pour le développement cognitif.

Il a été montré dans plusieurs études que le fer améliorerait certaines fonctions cognitives telles que la concentration, l’attention et l’intelligence.

Si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour valider ces bienfaits, il reste néanmoins qu’une carence en fer a un impact négatif sur la cognition. [13]

Aliment avec fer, où les trouver ?

Avant de vous donner une liste non exhaustive d’aliments contenant du fer, il faut savoir que l’on peut trouver 2 types de fer dans notre alimentation :

• fer héminique,
• fer non héminique.

Aussi, la quantité de fer absorbée par votre organisme est plutôt faible, entre 5 et 35% selon le type de fer. D'autres paramètres vont aussi impacter cette absorption. [14]

Fer héminique : liste d’aliments

• Fruits de mer (huîtres, moules, palourdes).
• Foie de boeuf ou de poulet.
• Abats.
• Viande rouge.
• Poisson (sardines, thon, saumon).
• Volailles (poulet, dinde, oeuf).

Comme vous pouvez le constater, ce type de fer est présent dans la nourriture d’origine animale et notamment dans les produits d’abats tels que le foie et les reins. D’ailleurs, vous avez certainement entendu dire qu’il fallait manger des abats dans le cas d’un taux de fer faible.

Il est intéressant de noter que le fer héminique est la forme la mieux absorbée par le corps humain. [15]

Fer non héminique : liste d’aliments

• Légumes à feuilles vert foncé (épinards, feuille de betterave).
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches).
• Graines et noix (chanvre, citrouille, noix de cajou).

Le fer non héminique se trouve dans les aliments à base de plantes mais pas que. En effet, ce type de fer est aussi présent dans les produits d’origine animale ou les produits laitiers mais avec une absorption plus faible.

Carence en fer

Une carence n’est jamais souhaitable, comme pour tout nutriment d’ailleurs (exemple avec nos articles : manque de magnésium et carence en zinc). Le fer n’échappe pas à cette règle.

Les différentes étapes de la carence en fer

Quand on parle de carence en fer, on pense automatiquement à l’anémie. Pourtant il existe plusieurs étapes avant d’en arriver là :

• carence légère : diminution des réserves en fer,
• carence modérée : diminution aggravée et baisse des globules rouges,
• anémie ferriprive : épuisement total des réserves en fer et perte importante de globules rouges.

Bien évidemment, le niveau de carence va entraîner différents symptômes plus ou moins graves. Les signes les plus courants lors d’une carence en fer sont la fatigue, la sensation de faiblesse et d’avoir froid, les maux de tête, la pâleur de la peau…

Chez les sportifs, ce manque de fer peut se manifester sous forme de contre performance sportive et de problèmes de respiration.

Les personnes à risque

La carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus répandues au monde avec pas moins de 25% de la population mondiale touchée. Ce sont surtout :

• les enfants,
• les femmes (enceintes et non enceintes),
• les sportifs…

…Qui sont les sujets les plus à risques d’un manque de fer. [16]

Les végétariens et les vegans ont également un risque plus élevé d’être carencés. Comme nous l’avons vu précédemment, le fer présent dans les végétaux (fer non héminique) est moins assimilé que fer contenu dans la viande.

Cependant, si vous planifiez correctement vos repas, ces carences pourront facilement être évitées.

Complément alimentaire fer

Pourquoi se supplémenter en fer ?

On vous le répète à chaque fois, mais une alimentation variée et équilibrée est la clé pour vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Cependant, de nombreux paramètres peuvent vous empêcher d’atteindre vos quotas quotidiens, comme en attestent le nombre de carencés à l’échelle mondiale.

Un complément alimentaire à base de fer est alors envisageable pour retrouver des niveaux de fer acceptable pour être en bonne santé. [18]

Il faudra bien choisir votre complément alimentaire à base de fer. En effet, il existe de nombreuses formes sur le marché et toutes ne se valent pas. Le plus important réside dans la biodisponibilité de votre complément.

Attention aux produits surdosés en fer qui peuvent causer des troubles gastriques : constipation, nausées, douleurs abdominales, vomissements, diarrhée..

Trop de fer, danger ?

Il existe peu de risques de faire une surcharge en fer alimentaire chez les personnes en bonne santé. En revanche, il n’est pas recommandé de vous supplémenter en fer en guise d'auto médication surtout si vous ne souffrez d’aucun symptôme alarmant.

Prendre plus de fer que votre corps en a besoin est contre-productif et peut même s’avérer dangereux pour votre santé. L’excès de fer est toxique et entraîne des défaillances graves au niveau des organes. [19]

Mis à part les femmes enceintes ou les sportifs qui sont des sujets à haut risques d’être en manque de fer, il vaut mieux faire un bilan sanguin et demander l’avis de votre médecin avant de vous supplémenter en fer.

Veuillez noter que la dose contenue dans un complément alimentaire de fer ne peut excéder 14mg, soit une quantité bien inférieure à une dose que l'on retrouver dans un médicament tel que le Tardyferon 80mg.

Conclusion

Le fer comporte de nombreux bienfaits pour la santé : transport de l’oxygène, renforcement du système immunitaire, développement cérébral… C’est un minéral essentiel pour la survie de l’organisme.

Bien que le fer soit assez présent dans l’alimentation de tous les jours, il est difficilement absorbé par le corps. La carence en fer n’est donc pas rare. C’est pour cette raison que vous pouvez être amené à vous supplémenter.

Faites attention à bien choisir votre complément alimentaire en fer. Ce complément doit avoir une excellente biodisponibilité et ne pas être surdosé, car un excès de fer est tout aussi mauvais pour la santé qu’une carence.

Références :

[1] Iron Storage
[2] METABOLISM OF IRON STORES
[3] Hemoglobin: Structure, Function and Allostery
[4] Iron Metabolism and Immune Regulation
[5] Iron in immune cell function and host defense
[6] Iron and immunity: immunological consequences of iron deficiency and overload
[7] Iron Deficiency Alters Brain Development and Functioning
[8] Iron, the substantia nigra and related neurological disorders
[9] Iron and Mechanisms of Emotional Behavior
[10] Iron Supplementation Benefits Physical Performance in Women of Reproductive Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
[11] Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis
[12] Iron homeostasis and oxidative stress: An intimate relationship
[13] Iron deficiency and cognitive functions
[14] Review on iron and its importance for human health
[15] Food iron absorption in man. Applications of the two-pool extrinsic tag method to measure heme and nonheme iron absorption from the whole diet
[16] National, regional, and global estimates of anaemia by severity in women and children for 2000–19: a pooled analysis of population-representative data
[17] Ascorbic acid and iron nutrition
[18] Iron Supplementation, Response in Iron-Deficiency Anemia: Analysis of Five Trials
[19] Iron Toxicity