Courir un trail de 40 km avec un dénivelé positif de 1000 à 1500 mètres est un défi exigeant qui nécessite une préparation rigoureuse et adaptée. Ce plan d'entraînement trail 40 km, réparti sur 15 semaines, est conçu pour vous aider à franchir cette étape avec succès. Il est structuré pour augmenter progressivement votre volume et votre intensité d'entraînement, tout en tenant compte des spécificités du trail comme le dénivelé et la technicité des parcours. Ce plan est destiné aux coureurs ayant déjà une certaine expérience de la course à pied et plus particulièrement du trail, capables de courir régulièrement et de gérer des distances intermédiaires avec un certain dénivelé.
Sommaire :
Sans plus attendre, voici le plan d'entraînement détaillé pour aborder un trail de 40 km. À la fin du plan, vous trouverez des explications et conseils utiles pour maximiser vos chances de réussite et vous préparer au mieux pour ce défi.
Bloc 1 du plan d’entraînement trail 40 km
Semaine 1 (3 h 20 d’entraînement, ~300 m de D+) :
| 30 min EF sur terrain vallonné (~150 m D+) | Intervalle seuil (61 min) | 30 min EF sur terrain vallonné (~150 m D+) | 1 h 20 SL sur plat |
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Semaine 2 (4 h 15 d’entraînement, ~600 m de D+) :
| 50 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | Séance VMA sur plat puis côte (64 min) | 40 min EF sur terrain vallonné (~100 m D+) | 1 h 40 SL sur parcours légèrement vallonné (~300 D+) |
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Semaine 3 (4 h 25 d’entraînement, ~800 m de D+) :
| 50 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | Intervalle seuil court en forêt ou chemin plat (62 min) | 50 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | 1 h 40 SL sur parcours légèrement vallonné (~200 D+) |
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Semaine 4 (4 h 40 d’entraînement, ~900-1000 m de D+) :
| 50 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | Séance VMA en côte (64 min) (~100-200 m D+) | 50 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | 2 h SL sur parcours légèrement vallonné (~400 D+) |
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Semaine 5 (2 h 50 - 3 h 20 d’entraînement, ~600-700 m de D+) :
| 40 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | Footing EF avec 10 × 30’’/30’’ (35 min) | 40 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | 1 h 20 SL sur parcours légèrement vallonné (~200-300 D+) |
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Enfin une boisson efficace, pas trop sucré, un goût parfait pour moi qui n'aime pas les boissons sucrées ou acide voir pour certaines un goût chimique. Celle ci me convient à tout point et reste efficace pour de longues sortie Trail ou à vélo.
Michaël P.
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Bloc 2 du plan d’entraînement trail 40 km
Semaine 6 (5 h d’entraînement, ~1200 m de D+) :
| 45 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | Intervalle seuil sur terrain vallonné (61 min) (~200 m D+) | 30 min facile récup. | 45 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | 2 h SL sur parcours vallonné (~600 D+) |
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Semaine 7 (5 h 20 d’entraînement, ~1400 m de D+) :
| 50 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | Séance VMA en côte (64 min) (~100-200 m D+) | 30 min facile récup. | 50 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | 2 h 10 h SL sur parcours vallonné (~800 D+) |
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Semaine 8 (5 h 30 d’entraînement, ~1400 m de D+) :
| 50 min EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | Intervalle seuil (70 min) | 30 min facile récup. | 50 min EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | 2 h SL sur parcours vallonné (~800 D+) |
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Semaine 9 (5 h 50 d’entraînement, ~1500 m de D+) :
| 50 min EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | Séance VMA (60 min) | 40 min facile récup. (~100 m D+) | 50 min EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | 2 h 10 SL sur parcours vallonné (~800 D+) |
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Semaine 10 (3 h 30 - 4 h d’entraînement, ~1000 m de D+) :
Semaine d’assimilation = 60-70 % du volume de la semaine précédente.
| 50 min EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | Footing EF avec 10 × 30’’/30’’ (45 min) (~100 m D+) | 40 min EF sur terrain vallonné (~200 m D+) | 1 h 40 SL sur parcours légèrement vallonné (~400 D+) |
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Bloc 3 du plan d’entraînement trail 40 km
Semaine 11 (5 h 50 d’entraînement, ~1600 m de D+) :
| 1 h EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | Intervalle seuil (70 min) | 40 min facile récup. (~100 m D+) | 1 h EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | 2 h SL sur parcours vallonné (~900 D+) |
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Semaine 12 (6 h d’entraînement, ~1600 m de D+) :
| 1 h EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | Séance VMA (60 min) | 40 min facile récup. (~100 m D+) | 1 h EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | 2 h 20 SL sur parcours vallonné (~900 D+) |
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Semaine 13 (6 h 15 d’entraînement, ~1800 m de D+) :
Dernière semaine avant l’assimilation, grosse sortie test de 3 h 30.
| 50 min EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | Footing EF avec 10 × 30’’/30’’ (35 min) (~100 m D+) | 30 min facile récup. (~100 m D+) | 50 min EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | 3 h 30 SL sur parcours vallonné (préparer le corps à courir plus longtemps (~1000 D+) |
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Semaine 14 (4 h 23 d’entraînement, ~1000 m de D+) :
1ʳᵉ semaine de décharge, 30 % du volume en moins par rapport à la semaine 13.
| 50 min EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | Intervalle seuil (62 min) (~200 m D+) | 50 min EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | 1 h 40 SL sur parcours légèrement vallonné (~200 D+) |
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Semaine 15 (2 h 34 d’entraînement, ~500 m de D+) :
2ᵉ semaine de décharge, 60 % du volume en moins par rapport à la semaine 13.
| 1 h EF sur terrain vallonné (~300 m D+) | Intervalle seuil (54 min) (~200 m D+) | 40 min activation de veille de course |
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Organisation et explication du plan d’entraînement trail 40 km (environ 1000-1500 m de D+)
Comme vous pouvez le voir, ce plan d’entraînement s’organise en 3 blocs de 5 semaines afin de mettre toutes les chances de votre côté pour réussir un trail de 40 km avec environ 1000-1500 m de D+ :
- Bloc 1 : Le premier bloc vise à augmenter votre volume d’entraînement. L’objectif est d’augmenter votre endurance et votre capacité à courir de longues distances avec un dénivelé positif.
- Bloc 2 : Le deuxième bloc vise à consolider et développer votre capacité à maintenir un effort soutenu en terrain varié et vallonné.
- Bloc 3 : Le troisième bloc est fait pour assimiler les acquis et vous préparer spécifiquement à la course de 40 km. Il inclut également une période de récupération et de préparation finale pour être au top le jour J.
Ce plan s’adresse à des coureurs voulant découvrir des distances plus importantes de trail sans objectif de temps précis, mais avec une préparation rigoureuse pour aborder le trail de manière sereine et efficace.
Lexique
Afin de vous y retrouver dans ce plan d’entraînement semi-marathon en 2h, voici le lexique utilisé.
- EF = endurance fondamentale
- D+ = dénivelé positif
- SL = sortie longue
- BPM = battement par minute
- FC = fréquence cardiaque
- FCmax : fréquence cardiaque maximale
Volume d’entraînement : Contrairement au plan sur route, on ne va pas compter en kilomètres par semaine, mais plutôt en temps passé à courir et en dénivelé par semaine.
Indications
Voici également quelques indications précieuses pour vous aider dans ce plan d'entrainement.
- Pour les EF : ne pas se fier à une allure particulière, il faut se fier plutôt à votre cardio (comme indiqué dans le plan ci-dessous), quitte à courir très lentement.
- Pour les allures actives : entre l’EF et le seuil.
- But des footings faciles : récupérer des séances plus intensives.
Prérequis conseillés pour suivre un plan d’entraînement trail en 40 km
Avant de vous lancer dans ce plan d’entraînement trail 40 km, il est important de remplir ces prérequis. Ils ne sont pas obligatoires mais vous permettent d’avoir des attentes réalistes et de limiter le risque de blessures.
- Ne pas débuter en trail.
- Être habitué à courir 3-4 fois par semaine minimum avec un volume d’entraînement avoisinant les 5-6 heures par semaine.
- Avoir déjà fait des courses intermédiaires (des 20 km, des 30 km par exemple avec 1000-1500 m de D+ environ).
- Posséder une montre GPS (type Garmin, Coros…).
- Avoir de quoi mesurer sa fréquence cardiaque pour rester dans les zones d’entraînement recommandées.
- Connaître sa fréquence cardiaque maximale : soit enregistrée lors d’un entraînement intensif ou une compétition, soit par les formules théoriques suivantes (moins précises) :
- Pour les personnes de moins de 35 ans et de plus de 75 ans : FC Max = 206,9 – 0,67 x âge.
- Pour celles et ceux qui ont entre 35 et 75 ans : FC Max = 191,5 – 0,007 x âge².
Enfin une boisson efficace, pas trop sucré, un goût parfait pour moi qui n'aime pas les boissons sucrées ou acide voir pour certaines un goût chimique. Celle ci me convient à tout point et reste efficace pour de longues sortie Trail ou à vélo.
Michaël P.
⭐⭐⭐⭐⭐
Conclusion
Ce plan d'entraînement est spécialement conçu pour vous aider à atteindre votre objectif de terminer un trail de 40 km. En suivant le plan attentivement et en vous entraînant régulièrement, vous maximisez vos chances de réussite.
Conseils supplémentaires :
- Assurez-vous de bien vous hydrater et de manger une alimentation saine tout au long de votre entraînement.
- Écoutez votre corps et prenez des jours de repos si vous en avez besoin.
- N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement et de faire des étirements après.
- Participez à des courses d'entraînement pour vous tester et vous familiariser avec l'atmosphère de la course.
- Félicitations pour votre engagement à atteindre cet objectif ambitieux !
N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.
Auteur Xavier Dufour Licence STAPS en entraînement sportif - Record en 31’21 au 10 km
Ancien sportif de haut niveau en Pentathlon moderne et passionné de course à pied, j’ai rejoint Nutripure en décembre 2023 en tant que Nutritionniste, expert en nutrition sportive. Je vous partage donc avec plaisir mes connaissances théoriques et pratiques en termes de planification et programmation de l’entraînement en course à pied.
