Quel plan d'entraînement suivre pour un marathon ?
Le marathon est un véritable défi aussi bien physique que mental, qui ne se prépare pas en une séance ou en une semaine. Un programme de course à pied solide est obligatoire pour réussir cette course. Mais que vous soyez débutants ou expérimentés, vous avez des objectifs personnels bien définis (être premier à la fin de la course, battre un record…). Pour cela, vous devez élaborer (avec l'aide d'un coach) un plan d'entraînement sur plusieurs séances. Comment concevoir un tel programme ? On vous donne nos conseils pour concevoir le plan d'entraînement adapté à la durée du marathon.
Les éléments à prendre en compte pour le plan d'entraînement du marathon
Un plan d'entraînement pour marathon bien élaboré doit nécessairement tenir compte de plusieurs éléments. L'objectif de temps est l'un des plus importants. Vous devez déterminer la vitesse à laquelle vous souhaitez terminer le marathon. C'est en fonction de cela que le coach élabore son plan. Qu'il soit de 4 heures, 3h30, 3h45 ou 3h07, l'objectif de temps permet de guider le niveau d'intensité, le rythme des courses et la fréquence des séances d'entraînement.
Il faut aussi tenir compte du volume de course hebdomadaire. Il est primordial de déterminer le nombre total de kilomètres que vous prévoyez de parcourir chaque semaine pour préparer votre marathon. Ceci doit être fait en tenant de compte de votre niveau de forme actuel, de vos objectifs de temps et de votre capacité à absorber l'entraînement.
La diversité des types de courses est également un facteur très important. Le plan d'entraînement pour marathon doit inclure des courses longues, des séances de vitesse et de seuil lactique ainsi que des intervalles pour augmenter la vitesse maximale. La planification temporelle est aussi un élément dont il faut tenir compte. Il s'agit de répartir les séances de manière équilibrée sur la semaine. Si le plan prévoit 5 entraînements hebdomadaires, vous pouvez par exemple faire un exercice de préparation physique générale (PPG) ou spécifique le premier jour. Il peut s'agir d'un footing d'une vingtaine de minutes en endurance fondamentale sur un terrain vallonné suivi de deux séries de 6 minutes en PPG.
Le deuxième jour, vous pouvez faire un footing de 45 à 60 minutes et des exercices pour travailler votre VMA (vitesse maximale aérobie) lors de la troisième séance. Une sortie longue peut être effectuée le quatrième jour d'entraînement pour votre marathon. Pour la cinquième séance, vous pouvez réaliser un footing de récupération ou un travail spécifique comme des blocs de course à l'allure visée.
Le plan d'entraînement pour marathon adapté à l'objectif de temps
Le plan d'entraînement pour un marathon varie en fonction de l'objectif de temps. Il ne sera pas forcément le même pour une course réalisée en 3h et une autre en 3h45 ou 4h. Voici quelques conseils pour établir le plan d'entraînement pour préparer un marathon en fonction de l'objectif de temps.
La préparation d'un marathon réalisé en 4h
Un plan d'entraînement pour un marathon en 4h doit être méticuleusement élaboré. Il ne s'agit pas de prévoir des exercices intensifs à faire sur une semaine. Le coach doit avant tout s'assurer que le coureur a une base de course à pied (footing) avec une pratique régulière. Une consultation médicale est également nécessaire. Le médecin peut ainsi vérifier l'aptitude du coureur à l'entraînement.
Après ces vérifications, le coach peut commencer à concevoir le plan. Le programme d'entraînement pour un marathon réalisé en 4 h dure en général entre 12 et 16 semaines. Le coach commence par établir une base solide d'endurance avec des courses longues et régulières. Il augmente progressivement la distance jusqu'à 30-35 km.
La course longue peut être faite une fois par semaine. Les séances d'entraînement pour marathon doivent par ailleurs inclure des étirements, des échauffements et du footing. Au début de chaque séance, le coureur doit effectuer un échauffement dynamique avec des mouvements spécifiques à la course. Il doit aussi consacrer du temps aux étirements statiques après chaque séance pour améliorer la flexibilité et réduire les risques de blessures.
Il est recommandé de courir 3 à 5 fois par semaine et d'alterner les types de séances pour travailler différents aspects de la performance. Les jours de repos sont indispensables pour permettre au corps de récupérer et de s'adapter aux charges d'entraînement. Le coureur doit par ailleurs connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Le coach peut ainsi ajuster l'intensité des séances. Cette dernière et la durée du footing dépendent de la fréquence. Il faut entre 15 et 60 minutes de footing par séance en endurance fondamentale à allure lente (65-75 % de la FCM) ou modérée (80-90 % de la FCM) pour ce programme. On doit aussi déterminer la vitesse maximale d'aérobie (VMA) du coureur afin de bien adapter son plan d'entraînement pour un marathon en 4 h.
L'entraînement en côtes et le travail de renforcement musculaire contribuent à la préparation physique globale et à la prévention des blessures. Pour réussir le marathon en 4 h, il ne faut pas uniquement se baser sur le plan d'entraînement. L'alimentation et l'hydratation sont également très importantes, puisqu'elles soutiennent l'effort et la récupération après les séances d'exercices.
L'élaboration d'un plan d'entraînement pour un marathon en 3h30
Devant allier volume et intensité, le plan d'entraînement pour un marathon en 3h30 est particulièrement adapté aux coureurs confirmés qui peuvent s'entraîner 4 fois par semaine, sur une période de 10 à 12 semaines. Il doit alterner entre des séances d'endurance, de fractionnés court et long. Chacune d'elles présente des objectifs bien définis.
La séance d'endurance permet de construire la base aérobie, tandis que celle de fractionné court améliore la vitesse et la capacité anaérobie. La dernière séance augmente quant à elle la résistance à l'effort soutenu. Le plan d'entraînement pour un marathon en 3 h 30 doit aussi comporter des séances qui permettent d'améliorer la VMA. On pense notamment à des intervalles courts à haute intensité.
Pour travailler l'endurance, il est également recommandé de faire un footing à environ 80 % de la FCM. Le coureur peut ainsi s'habituer à l'allure qu'il devra maintenir le jour de la course. Le coach doit aussi intégrer au programme d'entraînement des sorties longues, progressivement allongées jusqu'à 35 km, pour habituer le corps à la fatigue de la distance marathon. Elles doivent être effectuées à une allure modérée afin de permettre une récupération efficace et une accumulation progressive de la fatigue. L'échauffement n'est pas non plus à prendre à la légère avant chaque séance d'entraînement, car il prépare le corps à l'effort. Les étirements à la fin sont aussi très importants, même s'il n'y a eu qu'une séance de footing.
Un plan d'entraînement pour un marathon en 3h30 doit être personnalisé en fonction :
- du profil du coureur,
- de sa VMA,
- de son expérience en course à pied.
Le conseil d'un coach est donc très important pour ajuster le programme aux besoins spécifiques du coureur de marathon.
Et pour un plan d'entraînement marathon 3h30, n'hésitez pas à consulter l'article de notre expert endurance qui vous livre un programme complet pour vous aider à atteindre vos objectifs (cliquez sur le lien bleu ci-dessus).
Comment faire un plan entraînement pour réaliser un marathon en 3h45 ?
Pour faire un marathon en 3h45, vous devez avoir entre 2 et 3 semi-marathons à votre actif. Vous devez aussi être habitué au travail de VMA et aux sorties longues d'une durée comprise entre 1h30 et 1h40. Ces prérequis sont indispensables pour suivre rigoureusement le plan d'entraînement et atteindre ses objectifs lors du marathon en 3h45.
Ce programme comprend en général 4 à 5 séances hebdomadaires sur une période de 12 semaines. Chaque entraînement commence par un footing léger à allure modérée. Il faudra progressivement augmenter la distance, sans pour autant chercher à se dépasser tout de suite. Vous ne devez pas surcharger le corps pendant l'entraînement pour le marathon.
Il faut également intégrer des séances de fractionné pour travailler l'endurance et la vitesse maximale aérobie. Vous pouvez par exemple ajouter des intervalles de 400 à 1 600 m. La VMA détermine le rythme de course spécifique à l'effort marathon. Son amélioration augmente votre capacité à courir plus vite sans fatigue excessive. Le respect des allures de course permet par ailleurs d'adapter l'intensité des entraînements. La fréquence cardiaque maximale est l'indicateur dont il faut tenir compte. Pour un plan d'entraînement pour marathon en 3h45, nous conseillons d'alterner entre les séances à allures lentes (65 à 75 % de la FCM), qui favorisent l'endurance, et celles à allures modérées (80 à 90 % de la FCM), qui améliorent la résistance.
L'élaboration d'un plan d'entraînement pour faire un marathon en 3h
À l'instar des plans d'entraînement pour les autres objectifs de temps, celui pour courir un marathon en 3h00 doit être aussi très méticuleux. Un programme efficace s'étale sur 12 à 16 semaines, avec 4 à 5 séances hebdomadaires. Celles-ci varient entre footing léger, sorties longues et séances de vitesse pour améliorer la VMA. Les séances de fractionné basées sur cette dernière sont importantes pour déterminer le rythme de course.
Le plan d'entraînement doit également prendre en compte la fréquence cardiaque maximale. Elle aide à gérer l'intensité de la préparation. Pour réussir à courir un marathon en 3h, vous devez rigoureusement respecter les allures de course que le coach indique. Quand la séance exige un footing en endurance fondamentale (65 à 75 % de la FCM), vous devez le faire. Il en est de même quand il faudra monter à 85-90 % de la fréquence.
Pour réussir votre plan d'entraînement, vous devez bien vous nourrir et vous hydrater. Une nutrition adéquate et une hydratation régulière permettent de soutenir les efforts prolongés. Il est tout aussi important de bien récupérer après chaque séance d'entraînement pour le marathon. Les étirements et des heures ou jours de repos sont des éléments à prendre très au sérieux. En suivant ce conseil et ces plans d'entraînement, vos chances d'atteindre vos objectifs de temps pour le marathon augmentent considérablement.
Soyez à l'écoute de votrecorps, surveillez attentivement les signes de fatigue et de surmenage afin d'ajuster votre plan d'entraînement pour marathon en conséquence.N'hésitez pas à demander conseil à un coach et à un médecin pour peaufiner vos séances et ainsi améliorer vos performances en course.