Les techniques agricoles modernes en plus des nouveaux modes de consommation ont entraîné une diminution de nos apports en zinc. Pourtant, cet oligoélément est essentiel pour de nombreuses fonctions cellulaires.
Mais en fait, qu’est-ce qui provoque une carence en zinc et quels sont les symptômes d'un manque en zinc ? Y a -t-il un danger pour votre santé ?
Dans cet article, on vous dit comment empêcher une carence en zinc.
Sommaire :
Qu’est-ce qui provoque le manque de zinc ?
Apports recommandés en zinc
Avant de se pencher sur la cause d'une carence en zinc, voyons ensemble les apports journaliers que nous devrions consommer. Les besoins en zinc évoluent en fonction de l'âge, du sexe et du taux de phytates consommés. La limite de sécurité donne une indication des taux d'un apport en zinc maximum que vous pouvez prendre sans effets secondaires sur votre santé.
Voici le tableau récapitulatif de ces besoins en mg d'après l'ANSES (l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) :
| Groupes de population | Référence Nutritionnelle pour la Population | Limite Supérieure de Sécurité |
|---|---|---|
| Enfants de 1 à 3 ans | 4,3 | 7 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 5,5 | 10 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 7,4 | 13 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 10,7 | 18 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 14,2 | 22 |
| Adolescentes de 15 à 17 ans | 11,9 | 22 |
| Hommes de 18 ans et plus | 11,7 | 25 |
| Femmes de 18 ans et plus | 9,3 | 25 |
| Femmes enceintes | 10,9 | 25 |
| Femmes allaitantes | 12,2 | 25 |
Qu'est-ce qui provoque une carence en zinc ?
Même si une carence en zinc est beaucoup plus rare qu’une carence en magnésium, le risque existe. Plusieurs explications sont possibles : mauvaise absorption, pertes plus importantes par l’organisme ou besoin d’apports plus conséquents.
L’alimentation
Ici, deux paramètres peuvent expliquer une carence.
1. Alimentation riche en céréales, légumineuses ou grains entiers
Lorsque vous consommez beaucoup de ces aliments, votre corps a plus de mal à assimiler le zinc.
En cause ?
Les phytates, très présents dans les plantes. Ces composés se lient avec les micronutriments comme le zinc formant ainsi un complexe insoluble. Par conséquent, votre intestin n’est plus capable d’absorber ces nutriments, comme nous l’avions vu dans notre article sur la digestion.
Les phytates limitent donc grandement la biodisponibilité des vitamines et plusieurs minéraux dont le zinc. [2][3]
J’ai commencé à m’entraîner il y a plusieurs années maintenant en musculation, et comme vous le savez sans doute, l’effort intense augmente les besoins en micronutriments, et notamment en zinc. Une carence en zinc est donc beaucoup plus commune que ce que l’on pense. Or, la seule façon d’avoir un apport optimal en zinc via l’alimentation est de manger des fruits de mer ou de la viande rouge tous les jours, ce qui n’est pas forcément du goût de chacun. À défaut, une supplémentation avec un zinc de qualité permet d’assurer un apport optimal. C’est donc pour ça que je consomme le zinc de chez Nutripure au quotidien.
Blandine Abad - Coach Sportive, Mannequin et Vidéaste
⭐⭐⭐⭐⭐
2. Végétariens et vegan
Ce deuxième paramètre est en partie lié au premier. En effet, l’alimentation végétarienne et vegan se base grandement sur les plantes, les légumineuses et les céréales. Inévitablement, le végétarien ou le vegan est plus exposé aux phytates limitant fortement son absorption en zinc. [4]
Aussi et par défaut, les végétariens et les vegan ne mangent pas de viandes et se privent d’un type de nourriture riche en zinc biodisponible (aucun jugement de valeur, il s’agit uniquement d’un constat). En effet, la consommation de viandes et plus globalement de protéines est associée à une meilleure absorption de zinc par l’organisme. [5]
Maladies gastro-intestinales et autres conditions médicales
Les personnes, qui souffrent de troubles digestifs, peuvent voir leur niveau de zinc diminuer soit à cause d’une mauvaise absorption soit à cause d’une perte de ce minéral au niveau des intestins ou des reins.
Parmi les maladies chroniques pouvant entraîner une carence en zinc chez certains personnes, on trouve notamment :
- maladie de Crohn, [6]
- maladie inflammatoire de l’intestin, [7]
- maladie rénale chronique,
- maladie chronique du foie,
- diabète de type 2…
Une perte excessive de zinc peut également se produire si vous souffrez de diarrhée chronique. [8]
Personnes à risques
Certaines personnes ont plus de risques de se trouver en manque de zinc. C’est le cas des femmes enceintes ou qui allaitent surtout si elles partent déjà avec un déficit. Les besoins en zinc chez les femmes enceintes sont aussi plus élevés pour nourrir le fœtus. [9]
Les alcooliques ou personnes consommant beaucoup d’alcool affichent souvent une carence en zinc. Ici, c’est l’éthanol, l’alcool présent dans les boissons alcoolisées, qui réduit les concentrations de zinc dans le foie. [10]
Quels sont les symptômes d'une carence en zinc ?
Il existe plusieurs degrés de sévérité d’une carence en zinc allant de léger à sévère pour votre santé. Si les symptômes d’une carence en zinc sont plutôt bien identifiés pour les niveaux les plus graves, les signes sont un petit peu plus difficiles à déceler pour les cas les moins graves.
Légère carence en zinc
Encore une fois, il va être difficile de savoir avec certitude que vous souffrez d’une légère carence en zinc par l’intermédiaire de symptômes uniquement.
Cependant, les signes les plus remarquables sont :
Une faiblesse du système immunitaire : le zinc participe à de nombreux rôles physiologiques. Un manque de zinc et votre organisme est plus faible. Vous êtes alors plus enclin à tomber malade et surtout attraper un rhume. [11]
Une perte de poids inexpliquée : vous savez que perdre du poids n’est pas si facile. Alors, si subitement vous constatez une diminution de votre masse corporelle maigre alors que vous ne suivez pas un régime particulier, vous souffrez peut-être d’une carence en zinc. [12]
Une difficulté d’adaptation à l’obscurité : vous aviez peut-être déjà du mal à vous adapter à l’obscurité. Mais si le phénomène est plus important que d’habitude, un manque de zinc peut en être la cause. [13]
Une croissance plus lente chez les enfants et les ados : le zinc joue un rôle important dans la croissance. Une carence peut compliquer la croissance chez les enfants. [14]
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Carence en zinc modérée ou sévère
Les carences en zinc plus importantes sont assez rares et si c’est le cas, je vous conseille fortement de consulter votre médecin.
Globalement, les symptômes d’une carence en zinc modérée et sévère sont :
- peau rugueuse,
- manque d’appétit,
- cicatrisation des plaies et blessures plus lentes,
- troubles gastro-intestinaux,
- système immunitaire déficient…
Comment soigner le manque de zinc ?
Comme souvent lors de carences, la première approche à mettre en place sur le long-terme pour éviter le manque de zinc est d’avoir une alimentation adaptée et équilibrée.
La nutrition
Fort heureusement, de nombreux aliments sont riches en zinc avec une excellente biodisponibilité. On trouve notamment :
- huîtres : 22,5mg pour 100g,
- viande rouge : 5,39mg pour 100g,
- cuisse de poulet : 2,4mg pour 100g,
- côtes de porc : 2,4mg pour 100g,
- tofu : 1,3mg pour 100g (excellent pour les végétariens et vegan),
- graines en général (sésame, pavot, tournesol…) : en moyenne 5mg pour 100g (excellent pour les végétariens et vegan)...
Le lait et le fromage sont aussi des aliments contenant une bonne portion de zinc. [15]
Chez Nutripure, nous avons deux super-aliments qui contiennent naturellement du zinc.
Pure Granola
Pour une portion de 50g, Pure Granola contient en moyenne 0,85mg de zinc. Bien sûr, ce n’est pas suffisant pour couvrir tous vos besoins en ce minéral, mais il s’agit d’un apport non négligeable par rapport à d’autres aliments du quotidien.
De plus, le granola possède de nombreux autres bienfaits.
Pure Granola se décline en 3 versions (chocolat, multigraines et exotiques). Il a été conçu comme un Granola Maison avec des ingrédients nobles exclusivement ! Riche en fibres et source de protéines, ce granola artisanal a une composition nutritionnelle très équilibrée.
Franchement je suis choqué des macro ! Ensuite, avec du skyr la matin, je suis calé de ouf. Quand j'ai des entraînements qui se profilent dans la journée j'ajoute aussi lait + whey Et là, j'ai de quoi tenir toute la matinée sans fringales et avec de l'énergie.
Thomas C.
⭐⭐⭐⭐⭐
Raw Barre Bio
Voici un autre aliment de la gamme Nutripure qui saura vous apporter naturellement du zinc (un peu plus de 1mg au 100g). Les raw barres bio de Nutripure sont des collations saines et gourmandes qui contiennent de bons glucides, des protéines et des acides gras essentiels ainsi que pleins de vitamines et minéraux.
Ces barres sont délicieuses et pleines que de bonnes choses. Elle me sert de collation l’après-midi. Je recommande.
Benoît G.
⭐⭐⭐⭐⭐
Les compléments alimentaires
Quelque soit votre régime alimentaire, votre couverture des besoins journaliers en zinc n'est que partielle.
En effet, comme évoqué dans le tableau des aliments ci-dessus, l'alimentation classique d'un adulte apporte seulement 3 à 6mg de zinc par jour.
Un complément alimentaire contenant du zinc permet de compléter ces apports. Chez Nutripure, nous proposons du Zinc Bisglycinate.
Bisglycinate de Zinc de Nutripure
Nutripure a choisi la forme bisglycinate car les études (comme vu dans notre article sur les bienfaits du zinc) montrent qu'il s'agit de la forme la plus biodisponible pour l'organisme.
J’ai commencé à m’entraîner il y a plusieurs années maintenant en musculation, et comme vous le savez sans doute, l’effort intense augmente les besoins en micronutriments, et notamment en zinc. Une carence en zinc est donc beaucoup plus commune que ce que l’on pense. Or, la seule façon d’avoir un apport optimal en zinc via l’alimentation est de manger des fruits de mer ou de la viande rouge tous les jours, ce qui n’est pas forcément du goût de chacun. À défaut, une supplémentation avec un zinc de qualité permet d’assurer un apport optimal. C’est donc pour ça que je consomme le zinc de chez Nutripure au quotidien.
Blandine Abad - Coach Sportive, Mannequin et Vidéaste
⭐⭐⭐⭐⭐
Multivitamines de Nutripure
Nutripure a conçu un multivitamines hyper complet contenant 21 nutriments bioactifs, 12 vitamines et 5 minéraux : iode, chrome, sélénium, zinc et magnésium.
Nous conseillons de prendre 2 gélules par jour le matin qui contiennent 15mg de Zinc. Cet apport permet de couvrir vos besoins journaliers recommandés en zinc.
De plus, l’association du zinc avec le magnésium également contenu dans le multi est bénéfique pour la santé. Ces deux oligo-éléments travaillent en synergie et améliorent leur biodisponibilité mutuelle.
Je ne peux plus m'en passer. Le meilleur complexe que j'ai testé jusqu'à présent.
Monique L.
⭐⭐⭐⭐⭐
Pure Electrolytes Nutripure
Pure Electrolytes s’avère être également un complément alimentaire intéressant pour éviter la baisse des niveaux de zinc lors d'une pratique sportive avec une transpiration importante.
Pure Electrolytes, c’est l’association de 5 minéraux :
- sodium,
- potassium,
- calcium,
- magnésium,
- zinc...
et 3 vitamines :
- vitamine B1,
- vitamine B2,
- vitamine C.
Une dose (sachet de 10g en poudre) vous apporte 5,1mg de zinc soit plus de 50% des apports journaliers recommandés.
De plus, les électrolytes permettent à votre corps de mieux absorber et utiliser l’eau. Il s’agit d’un bon complément pour le sport mais aussi pour la santé en cas de canicule.
La prise d'électrolytes durant l'effort permet de maintenir le niveau d'hydratation et l'efficacité de la contraction musculaire. Diététicienne et pratiquante de triathlon, j'apprécie les électrolytes Nutripure pour leurs minéraux hautement assimilables, leur arôme naturel léger ainsi que leur format pratique en sachets.
Violette Duval - Diététicienne à Paris et Triathlète
⭐⭐⭐⭐⭐
Conclusion
Une carence en zinc est rare mais peut survenir pour plusieurs raisons : maladies, problème d’absorption, certains régimes spécifiques…
Pour y remédier, la solution la plus facile reste d’avoir une nutrition adaptée puisque le zinc est présent dans de nombreux aliments du quotidien.
Sinon, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires à base de zinc ou un multivitamines qui vous permettra d’obtenir une synergie parfaite entre plusieurs minéraux et vitamines.
Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux[2] Bioavailability of Iron, Zinc, Phytate and Phytase Activity during Soaking and Germination of White Sorghum Varieties
[3] A Review of Phytate, Iron, Zinc, and Calcium Concentrations in Plant-Based Complementary Foods Used in Low-Income Countries and Implications for Bioavailability
[4] Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets
[5] Dietary factors influencing zinc absorption
[6] The value of methods to determine zinc deficiency in patients with Crohn's disease
[7] The value of methods to determine zinc deficiency in patients with Crohn's diseasZinc absorption in inflammatory bowel disease
[8] Zinc and intestinal function
[9] Zinc deficiency in pregnancy and fetal outcome
[10] Dietary Zinc Deficiency Exaggerates Ethanol-Induced Liver Injury in Mice: Involvement of Intrahepatic and Extrahepatic Factors
[11] Discovery of Human Zinc Deficiency: Its Impact on Human Health and Disease
[12] Experimental zinc deficiency in humans
[13] Zinc deficiency: a cause of abnormal dark adaptation in cirrhotics
[14] Effects of zinc supplementation on catch-up growth in children with failure to thrive
[15] Zinc and phytic acid in major foods consumed by a rural and a suburban population in central Iran
