Soleil et vitamine D : quel est le lien entre les deux ?

Par son action directe ou son rôle de catalyseur, la vitamine D ou le calciférol (en quantité suffisante) soutient le bon fonctionnement de nombreux processus du corps humain : circulation sanguine, fonction musculaire, système immunitaire, santé des os et dents, etc. Chez l'Homme, un faible apport de cette hormone liposoluble est dû à l'alimentation naturelle. La majeure partie de la vitamine D nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme est synthétisée grâce à l'exposition de la peau au soleil. On vous parle du rôle des rayons ultraviolets solaires dans la production de cette substance nutritive par le corps humain.

Soleil et vitamine D : comment se passe la synthèse de l'hormone liposoluble ?

En cas d'exposition au soleil, la peau absorbe les rayons ultraviolets B qui transforment le 7-déshydrocholestérol en pré-vitamine D3. La réaction se déroule dans l'épiderme de la peau humaine dans la bande des ondes UVB dont les longueurs varient entre 290 et 315 nm. La quantité de calciférol synthétisée varie en fonction de la quantité de 7-déshydrocholestérol présente dans l'épiderme et de l'intensité des rayons ultraviolets B du soleil.

Si l'exposition solaire donne naissance à la pré-vitamine D3, c'est dans le foie que ce composé précurseur est hydrolysé en 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D]. Il s'agit de la forme circulante de l'hormone liposoluble. Une seconde hydroxylation de la précédente substance se fait au niveau des reins pour donner 1,25(OH)2D (calcitriol).

Cette forme active de la vitamine D intervient dans le bon fonctionnement de nombreux processus essentiels de l'organisme comme le développement et le maintien du capital osseux. Pour avoir des réserves suffisantes en calciférol, vous devez donc laisser souvent les rayons ultraviolets B du soleil pénétrer l'épiderme de la peau.

Plus de 80 % de la quantité nécessaire de cet élément nutritif est synthétisé grâce à l'exposition solaire. D'autres facteurs importants sont liés à la production de cette hormone : l'âge, la condition médicale, le type de peau humaine et la latitude (la qualité et l'intensité des rayonnements ultraviolets B varient en fonction de l'emplacement sur Terre).

Soleil et vitamine D : combien de temps s'exposer aux UVB ?

En France, la meilleure période dans l'année pour profiter de l'action stimulatrice des UVB court d'avril à septembre. Le temps idéal d'exposition solaire varie entre 5 et 30 minutes en moyenne par jour pour les bébés pour la synthèse de la vitamine D. Tout dépend de la sensibilité de peau du nouveau-né.

Ces petits enfants ne doivent pas être exposés au soleil quand il est à son zénith. Pour les adultes, la plupart des études préconisent de passer 15 à 30 minutes par jour sous les rayons UVB pour synthétiser la quantité de vitamine D correspondant aux besoins quotidiens. Cette exposition doit se faire en moyenne 3 à 4 jours dans la semaine sans application de protection solaire sur l'épiderme.

Pour les personnes à peau mate ou foncée, il faut entre 60 et 80 minutes par jour, car la mélanine (présente en quantité considérable) est un filtre contre les rayons ultraviolets du soleil. La tête, le cou, les deux bras, le dos, le torse et les jambes sont les parties du corps à idéalement ne pas couvrir.

L'exposition solaire doit ainsi concerner au moins 20 % de la surface corporelle totale pour une bonne production endogène régulière de la vitamine D. Évitez de vous mettre sous le soleil entre 12 h et 16 h, car les rayonnements UVB sont très intenses à cette période de la journée. Après l'exposition, laissez passer au moins 3 heures avant de vous doucher.

Utilisation de protection solaire et synthèse de vitamine D

Si l'absorption du rayonnement UVB détermine la fabrication endogène de vitamine D, elle peut aussi causer des coups de soleil dangereux pour la santé. Elle est aussi un facteur de risque pour le cancer de la peau. Les solutions de protection solaire servent à réduire l'absorption des rayons UVB par la peau. Elles peuvent donc perturber la synthèse de vitamine D et entrainer une carence sur le long terme chez l'individu.

Les études sur les effets inhibiteurs des protections solaires sur la production de cette hormone ne sont toutefois pas consensuelles.

Si certains travaux scientifiques suggèrent que l'application d'un écran anti-UVB affecte la synthèse de vitamine D, d'autres recherches [3] mettent plutôt en évidence l'effet contraire. [1][2] 

Des études suggèrent l'absence d'incidence de l'utilisation prolongée de protection solaire pour la peau sur l'évolution du taux de calciférol chez des sujets humains. [4][5] L'essentiel est de ne pas abuser de l'utilisation des crèmes et laits à effet anti-lumière UVB. Si vous ressentez les signes d'une carence en vitamine D, contactez au plus tôt votre médecin.

Comment corriger une carence en vitamine D ?

Stockée dans le sang, les reins, les muscles, le foie et les graisses, la vitamine D joue plusieurs rôles intéressants dans l'organisme quand elle est présente en quantité suffisante :

• favorisation de sécrétion de la mélatonine et de la sérotonine,
• intervention dans la régulation et l'équilibre des neurotransmetteurs,
• maintien des fonctions musculaires normales,
• soutien de la bonne santé des os, articulations et de la dentition,
• protection du système vasculaire,
• contribution à calcification.

Une baisse significative du taux de vitamine D dans le corps peut avoir plusieurs effets néfastes : douleurs musculaires, douleurs osseuses, rachitisme chez les petits enfants, fatigue physique ou nerveuse, etc. Chez certaines personnes, la carence peut être due à la faible capacité génétique de l'épiderme à exploiter la lumière UVB pour la synthèse hormonale.

La condition médicale ou l'âge peuvent aussi être des facteurs aggravants du déficit en calciférol. Consommez régulièrement des aliments riches en vitamine D comme les champignons, les œufs, le lait de vache/soja ou les poissons gras ou l'huile de foie de morue.

Sur notre boutique en ligne, vous pouvez trouver un complément alimentaire qui associe les vitamines D3 et K2 pour une assimilation et une absorption intestinale optimisées de la solution. Chaque dose journalière du produit contient 1000 UI de calciférol.

Pour les enfants ou personnes s'exposant au soleil durant l'été, la cure doit idéalement se faire d'octobre à mars. Avant de prendre de la vitamine D en supplémentation, n'hésitez pas à consulter votre médecin pour éviter tout risque de surdosage.

Sources :

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3033008/

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/019096229070107S

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069787/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22634425/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9767286/