Les 9 bienfaits de la vitamine B2 validés par la science

Chacun des bienfaits de la riboflavine est officiellement reconnu par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), ce qui garantit une information fiable et basée sur des preuves solides. [1]

1. Elle participe à transformer ce que vous mangez en énergie

L'allégation officielle le confirme : la vitamine B2 contribue à un métabolisme énergétique normal.

Pour fonctionner, chacune de vos cellules a besoin d'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate). Cette énergie est extraite des macronutriments que vous consommez (glucides, lipides, protéines) via le processus de la respiration cellulaire. [2]

La vitamine B2 est au cœur de ce processus. Une fois absorbée, elle est transformée en deux coenzymes majeurs : le FAD (flavine adénine dinucléotide) et le FMN (flavine mononucléotide). Ces coenzymes assistent les enzymes qui catalysent les réactions de la chaîne respiratoire et du cycle de Krebs.

Sans FAD et FMN, la dégradation des nutriments pour produire de l'ATP est tout simplement bloquée.

2. Moins de fatigue, plus de vitalité au quotidien

Ici, l'allégation validée est que la vitamine B2 contribue à réduire la fatigue et l'épuisement.

Ce bénéfice découle directement du rôle de la vitamine B2 dans la production d'énergie. Lorsque l'apport en riboflavine est insuffisant, la production d'ATP ralentit. Vos cellules, et en particulier vos muscles et votre cerveau qui sont de grands consommateurs d'énergie, ne reçoivent plus le carburant nécessaire pour fonctionner à leur plein potentiel.

Cet état de déficit énergétique au niveau cellulaire est ce que vous percevez physiologiquement comme de la fatigue, de la léthargie et une baisse de la capacité de concentration.

Des études cliniques confirment qu'une carence en riboflavine est directement corrélée à une sensation d'épuisement et à une endurance réduite. Vous devez donc vous assurer d'avoir un bon statut en B2 pour maintenir votre niveau de vitalité et combattre la fatigue à sa source. [4]

3. Un bouclier protecteur contre le vieillissement cellulaire

La vitamine B2 contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Vos cellules produisent en permanence des déchets réactifs appelés radicaux libres, un processus accentué par le stress, la pollution ou les rayons UV. Pour neutraliser ces molécules qui endommagent l'ADN et accélèrent le vieillissement, votre organisme utilise un antioxydant majeur : le glutathion.

Cependant, pour être actif, le glutathion doit être constamment recyclé ou régénéré. L'enzyme qui se charge de cette tâche cruciale, la glutathion réductase, est totalement dépendante du FAD (donc de la vitamine B2) pour fonctionner.

Un manque de vitamine B2 entraîne une baisse de l'activité de cette enzyme, une diminution du glutathion actif et par conséquent, une augmentation des dommages cellulaires. C'est un mécanisme de défense de fond, essentiel pour préserver l'intégrité de vos tissus. [5]

4. Une vitamine essentielle pour votre équilibre nerveux

L'EFSA reconnaît que la vitamine B2 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.

Le bon fonctionnement de votre système nerveux repose sur plusieurs facteurs où la B2 est impliquée. D'une part, elle est nécessaire à la synthèse de la myéline, la gaine lipidique qui isole vos nerfs et garantit une transmission rapide et efficace de l'influx nerveux.

D'autre part, la riboflavine est indispensable au métabolisme d'autres vitamines du groupe B, notamment la B6 et la B9 (folate).

Ces vitamines sont elles-mêmes des cofacteurs dans la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, qui régulent l'humeur, le sommeil et la cognition.

La B2 agit donc à la fois sur la structure de vos nerfs et sur la chimie de votre cerveau. [6]

5. Le secret de globules rouges en pleine santé

L'allégation validée est que la vitamine B2 contribue au maintien de globules rouges normaux.

La santé de vos globules rouges, qui au passage transportent l'oxygène, dépend de la riboflavine de deux manières.

Premièrement, leur production dans la moelle osseuse est un processus qui exige une division cellulaire intense, nécessitant de l'ADN. Comme je l’ai mentionné dans le paragraphe précédent, la B2 est essentielle au métabolisme du folate (vitamine B9), qui est lui-même vital pour la synthèse de l'ADN.

Deuxièmement, les globules rouges sont particulièrement exposés au stress oxydatif. Maintenant, il faut savoir que le système de protection du glutathion est fondamental pour préserver la membrane des globules rouges et leur assurer une durée de vie normale d'environ 120 jours. [5] Et si vous vous souvenez du troisième bienfait de la vitamine B2, nous avons vu que ce micronutriment est indispensable au fonctionnement du glutathion.

6. Mieux utiliser le fer : un rôle central et méconnu

Je pense que c'est l’un des rôles les plus sous-estimés de la B2. Saviez-vous que vous pouvez avoir des réserves de fer suffisantes, mais quand même souffrir des symptômes de l'anémie si ce fer n'est pas utilisable ?

En fait, le fer est stocké dans le corps sous forme ferrique (Fe³⁺). Pour être transporté et incorporé dans l'hémoglobine de vos globules rouges, il doit être converti en sa forme ferreuse (Fe²⁺).

La riboflavine est un cofacteur nécessaire à cette étape de conversion. Par conséquent, une carence en B2 entrave la mobilisation du fer, le laissant "bloqué" dans ses sites de stockage.

Plusieurs études montrent qu'une supplémentation en B2, parfois même sans ajout de fer, peut améliorer significativement le statut en hémoglobine. [6]

7. Pour une peau éclatante et saine

Il est officiellement reconnu que la vitamine B2 contribue au maintien d'une peau normale.

L'intégrité de votre peau dépend de sa capacité à se régénérer et à maintenir sa structure. La vitamine B2 soutient ce processus en participant à la croissance des tissus et au maintien du collagène, la protéine qui assure la fermeté et l'élasticité de la peau.

Les signes d'une carence en B2 sont d'ailleurs souvent visibles sur la peau et les phanères :

• dermatite séborrhéique (peau grasse),

• gerçures aux commissures des lèvres,

• ongles cassants.

Vous devez donc fournir à votre peau un apport adéquat en B2 pour soutenir ses fonctions de base et son apparence saine. [7]

8. Défenseur de l'intégrité de vos muqueuses

Tout comme pour la peau, la vitamine B2 contribue au maintien de muqueuses normales.

Les muqueuses qui tapissent votre tube digestif, vos voies respiratoires et votre bouche ont un taux de renouvellement cellulaire extrêmement élevé. Elles se régénèrent en quelques jours seulement.

Cette division cellulaire intense est très gourmande en énergie (ATP) et dépend d'une synthèse d'ADN efficace. La B2 est au centre de ces deux besoins : elle est indispensable à la production d'énergie et au métabolisme des folates pour l'ADN.

Une carence se manifeste donc très rapidement au niveau de ces tissus, pouvant causer une inflammation de la langue (glossite) ou de la bouche (stomatite). [8]

9. Un soutien précieux pour votre vue

L'œil, et plus particulièrement la rétine, est l'un des tissus les plus actifs du corps sur le plan métabolique. Il est aussi constamment exposé à la lumière, ce qui génère un stress oxydatif très important.

Le mécanisme de protection est le même que pour les autres cellules : le système du glutathion, qui dépend de la vitamine B2.

Un bon statut en riboflavine est donc important pour protéger le cristallin et la rétine des dommages oxydatifs qui, sur le long terme, sont impliqués dans le développement de pathologies comme la cataracte.

Des études ont d’ailleurs montré qu'un apport élevé en riboflavine était associé à un risque significativement plus faible de cataracte. [9]

Quelles sont les meilleures sources alimentaires en vitamine B2 ?

Pour profiter de tous les bienfaits de la vitamine B2, votre organisme a besoin d'un apport régulier, que vous trouverez principalement via une alimentation équilibrée. La riboflavine étant une vitamine hydrosoluble, le corps ne la stocke pas en grande quantité, d'où l'importance d'en consommer chaque jour. Je vous présente ici les meilleures sources alimentaires pour couvrir vos besoins.

Les produits d'origine animale, des sources très riches

Certains produits d'origine animale sont particulièrement denses en vitamine B2. Si vous cherchez les aliments les plus concentrés, ce sont sans conteste les abats, avec le foie (de veau, de bœuf ou de volaille) qui arrive largement en tête.

Voici d'autres sources excellentes :

• Les viandes rouges et la volaille

• Les poissons gras comme le maquereau et le saumon

• Les œufs (surtout le jaune)

• Les produits laitiers comme le lait, les yaourts et les fromages (notamment le fromage de chèvre et l'emmental).

Les sources alimentaires végétales à ne pas négliger

Si vous suivez une alimentation végétale ou si vous souhaitez simplement diversifier vos apports, plusieurs options s'offrent à vous. La levure nutritionnelle (ou levure de bière) est l'une des sources végétales les plus riches et peut être facilement saupoudrée sur vos plats.

Pensez également à consommer ces aliments :

• Les amandes et autres oléagineux

• Les champignons, en particulier les champignons de Paris

• Les légumes verts à feuilles comme les épinards et les asperges

• Les légumineuses comme les lentilles.

Le recours aux compléments alimentaires

Dans certains cas (régime alimentaire restrictif, besoins accrus liés à une activité physique intense…), il peut être difficile de garantir un apport optimal au quotidien. C'est là que les compléments alimentaires peuvent intervenir.

L'un de mes conseils est de voir la supplémentation non pas comme un remplacement, mais comme une assurance qualité pour votre alimentation.

Par exemple, notre multivitamines a été conçu dans cette optique. Il apporte, pour la dose conseillée de deux gélules, 1,82 mg de vitamine B2, soit 130% des apports journaliers recommandés.

Cette dose permet à votre organisme de recevoir tout ce dont il a besoin pour activer les bienfaits de la riboflavine, en synergie avec les autres vitamines et minéraux essentiels contenus dans la formule.