Le fer est un oligo-élément vital. Il joue un rôle central dans la production des globules rouges et le transport de l'oxygène dans tout le corps. Une alimentation équilibrée, incluant des légumes, des lentilles et d'autres aliments riches en fer, contribue à une meilleure santé. Elle aide aussi à lutter contre la fatigue et à optimiser les fonctions vitales. Pourtant, les carences en fer sont courantes, surtout chez les femmes et les enfants. Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les aliments riches en fer et comment le maintenir à des niveaux optimaux tout en préservant votre bien-être
Qu'est-ce que le fer et pourquoi est-il essentiel ?
Le fer est un minéral vital pour l’organisme humain, indispensable à de nombreuses fonctions biologiques. Il est principalement impliqué dans le transport de l'air via le sang. Ce minéral se lie à l'hémoglobine, permettant à l'oxygène d'être acheminé vers les organes et les tissus. Ainsi, une bonne quantité de fer est nécessaire pour éviter la fatigue et maintenir un bon niveau d’énergie. [1]
Pourquoi votre corps a-t-il besoin de fer ?
Les bienfaits du fer sont multiples : il joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène dans le sang et contribue au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient principalement dans la production des globules rouges, indispensables pour transporter l’air depuis vos poumons jusqu’à vos organes et vos muscles. Sans un nombre suffisant de fer, votre physique peut manquer d’énergie, ce qui peut entraîner une fatigue persistante et des performances physiques réduites.
De plus, le fer est essentiel au bon fonctionnement de nombreuses enzymes, qui participent à des processus aussi variés que le métabolisme des nutriments ou la protection contre les infections. [2]
Deux formes de fer dans l’alimentation
Le fer est présent dans notre alimentation sous deux formes principales, différenciées par leur origine et leur capacité à être absorbées par le corps.
Fer héminique :
Ce fer d'origine animale se trouve dans des aliments comme la viande rouge, le foie, les poissons et les fruits de mer. Il est facilement absorbé par l'organisme, avec un taux d’absorption allant de 15 % à 35 %. Ce type de fer contribue efficacement à répondre aux besoins quotidiens.
Fer non héminique :
D'origine végétale, il est présent dans des légumes comme les épinards, les lentilles, les légumineuses, les graines ou encore les céréales complètes. Bien que son taux d’absorption soit plus faible (entre 5 % et 12 %), il reste une source essentielle, notamment pour les personnes suivant une alimentation basée sur les végétaux.
Exemple : 100 g de lentilles contiennent environ 6,5 mg de fer non héminique, une quantité significative pour contribuer à vos apports journaliers.
Besoins quotidiens en fer selon l’âge et le sexe
Les apports journaliers recommandés (AJR) en fer varient en fonction de l'âge, du sexe et de certaines conditions physiologiques. [3]
Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés en fer :
Catégorie |
Apport recommandé en fer (mg/jour) |
Nourrissons (7-12 mois) |
11 mg |
Enfants (1-3 ans) |
7 mg |
Enfants (4-8 ans) |
10 mg |
Adolescents (9-13 ans) |
8 mg |
Adolescents (14-18 ans, garçons) |
11 mg |
Adolescents (14-18 ans, filles) |
15 mg |
Adultes (hommes) |
9 mg |
Adultes (femmes) |
18 mg |
Femmes enceintes |
27 mg |
Les femmes en âge de procréer, par exemple, ont des besoins en fer plus élevés en raison des pertes de sang durant les règles. En cas de carence, vous pouvez devenir plus vulnérable à l’anémie, une condition caractérisée par une diminution du nombre de globules rouges, entraînant fatigue et faiblesse. [4]
En cas de besoins spécifiques ou de difficultés à atteindre ces apports par l’alimentation seule, le recours à un complément alimentaire comme le bisglycinate de fer peut être une option efficace pour assurer un bon équilibre.
Top 10 des aliments les plus riches en fer
Pour vous aider à atteindre vos besoins quotidiens en fer, voici une liste des aliments les plus riches en fer, classés par teneur pour 100 grammes.
Origine animale
Aliment |
Type de fer |
Teneur en fer (mg/100 g) |
Facteurs influençant l'absorption |
Boudin noir |
Héminique |
22,8 |
Absorption optimale |
Foie de porc |
Héminique |
18,4 |
Riche en vitamines A et B12 |
Rognon d’agneau |
Héminique |
12,4 |
Absorption optimale Consommation modérée recommandée |
Moules |
Héminique |
10,9 |
Présence de zinc et le cuivre (soutient la fonction métabolique du fer) Absorption optimale avec des légumes riches en vitamine C |
Huîtres |
Héminique |
6,3 |
Absorption améliorée avec le citron |
Origine végétale
Aliment |
Type de fer |
Teneur en fer (mg/100 g) |
Facteurs influençant l'absorption |
Thym séché |
Non héminique |
124 |
Usage limité comme condiment |
Spiruline |
Non héminique |
28,5 |
Absorption augmentée avec vitamine C |
Graines de sésame |
Non héminique |
14,6 |
Présence de phytates (réduit l'absorption) |
Lentilles |
Non héminique |
6-8 |
Cuisson améliore l’absorption |
Épinards |
Non héminique |
2,14 |
Riche en oxalates (réduit l’absorption) |
Facteurs influençant l'absorption du fer
L'absorption du fer dans l'organisme peut être modifiée par différents facteurs présents dans les aliments et boissons. Certains éléments favorisent son assimilation, tandis que d'autres peuvent la réduire, influençant ainsi l'efficacité de l'absorption.
Les facteurs favorisant l'absorption :
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La vitamine C : Cette vitamine joue un rôle essentiel dans l'amélioration de l'absorption du fer non héminique, celui des légumes et des légumineuses. En effet, la vitamine C transforme le fer non héminique en une forme plus facilement assimilable par l'intestin. [5]
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Les protéines animales : Les aliments comme le foie ou le boudin noir, contiennent du fer héminique, qui est mieux absorbé par le corps. Une portion de viande, de volaille ou de poisson dans un repas favorise le transport du fer vers le sang.
-
Les acides organiques : Certains acides, comme l'acide citrique ou l'acide malique, présents dans des aliments comme les agrumes ou les fruits, peuvent améliorer l'absorption du fer en facilitant sa solubilité. Ajouter une tranche de citron à votre salade de légumes ou boire un verre de jus de fruits frais peut donc être bénéfique.
Durant ma carrière internationale et lors de mes stages en altitude sur Font Romeu, on m’a toujours conseillé une complémentation en fer car il participe évidemment à l’oxygénation musculaire en tant que constituant de l'hémoglobine. Mais le problème a toujours été pour moi d'ordre gastrique. Je ne supportais aucune supplémentation par cachet. Pour avoir testé beaucoup de laboratoires, j'approuve totalement le complément de FER de Nutripure.
Sophie Duartre - Record woman du 3000 mètres, Fond / Demi-fond
⭐⭐⭐⭐⭐
Les facteurs inhibant l'absorption :
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Les tanins du thé et du café : Ces substances présentes dans le thé et le café peuvent réduire l'absorption du fer en se liant à celui-ci.
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Les phytates : Présents dans certaines céréales complètes, les graines et légumineuses, les phytates peuvent également limiter l'absorption du fer végétal. [6]
Conseils pratiques pour optimiser l’assimilation du fer :
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Associer des aliments riches en fer à de la vitamine C : Ajoutez des légumes comme des poivrons ou des tomates dans vos repas à base de lentilles, de haricots ou de céréales pour améliorer l’absorption. [5]
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Consommer des produits d’origine animale : Intégrer des sources de fer héminique comme les moules ou le foie dans votre alimentation quotidienne peut aider à répondre à vos besoins en fer et prévenir la fatigue liée à une carence. Une portion de viande, de volaille ou de poisson dans un repas favorise le transport du fer vers le sang, en particulier pour les personnes ayant un besoin accru en fer, comme les femmes en période de règles.
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Limiter les boissons inhibitrices pendant les repas :Essayez d’éviter de boire du thé ou du café pendant ou juste après un repas riche en fer, qu’il soit héminique ou non. Ces boissons peuvent réduire l'efficacité de l'absorption du fer dans votre corps, et les choisir à un autre moment de la journée, loin des repas, peut optimiser votre apport en fer.
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Profiter des techniques culinaires pour réduire les inhibiteurs : Fermer les légumineuses ou les graines dans de l’eau avant de les cuisiner peut réduire les phytates et ainsi améliorer l’absorption du fer. De plus, cuisiner ces aliments dans des plats acides, comme des sauces à base de tomates, peut aider à solubiliser davantage le fer et à en favoriser l'assimilation.
Signes et symptômes d'une carence en fer
Lorsqu'il y a une insuffisance de fer, plusieurs signes peuvent apparaître, témoignant de l'impact de cette carence sur la santé. Il est important de prêter attention à ces symptômes et de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic précis et un traitement adapté.
Fatigue excessive :
L'un des premiers signes de carence en fer est une fatigue intense. Lorsqu'il y a un manque de fer, la production de globules rouges diminue, ce qui réduit la quantité d'oxygène transporté dans le sang. Cela peut entraîner une sensation de fatigue constante, même après une bonne nuit de sommeil. Cette fatigue peut affecter le fonctionnement quotidien et rendre plus difficile la réalisation de tâches simples. [7]
Pâleur de la peau :
La production de globules rouges, responsables de la couleur du teint, est réduite. Le manque d'hémoglobine peut rendre la peau plus claire, en particulier au niveau des mains, des ongles et des lèvres. Cette pâleur peut être accompagnée d'une diminution de la couleur des gencives et de la muqueuse buccale.
Essoufflement et palpitations :
Une carence peut entraîner des difficultés à respirer, même lors d'efforts modérés. La sensation d'essoufflement, accompagnée de palpitations (battements de cœur rapides ou irréguliers), est un autre signe révélateur. Cela se produit parce que le cœur doit travailler plus dur pour compenser la faible volume d'air transportée par les globules rouges. [7]
Chute de cheveux et ongles fragiles :
Les follicules pileux peuvent être plus sensibles au manque de fer. Cela peut entraîner une chute de cheveux excessive ou un affinement des cheveux. Les ongles peuvent devenir plus fragiles, se casser facilement ou développer des formes anormales, comme des ongles concaves.
Maux de tête fréquents et vertiges :
Cela se produit parce que le cerveau ne reçoit pas l'oxygène dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Ces symptômes peuvent devenir plus marqués lorsque l'on se lève rapidement ou lorsqu'on effectue une activité qui sollicite davantage le corps.
Chaque signe de carence en fer doit être pris au sérieux. En cas de doute, il est important de consulter un professionnel de santé pour évaluer les besoins en fer et ajuster l'alimentation en conséquence. Une prise en charge rapide permet d’éviter que la carence n’entraîne des complications plus graves, comme l’anémie ferriprive. [10]
Précautions concernant la surconsommation de fer
Bien que le fer soit essentiel à l’organisme, une consommation excessive peut entraîner des risques pour la santé. Un excès de fer dans l’organisme peut perturber l'équilibre de l'organisme, surtout lorsqu'il provient de suppléments. Cela peut entraîner des troubles digestifs, des douleurs abdominales ou même des dommages au niveau du foie et du cœur. [8]
Le fer héminique présent dans le foie, le boudin noir et les moules, est mieux absorbé par le corps. Cependant, une surconsommation de fer peut entraîner une surcharge. Cela est particulièrement risqué pour les personnes génétiquement prédisposées, comme celles atteintes d'hémochromatose. [9]
Il est important de ne pas dépasser les apports recommandés, qui varient selon l’âge, le sexe et les besoins individuels.
Pour éviter un excès de fer, il est essentiel de diversifier son alimentation, incluant des légumes, des légumineuses comme les lentilles, ainsi que des sources végétales de fer. Bien gérer l'apport alimentaire permet de maintenir un taux de fer optimal dans le sang, préservant ainsi la santé globale et évitant les complications liées à une surcharge en fer.
Les aliments d'origine animale et végétale offrent des sources variées, mais leur absorption peut être influencée par des facteurs externes.
Pour assurer un apport optimal en fer, adoptez une alimentation variée et équilibrée. Consommer une large gamme d'aliments riches en fer, comme les légumes, légumineuses et viandes, permet de répondre aux besoins quotidiens de l’organisme. N'oubliez pas d'inclure des sources de vitamine C pour favoriser l'absorption du fer non héminique. Aussi limitez la consommation d'inhibiteurs comme le café et le thé pendant les repas. Une approche alimentaire réfléchie assure une bonne santé à long terme.