Le zinc fait partie des minéraux essentiels pour la survie du corps humain. Ce minéral joue de nombreux rôles importants dans l’organisme.
Dans cet article, on vous dit tout sur le fonctionnement du zinc ainsi que ses bienfaits sur la santé.
Qu’est-ce que le zinc?
Le zinc est un minéral. Il s’agit donc d’un micronutriment. Avec le magnésium, le calcium et le fer, il fait partie des minéraux les plus importants pour votre corps. Pour aller plus loin, le zinc est même le deuxième oligo-élément le plus abondant dans l’organisme après le fer. [1]
Il est considéré comme un nutriment essentiel, car non seulement il n’est pas synthétisé par l’organisme mais en plus, il n’est pas stocké (à l’inverse du fer). [2]
Le zinc a la particularité de se trouver majoritairement dans les cellules, ce qui lui donne de nombreux rôles importants au niveau cellulaire. Il faut aussi noter que plus de 300 enzymes du corps humain ont besoin du zinc pour activer certaines fonctions physiologiques ou biologiques comme la digestion par exemple. [3]
Cela vous montre l’importance d’apporter du zinc à votre corps pour rester en bonne santé. La bonne nouvelle réside dans le fait que pour tirer tous les bienfaits du zinc, vous n’avez pas besoin d’en consommer de grandes quantités.
Quel est le rôle du zinc dans l’organisme ?
Système immunitaire
De nombreuses études scientifiques ont permis de montrer l'importance du zinc pour conserver un système immunitaire intact. À travers plusieurs mécanismes complexes, ce minéral peut directement et indirectement activer et modifier la fonction des cellules immunitaires pour faire face aux bactéries ou aux virus. [4]
D'ailleurs, un manque de zinc empêche le bon fonctionnement des cellules immunitaires qui en retour deviennent moins efficaces pour lutter contre les agents infectieux. En somme, vous avez plus de chances de tomber malade. [5]
Cicatrisation, croissance et odorat
Le zinc est indispensable pour la division et la croissance cellulaire. Qu’est-ce que cela veut dire ?
Plusieurs choses. Tout d’abord, grâce à son action au niveau cellulaire (création de nouvelles cellules permettant la synthèse du collagène par exemple), le zinc améliore la cicatrisation des plaies. Cet oligo-élément a donc un bienfait évident sur la peau, comme nous le verrons par la suite. [6]
De plus, le corps serait dans l'incapacité de grandir et de se développer correctement sans la présence de ce minéral. [7]
Enfin, les sens du goût et de l’odorat sont intimement liés au zinc. En effet, l’enzyme qui assure le bon fonctionnement de ces 2 sens a besoin de ce nutriment. [8]
Système endocrinien
Les organes du corps humain fonctionnent en grande partie grâce au système endocrinien. Ce dernier est composé de glandes (thyroïde par exemple) et de cellules et fabriquent des hormones (comme l’insuline) qui, une fois libérées dans le sang, vont avoir une action immédiate sur l’organisme.
Encore une fois, le zinc est impliqué dans ces mécanismes. Entre autres, il augmente la synthèse de l’hormone de croissance ou de la mélatonine (l’hormone du sommeil), participe à la régulation des effets de l’insuline et affecte la conversion de la testostérone en dihydrotestostérone. [9, 10]
Les bienfaits du zinc
Avec des rôles aussi importants pour le bon fonctionnement de l’organisme, le zinc offre des bienfaits évidents.
Protège le système immunitaire
Le zinc est bien connu de la population générale pour son action sur l’immunité. En effet, ce nutriment permet avant tout de protéger votre système immunitaire. Ce dernier est donc en mesure d’apporter une réponse cellulaire appropriée et efficace à tous types d'agressions virales ou bactériennes.
D’ailleurs, on vous a peut-être déjà conseillé de faire une cure de zinc pour :
récupérer d'un rhume plus rapidement : une étude a montré qu’un apport de 80 à 92mg de zinc par jour permettait de réduire la durée d’un rhume de 33%. [11]
éviter de tomber malade : selon une étude un peu plus ancienne, une supplémentation en zinc permettrait de réduire fortement le risque de tomber malade tout en favorisant la réponse immunitaire chez les personnes âgées. [12]
Accélère la cicatrisation
Le zinc veut du bien à votre peau. C’est plutôt normal quand on sait que 5% du total de zinc présent dans votre corps se trouve dans la peau. [13]
D’un côté, un manque de zinc retarde la cicatrisation d’une plaie alors qu’une supplémentation en cet oligo-élément a l’effet inverse et permet d’accélérer cette cicatrisation. [14, 15]
Notez que le zinc est parfois utilisé en milieu médical pour soigner les brûlures ou certains ulcères. [13]
Il est également bon de savoir (notamment pour les adolescents) qu’une supplémentation en zinc peut avoir un effet positif sur l’acné. Ces bienfaits sont possibles car le zinc réduit l’inflammation responsable des boutons d'acnés. [16]
Réduit l’inflammation
Aujourd’hui, on sait que le stress oxydatif est à l’origine de nombreuses maladies chroniques : cancer, maladies cardiaques, déclin mental… [17]
Il a été montré qu’un manque de zinc pouvait provoquer un stress oxydatif, ce qui entraîne un dysfonctionnement de la glande thyroïde (et les problèmes de santé associés).
Le zinc est donc un puissant antioxydant qui a la capacité de "bloquer" l’apparition du stress oxydatif. En fait, cet oligo-élément agit sur les marqueurs d’inflammation. Une supplémentation en zinc diminue fortement les taux de MDA (malondialdéhyde plasmatique) dans l’organisme tout en augmentant de manière significative sa capacité antioxydante totale et son taux de glutathion, le roi des antioxydants. [18]
Pour votre information, le MDA est un marqueur de l’oxydation des lipides. Un taux élevé dans le corps indique un stress oxydatif. [19]
Zinc, où en trouver dans l’alimentation ?
On vient de voir que le zinc a de nombreux bienfaits pour la santé et que l’organisme est dans l’incapacité d’en produire. Alors, quels sont les aliments riches en zinc ?
Comme souvent pour les micronutriments en nutrition, le zinc est très présent dans les protéines animales comme :
check la viande,
check le poisson,
check les fruits de mer,
check le poulet,
check le porc…
Non seulement, la biodisponibilité de ce zinc est excellente mais en plus, il a été montré que la consommation de protéines entraînait une meilleure absorption de zinc par l’organisme. [20]
Pour les végétariens et les vegans, bonne nouvelle. Sachez que le zinc est présent en bonne quantité dans les oléagineux et les graines comme :
check la noix de cajou,
check le sésame,
check le pavot…
En revanche, il est bon de savoir que les végétariens et vegans auront plus de mal à avoir une alimentation riche en zinc. En cause ? Les phytates, des composés très présents dans les céréales, légumineuses et grains entiers et qui empêchent l'absorption du zinc par l’organisme. Il s’agit d’ailleurs de la première cause pouvant entraîner une carence en zinc chez un individu. [21]
Chez Nutripure, nous avons des superaliments qui contiennent une dose intéressante de zinc. C'est le cas du Pure Granola avec 0,85mg pour une portion de 50g et nos raw barres bio avec un peu plus de 1mg de zinc pour 100g.
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Manque de zinc, quel danger ?
J’ai déjà rédigé un article complet sur la carence en zinc et je vous conseille de le lire si vous souhaitez en savoir plus sur le manque de zinc et les solutions pour y remédier.
Symptômes carence en zinc
Pour vous répondre rapidement, la carence en zinc grave va engendrer plusieurs défaillances au niveau de l’organisme, liées aux bienfaits et rôles qui ont été abordés précédemment :
check système immunitaire plus faible = tomber malade plus souvent et plus longtemps,
check cicatrisation plus lente et plus difficile,
check système endocrinien moins efficace.
En revanche, il est plus difficile de déceler des carences légères car les symptômes sont beaucoup moins prononcés et pas forcément révélateurs d’un manque de zinc.
Pourquoi se supplémenter en zinc ?
Si globalement la carence en zinc est plutôt rare, il existe des sujets à risques :
check personnes qui suivent un régime végétarien ou vegan : mauvaise absorption du zinc à cause des phytates,
check les sportifs : à cause des pertes liées à l’activité physique [22],
check les personnes âgées : l’absorption du zinc diminue avec l’âge. [23]
Pour ces personnes qui auraient du mal, par la seule alimentation, à atteindre leur quota de zinc nécessaire pour assurer le bon fonctionnement de leur organisme, les compléments alimentaires zinc sont une bonne option.
Complément alimentaire zinc
On trouve le zinc dans des multivitamines, comme celui de Nutripure, ou bien sous forme de complément alimentaire à part entière. Tout comme pour le magnésium ou le fer, il existe plusieurs formes de zinc sur le marché, proposées en gélules, en comprimés ou liquides.
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Une question se pose alors : quel zinc choisir ?
Quel zinc choisir ?
Il est important de choisir en complément alimentaire zinc avec une excellente biodisponibilité (sinon c’est complètement inutile).
Plusieurs études ont été menées pour comparer la biodisponibilité de différentes formes de zinc : oxyde de zinc, gluconate de zinc, citrate de zinc, picolinate de zinc et bisglycinate de zinc. [24, 25, 26]
En se référant aux études, on pourrait classer la biodisponibilité des formes de zinc comme suit :
1. Bisglycinate de zinc
2. Picolinate de zinc
3. Gluconate de zinc et Citrate de zinc
4. Oxyde de Zinc.
Il apparaît donc que le zinc bisglycinate est l’une des formes ayant la meilleure biodisponibilité. En cause ? Les molécules de glycine qui permettent de résister à l’acidité de l’estomac.
D’ailleurs, c’est la forme que Nutripure a choisi pour son magnésium et son fer.
Trop de zinc, danger ?
Tant que vous ne dépassez pas les limites de sécurité fixées à 25mg par l’ANSES, vous ne courez aucun danger. [27]
En revanche, en dépassant cette limite, vous pourrez être victimes d’effets secondaires comme de la diarrhée, des vomissements ou des crampes intestinales.
De plus, l’excès de zinc peut entraîner une carence en cuivre ou en fer à cause de la compétition métabolique qui existe entre ces micronutriments.
Conclusion
Le zinc comporte de nombreux bienfaits pour la santé : il réduit l’inflammation, renforce le système immunitaire, accélère la cicatrisation… C’est un minéral essentiel pour la survie de l’organisme.
Le zinc est bien présent dans l’alimentation de tous les jours, cependant, certaines personnes ont un risque de carence lié à la mauvaise absorption ou aux pertes excessives en ce minéral. Hors, quand on sait qu’une carence peut entraîner de nombreuses défaillances, la supplémentation en zinc devient alors évidente.
Cependant, faites attention à bien choisir votre complément alimentaire en zinc. Ce complément doit avoir une excellente biodisponibilité et ne pas contenir d’excipients nocifs ou d'allergènes. Selon les études scientifiques, le zinc bisglycinate s’avère être une excellente option.
Prenez soin de vous !
Auteur : Nikias Bertrand - Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être
Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 17 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.
Références :
[1] Zinc: An Essential Micronutrient
[2] Mechanistic Impact of Zinc Deficiency in Human Development
[3] Recent aspects of the effects of zinc on human health
[4] Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System
[5] Zinc and the immune system
[6] Zinc in Wound Healing Modulation
[7] Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age
[8] Zinc Deficiency
[9] Mechanistic Impact of Zinc Deficiency in Human Development
[10] Review: The role of zinc in the endocrine system
[11] Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage
[12] The immune system and the impact of zinc during aging
[13] Zinc in Wound Healing Modulation
[14] Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects
[15] Zinc and Wound Healing: A Review of Zinc Physiology and Clinical Applications
[16] The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature
[17] Chronic Inflammation
[18] Clinical effectiveness of zinc supplementation on the biomarkers of oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
[19] Malondialdehyde (MDA) as a lipid peroxidation marker
[20] Dietary factors influencing zinc absorption
[21] Bioavailability of Iron, Zinc, Phytate and Phytase Activity during Soaking and Germination of White Sorghum Varieties
[22] Pratique sportive et oligoéléments: conséquences nutritionnelles
[23] Zinc and its importance for human health: An integrative review
[24] Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide
[25] Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans
[26] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
