Aliment riche en vitamine D : quels sont les meilleurs choix ?

En participant à la régulation du taux de calcium et de phosphore dans l'organisme, la vitamine D joue un rôle clé dans plusieurs processus de santé : minéralisation des os, coagulation sanguine, contraction musculaire... Elle est synthétisée de manière endogène en grande partie (plus de 80% des réserves quotidiennes nécessaires) grâce à l'exposition de la peau humaine au soleil. Pour équilibrer les apports journaliers, vous ne devez pas négliger les apports extérieurs liés à la nutrition naturelle. Quels sont les meilleurs choix si vous recherchez un aliment riche en vitamine D ? Réponse dans cet article.

Quel aliment riche en vitamine D choisir pour votre diète ?

Même dans les aliments les plus riches en vitamine D, la teneur liée à cet élément nutritif est rarement significativement élevée pour une quantité raisonnable à consommer. Tant que possible, exposez votre peau aux rayons UVB du soleil (en moyenne, 15 à 30 minutes de contact, 2 à 3 fois par semaine). Ceci favorise la production normale endogène du calciférol.

Pour corriger une carence en vitamine D grâce à votre nutrition naturelle, vous pouvez consulter la table Ciqual de l'Anses pour découvrir la liste des meilleurs aliments à privilégier.

L'huile de foie de morue, le meilleur aliment riche en vitamine D

Chez l'homme ou les animaux, une grande quantité de la vitamine D est conservée dans le foie. Dans 100 g de foie de morue, vous pouvez bénéficier d'un apport de 54,3 µg de cette hormone liposoluble. De nombreuses recettes disponibles en ligne permettent de ressortir toutes les délicieuses saveurs de cet abat dans vos plats.

L'huile de foie de morue demeure toutefois le meilleur aliment riche en vitamine D. Elle permet un apport de 250 µg de substance nutritive pour 100g de produit. Vous pouvez utiliser cet aliment également très riche en oméga-3 ainsi qu'en vitamines A et E pour agrémenter un plat de salade ou composer une délicieuse sauce.

Les capsules d'huile de foie de morue sont une excellente solution pour consommer plus facilement ce produit si vous n'aimez pas son gout brut. Avec 100 g de foie gras de canard, vous pouvez apporter 2,75 µg de calciférol à votre organisme.

Le poisson, un autre bon aliment contenant de la vitamine D

Parmi les aliments riches en vitamine D, l'on retrouve en bonne place les poissons gras. La cuisson à la vapeur permet de conserver au maximum la richesse du produit en vitamine D. Pour 100 g d'aliment, vous bénéficiez d'un apport de :

• 22 µg de vitamine D avec du hareng fumé,
• 15 µg de vitamine D avec de la truite saumonée,
• 16,6 µg de vitamine D avec de l'espadon,
• 14 µg de calciférol avec de la sardine,
• 13 µg de vitamine D avec du saumon,
• 12,3 µg de vitamine D avec du maquereau frit,
• 9 µg de calciférol avec de la perche cuite au four,
• 7,15 µg de vitamine D avec de la dorade crue,
• 5,45 µg de calciférol avec du saumon fumé.

Le thon frais constitue aussi un bon aliment avec un apport de 7,8 µg de vitamine D pour 100 g de produit. En boite, il passe à 6,1 µg pour la même quantité.

Fruits et légumes, des aliments peu riches en vitamine D

L'apport du calciférol à travers l'alimentation naturelle n'est pas optimal chez les personnes véganes ou végétariennes, car les sources les plus riches sont majoritairement d'origine animale. Chez ces individus, la prise de compléments nutritionnels est fortement conseillée pour soutenir la production endogène due à l'exposition au soleil.

Si les fruits et légumes sont en général de bonnes sources de vitamines et sels minéraux, ils contiennent toutefois très peu de calciférol.

L'un des produits intéressants est l'avocat qui permet un apport de 5 µg de vitamine D pour 100 g d'aliment. Les champignons sont aussi un bon choix pour votre nutrition.

Dans les giroles ou chanterelles crues, la teneur est de 5,3 µg pour 100 g de produit. En consommant la même quantité de morilles ou de champignons de Paris, vous pouvez bénéficier d'un apport de 5,3 µg de vitamine D. Un autre aliment intéressant à consommer est le cèpe qui renferme 3,1 µg de calciférol par 100 g.

Les œufs, une autre bonne source de vitamine D

Largement consommés à travers le monde, les œufs sont très appréciés pour leur haute valeur en protéines. Ces aliments riches en vitamine D sont un incontournable du petit-déjeuner et du déjeuner dans de nombreux pays. Ils sont aussi riches en vitamines A, B2, B5, B9, B12, E et K. Avec environ 11,4 µg de vitamine D pour 100g de produit consommé, le jaune d'œuf est une source très intéressante liée à l'alimentation naturelle.

Les produits laitiers ou les aliments transformés d'origine végétale

Pour faire des sauces ou tartiner le pain, vous pouvez utiliser de la margarine. 100 g de cette préparation contiennent 10 µg de vitamine D. Les pétales de maïs nature sont aussi de bons aliments à intégrer dans votre petit-déjeuner, car elles fournissent un apport de 4,2 µg de vitamine D pour la même quantité de produit.

Vous pouvez aussi choisir du chocolat noir avec 70% de cacao minimum. L'apport en calciférol est en moyenne de 2,16 µg pour 100g de cet aliment. Dans une même quantité de produit, le fromage blanc 3% contient 4 µg de vitamine D. Le yaourt 0% est aussi un bon aliment contenant 1,83 µg de calciférol pour 100 g.

Aliment riche en vitamine D : respectez les apports recommandés !

En hiver, la capacité du corps humain à fabriquer lui-même le calciférol diminue considérablement, car nous faisons moins d'activités favorisant le contact de la peau avec les rayons UVB du soleil. Ceci peut conduire à une carence associée à toutes sortes de conséquences délétères sur la santé :

• douleurs musculaires,
• fatigue nerveuse,
• fragilité osseuse,
• crampes, etc.

D'autres facteurs comme les traitements médicamenteux agressifs, l'âge, l'état de santé, une mauvaise hygiène de vie ou un régime nutritionnel inadéquat peuvent épuiser le stock de vitamine D dans l'organisme.

La consommation régulière d'aliments riches en vitamine D ou la prise de compléments sont alors d'excellentes solutions pour éviter/corriger une carence et conserver une bonne santé.

Pour les nourrissons de moins 1 an, les apports journaliers en calciférol recommandés par l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) uniquement par l'alimentation varient entre 10 et 25 microgrammes. Pour les enfants de 1 à 10 ans, ils varient entre 15 et 50 microgrammes. Ces apports journaliers en vitamine D vont de 15 jusqu'à 100 microgrammes quand il s'agit d'adolescents ou d'adultes.

Pensez aux compléments alimentaires pour soutenir la nutrition naturelle

Si vous avez du mal à atteindre votre quota, un complément alimentaire à base de vitamine D peut vous aider à satisfaire les apports journaliers recommandés. Vous pouvez choisir des multivitamines qui vous apporteront également les bienfaits des sels minéraux et oligo-éléments, comme le calcium, le fer, le sélénium ou le magnésium.

Pour corriger ou éliminer une carence, chaque formule de supplémentation contient 1000 UI (25 µg) de cette hormone liposoluble par dose journalière. Le complément alimentaire est associé à la vitamine K pour faciliter l'absorption intestinale du produit.