Fer, protéine, minéraux : le match spiruline, ortie, multivitamines !

Publié le : 23/07/2021 09:09:09
Catégories : SANTÉ

Vous connaissez sûrement la spiruline : cette algue est souvent plébiscitée pour ses nombreux bienfaits et notamment sa teneur élevée en fer, en protéines et en minéraux. Mais dans les faits, qu'en est-il vraiment ? La spiruline, contient-elle plus de fer, de protéines et de minéraux que l'ortie ou le multivitamines ? Les matchs sont lancés.

Spiruline : teneur en fer, protéines et minéraux

Que choisir si l’on cherche un complément alimentaire riche en vitamines ?

Quelle différence entre la spiruline et un complément alimentaire vitamine classique ?

La spiruline est cultivée largement en Europe et en Asie puis utilisée pour être commercialisée en tant que complément alimentaire. Bien que recommandée comme complément alimentaire vitaminique, il existe de grandes disparités entre la spiruline, un multivitamines comme celui de Nutripure voire l’ortie qui est également réputée pour sa richesse en vitamines et minéraux.

Faisons ensemble la comparaison.

De grandes différences d’apport en vitamines et minéraux

Il faut noter que la spiruline ne contient que 11 vitamines : les vitamines B8 et D sont absentes du spectre vitaminique de la spiruline.

Les dosages en différents minéraux et nutriments retrouvés dans la spiruline sont très variables. En fonction du temps de culture ou du temps d’exposition au soleil, d’une récolte à l’autre, nous n’aurons pas les mêmes apports.

Par exemple, la vitamine B5 a une valeur nutritionnelle dans la spiruline qui peut varier entre 4.6 et 25 mg/kg de spiruline, soit une variabilité de 5x en fonction de la spiruline utilisée. [1]

À titre de comparaison, une dose journalière de Multivitamines Nutripure contient 8 mg de vitamine B5. Cette dose est fixe et couvre parfaitement les apports journaliers recommandés

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Des vitamines peu assimilables dans la spiruline

Deuxièmement, la spiruline étant un organisme vivant, elle ne contient pas nécessairement les formes les plus biodisponibles des différentes vitamines. Par exemple, l’ANSES (Agence Nationale de la Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) souligne que la spiruline ne constitue absolument pas une source fiable de vitamine B12 pour les personnes végétariennes, végétaliennes ou vegans.

En effet, dans la spiruline, la vitamine B12 est majoritairement présente sous une forme inactive et non biodisponible, donc inutilisable par le corps humain. On appelle cette forme de vitamine la cyanocobalamine, et la forme que nous assimilons et qui est retrouvée exclusivement chez les animaux est la cobalamine.

Chez Nutripure, nous élaborons nos formules en prenant en compte les biodisponibilités de chaque forme de vitamine pour choisir celle qui s’adapte le mieux à l’organisme et qui sera la plus efficace. Nous utilisons ainsi la méthylcobalamine, la forme de vitamine B12 la plus biodisponible.

Des apports en vitamines globalement insuffisants dans l’ortie

Concernant l’ortie, si les feuilles, les graines et les racines peuvent être utilisées, ce sont les feuilles qui sont le plus consommées. Véritable mine de nutriments, l’ortie est l’une des plantes les plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elle est riche en vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6), en vitamine E, en provitamine A, et contient six fois plus de vitamine C que l’orange. On retrouve également, en moindre quantité, de la vitamine K.

Récapitulatif des apports en vitamines

Le multivitamines possède des apports plus importants dans toutes les vitamines ainsi que des apports homogènes et cohérents par rapport aux Valeurs Nutritionnelles Recommandées.

La Spiruline a des apports intéressants dans les vitamines du Groupe B mais très inférieurs aux Apports Recommandés. La Vitamine B12 n’est pas assimilée. Les vitamines B8 et D sont absentes.

L’ortie est en retrait sur toutes les formes de vitamines sauf sur la vitamine C, ce qui est notamment intéressant pour l’assimilation du fer (voir paragraphe suivant).

Vainqueur : le Multivitamines est le meilleur choix concernant les apports en vitamines.

Vitamine Multivitamines (2 gélules) Spiruline (1g/2 comprimés) Ortie (1g)
A 167 µg 3.42 µg 3.02 µg
B1 2 mg 0.02 mg 0.0002 mg
B2 1.8 mg 0.04 mg 0.005 mg
B3 18 mg 0.12 mg 0.012 mg
B5 8 mg 0.04 mg -
B6 2 mg 0.002 mg 0.003 mg
B8 150 µg - -
B9 200 µg 0.94 µg -
B12 5 µg non assimilable -
C 200 mg 1 mg 10 mg
D 25 µg - -
E 12 mg 0.06 mg 0.144 mg
K - - 74.7 µg

Que choisir pour avoir un complément alimentaire riche en fer ?


Le fer de la spiruline est bien assimilé

La spiruline est riche en fer. Ce fer est principalement retrouvé sous forme non héminique, normalement bien moins bien assimilé que le fer héminique retrouvé notamment dans les viandes.

En revanche, ce fer non héminique est ici hautement assimilable. D’après une étude scientifique, il semblerait même qu’avec un coefficient d’absorption de 40% [4], il soit plus assimilable que le fer héminique présent dans la viande rouge dont le coefficient d’absorption est lui estimé entre 15 et 25% [4].

Les vertus des feuilles d’ortie 

Dans l’ortie, la concentration en fer est également très intéressante, elle en contient presque deux fois plus que la viande de bœuf, ce qui fait de l’ortie un aliment idéal pour les végétariens. Ce fer est sous forme non-héminique, cependant en synergie avec la vitamine C celui-ci est mieux absorbé que la plupart du fer d’autres sources végétales.

Avec sa forte teneur en antioxydants (des flavonoïdes), l’ortie booste également nos défenses immunitaires.

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Spiruline ou ortie ?

Ces deux plantes sont très riches en vitamines et oligo-éléments. Les différences notoires entre les deux sont notamment la très faible quantité de vitamine C et de bore dans la spiruline, ces deux nutriments étant importants pour l’assimilation du fer et du calcium. 

Enfin, la spiruline contient beaucoup moins de fer que l’ortie (environ 28.5mg de fer pour 100g de spiruline contre 228mg pour 100g d’ortie ! [6]).

Vainqueur : pour les apports spécifiques en fer, l’ortie est de loin le meilleur choix.

Voici un tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles en fer et en vitamine C de la spiruline et de l’ortie pour une dose journalière :

Nutriment Multivitamines (2 gélules) Spiruline (1g/2 comprimés) Ortie (1g)
Fer (non-héminique) - 0,285 mg 2,28 mg
Vitamine C 200 mg 1 mg 10 mg

Que choisir si l'on recherche un complément alimentaire riche en minéraux ?

Des apports en minéraux très variables

Concernant la spiruline et l’ortie, il faut rester vigilant, car les concentrations en minéraux varient en fonction du milieu de culture et du climat.

Pour ce qui est du zinc, il est retrouvé seulement sous forme de traces dans la spiruline. [3]

L’ortie renferme une forte concentration de potassium, de calcium (4 fois plus que le yaourt), de zinc, de magnésium, de manganèse, de silice. Autre atout de taille, elle combine les bonnes associations de nutriments : calcium et bore (le bore est un oligo-élément qui facilite la fixation du calcium dans l’organisme).

L’ortie renferme plus de calcium que la spiruline (120 mg pour 100g de spiruline contre 630 mg pour 100g d’ortie). Les autres oligo-éléments (magnésium, zinc, phosphore, potassium, sodium…) sont en revanche retrouvés en plus grande quantité chez la spiruline.

Dans le multivitamines, il n’y a pas de Calcium, pas de Cuivre ou de Sodium car ces nutriments sont déjà très présents dans l’alimentation moderne. Inutile donc de se complémenter.

Vainqueur : pour des apports adaptés aux besoins du corps, le Multivitamines est le meilleur choix.

Il combine des apports élevés en Magnésium et fait une croix sur les minéraux à éviter.

Le tableau suivant récapitule les différentes teneurs en oligo-éléments de la spiruline, l’ortie et le multivitamines de Nutripure pour 100 g :

Minéral Multivitamines (2 gélules) Spiruline (1g/2 comprimés) Ortie (1g)
Calcium - 1,2 mg 4,8 mg
Bore - - 3.05 mg
Magnésium 125 mg 1,95 mg 0,57 mg
Cuivre - 0,06 mg 0,00076 mg
Manganèse - 0,019 mg 0,00779 mg
Phosphore - 1,18 mg 0,71 mg
Potassium - 13,60 mg 3,34 mg
Sodium - 10,50 mg 0,04 mg
Zinc 15 mg 0,02 mg 0,0034 mg

Faut-il prendre en compte les apports en protéines de l’ortie et de la spiruline ?

L’ortie est l’un des végétaux les plus riches en protéines complètes (48 g pour 100g de poudre d'ortie). L’ortie contient en effet 18 acides aminés dont 8 essentiels que le corps ne synthétise pas, ce qui en fait une protéine parfaitement assimilable par l’organisme au même titre qu’une protéine animale.

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Pour ce qui est de l’apport protéique, la spiruline devance l’ortie avec environ 60g pour 100g de spiruline. Parfois présentée comme un substitut à la viande, cette allégation est abusive. Il faudrait une consommation de 96 comprimés de spiruline pour apporter autant de protéines qu’un steak de viande, un filet de poisson ou deux œufs (soit 24g de protéine).

Si la richesse en protéine est souvent mise en avant, ce qui est vrai au vu de sa composition nutritionnelle, celle-ci n’a pas d’intérêt en pratique, vu les faibles quantités ingérées. En effet, la consommation classique d’ortie ou de spiruline étant inférieure à 5g, l’apport en protéine sera au maximum de 3g ce qui est très loin des apports journaliers recommandés pour un adulte.

Multivitamines (2 gélules) Spiruline (1g/2 comprimés) Ortie (1g)
Protéines - 0,6 g 0,48 g

Le choix de NUTRIPURE

La spiruline est un ingrédient couvrant à la fois les besoins en vitamines, minéraux et en fer. Malheureusement, chacun de ces apports est couvert partiellement (vitamine B, magnésium, fer) ou avec une biodisponibilité insuffisante (vitamine B12).

Le Multivitamines Nutripure est un complément alimentaire formulé à partir d’ingrédients naturels avec un dosage journalier précis. Refermant 12 vitamines, 5 minéraux et des oligo-éléments essentiels, il est très complet et couvre parfaitement les apports journaliers recommandés en vitamines et en oligo-éléments. Les nutriments et minéraux choisis sont étudiés en amont pour proposer les formes les plus adaptées et qui seront les mieux assimilées par l’organisme.

Concernant un besoin en fer, la poudre d’ortie Nutripure, qui peut être utilisée de nombreuses façons (soupe, smoothies, vinaigrettes…) permet d’avoir des apports en fer bien plus importants qu’avec la spiruline.

Enfin, l'Anses a rappelé que les produits contenant de la spiruline pouvaient être contaminés par des cyanotoxines, des bactéries ou des métaux lourds (plomb, mercure, arsenic). [2]

Références

[1] Jacques Falquet. 1997. The nutritional aspects of spirulina, Antenna Technologies.

[2] VIDAL. 2017. Complément alimentaire : spiruline.

[3] T.R. Goulamabasse. 2018. La spiruline : activités thérapeutiques et son intérêt dans la lutte contre la malnutrition à Madagascar

[4] G Puyfoulhoux et al. 2001. Iron availability from iron-fortified spirulina by an in vitro digestion/Caco-2 cell culture model. J Agric Food Chem. 49(3):1625-9

[5] Rapport La viande aujourd’hui : point d’actualité. AFDN Région Alsace – 15 juin 2017

[6] Comparison of nutritional properties of Stinging nettle (Urtica dioica) flour with wheat and barley flours

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