Comment faire le plein de vitamine D ?

Publié le : 09/10/2020 09:22:02
Catégories : SANTÉ

La vitamine D et notamment la vitamine D3 est extrêmement importante pour rester en bonne santé. Néanmoins, comme toutes les vitamines, nous pouvons en être carencés. Mais comment reconnaître une carence en vitamine D et comment pallier son manque ?

Comment reconnaître une carence en vitamine D ?

Le manque en vitamine D peut se manifester de différentes manières, notamment par une sensation d'épuisement et de fatigue. La vitamine D booste et assure un fonctionnement stable du système immunitaire, qui permet par la suite de combattre la fatigue. Si le corps devient moins énergique, cela peut s'expliquer par une déficience en vitamine D.

Un des signes pour détecter cette déficience, c'est la faiblesse musculaire. Comme nous le savons, la vitamine D contribue au maintien de la masse musculaire. Son absence génère donc une sarcopénie où les muscles deviennent faibles. Généralement, chez les personnes âgées, ces déficiences sont associées à une perte de muscle.

La carence en vitamine D peut aussi se présenter sous forme de fragilité osseuse. En effet, un manque peut provoquer la redondance de fractures, rendre les os peu résistants et accentuer les douleurs articulaires. Cela peut entraîner des retards du développement des os chez les jeunes ainsi que des troubles du sommeil.

Enfin, un des symptômes qui permet de détecter un déficit de vitamine D chez une personne est l'apparition de crampes. En effet, la vitamine D contribue à la lubrification des articulations et des muscles. Un taux trop peu élevé de cette vitamine dans votre organisme peut vous faire souffrir de crampes, de douleurs et de rigidités au réveil.

source vitamine D

Comment faire le plein de vitamine D ?

S'exposer au soleil 2 à 3 fois par semaine pendant une durée de 15 à 30 minutes peut permettre à votre corps de faire le plein de vitamine D. En effet, les rayons UVB permettent à votre organisme de compléter jusqu'à 90 % de ses besoins en vitamine D. Il est conseillé de s'exposer entre 11h et 14h, entre le mois d'avril et le mois d'octobre, car cette période permet une absorption optimale des rayons UV. Lors de cette session d'exposition au soleil, l'application d'un filtre solaire sur la peau est déconseillée.

Par contre, si vous n'avez pas l'occasion de compléter vos apports par ce moyen, vous pouvez faire le plein de vitamine D par l'alimentation. Selon la table de Ciqual, les aliments tels que le saumon et les œufs de saumon ont une composition nutritionnelle riche en vitamine D. D'ailleurs, une boîte de 100g d'œufs du saumon en conserve peut apporter jusqu'à 27 µg de vitamine D. Pour le saumon, il est à noter qu'il est recommandé de le cuire à la vapeur plutôt que de le griller, pour obtenir un maximum de vitamine D.

Parmi les aliments que nous avons cités, le poisson est le meilleur aliment pour cette vitamine. Si vous n'avez pas de saumon, vous pouvez opter pour les sardines, qui apportent 14 µg de vitamine D avec une portion de 100g, tandis que la truite saumonée donne 18.7 µg pour la même quantité. Pour 100 g de hareng fumé, vous pouvez avoir 22 µg de vitamine D. Le thon frais, le caviar et l'anguille cuite sont également des aliments recommandés.

L'huile de foie est extrêmement riche en vitamine D, notamment l'huile de foie de morue qui peut apporter jusqu'à 250 µg de vitamine D pour 100 g d'huile. Le foie de morue en conserve fournit 54.3 microgrammes de vitamine D pour la même portion. Vous pouvez également consommer du foie gras de canard, qui apporte 2.75 µg pour 100 g, et du foie de veau qui fournit 2.51 µg.

Enfin, une autre alternative pour faire le plein de vitamine D : les compléments alimentaires. En effet, il est possible de se procurer des comprimés de vitamines D3. Mais avant d'en prendre, il est obligatoire de demander l'avis de professionnel de la santé, afin de connaître la posologie qui vous convient. Afin de fournir à votre corps les éléments nutritionnels dont il a besoin, vous pouvez prendre des multivitamines qui contiennent des vitamines D3 et K2.

Comment prendre la vitamine D3 + K2 ?

Pour prendre un complément de vitamine D3 + K2, il est indispensable de demander l'avis d'un médecin. Il faut aussi bien suivre les instructions ainsi que les notices des fabricants. La prise de ces vitamines doit se faire généralement une fois par jour.

Pour la quantité, il est conseillé de prendre des suppléments avec une dose qui complète uniquement les apports journaliers. En ce qui concerne les proportions, il est recommandé de choisir des suppléments contenant au minimum 45 µg de vitamine K2 pour une prise de 1 000 UI de vitamine D3.

Pour terminer, lorsque vous souhaitez prendre de la vitamine D3 + K2, la consommation du complément alimentaire doit se faire pendant un repas. Elle apporte plus de bienfaits si vous l'accompagnez d'un plat assaisonné ou d'un aliment gras.

Vitamine D3 K2

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Notre avis sur les vitamines D3 + K2

Chez Nutripure, nous considérons qu'étant donné que les vitamines naturelles D3 et K2 ont des effets positifs pour équilibrer le capital osseux, leur apport via la complémentation est une bonne chose. Il s'agit de 2 vitamines qui apportent de nombreux bienfaits sur l'organisme humain. Elles contribuent notamment au bon fonctionnement du système immunitaire et au maintien d'une ossature réglementaire, sans oublier leur participation à la bonne santé dentaire. Ces vitamines sont essentielles pour le développement et la croissance des os pour les enfants.

Il est néanmoins à noter que la prise de la vitamine D3 + K2 est déconseillée pour les personnes qui prennent des anticoagulants. Qui plus est, même s'il ne s'agit que d'un complément alimentaire, il est recommandé de ne pas dépasser la dose journalière prescrite et la prise de compléments ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée.

Dosage et posologie

La quantité journalière de vitamine D3 + K2 que vous allez consommer dépend du dosage souhaité en vitamine D3, car la proportion de la vitamine K2 est invariable selon l'âge et le poids de la personne.

Par exemple, pour un adulte, la quantité de vitamine K2 doit être de 2 à 3 microgrammes par kg. Si vous pesez de 60 à 80 kg, le dosage parfait de vitamine que vous devez prendre est donc entre 120 à 180 µg, soit 5 à 10 gouttes environ. Pour un bébé, le dosage moyen de vitamine D3 + K2 est de 400 UI/50 µg, et pour les enfants le dosage est de 800 UI/50-100 µg.

Les besoins en vitamines peuvent varier selon les saisons. Le dosage parfait de vitamine D3 + K2 pour un adulte en été est de 1 000UI/150 µg avec un mélange de 400 UI/ 50 µg ou 1 000 UI/200 µg. En hiver, ce dosage est de 3 000UI/150 µg, soit un mélange possible de 1 000 UI/50 µg ou 1 000 UI/100 µg. Pour une dose accrue, le dosage moyen est de 5 000 UI/150 µg soit avec un mélange possible de 1 000 UI/ 50 µg ou 2 000 UI/ 100 µg.

bienfaits vitamine d3 K2

Quand prendre les vitamines D3 + K2

D'après le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la prise de la vitamine D3 + K2 doit se faire durant votre repas afin que votre organisme l'absorbe de manière efficace.

Comme nous l'avons mentionné plus haut, il est alors conseillé de l'associer à un repas gras. En effet, d'après le Dr Bess Dawson-Hughes, un scientifique au centre de recherche en nutrition humaine de l'UDSA, cela augmente son absorption jusqu'à 32%.

Contre-indications et effet secondaires

Bien que les vitamines D3 et K2 aient plusieurs bienfaits sur l'organisme, leur apport sous forme de complément alimentaire comprend également quelques contre-indications. La prise de ce complément est notamment déconseillée pour les personnes qui n'arrivent pas à contrôler leur glycémie. En effet, les suppléments D3 + K2 peuvent entraîner une diminution de la glycémie.

Avant de commencer une cure de vitamine D3+K2, les personnes qui ont des troubles rénaux ou hépatiques doivent consulter un professionnel. Ces suppléments ne sont pas non plus conseillés aux femmes qui allaitent ou qui sont enceintes.

Si vous avez l'habitude de prendre les médicaments cités ci-après, vous devez également consulter votre médecin avant de commencer une cure :

  • des anticoagulants de la vitamine K

  • des antirétroviraux

  • un antiépileptique

  • des médicaments hypolipidémiants

  • un traitement contre l'insuffisance rénale

  • des antibiotiques tels que les tétracyclines

  • de la digoxine

  • une hormone thyroïdienne

  • des laxatifs et certains diurétiques.



Envie de connaître les rôles des vitamines D3 K2 sur l’organisme ? Consultez notre article dédié pour découvrir tous les bienfaits de la vitamine D3 K2.

Sources études :

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.13120

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hypertensionaha.111.00659

http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/160321.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618471/

https://www.revmed.ch/RMS/2000/RMS-2323/20926

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9915372/

Interview Luc Christiaens :

https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2617463-vitamine-k-coagulation-bienfaits-liste-aliments-riches-carence/

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