Vitamine D et soleil : production, temps d'exposition et conseils
Le soleil permet à la peau de fabriquer la vitamine D. 10 à 15 min d'exposition l'été suffisent. L'hiver, les vitres et la crème bloquent les UVB : une supplémentation quotidienne devient nécessaire.
La vitamine D et ses bienfaits jouent un rôle essentiel dans votre santé. Elle contribue au maintien d'une ossature et d’une fonction musculaire normale et au fonctionnement du système immunitaire. Pourtant, de nombreuses personnes présentent un taux insuffisant, y compris pendant les beaux jours.
Le soleil est la principale source naturelle de vitamine D, mais son efficacité dépend de nombreux facteurs. Dans cet article, découvrez comment votre organisme la fabrique, combien de temps vous exposer et les solutions pour éviter une carence.
Comment le soleil permet-il de fabriquer la vitamine D ?
Contrairement à la plupart des vitamines, la vitamine D est principalement fabriquée par votre organisme grâce à l'action du soleil. Lorsque les rayons ultraviolets B (UVB) atteignent votre peau, ils déclenchent une réaction naturelle à partir d'une molécule déjà présente dans l'épiderme : le 7-déhydrocholestérol [1].
Sous l'effet des UVB, cette molécule est d'abord transformée en pré-vitamine D3, puis en vitamine D3 (ou cholécalciférol) grâce à la chaleur de votre corps. La vitamine D3 rejoint ensuite la circulation sanguine avant d'être activée par le foie puis les reins pour devenir le calcitriol, la forme utilisée par l'organisme [1].
Comme les UVB varient selon l'heure de la journée, la saison et la latitude, votre capacité à produire de la vitamine D n'est pas constante tout au long de l'année [1].
Combien de temps faut-il s'exposer au soleil pour fabriquer de la vitamine D ?
En été, une exposition quotidienne de 10 à 15 minutes entre 11 h et 15 h peut suffire à fabriquer de la vitamine D chez un adulte à peau claire.
Il existe cependant des facteurs individuels qui influencent la production de vitamine D. C’est notamment le cas du phototype, c'est-à-dire la couleur de votre peau. Effectivement, la mélanine absorbe une partie des UVB. Pour un adulte à la peau foncée, il est donc recommandé de s’exposer plutôt entre 15 à 90 minutes [2].
Pour être efficace, il est recommandé de laisser le soleil atteindre une surface de peau suffisamment importante, comme les bras, les jambes et le visage, sans aller jusqu'au coup de soleil [3].
L'auto-régulation cutanée : pourquoi le soleil ne provoque pas d'excès de vitamine D ?
Bonne nouvelle : il est impossible de faire un surdosage en vitamine D uniquement en s'exposant au soleil. Votre peau possède un mécanisme naturel qui limite automatiquement sa synthèse.
Lorsque les réserves de pré-vitamine D3 atteignent un certain niveau, les UVB transforment l'excédent en substances biologiquement inactives, appelées lumistérol et tachystérol, plutôt qu'en vitamine D active. Ce système d'autorégulation protège l'organisme contre une production excessive [4].
En revanche, une exposition prolongée au soleil reste dangereuse pour la peau. Même si elle ne provoque pas d'excès de vitamine D, elle augmente le risque de coups de soleil, de vieillissement cutané prématuré et de cancers de la peau. L'objectif est donc de trouver le bon équilibre entre une exposition raisonnable et une protection adaptée.
Quels sont les obstacles qui limitent la fabrication de vitamine D grâce au soleil ?
Même lorsqu'il fait beau, plusieurs facteurs peuvent réduire fortement votre capacité à fabriquer de la vitamine D. La crème solaire, les vitres, le travail en intérieur, les vêtements couvrants, la pollution ou encore la saison influencent tous la quantité d'UVB qui atteint votre peau
Le piège de la crème solaire, des fenêtres… et de l'ombre
Les rayons UVB sont indispensables à la fabrication de la vitamine D. Or, certains obstacles les empêchent d'atteindre votre peau.
En laboratoire, une crème solaire SPF 50 correctement appliquée bloque la très grande majorité des UVB et réduit fortement la synthèse de vitamine D [5]. Cela ne signifie pas qu'il faille renoncer à protéger votre peau. Les dermatologues recommandent toujours d'utiliser une protection solaire adaptée lors d'expositions prolongées afin de limiter le risque de coups de soleil et de cancers cutanés.
De la même façon, le verre des fenêtres filtre presque totalement les UVB. Vous pouvez donc ressentir la chaleur ou voir le soleil à travers une vitre, mais votre peau ne fabrique pratiquement pas de vitamine D. En revanche, les UVA traversent le verre et continuent de contribuer au vieillissement cutané [6].
Qu'en est-il de l'ombre ? Oui, il est possible de produire un peu de vitamine D à l'ombre, car une partie des UVB est diffusée dans l'environnement. En revanche, cette production est nettement moins importante qu'en plein soleil et dépend de nombreux facteurs, comme l'heure de la journée, la météo et la réflexion des rayons sur le sol [7].
La pause hivernale sous nos latitudes (octobre à avril)
En France et dans une grande partie de l'Europe, les rayons UVB deviennent insuffisants pendant plusieurs mois de l'année. Entre l'automne et le début du printemps, le soleil est trop bas dans le ciel pour que suffisamment d'UVB atteignent la surface de la Terre.
Résultat : d'octobre à mars, la synthèse de vitamine D par la peau devient très faible, voire quasiment nulle selon les régions, même lorsque le ciel est parfaitement dégagé [1, 4]. C'est pourquoi les réserves accumulées pendant l'été diminuent progressivement au cours de l'hiver.
Comment compenser le manque de soleil pour garder un bon taux de vitamine D ?
Lorsque l'ensoleillement diminue, l'alimentation seule ne suffit généralement pas à maintenir un taux optimal de vitamine D. Pour éviter une carence, il est recommandé d'associer une alimentation riche en vitamine D à une supplémentation adaptée, en particulier pendant l'automne et l'hiver.
Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les jaunes d'œufs ou encore le foie sont les principales sources alimentaires de vitamine D. Toutefois, la vitamine D dans les aliments ne couvre généralement qu’une petite partie des besoins quotidiens, ce qui rend difficile le maintien d'un taux normal de vitamine D uniquement grâce à l'assiette.
Pour compléter vos apports, une cure de vitamine D est souvent la solution la plus simple. Sous forme de gouttes, la vitamine D3 permet de maintenir des concentrations sanguines plus régulières, tout en reproduisant le fonctionnement naturel de l'organisme.
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Mais alors quand prendre sa vitamine D ? Pour optimiser son absorption, prenez les gouttes le matin ou le midi, au cours d'un repas contenant des matières grasses de qualité, comme de l'huile d'olive, de l'avocat, des oléagineux ou des œufs. La vitamine D étant liposoluble, sa biodisponibilité est meilleure lorsqu'elle est consommée avec des lipides [8].
La vitamine D et le soleil en résumé
En résumé, le soleil, la vitamine D et la peau sont très liés. Il reste la principale source naturelle de vitamine D, mais sa capacité à stimuler sa production dépend de plusieurs variables, comme la saison, l'heure de la journée, votre phototype ou encore la surface de peau exposée. Une exposition raisonnable, sans coup de soleil, peut contribuer à maintenir un bon statut en vitamine D pendant les mois les plus ensoleillés. En revanche, lorsque l'ensoleillement devient insuffisant, notamment en automne et en hiver, une alimentation adaptée et une supplémentation quotidienne en vitamine D3 constituent les solutions les plus efficaces pour préserver un taux optimal et soutenir durablement votre santé.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé
FAQ sur la relation entre la vitamine D et le soleil
Le soleil ne permet pas de fabriquer la vitamine C, mais il stimule la production de vitamine D par la peau grâce à l'action des rayons UVB.
La vitamine D étant liposoluble, il est conseillé de la prendre au cours d'un repas contenant des matières grasses de qualité, comme de l'huile d'olive, des œufs, de l'avocat ou des oléagineux.
Aucune preuve scientifique solide n’indique qu'une supplémentation en vitamine D fait directement baisser le cortisol, mais corriger une carence pourrait contribuer indirectement à améliorer certains marqueurs du bien-être et de la santé globale.
Tran, V. et al. Effect of daily sunscreen application on vitamin D: findings from the open-label randomized controlled Sun-D Trial. Br J Dermatol 193, 1128–1137 (2025).
Almutawa, F., Vandal, R., Wang, S. Q. & Lim, H. W. Current status of photoprotection by window glass, automobile glass, window films, and sunglasses. Photodermatol Photoimmunol Photomed 29, 65–72 (2013).
Parisi, A. V. et al. Measurement and modeling of diffuse ultraviolet radiation: A review. Photochemistry and Photobiology n/a, (2026).
Borel, P., Caillaud, D. & Cano, N. J. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr 55, 1193–1205 (2015).
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