Tout savoir sur la vitamine D !

Aussi connue sous le nom de vitamine du soleil, on estime que plus de la moitié de la population mondiale souffre de carences en vitamine D. Pourtant, elle a de multiples fonctions essentielles pour l’organisme.

Dans cet article complet, on vous dit tout pour optimiser votre santé avec la vitamine D !

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Vitamine D, c’est quoi ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui agit comme une hormone stéroïdienne : elle se dissout dans les graisses et les huiles et peut être stockée dans votre corps pendant un long moment.

Contrairement à la vitamine C qui est un composé unique, la vitamine D se décompose sous deux formes qui sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).

Quelle est la différence entre vitamine D2 et vitamine D3 ?

La vitamine D2 se trouve essentiellement dans les sources végétales, les compléments alimentaires ou les aliments fortifiés (c’est-à-dire les aliments que l’on a volontairement enrichis en nutriments comme les vitamines pour pallier aux carences) alors que la vitamine D3 provient principalement des aliments d’origine animale ou d’une réaction chimique du soleil sur votre peau (d’où son nom, vitamine du soleil).

Quelle vitamine choisir pour faire le plein de vitamine D ?

La vitamine D3 est la forme à privilégier pour augmenter votre niveau en vitamine D.

En effet, les recherches scientifiques ont permis de montrer que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter votre niveau de vitamine D global. [1] Il apparaît même qu’une dose de vitamine D3 est deux fois plus puissante qu’une dose de vitamine D2. [2]

De plus, d’autres études disent que les compléments alimentaires à base de vitamine D2 sont de moins bonnes qualités que les compléments alimentaires à base de vitamine D3 notamment parce qu’ils seraient plus sensibles à la lumière et la chaleur. [3]

Quel est le rôle de la vitamine D ?

La vitamine D est primordiale pour que vous soyez en bonne santé car comme la vitamine C, elle est impliquée dans de nombreux processus de votre organisme.

Ses 3 fonctions physiologiques principales sont :

Fortification des os : sans la vitamine D, votre organisme est dans l’impossibilité d’absorber le calcium. Il favorise également la minéralisation osseuse (rendre vos os plus denses et donc plus solides). [4] 

Fonction du muscle squelettique : si le mode d’action est encore incompris par les scientifiques, il est aujourd'hui admis que la vitamine D joue un rôle important sur la motricité du corps. C’est d’ailleurs pourquoi les médecins recommandent régulièrement de la vitamine D aux personnes âgées pour réduire les effets de la sarcopénie. [5][6] 

Maintien et régulation du système immunitaire : la vitamine D est un régulateur du système immunitaire. Elle communique avec les cellules afin d’engendrer une réponse immunitaire. [7][8] 

Quels sont les bienfaits de la vitamine D

De nombreuses études se sont penchées sur les bienfaits de la vitamine D pour votre santé :

Maladies cardiovasculaires : il a été mis en évidence qu’une carence en vitamine D augmentait de 60% le risque de faire une maladie cardiaque. C’est son action anti-inflammatoire qui expliquerait en partie ce bienfait. [9] 

Hypertension : les études ont trouvé une association entre un manque en vitamine D et une pression artérielle plus importante pouvant engendrer de l’hypertension. [10] 

Diabète de type 2 : la vitamine D aurait un rôle de modulateur sur le risque de diabète, c’est ce qu’affirment plusieurs résultats d’essais récents. [11] 

Dépression : tout le monde sait que le manque de soleil peut avoir un impact sur notre santé mentale. Cette association pourrait être attribuée à la vitamine D. En effet, une étude norvégienne a établi un lien entre la vitamine du soleil et la dépression. [12] Une supplémentation élevée en vitamine D pourrait donc améliorer les symptômes dépressifs. [13]

Il est important de préciser que tous ces bienfaits en sont encore à l’état préliminaire. Les études ont montré des associations réelles mais, des essais cliniques complémentaires doivent être réalisés pour valider tous ces bienfaits.

Si vous vous allez plus loin sur les bienfaits et les secrets de la vitamine D, je vous invite à visionner cette vidéo de Christophe Carrio.

Quels sont les apports recommandés en vitamine D ?

Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSE), l’apport recommandé en vitamine D pour les adultes est de 15 microgrammes par jour. La limite maximale à ne pas dépasser pour ne pas subir d'effets indésirables sur votre santé est de 100 microgrammes par jour. Ces apports sont à peu près les mêmes suivant le type de population :

* Apport satisfaisant ; Limite supérieure de sécurité.

À noter qu’il s’agit uniquement des recommandations pour l’alimentation. Ces apports ne prennent pas en compte l’exposition au soleil.

Carence en vitamine D

3 grosses études ont montré que 80% de la population française souffre d’un manque en vitamine D. Pourtant, l’action de cette vitamine est globale et des carences vont impacter tout le corps.

Quel impact pour votre corps ?

Une dose de vitamine D trop basse peut avoir un impact négatif sur le fonctionnement des mitochondries, les petites usines responsables de la production d’énergie dans les cellules.

Entre autres, lorsque leur fonctionnement est altéré, il y a une diminution des performances en endurance aérobie et une diminution de la récupération musculaire post effort.

Quels sont les signes d’un manque de vitamine D ?

Le manque en vitamine D peut se manifester de différentes manières, notamment par une sensation d'épuisement et de fatigue. La vitamine D booste et assure un fonctionnement stable du système immunitaire, qui permet par la suite de combattre la fatigue. Si le corps devient moins énergique, cela peut s'expliquer par une déficience en vitamine D.

Un des signes pour détecter cette déficience, c'est la faiblesse musculaire. Comme vous le savez, la vitamine D contribue au maintien de la masse musculaire. Son absence génère donc une sarcopénie où les muscles deviennent faibles. Généralement, chez les personnes âgées, ces déficiences sont associées à une perte de muscle.

La carence en vitamine D peut aussi se présenter sous forme de fragilité osseuse. En effet, un manque peut provoquer la redondance de fractures, rendre les os peu résistants et accentuer les douleurs articulaires. Cela peut entraîner des retards du développement des os chez les jeunes ainsi que des troubles du sommeil.

Enfin, un des symptômes qui permet de détecter un déficit de vitamine D chez une personne est l'apparition de crampes. En effet, la vitamine D contribue à la lubrification des articulations et des muscles. Un taux trop bas de cette vitamine dans votre organisme peut vous faire souffrir de crampes, de douleurs et de rigidités au réveil.

Où trouver la vitamine D ?

Avec une telle importance pour votre organisme, où se trouve la vitamine D ? Pas besoin d’aller bien loin : au soleil bien sûr ! La vitamine D ne porte pas son surnom de vitamine du soleil pour rien !

Le rôle du soleil et de la vitamine D

Votre peau synthétise de la vitamine D au soleil. Vous exposer au soleil 2 à 3 fois par semaine pendant une durée de 15 à 30 minutes peut permettre à votre corps de faire le plein de vitamine D. En effet, les rayons UVB permettent à votre organisme de compléter jusqu'à 90 % de ses besoins en vitamine D.

Conseils 

⭐ Au printemps et en été (entre le mois d'avril et le mois d'octobre), exposez la plus grande surface possible de votre peau à la mi-journée (entre 11h et 14h) en évitant les rougeurs pendant 15 à 30 minutes selon l'intensité du soleil. Cette période permet une absorption optimale des rayons UV.

Il vous suffit de renouveler cette exposition 4 à 6 fois par semaine, en marchant ou en faisant du sport en plein air, pour que vous puissiez faire quelques réserves pour les jours de mauvais temps.

Lors de vos bains de soleil, il vaut mieux éviter l'application de crème solaire car elle bloque la production de vitamine D. [14] C’est pour cette raison que nous vous conseillons des sessions de 15 à 30 minutes maximum afin d’éviter les coups de soleil (qui en l'occurrence, sont très mauvais pour la santé). Si vous dépassez cette limite de temps ou que vous voyez des rougeurs apparaître, n'hésitez surtout pas à appliquer de la crème.

Seulement, ces réserves s’épuisent vite. Pendant l’automne et l’hiver (entre octobre et fin mars), la longueur d’ondes du rayonnement UVB ne permet pas de synthétiser suffisamment de vitamine D pour couvrir vos besoins d’où la nécessité de manger des aliments riches en vitamine D ou de prendre des compléments alimentaires.

Où trouver de la vitamine D dans les aliments ?

Si avec le soleil vos apports sont insuffisants, vous pouvez faire le plein de vitamine D par l'alimentation. Selon la table de Ciqual et l’ANSES, les principales sources de vitamine D sont les poissons (saumon, maquereau, sardine, thon) et les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, lait) car ils sont souvent enrichis en vitamine D.

Mais, le meilleur aliment dans lequel trouver de la vitamine D en grande quantité est sans nul doute, l’huile de foie de morue.

N°1 : l’huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est l’aliment contenant le plus de vitamine D. Avec jusqu'à 250µg de vitamine D pour 100g d'huile de foie de morue, vous obtenez le double des apports recommandés en vitamine D (soit 37,5µg) pour une cuillère à soupe de 15ml.

Le foie de morue en conserve fournit également 54,3µg de vitamine D pour la même portion. Vous pouvez également consommer du foie gras de canard, qui apporte 2,75µg pour 100 g et du foie de veau qui fournit 2.51µg pour 100g.

N°2 : le poisson

Si vous cherchez une liste des aliments les plus riches en vitamine D, vous trouverez presque tous les poissons en tête.

Une boîte de 100g de saumon en conserve apporte jusqu'à 13µg de vitamine D. Pour le saumon, il est à noter qu'il est recommandé de le cuire à la vapeur plutôt que de le griller, pour obtenir un maximum de vitamine D.

Si vous n'avez pas de saumon, vous pouvez opter pour :

• le hareng fumé : 22µg de vitamine D pour 100g,
• la truite saumonée : 15µg de vitamine D pour 100g,
• la sardine : 14µg de vitamine D pour 100g,
• le maquereau : 13µg de vitamine D pour 100g.

Le thon frais, le caviar et l'anguille cuite sont également des aliments riches en vitamine D.

N°3 : les oeufs

L'œuf est une bonne source naturelle en vitamine D. C’est principalement dans le jaune que l’on retrouve cette vitamine avec environ 11,4µg pour 100g.

Cette liste n’est pas terrible pour les vegans. En effet, elle contient principalement des aliments de source animale.

Alors, vers quel aliment se tourner ? Quel est le fruit le plus riche en vitamine D ? Quid des légumes ?

Malheureusement, la vitamine D est peu ou pas présente dans les fruits. L’unique fruit contenant assez de vitamine D est l’avocat avec un apport de 5µg pour 100g.

Niveau légume, c’est dans les champignons que vous en trouverez le plus avec jusqu’à 5µg pour 100g dans les girolles, les morilles ou les champignons de Paris.

Une autre alternative pour faire le plein de vitamine D : les compléments alimentaires. En effet, il est possible de se procurer des comprimés de vitamine D. Mais avant d'en prendre, il est obligatoire de demander l'avis de professionnel de la santé, afin de connaître la posologie qui vous convient.

Complément vitamine D, que choisir ?

Comme vu en intro, vous pouvez choisir un complément alimentaire vitamine D2 ou un complément alimentaire vitamine D3. Si les compléments alimentaires vitamine D2 sont moins chers, ils sont aussi moins efficaces que les compléments alimentaires vitamine D3.

En ce qui concerne les compléments en vitamine D, Nutripure a fait le choix d’associer la vitamine D3 à la vitamine K2.

À noter que vous pouvez prendre des multivitamines qui contiennent déjà une bonne quantité de vitamine D. C’est le cas du multivitamines Nutripure qui apporte 1000UI (25µg) de vitamine D3.

1UI = 0,025µg (microgrammes)

Pourquoi associer ces deux vitamines ensemble ?

Parce que les vitamines naturelles D3 et K2 travaillent en synergie et ont des effets positifs pour équilibrer le capital osseux.

Elles contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire et au maintien d'une ossature réglementaire, sans oublier leur participation à la bonne santé dentaire. Ces vitamines sont essentielles pour le développement et la croissance des os pour les enfants.

Il est néanmoins à noter que la prise de la vitamine D3 + K2 est déconseillée pour les personnes qui prennent des anticoagulants. Qui plus est, même s'il ne s'agit que d'un complément alimentaire, il est recommandé de ne pas dépasser la dose journalière prescrite et la prise de compléments ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée.

Pour savoir sur le rôle et les bienfaits de ces vitamines ensemble, je vous invite à consulter cet article : Les bienfaits de la Vitamine D3 K2 sur la santé et dans cet article Vitamine K2, bienfaits pour la santé.

Comment prendre la vitamine D ?

Il faut aussi bien suivre les instructions ainsi que les notices des fabricants. La prise de ces vitamines doit se faire généralement une fois par jour.

Pour la quantité, il est conseillé de prendre des suppléments avec une dose qui complète uniquement les apports journaliers. En ce qui concerne les proportions, il est recommandé de choisir des suppléments contenant au minimum 45µg de vitamine K2 pour une prise de 1000UI de vitamine D3.

Pour terminer, lorsque vous souhaitez prendre de la vitamine D3 + K2, la consommation du complément alimentaire doit se faire pendant un repas. Elle apporte plus de bienfaits si vous l'accompagnez d'un plat assaisonné ou d'un aliment gras.

Si vous prenez un complément de vitamine D et plus précisément D3 + K2, veuillez vous assurer que vous ne prenez pas un traitement anti-coagulant. 

Dosage et posologie de la vitamine D

Le dosage et la posologie dépendent du complément alimentaire en vitamine D que vous choisissez (en gouttes, en comprimés…).

En ce qui concerne Nutripure et notre complexe vitamine D3 K2, la quantité journalière que vous allez consommer dépend du dosage souhaité en vitamine D3, car la proportion de la vitamine K2 est invariable selon l'âge et le poids de la personne.

Par exemple, pour un adulte, la quantité de vitamine K2 doit être de 2 à 3 microgrammes par kg. Si vous pesez entre 60 et 80 kg, le dosage parfait de vitamine que vous devez prendre se situe entre 120 à 180µg, soit 5 à 10 gouttes environ.

Pour un bébé, le dosage moyen de vitamine D3 + K2 est de 400UI/50 µg, et pour les enfants le dosage est de 800UI/50-100µg.

De plus, les besoins en vitamines peuvent varier selon les saisons. Pour un adulte le dosage idéal en vitamine D3 + K2 est de :

• Eté : 1000UI D3 / 150µg K2.
• Hiver : 3000UI D3 /150µg K2.
• Pour une dose accrue : 4000UI D3 /150µg K2.

Quand prendre vitamine D matin ou soir ?

D'après le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la prise de la vitamine D3 + K2 doit se faire durant votre repas afin que votre organisme l'absorbe de manière efficace.

Comme nous l'avons mentionné plus haut, il est conseillé de l'associer à un repas gras. En effet, d'après le Dr Bess Dawson-Hughes, un scientifique au centre de recherche en nutrition humaine de l'UDSA, cela augmente son absorption jusqu'à 32%.

Vitamine D effets secondaires ?

Bien que les vitamines D3 et K2 aient plusieurs bienfaits sur l'organisme, leur apport sous forme de complément alimentaire comprend également quelques contre-indications. La prise de ce complément est notamment déconseillée pour les personnes qui n'arrivent pas à contrôler leur glycémie. En effet, les suppléments D3 + K2 peuvent entraîner une diminution de la glycémie.

Avant de commencer une cure de vitamine D3+K2, les personnes qui ont des troubles rénaux ou hépatiques doivent consulter un professionnel. Ces suppléments ne sont pas non plus conseillés aux femmes qui allaitent ou qui sont enceintes.

Si vous avez l'habitude de prendre les médicaments cités ci-après, vous devez également consulter votre médecin avant de commencer une cure :

• des anticoagulants,
• de la vitamine K,
• des antirétroviraux,
• des antiépileptiques,
• des médicaments hypolipidémiants,
• un traitement contre l'insuffisance rénale,
• des antibiotiques tels que les tétracyclines,
• de la digoxine : une hormone thyroïdienne,
• des laxatifs,
• certains diurétiques.

Conclusion

La vitamine D est importante pour votre santé et notamment vos os. Elle semble avoir de nombreux autres bienfaits (santé mentale, diabète, hypertension, performance) mais des études scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour les valider définitivement.

On l’appelle vitamine du soleil car votre peau la synthétise en sa présence. Vous pouvez également la trouver dans votre alimentation mais majoritairement dans les poissons ou les aliments fortifiés et peu ou pas du tout dans les fruits et les légumes.

Avec l’hiver, vous pouvez être facilement carencé en vitamine D d’où l'intérêt des compléments alimentaires en vitamine D. Pour une action plus globale et une efficacité renforcée, nous vous conseillons l’association de la vitamine D3 à la vitamine K2 comme c’est le cas pour le complément alimentaire en vitamine D de Nutripure.

Références : 

[1] Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol
[2] Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly
[3] The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement
[4] Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms 
[5] Roles of Vitamin D in Skeletal Muscle: Form, Function, and Metabolism | Endocrine Reviews 
[6] Vitamin D: A Review on Its Effects on Muscle Strength, the Risk of Fall, and Frailty 
[7] Vitamin D and the Immune System
[8] Vitamin D’s Effect on Immune Function
[9] Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease
[10] Prevalence of cardiovascular risk factors and the serum levels of 25-hydroxyvitamin D in the United States: data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey 
[11] Vitamin D Supplementation for Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus: To D or Not to D? | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic 
[12] Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial 
[13] Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: A meta-analysis of randomized controlled trials 
[14] Sunscreens block cutaneous vitamin D production with only a minimal effect on circulating 25-hydroxyvitamin D