Vitamine D et aliments : où trouver la vitamine D naturellement ?

Le lichen est un cas particulier. Bien qu'il ne soit pas consommé comme aliment, il constitue l'une des très rares sources végétales naturelles de vitamine D3. C'est pourquoi il est largement utilisé pour fabriquer les compléments alimentaires de vitamine D3 adaptés aux personnes végétariennes ou végétaliennes.

Comment optimiser vos apports ? Si vous consommez des champignons, privilégiez ceux qui ont été exposés à la lumière, puis cuisinez-les avec un filet d'huile d'olive ou de colza afin de favoriser l'absorption de la vitamine D.

Comment bien consommer les aliments riches en vitamine D ?

Pour profiter pleinement des aliments riches en vitamine D, il est recommandé de les consommer au cours d'un repas contenant des matières grasses de bonne qualité. En effet, la vitamine D est liposoluble. Les études cliniques indiquent que la prise de vitamine D au cours d'un repas contenant des matières grasses améliore significativement son assimilation par rapport à une prise avec un repas pauvre en lipides. Ce simple réflexe peut donc vous aider à tirer le meilleur parti de votre alimentation ou de votre complément alimentaire [16].

Lors de la digestion, les matières grasses stimulent la libération de la bile par la vésicule biliaire. Les sels biliaires permettent ensuite de former de petites structures appelées micelles, qui facilitent le passage de la vitamine D à travers la paroi de l'intestin avant son transport dans la circulation sanguine.

Il n'est pas nécessaire de modifier complètement votre alimentation. Quelques habitudes suffisent à profiter au mieux des bienfaits de la vitamine D :

• ajoutez un filet d'huile d'olive vierge extra ou d'huile de colza sur vos poissons, vos légumes ou vos œufs ;

• accompagnez votre repas d'un demi-avocat ou d'une poignée d'oléagineux, comme des amandes, des noix ou des noisettes ;

• consommez, avec modération, des produits laitiers entiers ou un peu de beurre dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

L'alimentation seule suffit-elle à couvrir nos besoins en vitamine D ?

Non, l'alimentation seule ne permet généralement pas de couvrir les besoins en vitamine D chez la plupart des adultes vivant en Europe. Même en mangeant équilibré, cela reste souvent insuffisant, notamment en automne et en hiver lorsque la peau ne produit presque plus de vitamine D sous l'effet du soleil.

En France, l'apport alimentaire moyen est estimé à 3,1 µg de vitamine D par jour (environ 124 UI), soit bien en dessous de celui jugé nécessaire pour maintenir un statut satisfaisant chez de nombreuses personnes [17]. C'est pourquoi vous exposer au soleil et, dans certains cas, vous supplémenter restent souvent indispensables.

Les chiffres montrent les limites de l'alimentation

En théorie, il est possible d'obtenir de la vitamine D uniquement grâce à votre nutrition. En pratique, cela demande de consommer chaque jour des quantités importantes d'aliments très riches en vitamine D, ce qui est difficile à tenir sur le long terme.

À titre d'exemple, pour atteindre environ 1 500 UI par jour, il faudrait consommer quotidiennement :

• environ 300 g de hareng ou de sardines ;
• ou près de 300 g de saumon ;
• ou l'équivalent de 35 jaunes d'œufs ;
• ou plus de 1,5 kg de champignons.

Ces quantités illustrent pourquoi l'alimentation constitue surtout une source d'appoint, et non la principale source de vitamine D.

Pourquoi la vitamine D3 est-elle plus efficace que la vitamine D2 ?

Toutes les vitamines D ne se valent pas. Les études cliniques indiquent que la vitamine D3 (poissons gras, lichen) augmente davantage le taux sanguin de vitamine D et permet de le maintenir plus longtemps que la vitamine D2 (champignons) [18].

Pourquoi est-il difficile de couvrir ses besoins uniquement avec son assiette ?

Même en consommant régulièrement des aliments riches en vitamine D, il reste difficile d'atteindre des apports suffisants toute l'année. Les poissons gras ne figurent pas au menu de la plupart des Français plusieurs fois par semaine, tandis les produits laitiers ou les champignons n'en apportent que des quantités modestes.

À cela s'ajoute un autre facteur : d'octobre à mars, la synthèse de vitamine D par la peau devient très faible sous nos latitudes. Si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil, il est donc fréquent que l'alimentation ne puisse pas, à elle seule, compenser ce manque de vitamine D.

Quel supplément choisir pour compléter ses apports alimentaires ?

Lorsque vous ne vous exposez pas assez au soleil et que votre alimentation ne permet pas de couvrir vos besoins, une supplémentation en vitamine D3 peut être une solution efficace pour maintenir un bon statut en vitamine D.

Privilégiez une vitamine D3 en gouttes. Cette forme permet d'ajuster facilement le dosage selon vos besoins et s'intègre facilement à votre routine quotidienne. De plus, la vitamine D3 est celle qui augmente le plus efficacement le taux de vitamine D dans le corps.

Si vous vous demandez quand prendre la vitamine D pour optimiser son assimilation, prenez votre supplément au cours du petit-déjeuner ou du déjeuner, de préférence avec un repas contenant des matières grasses (huile d'olive, avocat, oléagineux, poissons gras...). En revanche, il n'existe pas de preuve solide montrant qu'une prise le matin est plus efficace qu'une prise le soir : l'essentiel est de le prendre régulièrement, au même moment de la journée.

En ce qui concerne la posologie de la vitamine D, les besoins varient selon votre âge, votre exposition au soleil, votre alimentation et votre statut en vitamine D. Chez l'adulte, un apport quotidien à partir de 15 µg (600 UI) est recommandé [19]. Il s’agit du strict minimum, le dosage peut varier selon la situation individuelle. En cas de carence avérée ou de facteur de risque particulier, il est préférable de demander l'avis d'un médecin afin d'adapter la dose à vos besoins.

Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de pathologies, consultez un professionnel de santé.