Zinc, bienfaits pour la santé et l'immunité

Les compléments alimentaires de zinc sont parfois nécessaires lorsque l'alimentation ne suffit pas à approvisionner votre corps en cet oligo-élément essentiel à votre santé. Mais, quels sont ses vertus et bienfaits dans votre métabolisme ? Comment agit-il au niveau de vos cellules ? Mis de côté, les protéines, où peut-on le trouver dans la nature ?

Faire la différence entre zinc et oxyde zinc

Avant de commencer, il nous semblait important de faire la part des choses, pour mieux vous guider ! Car non, le zinc et l'oxyde de zinc ne sont pas pareils et n’ont pas les mêmes utilisations.

Le zinc est un élément chimique pur, qui existe sous la forme (Zn). C'est celui dont nous avons besoin dans notre régime alimentaire et qui joue des rôles essentiels dans notre corps. C’est sa forme de sels (comme le gluconate de zinc ou le citrate de zinc) qui est importante dans le cadre d’une supplémentation, pas son oxyde. Car l'oxyde de zinc n’est pas bien absorbé par le système digestif. [1][2]

L'oxyde de zinc (ZnO) est un composé chimique qui se forme quand il se combine avec l'oxygène. C'est une poudre blanche qui a des propriétés différentes du zinc pur. L'oxyde est utilisé en cosmétique, en dermatologie et dans l’industrie (fabrication de caoutchouc, céramiques…). Il n’entre pas dans la composition des compléments. [3]

Les bienfaits du zinc pour la santé

Santé immunitaire

Le zinc est indispensable au fonctionnement de votre système immunitaire. C’est grâce à cet oligo-élément que vos globules blancs sont créés et arrivent à maturation. Les globules blancs sont des cellules de défenses contre les agents pathogènes. [4]

Lorsque le nombre de globules blancs est faible, le risque d'infection augmente. Certaines infections peuvent menacer le pronostic vital. La diminution du nombre de globules blancs peut être un effet secondaire de certains médicaments, en particulier de la chimiothérapie.

Vous avez besoin de zinc pour produire des anticorps. Un déficit peut compromettre votre immunité et vous rendre plus vulnérable aux infections. Les compléments alimentaires contenant du zinc peuvent vous aider pendant les périodes de fragilité.

Cicatrisation des plaies

La cicatrisation et la réparation cutanée ont besoin d’un apport suffisant en zinc et en oxyde de zinc pour fonctionner correctement. En effet, il participe à la synthèse du collagène et à la régénération tissulaire . L'application locale de crèmes à forte concentration d’oxyde de zinc favorise ce processus de cicatrisation.

Pour donner un coup de boost aux effets de l’oxyde zinc, il n’est pas rare que certains dermatologues ou médecins généralistes préconisent de l’associer avec des vitamines ciblées . Par exemple, la vitamine C et la vitamine B6 (pyridoxine), auraient tendance à faciliter son absorption dans l’organisme. Accélérant, en toute logique, ses effets dans le processus de cicatrisation, mais aussi dans toutes ses actions biologiques.

Santé de la peau

Ses propriétés naturelles régulent la production de sébum, entretiennent la qualité de la barrière cutanée, la vitalité des cheveux et des ongles.

De nombreux soins dermatologiques destinés à lutter contre l’acné contiennent très souvent de l’oxyde de zinc. Si vous regardez attentivement la formule de ces produits spécifiques, vous le trouverez presque toujours. Ses actions anti-inflammatoires, antibactériennes, apaisantes et régénérantes, sont particulièrement efficaces pour lutter contre la peau grasse et les imperfections du type, rougeurs et comédons.

Mais attention, ce n’est pas une solution miracle et il n’est vraiment efficace qu’en cas d’acnés mineures à modérées !

Santé reproductive

Le métabolisme des gamètes reproductrices dépend étroitement du zinc. Chez l'homme, cet oligo-élément participe à la production de testostérone et à la qualité du sperme. Chez la femme, il contribue au bon déroulement de la grossesse et au développement fœtal. La prise de compléments, associée à une nutrition riche en vitamines, peut soutenir la fertilité naturelle.

Santé cognitive

Une alimentation riche en zinc ou une supplémentation adaptée jouent un rôle important dans le fonctionnement cognitif, en participant à la synthèse des neurotransmetteurs et en protégeant les cellules nerveuses du stress oxydatif.

La présence du zinc dans les neurones glutamatergiques (des neurotransmetteurs) est l’un des piliers indispensables à l’activité cérébrale. En effet, les neurones glutamatergiques sont des cellules nerveuses à l'origine de l'activation, de l'excitation des autres neurones. Ce sont elles qui permettent les processus d'apprentissage et de mémoire.

De plus, il collabore étroitement avec le glutathion, un puissant antioxydant naturel, pour protéger les cellules nerveuses des dommages oxydatifs.

Rôles physiologiques du zinc

Cofacteur enzymatique

Le zinc intervient comme cofacteur (substance non protéique nécessaire à une enzyme pour réaliser sa fonction biologique) dans plus de 300 réactions enzymatiques. Sans lui, ces 300 enzymes ne pourraient pas accomplir leurs fonctions dans votre corps :

• Synthèse de l'ADN et des protéines ;
• Production d'énergie cellulaire ;
• Réparation des tissus ;
• Régulation hormonale.

En tant que cofacteur, il peut agir de deux manières principales : soit en participant directement à la réaction chimique catalysée par l'enzyme, soit en aidant l'enzyme à maintenir sa structure pour être fonctionnelle. Cette polyvalence explique pourquoi une carence peut avoir des répercussions sur de nombreuses fonctions de l'organisme.

Fonction immunitaire

Au-delà de son action sur la production d'anticorps, le zinc contribue à la maturation des lymphocytes T. Pour rappel, les lymphocytes T sont des globules blancs spécialisés dans la réponse immunitaire. Ils circulent dans votre sang et vos tissus pour identifier et lutter contre les agents pathogènes comme les virus et les bactéries. Leur nom "T" vient du thymus, l'organe où ils arrivent à maturité.

Dans le thymus, il permet aux lymphocytes T immatures de se transformer en cellules fonctionnelles, capables de reconnaître et de combattre les menaces. Ce processus de maturation est fascinant, car il suggère une “éducation” des lymphocytes T pour qu’ils apprennent à distinguer les cellules saines des agents pathogènes. [5]

Le zinc est indispensable à cette phase d'apprentissage, sans un apport suffisant, les lymphocytes T ne pourraient pas acquérir cette capacité de discrimination, entraînant de fait, une réponse immunitaire déréglée, voire affaiblie.

Croissance et développement

Le zinc est important particulièrement durant les périodes de développement rapide. Cette importance s'explique par son implication directe dans la division cellulaire et la synthèse de l'ADN , deux processus essentiels à la croissance fœtale et extra-utérine. Il participe aussi à la production d'une hormone clé de croissance : l'IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1), qui stimule le développement des os et des muscles. [6]

Les enfants et les adolescents ont des besoins élevés en zinc, car ils traversent des changements majeurs. Durant la puberté, par exemple, il est crucial pour le développement des caractères sexuels secondaires et la maturation du mécanisme reproducteur.

Au niveau cérébral, cet oligo-élément participe à la formation des connexions neuronales qui se développent intensément pendant l'enfance et l'adolescence, influençant ainsi les capacités d'apprentissage et la mémoire.

Une carence avérée pendant ces périodes critiques pourrait avoir des conséquences comme, un retard de croissance, un développement pubertaire ralenti et une diminution des capacités d'apprentissage. [7]

Sources alimentaires de zinc

Aliments riches en zinc

Une alimentation variée et généreusement composée de produits frais suffit, en général, à garder un niveau normal de ce minéral dans le corps. Voici une liste non exhaustive des aliments naturellement riches en zinc, bons pour les papilles et la l’équilibre :

• Huîtres et fruits de mer,
• Viande rouge,
• Graines et noix,
• Céréales complètes et légumineuses,
• Produits laitiers.

La nature est bien faite. Des huîtres aux graines de courges, en passant par les viandes rouges et les produits laitiers, il y en a vraiment pour tous les goûts !

Biodisponibilité du zinc

Sa biodisponibilité varie selon les aliments. Petit aparté, la biodisponibilité est la capacité d'un nutriment à être absorbé et utilisé par votre organisme. Plus exactement, c'est la quantité d'une substance (minéraux, vitamines…) qui atteint la circulation sanguine et devient disponible dans votre corps.

Mais cette biodisponibilité peut être influencée par la présence d’autres nutriments dans le système digestif. Cette influence que les aliments peuvent avoir les uns sur les autres s'appelle : antagonisme nutritionnel. Pour le zinc, les antagonistes les plus connus sont avec le fer (forte compétition d'absorption intestinale), les phytates, le calcium et le cuivre.

Cependant, dans les meilleures conditions (c'est-à-dire lors de la consommation de sources animales de zinc, avec une digestion saine, et sans antagonisme nutritionnel majeur), sa biodisponibilité se situe entre 20% et 30%.

Cela signifie que sur 10 mg de zinc consommé, seulement 2 à 3 mg seront absorbés et utilisés par l'organisme. Cette biodisponibilité varie selon la forme consommée :

• Le zinc provenant des animaux est mieux absorbé (20-30%)
• Le zinc des sources végétales a une biodisponibilité plus faible (10-15%)

Pour améliorer sa biodisponibilité, certaines formules l’associent avec de la vitamine C et/ou la vitamine B6. À l'inverse, on vous déconseille de le prendre au même moment de la journée avec des suppléments de fer, qui entrent en compétition avec lui au moment de l'ingestion.

Supplémentation en zinc

Indications pour la supplémentation

Décider d’ajouter du zinc à votre quotidien peut être bénéfique si vous êtes:

• Végétarien ou végétalien ;
• Sportif de haut niveau ;
• Senior ;
• Enceinte ou allaitante ;
• Sujet à des troubles de l'assimilation intestinale.

Ses bienfaits peuvent se manifester de différentes manières selon les individus. La clé réside dans une approche personnalisée, en tenant compte de vos habitudes alimentaires et de votre style de vie.

Formes de suppléments de zinc

Le marché des compléments propose une grande variété d’alternatives contenant du zinc :

• Gluconate de zinc (comprimés, gélules, solutions buvables) ;
• Citrate de zinc (comprimés et gélules) ;
• Picolinate de zinc (comprimés et gélules) ;
• Zinc-méthionine (comprimés et gélules) ;
• Oxyde de zinc (crèmes et pommades) ;
• Sulfate de zinc (comprimés, solutions buvables et applications topiques) ;
• Bisglycinate de zinc (gélules et comprimés).

Les formes orales (comprimés et gélules) sont les plus courantes pour une prise quotidienne, tandis que les applications topiques répondent à des besoins dermatologiques spécifiques.

Dosage et précautions

Une approche personnalisée, tenant compte de votre âge, de votre état de santé et de vos besoins spécifiques, est essentielle pour éviter les effets indésirables. Classiquement, les apports journaliers recommandés varient selon les situations :

• Adultes : 8-11 mg/jour ;
• Femmes enceintes : 11-12 mg/jour ;
• Sportifs : jusqu'à 15 mg/jour ;
• Cas particuliers : jusqu'à 25 mg/jour sous supervision médicale.

On vous conseille de ne pas dépasser 40 mg/jour pour éviter tout risque de surdosage. Enfin, un suivi médical régulier permet d'ajuster la posologie en fonction de vos besoins et de votre réponse au traitement.

Carence en zinc

Causes de la carence

Une surveillance attentive de votre nutrition et de votre état de santé permet de détecter précocement les signes d'une potentielle d’un manque dont les raisons peuvent être multiples :

• Nourriture déséquilibrée ou restrictive ;
• Régimes végétariens mal supplémentés ;
• Troubles de digestion chroniques ;
• Stress oxydatif prolongé ;
• Activité physique intense sans adaptation nutritionnelle.

De plus, une attention particulière doit être portée aux périodes de vie durant lesquelles les besoins en zinc augmentent naturellement, comme l’adolescence, la grossesse ou le vieillissement.

Symptômes de la carence

Les manifestations d'une carence en zinc sont variées et progressives. Ces symptômes peuvent être plus ou moins marqués selon les individus et nécessitent une évaluation médicale pour confirmation :

• Fatigue chronique et faiblesse musculaire inexpliquée ;
• Altération de la qualité des cheveux et fragilité des ongles ;
• Ralentissement marqué de la cicatrisation ;
• Diminution des défenses immunitaires ;
• Perte d'appétit et troubles digestifs ;
• Problèmes cutanés récurrents.

Ces signes révélateurs, s'ils ne sont pas repérés, peuvent entraîner des complications sur le long terme.

Diagnostic et traitement

Un diagnostic s'appuie sur plusieurs étapes. Tout d’abord une évaluation clinique des symptômes, couplée à une analyse sanguine pour mesurer votre taux de zinc, une étude de vos habitudes alimentaires, la recherche de facteurs de risques et enfin l’évaluation des comorbidités potentielles.

Si le diagnostic conclut une carence, alors votre professionnel de santé pour vous informer sur les aliments riches en zinc à consommer, vous orienter vers une supplémentation adaptée et vous suivre sur le moyen terme pour ajuster votre traitement.

Ce qu'il faut retenir

Le zinc est essentiel à la vitalité de votre organisme, dont l'importance se manifeste dans de nombreux processus biologiques, de l'immunité, au fonctionnement cognitif. [9] Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans votre corps et soutient des fonctions de cicatrisation, reproduction et cognitives.

En cas de besoins accrus ou de difficultés à maintenir des apports suffisants par l'alimentation seule, une supplémentation peut s'avérer bénéfique, à condition d'être adaptée à votre situation et suivie par un professionnel de santé.

Sources :

[1] Les propriétés du zinc, Universalis
[2] Les composés du zinc, Universalis
[3] Questions sur l’oxyde de zinc, Commission Européenne
[4] Le bon équilibre de la réponse immunitaire, CNRS biologie
[5] Mieux comprendre l’activation des globules blancs, Inserm
[6] Les fluctuations du zinc lors de la formation du cortex cérébral, CNRS
[7] Supplémentation en zinc pour la promotion de la croissance et la prévention des infections chez les nourrissons de moins de six mois
[9] Les métaux lourds au secours de l’immunité