Quel plan d'entrainement pour un semi-marathon ?
Un plan d'entraînement course à pied est nécessaire pour réussir un semi-marathon. En effet, que vous soyez débutant ou expérimenté, une préparation et une stratégie efficace sont nécessaires pour affronter cette épreuve. Quels sont donc les plans d'entraînement à adopter pour réaliser sa première course ? Comment devez-vous organiser les séances d'exercices pour réussir le semi-marathon en 2 h ou en 1 h 30 ? Voici nos conseils pour bien préparer votre programme d'entraînement pour faire un semi-marathon.
Semi-marathon : comment préparer un plan d'entraînement pour débutant ?
Pour un débutant, le plan d'entraînement d'un semi-marathon doit s'étaler sur 10 semaines de préparation réparties en deux cycles. On vous présente les grandes étapes de ces séances de préparation.
1er cycle : découverte des allures
Le premier cycle d'entraînement s'étale sur 28 jours et est marqué par un début en douceur. Pour chaque séance, vous ferez un footing de 45 minutes en endurance fondamentale pour habituer le corps à la nouvelle charge de travail. Prévoyez au moins une journée de repos pour favoriser la récupération des fibres musculaires après l'effort intensif.
Pour la deuxième semaine d'entraînement, vous pourrez augmenter progressivement la durée et le volume des courses puis effectuer votre première sortie longue. Restez entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Accélérez significativement le rythme pour les exercices de la prochaine semaine.
Ne faites pas un sprint, mais courez un peu plus vite que d'habitude. La dernière phase de ce premier cycle est celle de la régénération. Allégez fortement l'entraînement pour favoriser une bonne récupération après les efforts.
2e cycle : amélioration et stabilisation de l'allure
À partir de la cinquième semaine, votre objectif sera de parcourir plusieurs kilomètres sur une courte période. Commencez les sessions avec une préparation physique générale (PPG) et un footing avec environ cinq minutes d'accélération. Terminez avec une sortie longue sur route et 10 minutes de course lente autour de 60 % de votre FCM.
Avec l'enchaînement des séances et l'intensité des efforts, vous atteignez le maximum de l'entraînement à la huitième semaine. Une légère fatigue peut alors se faire ressentir. Réduisez la durée du footing en endurance fondamentale et diminuez la charge de travail pour permettre aux tissus musculaires de récupérer.
La dernière étape du plan d'entraînement d'un semi-marathon pour débutant est consacrée à la régénération et à la préparation de la compétition. Pour chaque séance, faites un footing de 30 minutes sur un terrain plat. Contentez-vous d'une seule petite sortie sur route pour arriver en forme au départ de la course.
Quel plan d'entraînement pour réussir le semi-marathon en 2h ?
Pour réussir le semi-marathon en deux heures, vous aurez besoin d'une vitesse de 10,5 km/h, soit 5 minutes 40 au km. Le plan d'entraînement pour atteindre cet objectif peut être construit autour de trois séances hebdomadaires pendant huit semaines.
Découverte et stabilisation de la vitesse
La première phase consiste en une mise en route progressive et en la découverte des allures. Adoptez la structure suivante :
- échauffement, PPG et étirements,
- 1 h de footing en endurance fondamentale,
- vitesse maximale aérobie (VMA) courte en 12 fois avec une récupération de 30 secondes,
- 1h20 de sortie longue sur route.
Pour le footing et la sortie longue sur route, maintenez le niveau de votre effort à 75 % de votre FCM.
L'intensité de l'entraînement doit considérablement augmenter pour les semaines 3 et 4 du plan de préparation pour le semi-marathon en 2 h. Effectuez des courses de 2 kilomètres avec une vitesse spécifique d'environ 11 km/h. Essayez de courir plus rapidement au fil des séances. Les répétitions d'exercice doivent se faire à 105 % de votre VMA avec une conservation de votre aisance respiratoire.
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Maintien du rythme et diminution de l'intensité de l'effort
À la cinquième semaine, vous atteignez la charge maximale de travail. Augmentez progressivement les distances et stabilisez votre allure. Vous pouvez ressentir une légère fatigue à l'issue de cette étape. Essayez de maintenir le rythme sans forcer votre corps. Accordez-vous du repos si vous en éprouvez le besoin.
Les deux semaines suivantes du plan d'entraînement d'un semi-marathon en 2 heures marquent une diminution importante de l'intensité de l'effort. Vous pourrez raccourcir les séances pour éviter des soucis physiques. Faites juste une heure de footing en endurance fondamentale à 70 % de votre FCM et 8 fois 1 km de course à allure spécifique.
Terminez avec 1h15 de sortie longue sur route. La dernière phase vous permet de vous régénérer pour aborder plus sereinement le semi-marathon. Courez de petites distances plus vite et accordez-vous du repos.
Quel plan d'entraînement pour réussir le semi-marathon en 1h30 ?
Si vous souhaitez réussir le semi-marathon en 1h30, vous devez être capable de tenir une vitesse de 14,1 km/h, soit 4 minutes 15 par kilomètre. Pour atteindre cet objectif, établissez un plan d'entraînement sur huit semaines qui comporte quatre séances hebdomadaires reparties en deux cycles.
Augmentation progressive de l'intensité physique
La première phase de votre entraînement vous permet de découvrir vos allures. Vous devez donc réaliser des performances avec un rythme spécifique et une sortie longue à chaque séance. Après un bon échauffement, un footing en endurance fondamentale, une préparation physique générale et quelques accélérations, courez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque étape. Répétez l'exercice à 105 % de votre VMA.
Les semaines 2 et 3 du plan d'entraînement d'un semi-marathon en 1h30 sont marquées par une augmentation des distances et de la charge de travail. Effectuez le footing sur un terrain plat ou vallonné avec une allure spécifique à chaque séance. Pendant les efforts intensifs, restez autour de 80 à 85 % de votre FCM. Après les exercices, assurez un retour au calme de 15 minutes entre 60 et 65 % de cardio.
Réduisez vos exercices lors de la quatrième semaine de votre plan d'entraînement pour favoriser la récupération de votre corps. À chaque séance, réalisez une heure de footing et quelques accélérations. Donnez-vous du repos pour permettre aux fibres musculaires qui sont fortement sollicitées de se régénérer. Effectuez quelques étirements sans essayer de gagner en amplitude.
Récupération et préparation pour le semi-marathon
Le deuxième cycle commence avec la phase la plus chargée du programme de préparation. Vous devez courir cinq fois 1 kilomètre avec l'allure spécifique de 14,1 km/h. Chaque phase est suivie par une récupération de 30 minutes. Pour une séance, vous finissez avec un retour au calme de 10 minutes. Lors des deux dernières semaines avant le semi-marathon, vous devez opérer une diminution progressive de la charge d'entraînement.
Vous courrez 12 fois 200 mètres à votre VMA et effectuez un footing en endurance fondamentale d'une heure sur un terrain vallonné à 80 ou 85 % de votre FCM. Ne négligez pas l'échauffement et la préparation physique générale. Allégez totalement le travail de préparation pour aborder la course avec le plus de fraîcheur possible.
Quelques conseils pour bien préparer un semi-marathon
Avant de commencer l'exécution de votre plan d'entraînement pour le semi-marathon, consultez un médecin pour faire un bilan de vos capacités physiques. Vous pourrez ainsi vérifier s'il y a des contre-indications. L'endurance est l'élément que vous devez le plus travailler durant vos séances de préparation. Votre corps doit être habitué à courir sur de longues distances. Priorisez les allures lentes pour favoriser le renforcement des fibres musculaires et éviter la fatigue.
Variez votre entraînement au fil des semaines pour avoir une bonne progression. Alternez vos séances entre :
- fractionné (VMA),
- footing en endurance fondamentale (EF)
- sortie longue sur route avec des vitesses spécifiques.
Après les entraînements épuisants, prenez un jour de repos pour mieux assimiler l'allure précédente et favoriser une bonne récupération du corps.
Par ailleurs, vous devez bien vous alimenter et vous hydrater durant toutes les phases du plan d'entraînement pour le semi-marathon. Consommez des barres énergétiques, des fruits et des boissons gazeuses pour éviter l'hypoglycémie qui peut survenir après un effort intensif.
N'attendez pas d'avoir une sensation de faim ou de soif avant de manger ou de boire. Prenez une gorgée toutes les 15 minutes, même durant une séance. Faites plusieurs tests avec divers aliments pour trouver ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez aussi demander conseil à votre coach sportif.