La vitamine B3, aussi connue sous le nom de niacine, joue un rôle déterminant dans le métabolisme énergétique, la santé de votre système nerveux et l'hydratation de votre peau. Pour autant, il n'est pas toujours facile de savoir quels aliments riches en vitamine B3 consommer au quotidien. Classement des sources alimentaires à privilégier, dosage recommandé, idées de recette, voici tout ce qu’il faut savoir sur les aliments riches en niacine et leurs bienfaits sur la santé.
Quels sont les 15 aliments les plus riches en vitamine B3 ?
Vous souhaitez enrichir votre alimentation en niacine ? Voici la liste des aliments les plus riches en vitamine B3 d’après les données identifiées sur la ciqual.
1. Le foie de volaille (poulet ou dinde)
Pour bénéficier d’une source exceptionnelle de vitamine B3 dans votre alimentation, commencez par consommer du foie de volaille. Le foie de dinde et celui de poulet sont particulièrement riches en nutriments essentiels comme le fer, la vitamine A et la vitamine B12.
Quantité de vitamine B3 : 14,9 mg pour 100 g
2. Les poissons (thon, saumon, maquereau)
Les poissons gras sont non seulement une source excellente de vitamine B3, mais aussi d’acides gras oméga-3, des acides gras essentiels pour votre santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement de votre cerveau.
Quantité de vitamine B3 : 10,6 mg pour 100 g (thon)
3. La viande de porc
Si vous aimez la viande, sachez que le porc est une autre excellente source de niacine. Il vous fournira également des protéines de haute qualité et d'autres vitamines du groupe B.
Quantité de vitamine B3 : 8,6 mg pour 100 g
4. Les graines de tournesol
Au quotidien, n’hésitez pas à consommer des graines de tournesol pour ses bienfaits dans vos plats ou en guise de collation. Non seulement, elles apportent une bonne source de vitamine B3, mais elles sont également riches en vitamine E, en fibres et en minéraux comme le magnésium et le phosphore.
Quantité de vitamine B3 : 7,0 mg pour 100 g
5. Les arachides
Pour un bon apport en niacine, consommez des arachides au lieu de grignoter des collations sucrées. Les arachides sont très nutritives et contiennent des protéines, des fibres et des bonnes sources de graisses.
Quantité de vitamine B3 : 12,0 mg pour 100 g
6. Le poulet (cuit)
Le poulet est une viande maigre très riche en vitamine B3, surtout si vous aimez manger les cuisses et les ailes. C’est également une très bonne source de vitamine B6 et de protéines.
Quantité de vitamine B3 : 7,5 mg pour 100 g
7. Les lentilles et leurs bienfaits
Les lentilles constituent une excellente source de vitamine B3 pour les végétariens et les végétaliens. Elles sont aussi riches en fibres, en protéines et en fer.
Quantité de vitamine B3 : 2,6 mg pour 100 g
8. Le riz complet
Le riz complet est non seulement riche en fibres mais aussi une bonne source de niacine. Il contient également des vitamines du groupe B et des minéraux comme le magnésium et le sélénium.
Quantité de vitamine B3 : 4,5 mg pour 100 g
9. Les champignons
Si vous aimez les champignons, concentrez-vous sur certaines variétés de champignons riches en niacine comme les champignons de Paris, les shiitakes et les pleurotes.
Quantité de vitamine B3 : 3,6 mg pour 100 g (champignons de Paris)
10. Le veau
La viande maigre de veau est riche en niacine et en protéines. Elle vous apportera également de la vitamine B12 et du zinc.
Quantité de vitamine B3 : 7,1 mg pour 100 g
11. Les pois chiches
Très nutritifs, les pois chiches sont une autre excellente source de vitamine B3 dans votre alimentation.
Quantité de vitamine B3 : 2,0 mg pour 100 g
12. Les pommes de terre (cuites)
Les pommes de terre sont une source de niacine modérée mais intéressante, surtout lorsqu'elles sont cuites au four ou bouillies.
Quantité de vitamine B3 : 2,6 mg pour 100 g
13. Le bœuf (viande maigre)
Le bœuf maigre, en particulier dans les morceaux comme le filet ou la bavette, est riche en vitamine B3.
Quantité de vitamine B3 : 6,0 mg pour 100 g
14. Le tofu
Le tofu est une très bonne source alimentaire de niacine pour les végétariens, tout en étant riche en protéines végétales. Consommez-le grillé, sauté ou en sauce dans vos recettes au quotidien.
Quantité de vitamine B3 : 0,9 mg pour 100 g
15. Les avocats
Même s’ils ne sont pas aussi riches en niacine que d’autres aliments, les avocats restent une excellente source de vitamine B3, en plus de leurs bonnes graisses.
Quantité de vitamine B3 : 1,7 mg pour 100 g
Qu'est-ce que la vitamine B3 ?
Quel rôle joue-t-elle au sein de l’organisme ?
La vitamine B3 intervient dans la protection et la régulation de plusieurs fonctions corporelles avec des effets positifs avérés sur le cerveau, l’énergie et la peau.
Tout d’abord, sachez qu’elle participe activement au métabolisme énergétique de votre corps en transformant les aliments en énergie. L’étude Role of Nicotinamide in DNA Damage, Mutagenesis, and DNA Repair démontre quels mécanismes se mettent en place lorsque l’on prend de la vitamine B3. Cette dernière influence directement la production de NAD+ et donc la régénération du métabolisme cellulaire. [1]
Marie, Nutritionniste - Accompagnement Sportifs de Haut Niveau
Vous avez maintenant l’intérêt de la vitamine B3 pour votre santé. Si vous pensez avoir du mal à varier les sources alimentaires pour consommer suffisamment de vitamine B3 au quotidien, n’hésitez pas à vous supplémenter. Un complément alimentaire comme le complexe multivitamines couvre 112% des besoins journaliers et il contient également de la vitamine B6.
D’après un rapport d’étude scientifique publiée sur PubMed, la niacine aurait également une efficacité sur certains troubles neurologiques. Les résultats mettent en avant les bienfaits obtenus sur le bon fonctionnement du système nerveux. [2]
Une autre étude va encore plus loin en expliquant le rôle de la niacine dans le système nerveux central. Elle contribue à la synthèse des coenzymes NAD et NADP, des coenzymes indispensables à la production d’énergie. La niacine a donc un rôle neuroprotecteur face aux maladies neurodégénératives comme Parkinson ou Alzheimer. [3]
Enfin, sachez aussi que la vitamine B3 est excellente pour la peau. Vous avez d’ailleurs peut-être remarqué qu’elle est souvent intégrée à la formulation des soins de peau en cosmétologie. En effet, la vitamine B3 dispose d’un pouvoir hydratant qui permet de maintenir l’élasticité de la peau. Son intérêt dans la lutte anti-âge ne cesse d’augmenter.
L’étude Nicotinic acid/niacinamide and the skinmet en évidence les bienfaits de la niacine sur la peau. Non seulement, elle hydrate en profondeur l’épiderme, mais elle réduit l’inflammation.
En outre, elle contribue à renforcer la barrière cutanée, à réduire les rides et à traiter les problèmes de peau comme l’acné ou encore la rosacée. Elle va notamment se montrer efficace sur la réduction des taches pigmentaires. [4]
Quelle dose de vitamine B3 est recommandée par jour ?
Les recommandations pour le bon apport journalier en vitamine B3 varient en fonction de votre âge et votre sexe. D’après l’Anses, vous devez consommer environ 1,6 mg par jour si vous êtes un adulte. [5]
Comment intégrer ces aliments dans l'alimentation quotidienne ?
Quelques idées de repas riches en vitamine B3
Vous cherchez des idées de repas riches en niacine ? Optez pour une délicieuse salade de poulet grillé aux amandes et légumes verts. Préparez également une belle poêlée de champignons et de légumineuses pour le dîner. Cette recette peut faire l’objet d’une idée culinaire intéressante si vous êtes végétarien.
Vous avez souvent une petite faim dans la matinée ou l’après-midi ? Oubliez les collations sucrées et préférez un snack d'arachides non salées ou de graines de tournesol. Toutes deux vous aideront à réguler votre appétit, tout en vous apportant une dose intéressante de vitamine B3.
Conseils pour préserver la teneur en vitamine B3 lors de la cuisson
Comprendre les liens entre vitamine B3 et autres nutriments
Une synergie avec les autres vitamines du groupe B
La vitamine B3 collabore avec la vitamine B2 et B6 dans le métabolisme énergétique. Prises ensemble, ces deux vitamines viennent optimiser les bienfaits dans votre corps en améliorant l’efficacité des processus métaboliques.
Un impact sur l'absorption d'autres nutriments
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Jean Quiqampoix - Champion Olympique de Tir Sportif, Tokyo 2020
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Conclusion
Vous l’aurez compris, la vitamine B3 est essentielle pour votre santé et votre bien-être. En variant votre alimentation avec des aliments riches en niacine, vous pouvez facilement atteindre les apports recommandés par l’Anses. Pensez à intégrer ces aliments dans vos repas quotidiens pour profiter de tous leurs bienfaits. Si vous doutez de votre capacité à pouvoir consommer suffisamment de niacine chaque jour, vous avez également la possibilité d’intégrer des compléments alimentaires à votre quotidien pour obtenir l’apport recommandé. Parlez-en à votre médecin avant de démarrer une supplémentation et surtout, n'oubliez pas que chaque petit changement compte pour prendre soin de votre santé.
]Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
