Plan d'entraînement pour un trail : conseils, astuces et exemples

Bien plus qu'une simple course à pied, le trail est une véritable aventure à travers la nature. Ce sport attire de nombreuses personnes qui cherchent à défier leurs limites physiques et mentales. Le trail nécessite une bonne préparation, de l'endurance et un bon plan d'entraînement course à pied, car chaque sentier offre ses propres défis, des montées abruptes aux descentes techniques. Vous êtes un débutant ou un coureur confirmé et vous souhaitez participer à une telle aventure ? On vous propose des conseils pour élaborer un plan d'entraînement efficace pour votre trail.

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Conseils pour faire un plan d'entraînement pour un trail de 80 km

Encore connu sous le nom d'ultra-trail, le trail de 80 km est une épreuve de course à pied qui se déroule sur des sentiers naturels (le plus souvent en montagne ou en terrain vallonné). Les participants doivent parcourir cette distance à travers des chemins souvent accidentés, qui comprennent des montées abruptes, des descentes techniques, des passages boueux, des rivières à traverser, et parfois même des portions en altitude. Cette diversité du terrain fait du trail de 80 km une épreuve unique qui nécessite un plan d'entraînement spécifique. Pour y participer, vous devez avant tout avoir une base solide en course à pied, avec la capacité de courir au moins 30 km par semaine sans blessure. L'idéal est de réaliser d'abord un trail de 40 à 60 km.

Le plan d'entraînement pour un trail de 80 km s'étend idéalement sur 10 semaines, ce qui permet une progression graduelle et une meilleure adaptation du corps. Vous devez effectuer 4 séances par semaine et intégrer des exercices variés. Un plan d'entraînement pour un trail de 80 km doit notamment inclure des séances en endurance fondamentale (course continue et rando-course), des sorties longues et des séances de récupération active.

La vitesse maximale aérobie (VMA) est importante pour améliorer votre économie de course. Vous devez donc intégrer des séances de VMA, courtes (30 secondes - 2 minutes) et longues (3-6 minutes), à intensité élevée. La fréquence cardiaque maximale (FCM) servira de référence pour votre entraînement. Utilisez un test de FCM pour déterminer vos zones cibles.

Vous devez aussi intégrer des exercices spécifiques dans votre plan d'entraînement pour un trail de 80 km. On pense notamment au footing, au renforcement musculaire, aux courses de côte et en descente (une fois par semaine sur un terrain vallonné), à des sorties longues…

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Élaboration d'un plan d'entraînement pour un trail de 50 km

Le trail de 50 km est une épreuve de course à pied intermédiaire entre l'ultra-trail et le trail court. Il nécessite aussi de l'endurance, de la technique et une bonne gestion de l'effort. Avant de participer à cette épreuve, vous devez avoir une base d'endurance établie. Vous devez avoir une pratique régulière de course à pied d'au moins 6 mois à un an. Le plan d'entraînement du trail de 50 km se déroule sur 10 à 12 semaines et prend en compte plusieurs éléments.

Les exercices incluent dans le plan d'entraînement du trail 50 km

Pendant les deux premières semaines, vous aurez principalement à préparer votre corps au bloc d'entraînement complet. Alternez notamment entre le footing en endurance fondamentale et la sortie longue. Les durées des exercices ne seront pas forcément les mêmes chaque jour. Lors de la première séance, vous pouvez faire 20 à 30 minutes de footing en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 45 secondes. Pour la deuxième séance, vous pouvez aller à 45 minutes à 65-75 % de la FCM. La sortie longue en terrain vallonné peut durer 1 h 10 en volume de travail à 65-75 % de la FCM. N'allez absolument pas au-delà de 80 % de la FCM dans les montées de pente.

Vous pouvez progressivement monter l'intensité au fil des semaines. Le plan d'entraînement du trail de 50 km comporte également des exercices de renforcement musculaire qui ciblent les jambes, le tronc et les bras. Une séance hebdomadaire sur un terrain vallonné permet de travailler la puissance et l'agilité.

Intégrez la VMA dans le plan d'entraînement du trail de 50 km

Des séances de VMA sont aussi indispensables pour un plan d'entraînement réussi du trail de 50 km. Elles améliorent votre performance dans cette épreuve de course. La VMA permet de travailler dans les zones de fréquence cardiaque appropriées pour une optimisation de l'endurance et de la récupération.

Le plan d'entraînement pour le trail de 50 km nécessite au moins 4 séances par semaine. Vous devez respecter rigoureusement tous les exercices ainsi que leur fréquence. Faites également très attention à ne pas dépasser le pourcentage de la FCM recommandé pour le footing en endurance fondamentale et la sortie longue.

Plan d'entraînement pour un trail de 40 km : nos conseils pour réaliser une bonne performance

Une bonne préparation au trail de 40 km nécessite un plan d'entraînement de 10 à 12 semaines. Vous pourrez ainsi augmenter progressivement l'intensité et éviter de surcharger le corps. Vous pouvez donc planifier 3 à 4 séances par semaine, tout en veillant à répartir les types d'entraînement pour une récupération optimale.

Le plan peut comporter :

  • un footing en endurance fondamentale,
  • une sortie longue,
  • des séances de VMA sur piste ou terrain plat,
  • des entraînements en côte,
  • des séances de renforcement musculaire…

Une ou deux séances par semaine de footing en endurance fondamentale sont idéales pour travailler votre cardio. Vous devez toutefois veiller à adopter une allure confortable et régulière, surtout lors des premières semaines. La sortie longue permet d'habituer votre corps à l'effort prolongé. Un plan d'entraînement pour un trail de 40 km idéal implique une sortie longue hebdomadaire, avec des augmentations progressives de la distance jusqu'à 30 km, deux semaines avant la course. En ce qui concerne les séances de VMA, elles doivent intégrer des intervalles courts (30 secondes - 1 minute) et longs (3-5 minutes) pour améliorer la vitesse et l'endurance.

Pendant le footing et la sortie longue, vous devez maintenir une allure qui vous permet d'entretenir une conversation sans être essoufflé. Elle doit être en fonction de l'entraînement indiqué par la FCM. Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour rester dans les bonnes zones d'intensité. Les séances de VMA se situent à environ 90-95 % de la FCM, tandis que le footing de récupération est plutôt à 60-75 % de la fréquence cardiaque maximale.

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Quel plan d'entraînement pour un trail de 30 km ?

Même si la distance ici est un peu plus courte, le trail de 30 km est une épreuve de course tout aussi technique et complexe que les autres. Vous devez donc avoir une bonne base en course à pied avant de vous lancer dans cette aventure. Le plan d'entraînement du trail de 30 km s'étend sur 8 à 10 semaines, avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Il implique des sorties spécifiques au trail, des entraînements en côte, des exercices de renforcement musculaire…

Vous pouvez faire au moins une sortie par semaine en augmentant progressivement jusqu'à 25 km afin d'habituer le corps à la distance. Privilégiez par ailleurs des sentiers similaires à ceux de la course cible. L'idéal est de faire des montées et descentes de pente pour vous habituer au terrain.

Une séance par semaine est convenable pour les entraînements en côte. Vous devez aussi faire un footing de récupération une à deux fois par semaine pour développer votre endurance. Des séances de VMA sont aussi indispensables pour une bonne préparation. Vous pourrez ainsi travailler votre vitesse. Faites toutefois attention à l'allure, que ce soit lors du footing (65-75 % FCM) ou de la sortie longue (80-95 % FCM). Elle doit être confortable et stimulante.

Comment faire un plan d'entraînement pour un trail de 20 km ?

Le trail de 20 km est le plus adapté aux débutants en raison de la courte distance. Cela ne signifie pas pour autant qu'il nécessite peu de préparation. Vous devez faire un plan d'entraînement tout aussi rigoureux que les autres pour réussir au trail 20 km. Il peut s'étendre sur 6 à 8 semaines, avec 3 séances hebdomadaires qui combinent endurance, vitesse et récupération active. Vous pouvez augmenter progressivement l'intensité. Deux à trois séances de footing de 30 minutes à 1 h par semaine sont nécessaires pour travailler votre endurance. Une sortie longue hebdomadaire permet de vous adapter à l'effort prolongé. Vous pouvez augmenter la distance jusqu'à 15 km au fur et à mesure des entraînements.

Le plan d'entraînement pour un trail de 20 km comprend également des séances de VMA avec des intervalles courts pour booster la vitesse et l'endurance. L'allure doit être adaptée à la FCM, que ce soit pour le footing, la VMA et la sortie longue. Vous pouvez aussi faire des exercices de renforcement musculaire pour renforcer vos jambes et le tronc. Cela facilitera les montées ou descentes de pente pendant le trail.

Quel que soit le plan d'entraînement pour votre trail que vous choisissez, n'oubliez pas de faire un échauffement avant les séances et des étirements après. Veillez aussi à bien vous hydrater et à adopter une bonne alimentation pendant tout le processus.