Plan d'entraînement 10 km : conseils, astuces et exemples
Les exercices d'un plan d'entraînement course à pied pour faire un 10 km renforcent les muscles et améliorent la vitesse maximale aérobie (VMA) ainsi que l'endurance. Ils favorisent la perte de poids et contribuent à la régulation de la fréquence cardiaque. Ils sont aussi recommandés pour lutter contre les maladies cardiovasculaires et pour la préparation d'un marathon. Toutefois, si vous souhaitez profiter des avantages qu'offre un plan d'entraînement pour un 10 km, prenez le soin d'établir un bon programme. Dans cet article, on vous donne 5 conseils pour vous aider à atteindre votre objectif en plus d'un exemple gratuit de programme de plan d'entraînement pour faire un 10 km en 50 minutes.
Les conseils pour réussir votre plan d'entraînement afin de faire un 10 km
Pour optimiser votre plan d'entraînement en vue d'une course de 10 kilomètres, vous devez structurer vos efforts et vos séances autour de trois types principaux de sessions de course, chacune ayant un rôle spécifique dans votre progression.
1. Endurance fondamentale
Ces séances, qui constituent la base de votre entraînement, doivent être réalisées à une vitesse modérée où vous pouvez maintenir une conversation. À travers ces séances, vous développerez l'efficacité cardiovasculaire et préparerez vos muscles, tendons et articulations à supporter des distances plus longues. Planifiez ces sorties au moins deux fois par semaine.
2. Fractionné ou intervalles
Cette méthode d'entraînement consiste à alterner entre des périodes de course rapide et des séances de récupération active ou passive. Par exemple, vous pouvez sprinter pendant 1 minute suivie de 2 minutes de marche ou de jogging lent.
Ces séances stimulent votre capacité anaérobie et augmentent votre vitesse et votre endurance. Intégrez des entraînements fractionnés une fois par semaine pour commencer, puis augmentez la fréquence à mesure que vous gagnez en condition physique.
3. Sorties longues durant votre plan d'entraînement
Une fois par semaine, effectuez une sortie plus longue à un rythme soutenu, mais toujours gérable. Cette course devrait être graduellement allongée pour atteindre ou dépasser légèrement 10 kilomètres.
Cela vous aidera non seulement physiquement en augmentant votre endurance, mais aussi mentalement en vous préparant à la durée de la course.
4. Nutrition et récupération
Manger des aliments riches en nutriments essentiels soutient la réparation musculaire et fournit l'énergie nécessaire pour vos séances d'entraînement. Ne sous-estimez pas l'importance des glucides complexes comme les céréales complètes et les légumineuses, qui fournissent une libération d'énergie prolongée.
Une hydratation adéquate avant, pendant et après l'entraînement est également indispensable pour le maintien des performances et la prévention de la déshydratation.
5. Équipement et prévention des blessures
Investir dans une bonne paire de chaussures de running adaptée à votre type de foulée peut réduire le risque de blessures. Les chaussures doivent offrir un bon soutien et être suffisamment amorties pour les impacts répétés contre le sol.
Intégrer des étirements après chaque séance d'entraînement aide également à maintenir la flexibilité et à réduire la tension musculaire.
En suivant ces recommandations et en écoutant votre corps, vous pourrez aborder votre course de 10 kilomètres avec confiance et sécurité.
Comment réussir votre plan d'entraînement pour effectuer un 10 km en 40 minutes ?
Pour votre plan d'entraînement afin de réaliser un 10 km en 40 minutes, adoptez un programme efficace qui vous permet d'atteindre votre objectif en 8 semaines au minimum. Vous devez faire en moyenne 4 sessions tous les 7 jours. Le respect des particularités et des mouvements de chaque séance assure votre progression.
La première étape du plan d'entraînement pour un 10 kilomètres en 40 minutes vous offre par exemple la possibilité d'améliorer votre vitesse et votre puissance. Cette période d'entraînement est d'environ 45 min et doit être ponctuée par des phases de récupération d'une durée comprise entre 3 et 10 minutes. Les exercices à effectuer pendant ces deux mois sont le footing, les fractionnés et les montées en côte.
Au cours de ces 32 séances d'entraînement, vous devez également faire des courses sur de longues distances et de la marche pendant vos périodes de repos entre les différentes séries. Les participations aux courses de 5 ou 7 km vous aident aussi à faire une bonne préparation.
Votre allure va dépendre de l'activité, du plan d'entraînement, de la progression et de votre condition physique. Elle est en moyenne de 5 minutes 27 pour le footing de la 2e séance de la 4e semaine.
Exemple d'un plan d'entraînement pour réaliser 10 km en 50 minutes
Si vous voulez parcourir 10 kilomètres dans ce temps, vous devez d'abord être capable de faire la même distance en 55 minutes. Nous vous donnons un exemple de plan d'entraînement pour réaliser un 10 km en 50 minutes sur 6 semaines.
Semaine 1 : un début de préparation en douceur
Pour la première séance, faites du footing avec une allure modérée (65 ou 75 % de votre fréquence cardiaque maximum) pendant 45 minutes. Le jour suivant, commencez la seconde séance avec le même exercice, puis enchaînez avec 2 séries de 6 courses sur 200 mètres à 100 % de votre vitesse maximale aérobie (VMA).
La semaine d'entraînement doit être ponctuée par deux phases de récupération, dont une de 45 secondes entre les courses et une autre de 3 minutes au terme de chaque séquence. Terminez par un footing lent pendant 10 minutes. Au cours de la troisième séance, effectuez une course sur une longue distance de 1 h 10 avec une allure équilibrée.
Semaine 2 : un entraînement qui monte en régime
Les exercices des séances d'entraînement de la 2e semaine sont presque identiques au début de la préparation. Vous pouvez faire une course sur 300 mètres au lieu de 200 m lors de la 2e semaine. Effectuez ensuite un footing de 40 minutes à 65 ou 75 % de votre FCM.
Faites 3 séries de 6 minutes à 80 ou 85 % de votre FCM. Vous devez observer une phase de récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finissez par un footing de 10 minutes avec une allure modérée.
Semaine 3 : l'importance d'un plus long footing
Pour cette semaine d'entraînement, effectuez un footing pendant environ 25 minutes pour commencer. Faites ensuite deux séries de 5 courses sur 400 mètres à 95 % de votre VMA. Votre séance doit être ponctuée par deux phases de récupération de 1 minute 20 entre chaque effort et de 180 secondes à la fin de chaque cycle.
Complétez avec un footing dont les foulées sont faites à une allure modérée et pendant 10 minutes. Commencez la troisième séance d'entraînement de la semaine avec une course sur une longue distance en 40 minutes, puis enchaînez avec 3 séries de 8 minutes à 85-90 % de votre FCM. Le temps de repos actif est de 2 minutes entre les différents mouvements et terminez avec un footing lent.
Semaine 4 : une plus grande intensité des séances
Lors de la quatrième semaine de votre plan d'entraînement pour un 10 kilomètres en 50 minutes, vous reprenez les mêmes exercices de la semaine précédente, mais à des intensités et allures différentes. La durée des phases de récupération diminue aussi au cours de ces séances.
Par exemple, pour la seconde séance de la semaine, vous devez effectuer 7 fois une course de 400 mètres en 30 secondes à 100 % de votre VMA. De même, la période de repos entre les efforts passe de 1 minute à 20 ou 30 secondes. Par ailleurs, lors de la troisième séance d'entraînement, vous devez faire un footing de 1 h.
Semaine 5 : un entraînement sur de plus longues distances
Commencez votre 5e semaine d'entraînement avec une course d'endurance de 25 minutes en moyenne, puis faites 3 séries de 1500 mètres avec une allure de 5 min/km. Le temps de récupération entre chaque effort est de 2 minutes. Terminez votre première séance de la semaine par un footing d'environ 10 minutes. La seconde séance est composée d'une seule course d'une heure à 65 ou 75 % de FCM.
Pour le dernier entraînement de la 5e semaine, effectuez une sortie de 40 minutes. Après cette sortie, réalisez 3 accélérations de 8 minutes à 85 ou 90 % de votre FCM. Observez une phase de récupération de 2 minutes après chaque séquence et finissez avec une sortie longue lente.
Semaine 6 : un mix entre sorties longues et sprints poussés
La première séance de running de la sixième semaine commence avec 10 séries d'une course de 200 mètres. Le temps de repos entre chaque effort doit être de 40 secondes avant d'effectuer une longue pause de 10 min.
Pour la seconde séance de votre plan d'entraînement sur 10 kilomètres en 50 minutes, faites un footing pendant 40 minutes avec une allure d'au moins 5 min/km. Poursuivez avec un exercice qui sollicite les muscles abdominaux durant 900 secondes. La dernière séance de la semaine est marquée par 6 petites courses rapides de 20 secondes. Grâce à ce programme, vous serez fin prêt à accomplir votre course de 10 km sans problème.