À quoi sert la vitamine D ?

Également connue sous le nom de « vitamine du soleil », la vitamine D joue un rôle essentiel pour la santé humaine. À l'instar des autres vitamines et oligo-éléments, elle a un véritable impact sur la santé osseuse et sur l'immunité. Ses bienfaits ne s'arrêtent pas là. La majorité des Français n'en consomme pourtant pas suffisamment. Plus de la moitié de la population souffre en effet de carences en vitamine D. On vous dit tout ce que vous devez savoir sur le rôle que jouent ces minéraux dans l'organisme.

Les rôles de la vitamine D dans le corps

Aussi connue sous le nom de « calciférol », la vitamine D a pour principale fonction d'assurer une centralisation suffisante de phosphore et de calcium dans le sang. Elle intervient plus précisément dans le mécanisme de fixation du calcium par l'organisme. Elle contribue ainsi à une minéralisation optimale des os, des dents et du cartilage.

Une fois dans le corps, la vitamine D est transformée en calcitriol, sa forme active. C'est sous cet aspect qu'elle contrôle l'absorption du calcium. Cette substance organique joue aussi un rôle essentiel sur la motricité du corps. C'est d'ailleurs l'une des raisons pour lesquelles elle est particulièrement recommandée aux enfants, mais aussi aux personnes âgées pour réduire les effets de la sarcopénie.

En plus de sa fonction phosphocalcique, la vitamine D sert également à l'équilibre hormonal. Elle intervient aussi sur les cellules du système immunitaire en modulant leurs activités. [1] De cette façon, elle contribue à l'absorption et la destruction des agents pathogènes comme les bactéries ou les virus.

En parlant d'immunité, la vitamine D contribue aussi au renforcement du système immunitaire de la peau en l'aidant à neutraliser les radicaux libres susceptibles de provoquer un vieillissement. Elle participe ainsi à la protection et au renouvellement de la peau.

Où trouver de la vitamine D ?

La principale source de calciférol provient du soleil. La vitamine D est en effet synthétisée par la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons ultraviolets (UVB). Selon des études, une exposition quotidienne d'environ 15 à 20 minutes chaque jour serait nécessaire pour un apport suffisant en calcium pour l'organisme. [2]

En hiver et par temps maussade, la peau est de moins en moins exposée aux rayons du soleil. Par conséquent, le corps peut souffrir rapidement d'une carence en vitamine D et d'autres sels minéraux. Il existe heureusement des solutions naturelles et efficaces pour assurer un apport quotidien suffisant pour l'organisme. La supplémentation de cette substance organique peut en effet se faire par le biais d'une alimentation équilibrée. [3]

Les différentes sources alimentaires en vitamine D

La vitamine du soleil est présente dans de nombreux aliments et végétaux. On la retrouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, thon, truite, hareng…) et dans les matières grasses telles que le lard, le beurre, le foie gras… Les huiles végétales comme l'huile de morue, de noix, de colza, de soja sont également très riches en calciférol.

L'ergocalciférol, aussi connu sous le nom de vitamine D2, est présent dans certains végétaux, notamment les céréales, les champignons (cèpes, girolles et morilles) et la levure. Une aubaine pour les végétaliens ! Les aliments tels que les jaunes d'œufs, le chocolat noir et certains produits laitiers peuvent aussi être utilisés en complément pour assurer un apport suffisant en cette substance vitale.

Les compléments alimentaires riches en vitamine D

Une partie de la population étant plus sujette à une déficience en vitamine D (nouveau-né, femmes enceintes ou ménopausées, personnes âgées…), il serait intéressant de se pencher vers d'autres solutions comme la micronutrition. Une supplémentation en complément alimentaire offre en effet de meilleurs apports si l'on en croit de nombreuses études réalisées sur le sujet.

C'est notamment le cas de la vitamine D3 K2. Ce produit de qualité a une action synergique sur le système immunitaire, la construction musculaire et la minéralisation osseuse. [4]

Quelle quantité de vitamine D consommer chaque jour ?

Les besoins quotidiens en vitamine D varient en fonction de nombreux facteurs tels que :

• l'âge,
• l'ensoleillement,
• la pigmentation cutanée.

Ces besoins augmentent chez les sportifs de haut niveau, mais aussi chez les femmes enceintes ou qui allaitent. L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande d'avoir un apport suffisant, par l'alimentation seule ou avec des compléments alimentaires.

Chez l'enfant, les repères nutritionnels évoluent en fonction de l'âge. Le dosage recommandé par les autorités sanitaires chez le nourrisson est de 10 ug/j (400 UI). L'apport est 15 ug/j (600 UI) pour un enfant de 1 à 10 ans. Les hommes et les femmes adultes auraient aussi besoin, Selon l'EFSA (European Food Safety Authority), d'une prise de 15 à 25 ug par jour pour assurer leur apport en calcium.

Pour les femmes enceintes et ménopausées, les sportifs et les personnes âgées, le dosage quotidien suffisant peut aller jusqu'à 50 ug soit 2000 UI.

Vous pouvez bien sûr prendre avis chez votre médecin avant de commencer la supplémentation de complément alimentaire à base de vitamine D. Ceci est d'autant plus important lorsque vous souffrez d'hypocalcémie par exemple (perte excessive de calcium). Un professionnel de santé est en mesure de vous faire une évaluation ou mise au point globale et de vous prescrire la dose de minéraux qui correspond le mieux à vos besoins.

Carence en vitamine D : quels sont les causes et les signes ?

Selon de nombreuses études réalisées sur le calciférol, une grande partie de la population française aurait un apport quotidien en dessous de la moyenne recommandée. [5] Une déficience présente un risque pour l'organisme et peut se manifester sous plusieurs formes. Selon l'ANSES, certaines personnes y sont plus sensibles que d'autres.

Les causes d'une carence en vitamine D

Une carence en vitamine D peut être due à un manque d'ensoleillement, surtout en période hivernale. Une alimentation mal adaptée ou un régime particulier (suppression/réduction des œufs, de la viande, du poisson et des produits laitiers) peut aussi en être la cause. Certaines pathologies digestives peuvent également provoquer une carence.

En cas d'obésité, de cancer, d'alcoolisme ou de traitements médicaux (corticoïdes, antiépileptiques, médicaments contre le VIH), vous pouvez avoir un taux de cette substance en dessous de la moyenne. Les causes d'une carence peuvent également être naturelles. Les femmes enceintes, ménopausées, les personnes âgées ainsi que les nourrissons présentent en effet des risques élevés de déficit.

Les signes d'un déficit en vitamine D

Chez les enfants, une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme. Cette maladie se caractérise par un retard de croissance et du développement moteur ainsi qu'une mauvaise construction osseuse. Un faible taux de cette substance dans l'organisme provoque chez les adultes une fatigue musculaire, une déminéralisation osseuse, des nausées et des vomissements.

Notez également des risques accrus de fracture et de maladies cardiovasculaires.

La vitamine D est bien plus qu'une simple vitamine, jouant un rôle central dans la santé osseuse, l'immunité et la nutrition générale. Son apport dépend en grande partie de votre exposition au soleil, mais aussi de votre alimentation et, parfois, de suppléments alimentaires.

En sachant à quoi sert la vitamine D, vous comprenez mieux son impact sur votre bien-être et les risques liés à une carence.

Sources :

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7281985/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8074587/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3260490/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/

[5] https://academic.oup.com/ajcn/article/87/4/1080S/4633477