SANTÉ

Quels sont les aliments riches en zinc ?

Quels sont les aliments riches en zinc ?
Publié le 24/11/2023

Les bienfaits du Zinc sur la santé sont indéniables. Ce minéral, le deuxième oligo-élément le plus important dans l’organisme après le fer, joue un rôle central dans notre système immunitaire ainsi que de nombreuses autres fonctions du corps humain. Mais alors, où trouver ce minéral dans l’alimentation et surtout, quels sont les aliments riches en zinc ? Réponse dans cet article.

Quels sont les aliments riches en zinc ?

Sans plus attendre, voici la liste des 10 aliments les plus riches en zinc !

TOP 10 des aliments contenant le plus de zinc !

AlimentTeneur moyenne en zinc (mg/100g)
1️⃣ Huître crue 21,8
2️⃣ Germe de blé 14,0
3️⃣ Boeuf 11,0
4️⃣ Veau 8,8
5️⃣ Levure alimentaire 8,4
6️⃣ Fucus vésiculeux (algue brune) 8,8
7️⃣ Lichen de mer 7,9
8️⃣ Agneau 7,1
9️⃣ Biscotte sans sel 7,0
1️⃣0️⃣ Cacao non sucré en poudre soluble 6,4
[1]

Fiabilité des 10 aliments contenant le plus de zinc ? Explications

Après vous avoir donné la liste des 10 aliments les plus riches en zinc, il est important de vous donner des informations explicatives sur ce classement.

Tout d’abord, veuillez noter que cette liste ne sort pas d’un chapeau magique. En effet, ces aliments sont issus de la table Ciqual, la table de composition des aliments de référence en France.

La table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments est publiée par l'Observatoire des aliments, qui a notamment pour mission, au sein de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), de collecter, d'évaluer et de rendre disponibles des données de composition nutritionnelle relatives aux aliments consommés en France. La table Ciqual 2020 décrit la composition nutritionnelle de 3185 aliments consommés en France pour 67 constituants (par exemple : glucides, amidon et sucres individuels, protéines, lipides et acides gras, vitamines, minéraux, valeurs énergétiques…).” [2]

Ensuite, il faut savoir que ce classement ne reprend pas exactement le tableau fourni par la Ciqual. On trouve notamment dans cette table, plusieurs fois les mêmes aliments, mais avec une valeur nutritionnelle différente. La raison ? Des modes de cuisson qui ne sont pas les mêmes. Hors, le but de cet article est de vous donner 10 aliments différents, d’où notre classement.

De plus, si vous connaissez la Ciqual ou que vous avez l’occasion de la consulter, vous remarquerez qu’il existe pour chaque aliment, un code de confiance qui va de A à D. Il s’agit en fait, d’une échelle de fiabilité avec A étant le plus fiable et D étant le moins fiable. [3]

Comme nous souhaitons vous informer sur les aliments les plus riches en zinc, nous avons pris en compte uniquement les aliments ayant un indice de confiance A.

Biodisponibilité du zinc : des aliments qui ne se valent pas

La bonne nouvelle, et comme nous venons de le voir dans notre classement, c’est que le zinc est l’un des micronutriments les plus présents dans l’alimentation. En effet, on trouve ce minéral dans de très nombreux aliments. [4]

Cependant, non seulement il est présent en petites quantités, mais en plus, toutes les sources alimentaires de zinc ne se valent pas. C’est la raison pour laquelle une étude a essayé de classer les aliments contenant du zinc en 4 catégories selon leur potentiel à servir ou non de source de zinc dans l'alimentation :

  • très riche,
  • riche,
  • pauvre,
  • très pauvre

Classement des groupes d'aliments contenant le plus de zinc
SourceDietary sources of zinc and factors affecting its bioavailability

On s’aperçoit dans ce classement, que les sources alimentaires d’origine animale ainsi que les produits laitiers et les oléagineux, sont à privilégier pour couvrir vos besoins en zinc par le biais de l’alimentation.

D’ailleurs, le zinc présent dans les protéines animales a une excellente biodisponibilité et en plus, il est mieux absorbé par l’organisme. [6]

En revanche, malgré le fait que les fruits et les céréales contiennent une bonne part de ce minéral, ces groupes d’aliments sont de mauvaises sources en zinc. Ici, c’est la mauvaise biodisponibilité qui pose problème, comme nous l’avions vu dans notre article sur la carence en zinc. En effet, les céréales, les légumineuses et les grains entiers contiennent des phytates qui limitent grandement l'absorption du zinc. [7]

Complément alimentaire à base de zinc : Zinc Bisglycinate de Nutripure

Même avec une alimentation riche et variée, il peut être difficile d’apporter suffisamment de zinc à votre organisme. C’est d'autant plus vrai pour les végétariens ou les sportifs qui subissent des pertes en minéraux très importants.

Un complément alimentaire à base de zinc s’avère donc être une bonne option pour combler ces manques. Chez Nutripure, nous avons fait le choix du Zinc Bisglycinate, un complément alimentaire très bien absorbé par l’organisme.

J’ai commencé à m’entraîner il y a plusieurs années maintenant en musculation, et comme vous le savez sans doute, l’effort intense augmente les besoins en micronutriments, et notamment en zinc. Une carence en zinc est donc beaucoup plus commune que ce que l’on pense. Or, la seule façon d’avoir un apport optimal en zinc via l’alimentation est de manger des fruits de mer ou de la viande rouge tous les jours, ce qui n’est pas forcément du goût de chacun. À défaut, une supplémentation avec un zinc de qualité permet d’assurer un apport optimal. C’est donc pour ça que je consomme le zinc de chez Nutripure au quotidien.

Blandine Abad - Coach Sportive, Mannequin et Vidéaste
⭐⭐⭐⭐⭐

Pour résumer

Le zinc se trouve dans beaucoup d’aliments du quotidien, et notamment dans les sources de protéines animales. C'est d’ailleurs dans ces dernières que le zinc est le plus biodisponible pour l’organisme.

En effet, même si le zinc reste présent dans les céréales ou les légumineuses par exemple, sa biodisponibilité est limitée en raison de la présence de phytates. Pour vous assurer d’avoir assez de zinc dans votre alimentation, tâchez à varier vos aliments et n’hésitez pas à vous complémenter si besoin.

Prenez soin de vous !

Nikias Bertrand Nutripure

Auteur Nikias Bertrand Coach Certifié en Nutrition, Récupération Musculaire et Bien-Être

Passionné et pratiquant de musculation depuis plus de 18 ans, j'ai rejoint l'aventure Nutripure en mai 2021 en tant que Responsable SEO et du Contenu. C'est un vrai plaisir de pouvoir partager mes connaissances et celles de Christophe afin de vous délivrer les meilleurs conseils en termes de nutrition sportive et d'entraînement.

Références :

[1] Ciqual : Zinc
[2] Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020
[3] Ciqual FAQ
[4] Dietary sources of zinc and factors affecting its bioavailability
[5] Special Issue on Recent Intervention Trials with Zinc: Implications for Programs and Research
[6] Dietary factors influencing zinc absorption
[7] Bioavailability of Iron, Zinc, Phytate and Phytase Activity during Soaking and Germination of White Sorghum Varieties

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