La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est une vitamine essentielle qui joue un rôle indispensable dans plusieurs processus biologiques. Ses bienfaits vont de l’amélioration de la peau à la protection des neurones en passant par la réduction de la fatigue. Vous l’aurez compris, la vitamine B3 est une vitamine absolument incontournable pour être en bonne santé. Faut-il la consommer en supplémentation ou simplement dans l’alimentation ? Quelle dose est nécessaire pour profiter des bienfaits de la vitamine B3 ? Y a-t-il un danger avec cette vitamine ? Décryptage des études scientifiques au sujet de la vitamine B3.
La vitamine B3 : décryptage d'une vitamine essentielle aux multiples facettes
La vitamine B3 existe sous deux formes bioactives principales dans le corps humain : la niacine (acide nicotinique) et la niacinamide (nicotinamide).
Ces deux formes de vitamine B3 ont des fonctions différentes au sein de votre organisme, mais elles travaillent vers une action commune. Elles servent toutes les deux à fabriquer des coenzymes très importantes pour votre corps : le NAD+ et le NADP+. Ces molécules aident vos cellules à produire de l’énergie et à fonctionner correctement. Elles sont également responsables de réparer votre matériel génétique et de préserver la bonne santé de vos cellules.
La vitamine B3 a aussi la particularité d'être produite par l'organisme à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel retrouvé dans l’alimentation. Cette production ne représente qu'1/60e des besoins journaliers.
Pour bénéficier des bienfaits de la vitamine B3, il faudra donc puiser dans d’autres sources de niacine.
Vous pourrez, par exemple, retrouver cette vitamine dans votre alimentation. Les aliments riches en vitamine B3 sont principalement dans les viandes, les poissons, les légumineuses et les céréales complètes. Il est aussi possible de se supplémenter en vitamine B3.
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Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
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3 bienfaits de la vitamine B3
Une vitamine au cœur de votre production d'énergie et de la lutte contre la fatigue
La vitamine B3 joue un rôle clé dans votre production d’énergie. Elle participe à la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale molécule énergétique de vos cellules.
Des apports suffisants en vitamine B3 sont donc indispensables pour maintenir un bon niveau d’énergie et prévenir la fatigue. Une étude publiée sur PubMed démontre qu’une carence en niacine chez un sportif mal nourri peut entraîner une baisse des performances physiques.
Toutefois, il a aussi été démontré dans cette même étude qui avait pour but de comparer les effets de la niacine, de la caféine et d’un placebo chez des cyclistes non entraînés qu’une supplémentation en niacine à haute dose peut, au contraire, diminuer l’endurance.
En effet, prise à dose trop élevée, la niacine peut perturber le métabolisme des graisses. La supplémentation en vitamine B3 est donc intéressante pour vous si vous êtes un sportif avec des apports insuffisants. Dans ce cas, elle vous aidera à améliorer vos performances sportives. [1]
D’une manière générale, il est important de savoir qu’il est scientifiquement prouvé qu’une carence en vitamine B3 entraîne de la fatigue. Cette vitamine est essentielle à la production d’énergie dans votre corps. Si vous en manquez, même un peu, vous aurez des sensations de faiblesse et des difficultés à vous mettre en marche. Le manque de vitamine B3 peut même influer sur la concentration en entraînant une fatigue mentale. [2]
Ce qu’il est important de retenir sur ce premier bienfait de la vitamine B3 est qu’elle doit être présente à des niveaux sains dans votre organisme pour éviter les baisses de performance et la fatigue.
Une alliée précieuse pour une peau saine, apaisée et éclatante
La vitamine B3 est également utilisée comme ingrédient phare des soins cosmétiques. En effet, elle contribue à garder votre peau en bonne santé.
Dans une étude scientifique publiée sur PubMed, les chercheurs ont étudié les effets du niacinamide sous forme de crème (5% de vitamine B3). Ce soin a été appliqué pendant 12 semaines sur le visage des participants deux fois par jour. Les résultats sont sans appel : la vitamine B3 diminue les rides fines, les taches pigmentaires et les rougeurs. Elle contribue également à améliorer l’élasticité de la peau. [3]
De nombreuses études appuient cette recherche avec des résultats parlants. Il est, par exemple, prouvé que la vitamine B3 peut améliorer la peau acnéique et grasse en renforçant la barrière cutanée. [4]
Cette vitamine est également bénéfique si vous avez une peau inflammatoire. [5] L’application d’une crème à base de 5% de niacinamide appliquée deux fois par jour pendant deux semaines suffirait à faire baisser les marqueurs inflammatoires.
La crème serait aussi protectrice face aux rayons UV. Elle permettrait d’éviter les rougeurs et les inflammations liées aux expositions au soleil.
Autrement dit, si vous cherchez un soin efficace pour votre visage, optez pour la vitamine B3. Grâce à cette vitamine, vous aurez une plus belle peau, éclatante, lisse et protégée.
Un soutien fondamental pour le système nerveux et les fonctions cérébrales
La vitamine B3 est également très importante pour le bon fonctionnement de votre système nerveux.
Des recherches ont montré qu'elle peut avoir une action protectrice sur vos neurones. Elle pourrait même prévenir certaines maladies neurodégénératives. Des patients avec des troubles cognitifs légers ou une légère démence ont participé à une étude pour comprendre les bienfaits de la nicotinamide. Après administration de 1500 mg deux fois par jour pendant 48 semaines, il a été démontré que la vitamine B3 améliore légèrement les capacités fonctionnelles des patients. [6]
Plusieurs études vont d’ailleurs dans ce sens et révèlent de bons résultats avec une amélioration de la fluidité verbale, par exemple, ou une meilleure capacité à coordonner son regard avec ses mains, etc.
Ces résultats sont prometteurs, car ils démontrent les effets bénéfiques de la forme active de la vitamine B3 sur le plan cognitif. Dans l’avenir, de potentiels traitements pourraient peut-être voir le jour pour prévenir des maladies neurodégénératives comme Alzheimer.
Bien que cela n’ait pas encore été prouvé sur les humains, des études faites sur les animaux génétiquement modifiés pour développer une maladie d’Alzheimer notent une amélioration notable de la mémoire, ainsi qu’une baisse de la protéine tau phosphorylée (associée à la dégénérescence neuronale). [7]
Pour le moment, il est d’ores et déjà avéré que la vitamine B3 protège vos cellules cérébrales contre les dommages causés par les radicaux libres (stress oxydatif). Elle soutient les systèmes antioxydants dans votre corps comme l’explique une étude publiée sur PubMed.[8]
La vitamine B3 va même jusqu’à préserver vos mitochondries, ce qui permet de maintenir l’énergie neuronale dans vos cellules cérébrales. [9]
Le "niacin flush" : comprendre cet effet secondaire pour mieux le gérer
Le niacin flush ou rougeur niacinique est une réaction passagère et sans danger qui peut apparaître suite à l'ingestion de fortes doses de niacine (acide nicotinique). Il se caractérise par une coloration rouge de l’épiderme et une sensation de chaleur, surtout sur le visage, le cou et les bras.
Cette réaction est due à la dilatation des vaisseaux sanguins superficiels provoquée par la sécrétion de prostaglandines. [10]
Cette réaction indésirable peut survenir très rapidement après ingestion, soit environ 15 à 30 minutes après avoir consommé de la niacine. Elle dure généralement de 30 minutes à deux heures et concerne souvent des dosages supérieurs à 100 mg de niacine absorbés en une seule fois.
Toutefois, soyez rassurés, le niacinamide (nicotinamide) n'entraîne pas cette réaction car elle n'active pas les récepteurs impliqués dans la vasodilatation. C'est pour cette raison que la plupart des soins et compléments alimentaires utilisent cette forme pour éviter cet effet. Le niacinamide est une forme plus stable et non irritante de la niacine.
Assurer un apport optimal en vitamine B3 : l'approche synergique
La vitamine B3 est un maillon essentiel du métabolisme, mais elle travaille en étroite collaboration avec les autres vitamines du groupe B et de nombreux minéraux :
- Vitamine B1 (thiamine) : elle aide votre corps à produire de l'énergie à partir des aliments ;
- Vitamine B2 (riboflavine) : soutient les réactions chimiques dans votre corps pour produire de l'énergie ;
- Vitamine B6 : elle participe à la synthèse de NAD+ à partir du tryptophane ;
- Magnésium : cofacteur enzymatique essentiel ;
- Zinc : intervention dans la synthèse des coenzymes.
Pour un fonctionnement optimal de l'organisme, une approche globale est donc toujours plus efficace qu'une supplémentation isolée. Un complexe bien formulé comme notre multivitamines intègre une dose nutritionnelle et sécuritaire de vitamine B3 à un spectre complet de micronutriments essentiels.
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Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
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Les avantages d'une supplémentation équilibrée vous permettront également de bénéficier d’une meilleure absorption de la vitamine B3 grâce aux synergies. Ces produits sont généralement plus rassurants pour les consommateurs car ils proposent des doses physiologiques pré encapsulées sans risque de surdosage.
Un seul produit consommé suffit à couvrir plusieurs besoins avec un complexe bien formulé.
Où trouver la vitamine B3 ? (sources alimentaires et apports recommandés)
Vous trouverez aussi de la vitamine B3 dans l’alimentation. Cette dernière est principalement présente dans les aliments suivants :
- Viandes (poulet, dinde, bœuf) ;
- Poissons (thon, saumon) ;
- Légumineuses (haricots, lentilles) ;
- Céréales complètes (avoine, riz brun) ;
- Champignons shiitake, champignons de Paris.
Les apports journaliers recommandés varient selon l'âge et le sexe, mais en général, un adulte devrait consommer environ 14 à 16 mg par jour. On conseille 14 mg pour les femmes et 16 mg par jour pour les hommes.
Attention, même si l'apport nutritionnel en vitamine B3 peut être optimisé par la consommation d'aliments riches comme les viandes maigres, les poissons gras, les légumineuses et les céréales complètes, il faut savoir que la cuisson et la transformation alimentaire peuvent affecter sa biodisponibilité.
Il est donc très important d’opter pour des méthodes de préparation qui préservent au maximum la teneur en vitamines. Ce conseil est d’ailleurs valable pour votre alimentation d’une manière générale.
Si vous voulez bénéficier correctement des vitamines et nutriments dans vos légumes et viandes, privilégiez une cuisson vapeur. Vous en tirerez davantage de bénéfices pour votre santé.
Précautions d'emploi, sécurité et interactions de la vitamine B3
Comme avec toute supplémentation de vitamines ou de nutriments, il faut connaître les précautions d’emploi avec la vitamine B3.
Par exemple, si vous avez des problèmes de foie ou si vous prenez déjà un traitement médicamenteux en cours, consultez toujours un médecin avant de vous supplémenter. Des doses trop importantes peuvent aggraver des problèmes hépatiques déjà existants.
De même, si vous êtes diabétique, surveillez toujours votre glycémie pendant une supplémentation. La niacine peut influencer la régulation du glucose sanguin. Il est donc recommandé d’agir avec prudence.
D’une manière générale, veillez à bien surveiller les doses ingérées. Comme expliqué plus haut, il existe des effets secondaires, comme le fameux flush cutané. Cet effet indésirable provoque des rougeurs et des démangeaisons très rapidement après avoir avalé votre vitamine B3.
Elle concerne les doses supérieures à 100 mg prises en une fois. Respectez donc les dosages recommandés sur votre produit en prenant soin de ne pas dépasser.
Enfin, il faut savoir qu’il existe aussi un risque d’interactions médicamenteuses avec votre vitamine. Cette dernière peut interagir avec les médicaments hypocholestérolémiants et avec certains traitements anticoagulants. Encore une fois, consultez toujours votre médecin si vous prenez déjà l’un de ces traitements.
Vous êtes enceinte ou allaitante ? Respectez bien les doses recommandées, car un excès peut présenter des risques pour le développement fœtal de votre bébé. Une approche personnalisée, qui tient compte des besoins individuels et du contexte médical, reste la meilleure approche pour une utilisation optimale et sécurisée de cette vitamine essentielle.
Conclusion
La vitamine B3 est un nutriment essentiel avec de nombreux bienfaits sur la santé. Les études scientifiques à son sujet démontrent des actions multiples au sein de l’organisme.
Production d’énergie, amélioration du teint, meilleur fonctionnement du système nerveux, la niacine peut être incluse dans votre stratégie nutritionnelle pour prendre soin de votre santé. Toutefois, comme pour tout nutriment, l'approche la plus bénéfique reste celle d'un apport équilibré dans le cadre d'une alimentation variée et, si besoin, d'une supplémentation raisonnée.
Pour maximiser vos apports en vitamine B3 tout en maximisant globalement votre santé, n’hésitez pas à privilégier un complexe bien formulé.
Références
[1]Vitamin supplementation and athletic performance[2]Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence
[3]Niacinamide: A B vitamin that improves aging facial skin appearance
[4]Efficacy of ceramides and niacinamide-containing moisturizer versus hydrophilic cream in combination with topical anti-acne treatment in mild to moderate acne vulgaris: A split face, double-blinded, randomized controlled trial
[5]Niacinamide mitigates SASP-related inflammation induced by environmental stressors in human epidermal keratinocytes and skin
[6]Phase 2A Proof-of-Concept Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial of Nicotinamide in Early Alzheimer Disease
