Musculation : les bonnes raisons pour prendre du zinc

Le zinc est connu pour ses bienfaits sur le système immunitaire et la santé, mais il trouve également tout son intérêt dans la pratique sportive, et notamment en musculation. En effet, comme l’explique ce guide sur le zinc, c’est un puissant allié pour booster vos performances et pour augmenter votre force musculaire. Il influence également directement la production d’hormones masculines comme la testostérone.

Qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc est un oligo élément essentiel au bon fonctionnement de votre organisme. Il intervient dans différents processus biologiques comme la division cellulaire, la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies et le fonctionnement du système immunitaire.

Cependant, contrairement à d'autres nutriments, il n’est pas produit naturellement par votre corps. Vous bénéficiez de ses bienfaits via l’alimentation ou par la supplémentation en zinc. Les meilleures sources alimentaires de zinc sont les fruits de mer, le bœuf, le porc ou encore les graines et les noix.

Une consommation insuffisante d’aliments riches en zinc peut entraîner une carence avec différentes conséquences sur la santé. Diminution de la masse corporelle, baisse de l’immunité, troubles gastro-intestinaux, la carence en zinc peut même aller jusqu’à entraîner un retard de croissance chez les adolescents et les enfants. [1]

Les besoins du sportif

Le sportif, notamment lorsqu’il pratique un sport d’endurance, fera face à une perte de zinc plus rapide. Les entraînements intenses entraînent une sudation et une perte d’eau qui font perdre l’apport en nutriments plus rapidement .

Il faut aussi savoir que si vous pratiquez régulièrement la musculation, vous aurez un métabolisme de base plus élevé. Vous éliminez donc plus vite au repos et pendant la séance de sport. Résultat ? Vous puisez plus vite dans vos réserves en zinc.

Enfin, il est important de souligner qu’en tant que sportif, vous êtes soumis au stress oxydatif lors de séances intensives. Pour se protéger de ce stress nuisible, vos cellules vont alors mettre en place un mécanisme de défense en allant puiser de nouveau dans les réserves de nutriments énergétiques présentes dans votre corps.

Voici pourquoi le sportif a tout intérêt à recourir à la supplémentation avec des nutriments essentiels de qualité.

«J’ai commencé à m’entraîner il y a plusieurs années maintenant en musculation, et comme vous le savez sans doute, l’effort intense augmente les besoins en micronutriments, et notamment en zinc. Une carence en zinc est donc beaucoup plus commune que ce que l’on pense. Or, la seule façon d’avoir un apport optimal en zinc via l’alimentation est de manger des fruits de mer ou de la viande rouge tous les jours, ce qui n’est pas forcément du goût de chacun. À défaut, une supplémentation avec un zinc de qualité permet d’assurer un apport optimal. C’est donc pour ça que je consomme le zinc de chez Nutripure au quotidien. » Blandine A.

Musculation et bienfaits du zinc

Un soutien pour la synthèse protéique musculaire

La synthèse protéique musculaire est le processus par lequel votre corps fabrique de nouvelles protéines musculaires. Ces protéines sont ensuite utilisées pour réparer les dommages musculaires et renforcer les muscles de votre corps. Le zinc est un élément essentiel à la synthèse de ces protéines.

C’est pourquoi il est idéal pour réparer les fibres musculaires endommagées par vos entraînements de musculation intensifs , surtout lorsque les charges soulevées sont lourdes. Cette réparation rapide vous permet une progression plus rapide sur le plan du développement musculaire.

Meilleure récupération après l’entraînement

La récupération musculaire est indispensable à la croissance de vos muscles. Après un entraînement de sport, votre corps a besoin de se reposer face au stress physique. C’est le repos qui va permettre aux fibres musculaires de se restaurer. La prise de zinc sous forme de compléments alimentaires vient booster cette récupération. En tant qu’anti-inflammatoires, ce dernier agit sur les douleurs musculaires.

Une étude a montré que la supplémentation en zinc peut diminuer les marqueurs de l'inflammation après un exercice intense. [2] Ce dernier est également reconnu pour réguler le sommeil . Or, on le sait, un sommeil de meilleure qualité offre une récupération plus efficace et des gains musculaires accrus. [3] C’est aussi important que de manger équilibré et d’espacer les séances de musculation si vous souhaitez progresser.

Le zinc et la testostérone

La testostérone est une hormone de croissance indispensable pour l’hypertrophie musculaire. Elle contribue directement à augmenter la force de vos muscles en épaississant les fibres musculaires. Chez le sportif, elle va agir sur la synthèse des protéines et la croissance musculaire. [4]

Comment fonctionne cette hormone anabolisante ? Elle prévient un taux de conversion trop élevé de la testostérone en œstrogènes, un processus appelé aromatase. Cela vous permet de maintenir des niveaux de testostérone optimaux pour la musculation. [5]

Un booster d’immunité

Les entraînements de force musculaire induisent une augmentation de la circulation sanguine. De ce fait, l’organisme tourne à plein régime et le système immunitaire est renforcé. Toutefois, en cas d’entraînements intenses, vous pouvez constater une baisse de la fonction immunitaire.

Le corps a alors besoin de soutien avec des nutriments essentiels, des minéraux et des vitamines. C’est ici qu’intervient le zinc au même titre que le magnésium ou le ZMA (complément alimentaire zinc, magnésium et vitamine B6).

Plus d’endurance et d’énergie

Le zinc intervient dans l'amélioration de l'endurance physique car il joue un rôle dans le métabolisme énergétique des glucides et des lipides. Qui dit meilleur métabolisme énergétique, dit meilleure performance et endurance pendant l’entraînement de sport, soit prise de masse plus rapide.

Un bon moyen de lutter contre le stress oxydatif

Le zinc joue un grand rôle dans la lutte contre le stress oxydatif et donc la santé. Avec ses propriétés antioxydantes, il vous protège des effets néfastes des radicaux libres .

Quel type de complément alimentaire choisir pour la musculation ?

Zinc bisglycinate VS oxyde de zinc

Le zinc bisglycinate est une forme de zinc liée à la glycine (un acide aminé). De ce fait, il offre une biodisponibilité élevée, soit une absorption optimale.

Sous cette forme, il arrive également plus facilement dans votre sang et cause moins d’effets secondaires. Le bisglycinate est aussi moins sujet aux interactions négatives avec d’autres sources de nutriments, ce qui en fait un choix privilégié en supplémentation sous forme de gélules.

L’oxyde de zinc, quant à lui, est une forme non liée à un acide aminé. Il est inorganique. L’organisme assimile moins bien cette forme, bien qu’elle ait une teneur en zinc élevée.

Quels dosages respecter ?

Le dosage dépend de plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe et le niveau d'activité de chacun. Si vous êtes un homme adulte, comptez environ 11mg de zinc par jour et 8mg pour une femme . Si vous êtes un sportif athlète et que vous pratiquez des séances musculaires intensives, des doses plus élevées peuvent être nécessaires. Dans ce cas, consultez d’abord un professionnel de santé afin de vous assurer d’éviter un surdosage.

Références : 

[1] Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course
[2] The effect of zinc supplementation on inflammatory markers in athletes
[3] The Role of Zinc in Sleep Regulation
[4] Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
[5] Zinc and its importance for human health: An integrative review